Безуглеводная диета – быстрое похудение без углеводов

Схема питания, предусматривающая значительное снижение углеводной составляющей в структуре рациона, лежит в основе множества известных диет. И, надо сказать, их популярность вполне обоснована — они действительно позволяют худеть быстро и комфортно, то есть без чувства голода. Но чтобы похудение на дефиците углеводов было относительно безопасным, важно подходить к нему осознанно, о чем и пойдет речь в этой статье.

Суть и правила диеты

Конечно же, название «безуглеводная» слегка преувеличено — полностью исключить употребление важного энергетического нутриента, во-первых, нельзя с точки зрения потребностей организма, а во-вторых, и не получится, так как в той или иной мере углеводы содержатся практически во всех продуктах. Правильнее назвать такую диету низкоуглеводной, поскольку она основана на строгом ограничении их количества.

Безуглеводная диета

К сожалению, современные люди мало двигаются, а из углеводов предпочитают «быстрые», отчего так же быстро набирают вес. Чтобы повернуть этот процесс, сторонники низкоуглеводных диет (НуД) предлагают просто изменить структуру рациона. Уже только это приводит к похудению, а если еще незначительно снизить общую калорийность и повысить двигательную активность, эффективность НуД многократно возрастет.

Главное правило НуД — сокращение углеводов с 50 до 20 % или со 188 до 75 г. Таким образом, количество килокалорий, получаемых организмом из углеводов, сократится с 750 до 300. При этом возможны два варианта распределения оставшихся 80 % между белками и жирами — 30:50 и 40:40. Первый из этих вариантов ближе к кето-диете, второму больше подходит название «высокобелковый рацион».

Высокобелковый рацион дает высокую нагрузку на почки, а значит, людям, у которых есть патологии мочевыводящей системы, лучше предпочесть вариант 30:50. А тем, у кого повышенный холестерин, сосудистые патологии, нездоровая печень, не стоит завышать потребление жиров, так что оптимальным будет соотношение Б:Ж = 40:40.

В процессе похудения на высокобелковом рационе или кето-диете важно следить за своим самочувствием, поскольку и то, и другое вводит организм в состояние стресса.

Что можно есть и в каких количествах?

Начнем с разрешенных белков и жиров. В принципе, на НуД можно есть любое мясо, даже жирное, даже сало, но чтобы такое питание оставалось здоровым, стоит предпочесть нежирные сорта и части туши, а свинину позволять себе лишь изредка. Дело в том, что жиры животного происхождения — насыщенные. Поступая в организм в избыточном количестве, они повышают уровень холестерина, откладываются бляшками на стенках сосудов, приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Однако и они организму нужны — в разумных пределах, то есть не более половины (а лучше даже меньше) от дневного потребления.

На НуД же предпочтительны:

  • Любая птица. Можно есть без ограничений, но желательно без кожи и подкожного жира.
  • Любая рыба, приготовленная любым способом. Предпочтение стоит отдавать морской жирной рыбе, так как содержащиеся в ней Омега-3 жирные кислоты не только жизненно важны для организма, но и помогают худеть, особенно при наличии двигательной активности.
  • Молочные продукты. Прекрасным источником быстроусваиваемого белка являются все яйца — от перепелиных до страусиных, а также творог, твердый сыр и натуральный йогурт.

К молочным продуктам стоит отнестись с некоторой осторожностью, так как они содержат лактозу.

Не менее половины съедаемых на НуД жиров должны быть растительного происхождения. Это:

  • масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное);
  • орехи (прежде всего, кедровые, грецкие и миндаль);
  • семена (подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжут, мак, чиа, амарант).

Разрешенные масла при безуглеводной диете

Овощи очень важны в диетическом рационе как источник микроэлементов и нерастворимой клетчатки — пищевых волокон, которые стимулируют перистальтику кишечника, чистят ЖКТ, снижают гликемический индекс употребляемых вместе с ними продуктов.

Из овощных и огородных культур без ограничения можно есть любые зеленые, умеренно пасленовые, бобовые и тыквенные. От картофеля и кукурузы лучше отказаться совсем. Из фруктов и ягод подходят только кислые и в ограниченном количестве — одно зеленое яблоко или горсть крыжовника в день.

