Каким должно быть питание после тренировки?

Многих людей, которые занимаются спортом, волнует один немаловажный вопрос: можно и нужно ли кушать после тренировки? Специалисты отмечают, что ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в первую очередь – целей интенсивных занятий спортом. Итак, есть или нет после тренировки? Поговорим далее.

Едим или нет после тренировки, польза или вред?

То, как и что мы едим после интенсивных физических нагрузок в зале – действительно важно. Всем прекрасно известно, что после занятий спортом организм начинает испытывать нехватку энергии, что проявляется в дефиците белков, глюкозы, углеводов.

Питание после тренировки

В такой ситуации организм переходит к активному сжиганию имеющихся жиров для получения необходимой энергии. В этот самый момент времени следует определиться, какой результат вы хотите получить. Здесь могут быть несколько основных вариантов:

Похудение. Если ваша цель – сбросить пару-тройку лишних килограммов за счет сжигания жировой прослойки, то лучше отказаться от любой еды, и в течение пары часов после спорта пить только воду.

Интенсивная физическая нагрузка запустит так называемый «жиросжигательный механизм», который будет действовать на протяжении нескольких часов. Если говорить простым и понятным языком, то вы уже закончили тренировку, но ваш организм все еще продолжает расщеплять жиры в течение некоторого времени для получения недостающей энергии.

Активный прием пищи после спортивной нагрузки даст организму альтернативные источники энергии, что замедлит или полностью остановит сжигание жиров.

Большая часть специалистов отмечает, что не кушать после тренировки в целях похудения следует только в течение 30 минут. По прошествии этого времени можно перейти к потреблению низкокалорийной пищи, содержащей только белки, но не жиры и углеводы. Это, прежде всего, яичный белок, отварное куриное филе, нежирный творог, филе белой рыбы.

Голодание и длительные перерывы в еде после тренировки могут обернуться для организма сильным стрессом. В такой ситуации организм будет дезориентирован и начнет сжигать сам себя, а именно – собственные мышцы, а не жировую ткань, как хотелось бы.

При похудении питание должно быть правильным не только после занятий спортом, но и в течение всего дня:

  • питаться следует дробно, не менее 5-6 раз в день;
  • следует полностью отказаться от всего жареного, мучного, сладкого (в том числе фруктов с повышенным содержанием сахаров);
  • основной упор в питании следует делать на легкую белковую пищу;
  • за 3-4 часа до сна не есть ничего;
  • в течение дня пить как можно больше воды.

Наращивание мышечной массы. Специалисты отмечают, что позволить себе не есть ничего после посещения тренажерного зала могут только те, кому нет никакого дела до «качества» мышц на собственном теле.

Тем, кто хочет иметь красивый рельеф мышц и пытается преобразить свое тело за счет дополнительного мышечного объема на тех или иных участках тела, рекомендовано поесть в первые полчаса после силовой нагрузки. Двадцать-тридцать минут после физической активности – время открытия в организме так называемого «послетренировочного окна». Этот период идеален для того, чтобы:

  • быстро восстановить разрушенную и поврежденную мышечную ткань;
  • уменьшить количество молочной кислоты в мышцах, которая провоцирует болевой синдром;
  • обеспечить рост мышечной массы за счет потребления белковой и углеводной пищи.

Потребление жиров в этот период категорически запрещено.

Принятые с пищей и напитками белки и углеводы, попавшие в организм в течение получаса после посещения зала, уйдут на уплотнение и наращивание мышечной ткани, при этом ни одна калория не осядет на теле в виде жировой ткани.

Послушаем мнение профессиональных спортсменов, добившихся отличных результатов в спорте о том, что лучше есть после тренировки и в каком количестве:

Сжигание жиров. Для максимального сжигания калорий применяются аэробные тренировки. Оптимальным вариантом станет ситуация, когда организм будет «вытягивать» необходимые калории из жировой прослойки. Это произойдет только в том случае, если после физической нагрузки в организме будет минимальное количество такого вещества, как гликоген. Количество последнего минимальное утром.

Учитывая эту особенность человеческого организма, давать ему аэробную нагрузку следует рано утром, еще до первого приема пищи. Что касается питания после тренировок, то многие спортсмены рекомендуют полностью от него отказаться на 2-3 часа.

Некоторые специалисты считают такой подход неприемлемым, выступая категорически против столь продолжительных промежутков без еды. По этой причине следует найти «золотую середину» – например, съесть после тренировки примерно через 30-40 минут немного белковой пищи и так называемых медленных углеводов.

Три правила питания после тренировки (видео)

Из видео вы узнаете, каким должно быть питание после тренировки, основные правила по правильному питанию, которые помогут закрепить результаты интенсивных физических нагрузок.

Посттренировочное питание в вечернее время

Если случается так, что посещения тренажерного зала выпадают на вечерние часы и заканчиваются буквально за пару часов до сна, то после их завершения рекомендуется как можно скорее отправить в желудок что-то из белковой пищи с минимальным содержанием углеводов.

Предпочтительнее сделать выбор в пользу легкой, быстроусвояемой пищи и отказаться от всего того, что будет долго перевариваться. Например, от мяса на ночь. В таком случае организм не будет долгое время переваривать полученную пищу и сможет полноценно отдохнуть и восстановиться за ночные часы.

