Вечернее питание от которого худеют

Во все времена людей интересовал вопрос «что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно вечером. На самом деле именно от питания и физических нагрузок и будет зависеть потеря веса и ваше самочувствие. Как правильно подбирать продукты на ужин и от чего придется отказаться? Стоит ли не есть после 18:00? Об этом читайте далее.

Можно ли есть вечером тем, кто хочет похудеть?

С точки зрения метаболизма, нет никаких причин не есть вечером, чтобы похудеть. Калории – это энергия, не зависимо от того, когда они поступают в организм. Утренние калории метаболизируются так же, как и вечерние. Тем не менее, еда вечером является проблемой для многих, из-за того, что не хватало времени на обед или даже завтрак, и на ужин пошла большая часть приема пищи за день.
Пропуск еды или чрезмерное голодание к вечеру может привести к ночному перееданию. Недавние исследования показали:

  • когда люди ели три раза в день, только 13% поправлялись;
  • если пропустили завтрак, 24% набирали лишний вес;
  • когда пропустили завтрак и обед, то 60%.

Вечерний перекус

Те, кто часто и понемногу питаются, независимо от времени суток, легче контролируют свой вес.

Какие продукты нужно исключить?

Конечно, лучше обратиться к диетологу, который подскажет, что запрещается кушать вечером. К основным запретным продуктам относятся:

  • Картофель-фри и чипсы. Это блюда с высокой и пустой калорийностью.
  • Сладкие напитки. Сладкая газировка за счет высокого уровня сахара является высококалорийным продуктом, как его называют диетологи «жидкие калории». Организм не ощущает такого насыщения жидкостью, как твердой пищей и требует потребления большего количества еды.
  • Белый хлеб. Содержит глютен, является рафинированным продуктом, поднимает уровень сахара в крови. Если не можете отказаться от хлеба полностью, перейдите на цельнозерновой хлеб из твердых сортов пшеницы.
  • Красное мясо. Нужно отказаться не только от жареного, но и от запеченного или отварного куска мяса. Оно содержит тирозин, который стимулирует выработку адреналина, что плохо отразиться на вашем ночном самочувствии.
  • Соль. Избегайте употребления соленых продуктов. Натрий задерживает в организме жидкость, а перед сном лучше этого избегать.
  • Бобовые продукты. Так же как и кисломолочные, они могут вызывать вздутие живота в ночное время, хотя они очень полезны для похудения, оставьте их прием на завтрак или обед.

Какие продукты можно употреблять вечером?

Для похудения на ужин также нужно подбирать продукты со знанием их свойств и последствий:

  • Белки. В предыдущем «запретном» списке мы исключили красное мясо, но белковая пища обязательна для похудения, а также, в общем, для здорового полноценного рациона. Так что будем их брать из белого нежирного мяса, например, куриное филе или кролик, сюда же включим и белую рыбу.
  • Зеленые овощи. Овощи и зелень быстро усваиваются, приносят в организм полезные вещества и не перегружают желудок на ночь, что и требуется для похудения.
  • Творог или йогурт может употребляться, как полноценный ужин. В нем содержится белок и кальций. Ученые утверждают, что кальций, поступающий из молочных продуктов, может помочь стимулировать сжигание жира, а также подавляет его накопление. Дополнительно читайте о том, какой йогурт лучше подойдет для похудения.
  • Капуста – низкокалорийный продукт, полкочерыжки содержит всего 150 кал. Капуста богата кальцием, магнием, калием, витамином С, витамином К, витамином А, бета-каротином и лютеином. Она также содержит антиоксидантные фитохимические вещества. Капуста является концентрированным источником антиоксидантных соединений, называемых антоцианинами.
  • Гречка содержит фитонциды, которые защищают организм от болезней, действуя как антиоксиданты. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как гречка, дает чувство насыщения и подавляет аппетит, является отличным инструментом для снижения веса.
  • Яйца богаты высококачественным белком, здоровыми жирами и многими необходимыми витаминами и минералами. Три крупных вареных яйца содержат менее 240 калорий.
  • Морковь содержите большое количество витамина А, который участвует в нормальной работе клеток организма. У людей с избыточным весом ученые отмечают низкий уровень этого витамина. Употребления моркови вечером насытит организм необходимыми веществами и ускорит работу клеток на следующий день.

На ужин подбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это может быть не жирный творог, перепелиные и куриные яйца, апельсины, лимоны, грейпфрут, лайм, яблоко, груша и овощи, не содержащие крахмал.

«Не есть после 18:00»: правда или миф

Этот миф бродит по свету очень давно, и как он гласит, вес будет уходить на много быстрее. Но этого не будет! При отсутствии приема пищи, организм переходит в «режим выживания», который может остановить потерю веса и даже дать обратный эффект.

Еда после 6

Человеческое тело обладает способностью адаптироваться к условиям существования. И, если организм с постоянной периодичностью ощущает отсутствие питания в определенное время, он может копить калории в виде отложенного жира, чтобы потом брать энергию с резерва.

Если ограничивать еду после 18:00, то, скорее всего, утрата восполнится позже, например, утром или в обед. Так что ни в коем случае не отнимайте у себя возможность получить необходимые организму полезные вещества! Подробнее о том, можно ли похудеть, если не есть после 6 — читать тут.