И наконец, углеводные продукты в диетическом рационе представлены крупами и цельнозерновым хлебом. Именно каши — овсяная, гречневая, перловая — должны стать основными источниками углеводов на НуД. Энергия, высвобождаемая в процессе их переваривания, в течение длительного времени поможет поддержать на должном уровне мыслительные и физиологические процессы, даст силы на ежедневную двигательную активность.

Итак, меню НуД состоит из всех сортов рыбы и курицы, яиц, цельных молочных продуктов, растительных и животных жиров, зелени, некрахмалистых овощей и — ограниченно — несладких ягод и фруктов, круп, ц/з хлеба.

От каких продуктов надо отказаться?

На все время НуД из рациона исключаются любые продукты, содержащие так называемые быстрые углеводы, даже если эти продукты считаются здоровыми. Это:

  • сахар и все, в чем он содержится — конфеты и десерты, сладкие напитки, соки промышленного производства, мороженое и молочные коктейли, большинство видов алкоголя и т. п.;
  • мука высшего сорта и изделия из нее — хлебобулочные изделия, сдоба, макароны;
  • варенья, джемы, мед;
  • сладкие йогурты, творожки и другие молочные десерты;
  • большинство фруктов и ягод, свежевыжатые соки из них.

Не стоит злоупотреблять сахарозаменителями, а при выборе отдавать предпочтение натуральным — ксилит, сорбит или фруктоза, но наиболее оптимальный варианты — стевия (она бескалорийная).

Хотя все жиры разрешены на НуД, не стоит употреблять маргарины, спреды и содержащие трансжиры продукты пищевой промышленности. На этой диете они не помешают похудению, но по здоровью ударят.

Как контролировать потребление углеводов (таблица продуктов)?

Для контроля потребления углеводов авторы разных НуД придумали массу удобных инструментов. У Монтиньяка это гликемический индекс и таблица ГИ продуктов, в Кремлевской диете принято оценивать продукты по баллам, каждый из которых соответствует 5 г углеводов. Можно просто воспользоваться стандартной таблицей калорийности, в которой обращать внимание только на углеводную составляющую продуктов.

Данные по некоторым распространенным продуктам представлены в следующей таблице:

Продукт Углеводы, граммов на указанное количество продукта
Рыба, морепродукты (100 г)
Отварная рыба

3

Сельдь соленая

2

Сельдь копченая

4

Кальмары, рапаны

4

Креветки, крабы, раки

0

Молочные продукты (100 г)
Творог

3

Сметана

5

Кефир, натуральный йогурт (стакан)

13

Сыры твердые

1

Молоко (стакан)

6

Яйца любые

0,5

Масло сливочное

1

Жиры и соусы (20 г)
Майонез

1

Маргарин

1

Растительное масло

0

Овощи (100 г)
Морковь сырая

5

Томаты маринованные

4

Томаты свежие

6

Баклажаны

3

Огурцы маринованные

2

Огурцы свежие

5

Лук репчатый (среднего размера)

8

Лук зеленый перо

5

Редис

0,5

Кабачок

4

Свекла (среднего размера)

6

Шампиньоны

5

Капуста квашеная

3

Капуста свежая

5

Орехи (2 ст. л.)
Кедровые

1,7

Арахис

1,8

Фундук

1,2

Миндаль (100 г)

11

Фрукты (1 шт.)
Абрикос

3

Слива

8

Яблоко

18

Лимон

6

Апельсин

17

Груша

25

Киви

9

Ягоды (стакан)
Клюква

8

Вишня

16

Малина

17

Смородина

19

Соки фруктовые (стакан)

10

Мясо (100 г)
Отварное

0

Жареное в панировке

5

Бифштекс

1

Колбасные изделия

1

Печень говяжья

6

Рецепты низкоуглеводных блюд

Вы можете готовить любое мясо, бесконтрольно употреблять яйца в каком бы ни было виде, есть творог со сметаной и делать салаты — даже «Оливье», но без картофеля и морковки. Воспользуйтесь приведенными ниже рецептами, чтобы разнообразить свое меню.