В идеале после вечерней тренировки побаловать себя порцией обезжиренного творога или стаканом кефира с минимальным процентом жирности. Также можно включить в вечернее меню салат из свежих овощей.

В качестве заправки следует использовать исключительно масла – растительное, льняное, оливковое.

Особенности питания после занятий спортом

Если есть возможность, то в течение первого часа после тренировки следует сделать основной упор в питании на продукты с максимальным содержанием белка. Белками животного происхождения являются – «молочка», яйца, мясо. Также разрешенными источниками белка после тренировки считаются орехи и рыба.

Определить необходимую для себя порцию такой еды довольно просто: она должна поместиться на ладошке. Так как большинство тренирующихся преследуют одну главную цель – нарастить мышцы, то еда после тренировки в идеале не должна содержать вообще никаких жиров.

Белковая пища

Это значит, что разрешено поедание исключительно нежирной белковой пищи. Например, куриного филе, а не ножек, яичного белка, а не желтков и т. п. В рационе после тренировки не должны присутствовать такие жирные сорта мяса, как говядина и тем более свинина. Отличной альтернативой может стать телятина.

Стоит внимательно отнестись к выбору молочных продуктов. Большинство йогуртов, сыров и молока содержат достаточно большое количество жиров. Поэтому в процессе их выбора стоит отдать предпочтение обезжиренной «молочке» или молочным продуктам с 0% жирности.

Жирные сорта рыбы – исключение из правил. Их можно и нужно есть при любой возможности, даже после занятий спортом.

От каких продуктов стоит отказаться?

Стоит обратить внимание не только на разрешенные и рекомендованные к потреблению после тренировки продукты, а также те, от которых следует отказаться. Так, в течение 2-3 часов после интенсивных занятий спортом стоит отказаться от всего того, что содержит кофеин. Речь идет про кофе, чай, какао, продукты с шоколадом и сам шоколад.

Избегать кофеина в меню после тренировки следует в связи с тем, что последний мешает организму качественно усвоить потребляемый белок, а значит – восстановить и нарастить мышцы.

Людям, которые не могут отказаться от кофеинсодержащих напитков, следует остановить свой выбор на декофеинизированных аналогах.

Полезные напитки

Лучшим решением после активной физической нагрузки станет потребление углеводов и белков в форме жидкости. Они сделают свое дело – обеспечат резкий выброс инсулина в кровь и, как следствие, обеспечат желаемый результат – помогут нарастить мышечную массу.

Свежевыжатые натуральные соки. Идеальными напитками с этой точки зрения принято считать натуральные соки – сок из винограда, яблок, клюквы, вишни, соковые миксы. Они помогут быстро справиться с воспалением, отеками, сильными мышечными болями и быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

Соковые напитки и нектары не могут считаться полноценной заменой натуральным сокам.

Свежевыжатые соки

Белковый напиток. Не следует забывать и про основу основ – белок. «Загрузить» организм им можно с помощью специального белкового напитка, приготовленного из особых порошков. Он примерно в три раза увеличит объемы продуцируемого белка в мышцах. Что получим в результате? Максимальный эффект от проведенных спортивных занятий. Подробнее о белковых коктейлях в домашних условиях — читать тут.

Если нет возможности пить подобные коктейли, следует налегать на яичные белки.

Шоколадное молоко. Полезным после тренировки напитком считается шоколадное молоко. Оно содержит огромное количество полезных веществ: витаминов, минералов, углеводов, белков, способствующих наращиванию мышечной массы. При этом соотношение последних в данном напитке является идеальным для людей, желающих быстро нарастить мышцы.

Магазинный напиток далеко не всегда имеет хорошее качество и полезные компоненты. Поэтому идеальным решением станет самостоятельное приготовление шоколадного молока в домашних условиях.

Напитки с большим содержанием углеводов не рекомендуется пить после вечерней тренировки незадолго до сна, так как они будут способствовать накапливанию лишних жиров в организме.

Вода. Спортсмены с опытом делают акцент на том, что основным напитком как во время тренировки, так и после нее, должна быть чистая питьевая вода без газа. В идеале – талая.

Во время обильного потоотделения из организма выводятся не только токсины и шлаки, а также важные микроэлементы и минералы. Чтобы быстро восстановить такие «потери», в воду можно подмешивать немного лимонного сока или же добавлять щепотку морской соли.

500 мл воды – именно такое количество следует выпивать в течение 60 минут после усиленных физических нагрузок в спортзале.

Полезные продукты

Каждый человек самостоятельно выбирает, чем побаловать себя после тренировки в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Это могут быть:

  • нежирный йогурт (желательно домашнего приготовления, подробнее о том, какой йогурт подойдет для похудения — читать тут);
  • хлопья с обезжиренным молоком;
  • хлебцы и стакан свежевыжатого сока;
  • крекеры и кусочек твердого сыра с минимальным количеством жирности;
  • белковый омлет;
  • сухофрукты;
  • орехи.

Как показывает практика, самое важное – хорошо изучить собственный организм, чтобы понять, как именно он реагирует на физические нагрузки и потребление тех или иных продуктов после них. Правильно организованный после тренировки рацион поможет восполнить энергетические запасы, повысить выносливость, быстро сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.