Как худеть на диете по системе «Минус 60»?

«Минус 60» – это система питания от Екатерины Миримановой. Это женщина, которая лично столкнулась с проблемой большого лишнего веса, достигнув рекордного для себя 56-размера. Чтобы скинуть жировой балласт, Катерине пришлось выработать для себя гармоничную систему питания, которая позволила ей за полтора года скинуть 60 кг, откуда и пошло название программы. Ее правила и меню рассмотрим далее.

Что это за диета?

«Минус 60» – это не краткосрочная диета, а полноценная схема питания, которой можно придерживаться на постоянной основе. Она не требует подсчета калорий или полного отказа от ряда продуктов, в том числе от сладостей и хлебобулочных изделий. Всё, что потребуется от худеющего, – грамотно составить свое меню, зная, на какой прием пищи и каким продуктам стоит отдавать предпочтение.

Такой подход к похудению понравился многим в окружении Катерины, тем более многие были восхищены ее результатами: при изначальном весе в 120 кг женщина сбросила 60 кг, то есть похудела в 2 раза:

Екатерина Мириманова

Чтобы поделиться с другими людьми с секретами своего похудения, Мириманова ыпустила около 20 книг, а также открыла свой тематический блог, который можно открыть по ссылке http://mirimanova.ru. Все желающие могут скачать книги, а также записаться на ее интернет-тренинг или вебинар.

Книга от Екатерины Миримановой

13 шагов к похудению

Чтобы приучить себя к правильному питанию, нужно освоить такие простые шаги:

  1. День начинается с завтрака. Первый прием пищи ни в коем случае нельзя пропускать, поскольку он предназначен для активации обмена веществ. Если подъем происходит слишком рано (например, в 6:00), разрешается сделать два завтрака – первый плотный, а второй – легкий (можно наоборот).
  2. Не нужно отказываться от чая или кофе, причем подавать любимый напиток можно с сахаром, но его количество надо постепенно снижать. Если удастся, можно вовсе отказаться от подсластителя или использовать приемлемый для себя минимум.
  3. От сладкого не нужно отказываться, но его стоит подавать на утренний прием пищи. При этом рекомендуется перейти на черный шоколад, постепенно выбирая тот, в котором большее содержание какао. В скором времени это войдет в привычку, поэтому на молочный шоколад уже не будет даже тянуть.
  4. Только на утренний прием пищи разрешается подавать белый хлеб. В обед можно съесть ломтик ржаного хлеба, но только в том случае, если на столе не присутствует мяса или рыба.
  5. Рис разрешается выбирать любой, но для похудения более эффективна пропаренная крупа, поэтому ее и стоит использовать.
  6. В обед можно треть тарелки заполнить картошкой или макаронами. Их разрешается комбинировать с овощами и сыром, а вот подавать с мясом, рыбой и морепродуктами нельзя. На ужин от такой еды стоит отказаться, поскольку она долго усваивается.
  7. В отличие от прочих диет, система Миримановой не требует выпивать максимальное количество воды. Так, нужно пить ровно столько, сколько того хочется организму.
  8. Соль не нужно исключать из рациона, но стоит использовать ее в умеренных количествах, не пересаливая еду.
  9. На протяжении дня нельзя есть только один продукт, к примеру, яблоко. Дело в том, что это замедлит обменные процессы.
  10. Не стоит проводить разгрузочные дни или пользоваться прочими очистительными методиками, поскольку это большой стресс для организма.
  11. Алкоголь не запрещается, но стоит отдавать предпочтение красному сухому вину. Если ранее выбирались только сладкие или полусладкие сорта, стоит постепенно переучить себя к сухому вину.
  12. Ужин – это финишный прием пищи, который должен быть легкоусвояемым. К примеру, отлично подойдет творог с кусочками любимого фрукта или овоща, зеленью. Не запрещается кушать мясо или рыбу, но это должно быть полноценное блюдо, то есть дополнять его овощами, соусами и прочей едой запрещается.
  13. Ужин стоит устраивать до 18:00. Если же отход ко сну происходит слишком поздно, можно перенести время ужина до 20:00. При этом не стоит устраивать чрезмерно ранние ужины или подавать пищу в дефиците, ведь это может привести к срыву, что только помешает похудению.

Если по каким-либо причинам ужин был пропущен, ни в коем случае нельзя устраивать поздний прием пищи, а потребуется дождаться завтрака. Чтобы утолить голод и настроиться на спокойный сон, можно выпить зеленый чай.