Негативные последствия отказа от ужина

Вспомните еще один миф-поговорку: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». В этом варианте опять организм не получает питание, а это чревато такими последствиями:

  • В желчном пузыре могут появиться камни. Если организм регулярно остается без еды, то печень остается без работы, застаивается желчь. Несколько лет отказа от ужина и гарантировано в желчном пузыре образовываются камни.
  • Язва желудка. Часть желчи все-таки выбрасывается в пустой желудок и начинает разъедать его стенки, образуя язву.
  • Набор веса. Отказ от еды провоцирует отложения жира впрок.
  • Проблемы с кожей и волосами. Недостающие микроэлементы организм «вымывает» из собственных запасов. Из-за этого может поменять цвет кожа, поменяться ее тип, появятся высыпания. Волосы становятся тоньше, теряют блеск.

Из-за отсутствия ужина придется со временем уже решать не только вопросы с проблемным весом, но и со здоровьем.

Рекомендации гастроэнтерологов и диетологов

При похудении, нужно придерживаться определенных правил, которые сбалансируют ваше питание, научат правильно составить рацион:

  • Если есть возможность, разделите суточный прием пищи на 5-6 раз дробными порциями, через одинаковый промежуток времени. Рекомендуется ужинать за 2-4 часа до сна.
  • Если вы считаете калории, то при пятиразовом питании ужин должен составлять не более 20% дневного рациона, а при трехразовом не более 30%.
  • Не пропускать приемы пищи.
  • Не снижайте физическую активность сразу после ужина, так как она способствует перевариванию и усваиванию пищи (займитесь уборкой, поиграйте с детьми, выгуляйте собаку). Но не стоит сразу ложиться на диван посмотреть телевизор или почитать книгу.
  • Употребляйте сезонную еду: зимой ешьте больше горячей пищи, в теплое время года можно ужинать овощным салатом с кусочком мяса или рыбы.

Предлагаем вам познакомиться с видео «Что можно есть вечером (и на ночь)» с реальным опытом правильного питания в процессе похудения:

Рецепты блюд и напитков для похудения

Предлагаем познакомиться с некоторыми полезными, вкусными и очень аппетитными рецептами блюд для ужина, которые сделают ваш дневной рацион ярче и насыщеннее. Не превращайте свое питание в однообразный и скучный прием пищи.

Севиче из креветок

  • 1/2 стакана нарезанного огурца;
  • 1/3 стакана нарезанного манго;
  • 1 ст.л. нарезанного лука;
  • 1/4 стакана нарезанного авокадо;
  • 1 помидор, нарезанный;
  • 1 стакан вареных креветок;
  • 1/4 стакана лимонного сока;
  • 1 ч. л. красного перца.

Смешайте все вместе и заправьте лимонным соком.

Всего: 430 калорий

Лосось с укропом и лимонным соком

  • 150 г лосось;
  • 1 ст. л. лимон;
  • 1 ч. л. укропа;
  • 100 г пастернака;
  • 1,5 стакана нарезанной брокколи, заранее приготовленной на паровой бане.

Лосось с укропом

Посыпать лосось укропом и полить лимонным соком, выпекать в течение 15 минут при 110°С. Подавайте вместе с брокколи и пастернаком. Стоит знать, что брокколи содержит кверцетин, который ингибирует созревание жировых клеток.

Всего: 261 калорий

Говядина терияки с овощами

  • 100 г говяжей вырезки, порезанной на кубики;
  • 2 ст. л. соуса терияки, с уменьшенным содержанием натрия;
  • 1 ст. л. легкого горчично-медового соуса;
  • 2 ч. л. оливкового масла;
  • 0,25 стакана нарезанной морковки;
  • 0,5 стакана порезанной брокколи;
  • 0,25 стакана перца, порезанного кусочками;
  • 0,5 стакана приготовленного коричневого риса.

Нужно мариновать говядину в терияки в течение 30 минут. Нагрейте оливковое масло в кастрюле и готовьте говядину 1-2 минуты. Добавьте овощи и варите еще 5-7 минут, пока говядина не подрумянится. Подавать на рисовой подушке.

Всего: 506 калорий

Говядина содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает бороться с жиром.

Осенний салат из тыквы

  • 3/4 стакана брюссельской капусты;
  • 1 стакан тыквы, порезанной кубиками;
  • 2 ч. л. оливкового масла;
  • 50 г козьего сыра;
  • 2 столовые ложки фисташек;
  • 1/2 средней груши, нарезанной кубиками;
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
  • 2 ч. л. горчицы.

Салат из тыквы

Нашинкуйте брюссельскую капусту и тыкву, полейте оливковым маслом и тушите 30 минут при 180°С. Выньте из духовки и бросьте оставшиеся ингредиенты, оставив блюдо в духовке еще на 15 минут.

Всего: 387 калорий

Еще больше вкусных блюд с тыквой для похудения вы найдете здесь.

Напиток из зеленого чая, голубики и банана

  • 3 столовые ложки воды;
  • 1 пакетик зеленого чая;
  • 2 ч. л. меда;
  • жменя замороженной голубики;
  • 1/2 банана;
  • 3/4 соевое молоко.
  1. В микроволновке разогрейте воду, добавьте чайный пакетик (можно заварить лиственный) и варите 3 минуты. Заберите пакет, добавьте мед и перемешайте, пока он не раствориться.
  2. Измельчите с помощью блендера банан и ягоды.
  3. К смеси добавьте в блендер воду и доведите до однородной консистенции.
  4. Вылейте смузи в высокий стакан и подавайте.

Всего: 269 кал

Обратите внимание, что морепродукты, рыба, птица или крольчатина хорошо сочетается вечером с зеленью, огурцами, брокколи, капустой или листьями салата.

Не отнимайте у себя ужин. Питаться нужно полноценно в любое время суток. Научитесь правильно подбирать рацион и находите время для употребления пищи на протяжении дня. Наши советы и небольшая коллекция полезных рецептов поможет вам сделать первые шаги в направлении желаемого веса и здорового образа жизни.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.