Первое блюдо: быстрый сырный суп

Готовится так:

  1. В закипевшую воду поместить разобранную на соцветия цветную капусту, нарезанные произвольно шампиньоны, мелко — морковь и болгарский перец.
  2. После закипания проварить 5-7 минут, добавить лавровый лист, соль, всыпать натертый на мелкой терке сыр, влить сметану.
  3. Через 5 минут заправить мелко нарезанным зеленым луком, петрушкой и укропом (при желании можно использовать другую зелень, например, базилик или тимьян).
  4. Через минуту суп готов.

Сырный суп с овощами

Набор продуктов, пищевая ценность блюда, калорийность на 100 г и на порцию представлены в следующей таблице:

Продукт

Граммы

кКал Б Ж У

Вода, соль, лавровый лист

1000 0,0 0,0 0,0

0,0

Капуста цветная

100

30,0 2,5 0,3

4,5

Морковь

10

3,7 0,1 0,0

0,7

Лук зеленый перо

10

1,9 0,1 0,0

0,4

Перец болгарский

10

2,7 0,1 0,0

0,5

Петрушка зелень

5 2,5 0,2 0,0

0,4

Укроп

5

1,6 0,1 0,0

0,2

Шампиньоны

100

27,0 4,3 1,0

0,1

Сыр голландский

100

352,0 26,0 26,8

0,0

Сметана 20%

50

103,0 1,4 10,0

1,6

На блюдо

1350

524,4 34,8 38,1

8,4

На 100 г

100

38,8 2,6 2,8

0,6

На порцию

300

116,5 7,7 8,5

1,9

Второе блюдо: овощной омлет

Такой омлет можно готовить на плите, в духовке, но проще всего в микроволновой печи:

  1. В стеклянную посуду поместить разобранную на соцветия цветную капусту, нарезанный кубиками кабачок, нашинкованный соломкой перец.
  2. В блендере взбить яйца с молоком, солью, специями, зеленью укропа и петрушки, чесноком.
  3. Полученной массой залить овощи, готовить в микроволновке на комбинированном режиме 10 минут.
  4. Посыпать сверху натертым на крупной терке сыром и поставить на тот же режим еще на 10 минут.

Омлет с цветной капустой

Продукты и калорийность рецепта смотрите в таблице:

Продукт Граммы кКал Б Ж У
Соль, специи
Петрушка зелень

5

2,5 0,2 0,0

0,4

Укроп

5

1,6 0,1 0,0

0,2

Чеснок

5

2,3 0,3 0,0

0,3

Молоко цельное

50

47,5 2,7 3,0

2,5

Капуста цветная

70

21,0 1,8 0,2

3,2

Кабачки

70

16,1 0,4 0,2

3,4

Перец болгарский

30

8,1 0,4 0,0

1,6

Яйцо (3 шт.)

165

259,1 21,0 19,0

1,2

Сыр голландский

100

352,0 26,0 26,8

0,0

На блюдо

480

710,2 52,9 49,2

12,8

На 100 г

100

148,0 11,0 10,3

2,7

На порцию

240

355,1 26,5 24,6

6,4

Завтрак: овсяные панкейки со сметаной

Рецепт для сытного завтрака:

  1. Взбить венчиком молоко с яйцом, добавить щепотку соли, на кончике ножа ванилин и 2–4 таблетки сахарозаменителя. Хорошо размешать.
  2. Смолоть в муку 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавить столько же любых отрубей, немного разрыхлителя теста и всыпать все это в яично-молочную смесь, вымесить. Должно получиться не слишком жидкое тесто, пригодное для выпекания панкейков. Если густота недостаточна, можно добавить отруби. Тесто должно выстояться 10–15 минут;.
  3. Яблоко нарезать небольшими кубиками и добавить непосредственно перед приготовлением.
  4. Готовить на смазанной маслом сковороде в виде одного большого блина или нескольких небольших оладьев, хорошо прогревая с обеих сторон под крышкой на небольшом огне.
  5. В конце приготовления крышку снять и дать испариться лишней жидкости. Подавать со сметаной.