Зеленый чай

Разрешенные продукты и их распределение на день

На диете «-60» выделяют продукты, которые находятся в приоритете, при этом надо знать, когда их стоит подавать. В этом вопросе достаточно опираться на такую таблицу:

Прием пищи Продукты
Завтрак (до 12:00) Каша (овсяная, ячменная, перловая, гречневая)
Картошка или макароны с любимым соусом
Бутерброд с сыром или ветчиной
Сладкое (черный шоколад, 100 г торта или булочки, конфета)
Напиток (чай, кофе, свежевыжатый сок, морс из ягод)
Перекус (при сильном чувстве голода) 3-4 орешка (грецкий, миндаль, арахис и проч.)
Кисломолочный продукт малой жирности (творог, натуральный йогурт, кефир, сыр)
Обед Из фруктов:

·       цитрус (апельсин, грейпфрут, мандарин) – до 2 плодов;

·       яблоко – до 2 плодов;

·       киви – от 3 до 5 плодов;

·       слива – до 10 плодов;

·       арбуз – 2 ломтика;

·       ананас – 0,5 плода;

·       чернослив – до 10 плодов.

Из овощей: любые на свой выбор, но следующие разрешается подавать только без мяса и рыбы:

·       картошка;

·       фасоль;

·       зеленый горох;

·       кукуруза;

·       грибы.

Совет: От консервированных продуктов надо отказаться, а вот соленья можно подавать в минимальном количестве.

Продукты животного происхождения:

·       яйца (желательно вареные)

·       колбаса (только вареная);

·       котлеты;

·       сосиски;

·       мясо постное;

·       рыба (разрешена в консервированном виде, но без масла);

·       морепродукты.

Совет: При готовке отказаться от жарки, а отваривать или тушить.

Из круп: рис (желательно коричневый), гречка, кус-кус
Бобы (фасоль, чечевица, горох)
Кисломолочка (кефир, йогурт, сыр, творог)
Напитки: кофе, чай, свежевыжатые соки, сухое вино
Перекус Свежие фрукты или овощи на свой вкус – до 2 штук
Творог или натуральный йогурт малой жирности – около 50 г
Арбуз – до 2 ломтиков
Напитки без сахара
Ужин Тот же список фруктов, который предлагается на обед. Разрешается сочетать с кисломолочкой и овощами.
Из овощей: любые на свой вкус, за исключением:

·       картофеля;

·       кукурузы;

·       гороха;

·       грибов;

·       баклажаны;

·       тыквы;

·       авокадо;

·       батата.

Овощи можно комбинировать с фруктами или крупами.

Из продуктов животного происхождения:

·       постное мясо;

·       рыба (маложирные сорта);

·       морепродукты;

·       яйца (вареные, омлет).

Эти продукты запрещается сочетать с какой-либо другой едой.

Крупы (бурый рис, гречка). Отлично подаются с фруктами или овощами.
Молочные продукты малой жирности (до 5%): творог, натуральный йогурт, сыр. Можно есть с 1 хлебцем, фруктами или овощами.

Рацион для похудения

Примерное меню на неделю

Рацион состоит из трех приемов пищи, а если сильно мучает голод, можно включить два перекуса. Пример меню на 7 дней представлен ниже:

День 1:

  1. Утром съедаем бутерброд с сыром, банан, 100 г любимого торта.
  2. Для обеда запекаем в духовке один картофель с другими овощами (200 г) и съедаем с 100 г салата из морковки и свеклы, заправив маложирной сметаной.
  3. На ужин отлично подойдет 200 г салата с огурцом, томатом и луком. Можно заправить натуральным йогуртом (см. какой йогурт лучше подойдет для похудения).

День 2:

  1. На завтрак тушим картофель с грибами (150 г) и съедаем 100 г хурмы.
  2. На обед запекаем 150 г куриной отбивной, готовим рисовую кашу (100 г) и салат из морковки и капусты, заправленный соком лимона (50 г).
  3. Запекаем в фольге 250 г форели и отвариваем 50 г креветок.

День 3:

  1. Съедаем 2 блина с творогом и халвой, а также 70 г песочного печенья.
  2. Съедаем 180 г судака, тушенного в собственном соку, и 150 г салата из морковки, красного перца и томата, заправленный оливковым маслом.
  3. Готовим 250 г голубцов с бобами.

День 4:

  1. Съедаем 100 г яичницы, 1 хлебец с маслом и банан.
  2. На обед запекаем 100 г рыбы и готовим 150 г гречневой каши.
  3. Съедаем 2 запеченных с корицей яблока и 100 г творога 4%.