Калорийность порции на 100 г представлена в таблице с набором продуктов для рецепта:

Продукт Граммы кКал Б Ж У
Яйцо

55

86,4 7,0 6,3

0,4

Молоко 3,5%

50

30,5 1,4 1,8

2,4

Хлопья геркулес

20

61,0 2,3 1,2

10,0

Отруби

20

0,0 0,0 0,0

0,0

Подсолнечное масло

10

89,9 0,0 10,0

0,0

Яблоко

50

18,5 0,1 0,2

4,0

Соль, сахзам, ванилин, разрыхлитель
Сметана 20%

50

103,0 1,4 10,0

1,6

На порцию:

255

389,3 12,2 29,5

18,4

На 100 г

100

152,7 4,8 11,6

7,2

Отличный рецепт американских блинчиков с творожным кремом представлен в видео:

Как составить меню?

Используя разрешенные на НуД продукты, можно составить такое дневное меню:

Время приема Продукт Порция кКал Б Ж У

8:00

Овсяные панкейки

255 г

389,3 12,2 29,5

18,4

Кофе без сахара

150 г

    За прием: 389,3 12,2 29,5 18,4

11:00

Салат: Творог 5% зерненый

150 г

157,5

0,0 0,0

0,0

Огурцы грунтовые

50 г

7,0

0,4 0,1

1,3

Петрушка зелень

20 г

9,8 0,7 0,1

1,6

    За прием:

174,3

1,1 0,2

2,9

14:00

Суп гороховый на свиных ребрышках

300 г

152,4 7,8 10,8

7,2

Хлеб зерновой

50 г

130,0 3,8 4,1

20,7

Филе куриное жареное

150 г

242,7 32,1 11,6

0,0

Рагу овощное

150 г

148,5 3,2 7,2

10,7

    За прием: 673,6 46,9 33,7 38,6

17:00

Кефир 3,2%

250 г

140,0 7,0 8,0

10,3

    За прием:

140,0

7,0 8,0

10,3

19:00

Караси жареные

200 г

277,4 30,8 15,0

3,6

Огурцы свежие

100 г

14,0 0,8 0,1

2,6

    За прием: 291,4 31,6 15,1 6,2
    Итого: 1668,6 98,8 86,5 76,4

Меняя сорта рыбы и мяса, способы их приготовления, используя разнообразные блюда из яиц и творога, включая в рацион сезонные овощи, можно составить разнообразные варианты дневного меню, спланировать свой рацион на неделю или месяц.

Для того чтобы контролировать потребляемые углеводы, можно распечатать небольшую таблицу калорийности или, что гораздо удобнее, скачать на телефон специальное приложение для подсчета калорий.

Почему важно пить воду?

Усиленный питьевой режим является элементом большинства диет, и НуД не только не исключение, но и требует особого внимания к этому аспекту. Пить надо настолько много, насколько вы вообще способны, но никак не менее полутора литров в сутки. Дело в том, что НуД предусматривает ограничение употребления насыщенных естественной влагой продуктов — фруктов и некоторых видов овощей. Кроме того, усвоение белка в больших количествах обезвоживает организм.

Восполнение потерянной влаги крайне важно во время диеты, иначе возможна интоксикация продуктами переработки животного белка, а также ухудшение работы кишечника и почек.

Видео: Безуглеводная краш-диета – результат и последствия

Результаты НуД могут быть самыми разными. Зависит это от того, насколько суровый вариант диеты вы выбрали для себя, сколько двигаетесь, каково состояние вашего здоровья. Научно обоснованный строгий вариант и его результаты можно почерпнуть из следующего видео:

Еще одна популярная диета для заметного похудения — это диета пушинка. Рекомендуем обратить и на неё внимание!

Низкоуглеводная диета — очень быстрый и эффективный способ худеть без чувства голода. Важно не переусердствовать с ограничением углеводов, стараться есть больше зелени, пить как можно больше и увеличить двигательную активность, чтобы организм повышенное количество белка тратил на содержание мышц, а выработка энергии шла исключительно за счет излишков жировой прослойки.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.