День 5:

  1. Утром съедаем 150 г мягких вафель и 150 сладкого творожка.
  2. В обед готовим 150 г лобио из фасоли и 100 г салата из огурцов и томата, заправленный оливковым маслом.
  3. На ужин съедаем 150 г творога с яблоком и мандарином или другим цитрусом.

День 6:

  1. Утром подаем 150 г овсяной каши и съедаем 50 г шоколада.
  2. В обед съедаем по 150 г гречки и вареных фрикаделек, а на десерт – яблоко.
  3. На ужин подаем 300 г холодца.

День 7:

  1. На завтрак готовим 150 г манного пудинга и съедаем 1 тост с сыром.
  2. В обед тушим курочку с ананасом и готовим 100 г рисовой каши.
  3. На ужин подаем 150 г творога 5% с яблоком и грейпфрутом.

Рецепты для диеты

Поклонники системы «Минус 60» могут приобрести одну из книг Миримановой, в которой приведены многочисленные рецепты:

Рецепты от Екатерины Миримановой

Во внимание также стоит принять следующие рецепты, которые отлично вписываются в эту программу питания:

Для завтрака

№1: Пудинг из манки

Отличная замена классической манной каши:

  1. Кипятим 1 л молока жирности 2,5%.
  2. Убавляем огонь и медленно высыпаем 200 г манки, не переставая помешивать. Это необходимо для того, чтобы не образовывались ненавистные комочки. Варим кашу 5 минут, снимаем с огня и добавляем щепотку соли.
  3. В отдельной миске взбиваем 4 яичных желтка со 100 г сахара и добавляем 1 чайную ложку цедры лимона. Добавляем в кашу с изюмом. Далее постепенно вливаем белки 4 яиц.
  4. Противень для запекания смазываем сливочным маслом, вливаем кашу и переносим в духовку на полчаса. Температура – 190°C.

Рецепт манного пудинга в стиле «Пана-кота» предлагается в следующем видео:

№2: Салат с курицей и ананасом

Готовится очень просто:

  1. Отвариваем 300 г филе курицы и нарезаем на кубики.
  2. Шинкуем 200 г белокочанной капусты и солим.
  3. Ананас очищаем и нарезаем на кубики.
  4. Готовим соус: смешиваем 1 ч. л. горчицы, 0,5 ч. л. уксуса и 80 г оливкового масла.
  5. Соединяем все ингредиенты и заправляем соусом.

№3: Сырники

Не потребуется жарить, ведь будем готовить в духовке:

  1. Одно яблоко натираем на крупной терке.
  2. Яблочную кашицу соединяем с 500 г творога и взбиваем 1 яйцо. Тщательно размешиваем, чтобы получилась смесь однородной консистенции.
  3. На форму выкладываем пергаментную бумагу, смазываем сливочным маслом и с помощью ложки выкладываем порционно сырники.
  4. Запекаем 20 минут при температуре в 200°C.

В данном рецепте яблоко можно заменить морковкой или черносливом.

Классические сырники с творогом можно приготовить с ягодным джемом по советам из видео:

№4: Творожная запеканка

Любители лимонных запеканок оценят такой рецепт:

  1. Протираем через сито 400 г творога.
  2. Лимон делим на 2 части, удаляем косточки и измельчаем с помощью мясорубки.
  3. Берем 3 яйца и отделяем белки от желтков.
  4. Взбиваем белки.
  5. Соединяем все ингредиенты и смешиваем, чтобы получить однородную массу.
  6. Прямоугольную форму протираем сливочным маслом, выливаем творожную массу и отправляем в духовку при температуре в 160°C. Достаем из духовки, когда появляется румяная корочка.
  7. Запеканку при желании украшаем ломтиками лимона.

Творожную запеканку с бисквитом слоем, которая отлично подойдет на завтрак, можно приготовить по рецепту из видео:

Для обеда

№1: Тушеные овощи с соусом

Готовится очень быстро:

  1. Отвариваем 150 г грибов.
  2. Очищаем и нарезаем лук, протираем на мелкой терке морковку. Тушим на растительном масле, добавляем грибы, специи и зелень по вкусу. Заливаем грибным бульоном, оставив 2-3 ст. л. (нужно для соуса).
  3. Нарезаем картофель на кубики, брокколи делим на небольшие соцветия. Перемещаем к грибам и тушим до готовности.
  4. Готовим соус: 2 ст. л. сметаны соединяем с 1 ч. л. томатной пасты, капелькой горчицы и 2 ст. л. бульона.
  5. Потушенные овощи заправляем соусом и снимаем с огня через 3 минуты.

В следующем видео предлагается универсальный рецепт овощного рагу:

№2: Запеченное мясо

Вкусное сочное мясо готовим таким образом:

  1. Берем нежирное мясо – говядину, свинину или баранину.
  2. Нарезаем на небольшие ломтики в 3-4 см.
  3. Каждый кусок смазываем толстым слоем горчицы – в 1 см.
  4. На противень выкладываем мясо и отправляем в духовку при температуре в 200°C.
  5. Достаем мясо, когда при прокалывании вытекает светлая жидкость, а горчица становится твердой корочкой.
  6. После приготовления с мяса снимаем горчичный слой.

№3: Суп со шпинатом и мясом

Готовим супчик по рецепту:

  • Берем 200 г говядины или телятины, нарезаем на 4 кусочка и отвариваем.
  • Промываем 2 пучка шпината, сушим и мелко нарезаем. Тушим на растительном масле, не переставая перемешивать, в течение 5 минут.
  • В кипящий мясной бульон переносим шпинат, сбавляем огонь и через несколько минут выключаем.

Можно использовать 250 г замороженного шпината. Его не нужно тушить, а достаточно сразу перенести в бульон.

  • Заранее отвариваем 3 яйца и нарезаем на 4-5 частей.
  • Разливаем супчик и добавляем яйца.
  • При желании прокапываем сок лимона, чтобы получить легкий привкус кислого.

Из шпината можно приготовить очень вкусный крем-суп из видео:

№4: Творог с морковкой

Отлично подойдет в качестве десерта:

  1. Протираем через сито 300 г творога.
  2. Натираем на мелкой терке 200 г морковки.
  3. Соединяем продукты и украшаем кусочками яблока.

При желании можно слегка посахарить.

Для ужина

№1: Лобио из фасоли

Это блюдо отличный источник белка:

  1. Заливаем 200 г сухой фасоли на ночь холодной водой.
  2. Утром отвариваем фасоль в течение 60 минут, а после сливаем воду в отдельную миску.
  3. Треть фасоли измельчаем вилкой или мялкой для картофеля.
  4. Рубим мелко лук и 3 зубчика чеснока. Добавляем к фасолевой кашице и перчим.
  5. Грецкие орехи крошим, чтобы получить 2 столовые ложки и добавляем к кашице.
  6. В миске для подачи соединяем кашицу с цельной фасолью, заливаем отваром до желаемой жидкости и украшаем рубленой зеленью по вкусу.

Из белой фасоли можно приготовить очень вкусный чесночный хумус по вегетарианскому рецепту из видео:

№2: Фаршированный перец

Отличное полноценное блюдо, которое подается горячим без хлеба:

  1. Отвариваем 2 яйца и измельчаем с помощью вилки.
  2. Натираем на терке 200 г желтого сыра и измельчаем 2 зубчика чеснока, смешиваем.
  3. Соединяем сыр и яйцом, солим и перчим.
  4. Вырезаем сердцевину 2 болгарских перцев, удаляем семечки и фаршируем.
  5. Форму смазываем маслом, выкладываем перцы, посыпаем рубленым базиликом и запекаем 20 минут при температуре в 160°C.

№3: Плов

Готовим с овощами:

  1. На длинные брусочки нарезаем 2 морковки. Очищаем и нарезаем на полукольца 2 лука. Обжариваем в глубокой жаровне на растительном масле до золистого цвета.
  2. Промываем 500 г риса и добавляем в жаровню, а после – крупные кусочки 1 айвы, мелко нарезанный чеснок (2-3 зубчика), соль и специи (зира, кардамон).
  3. Заливаем воду, чтобы покрыть рис на 2-3 см, закрываем крышку и тушим на среднем огне 40 минут.
  4. При подаче посыпаем рубленую зелень.

Из бурого риса можно приготовить сладкий плов с финиками и орехами по рецепту из видео:

Видео: Волшебное похудение по системе «Минус 60»

В следующем виде Екатерина Мириманова расскажет, на чем основывается система похудения «Минус 60», каковы основные принципы питания, и какие книги помогут приобрести стройность:

На диете «Минус 60» можно постепенно сбросить свои лишние килограммы, при этом не придется оказываться от любимых сладостей, ведь они разрешены до 12:00. Добиться максимальных результатов в рамках данной системы поможет также правильная мотивация, а также умеренные физические нагрузки. Примечательно, что диета не имеет противопоказаний, и может стать основой для постоянного режима питания.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.