Рецепты приготовления низкокалорийных блюд для вкусного похудения

Чтобы похудеть, недостаточно придерживаться постулатов правильного питания, а необходимо ограничить количество употребляемых калорий. Так, если в среднем суточная норма калорий составляет 2000-2500 ккал, то для сброса лишнего веса надо перейти на пониженное питание – употреблять около 1200-1600 ккал в день. В связи с этим стоит знать низкокалорийные рецепты, позволяющие питаться вкусно и худеть.

Салаты

После пробуждения вместо привычных каш на воде с добавлением ягод и фруктов можно подать низкокалорийный салат. С рецептами таких блюд можно ознакомиться далее.

Низкокалорийное блюдо

Диетический салат Цезарь

Любимый многими салат, калорийного диетического варианта которого на 100 г составляет 67 ккал.

Корзина продуктов:

  • куриная грудка – 250 г;
  • сыр пармезан – 45 г;
  • ржаные хлебцы – 2 ед.;
  • помидор черри – 5 ед.;
  • йогурт натуральный – 130 г;
  • салат Айсберг – 2-3 листья;
  • горчица – 1 ст. л.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соевый соус – 1 ст. л.;
  • сахарозаменитель – 1 ч. л.

Приступаем к готовке:

  1. Нарезаем грудку мелкими кусочками и обжариваем на сковороде без добавления растительного масла.
  2. За 1-2 минуты до готовности мясо заливаем в сковороду соевый соус и добавляем сахарозаменитель. Закрываем крышку и тушим около 5 минут.
  3. Готовим соус: в йогурте разводим горчицу, добавляем пропущенный через пресс чеснок, солим и перчим.
  4. Листья салата рвем руками, крошим хлебцы, посыпаем соусом и смешиваем.
  5. Помидоры черри нарезаем пополам и равномерно распределяем на тарелке с салатом.
  6. Натираем на средней терке сыр и посыпаем салат.

Над составом салата можно экспериментировать, например, добавлять 4 перепелиных яица, как предлагается в следующем видео:

Салат с беконом и картофелем

Калорийность одной порции такого салата составляет 157 ккал.

Корзина продуктов на 4 порции:

  • бекон маложирный – 1 пачка;
  • картофель молодой – 800 г;
  • мука – 1 ст. л.;
  • уксус – 1/3 ст.;
  • сахар – 1/4 ст.;
  • вода горячая – 2/3 стакана;
  • лук зеленый – 1 пучок;
  • соль, перец – щепотка.

Приступаем к готовке:

  1. Нарезаем бекон небольшими квадратами и обжариваем на сковороде до золотистого цвета.
  2. Посыпаем бекон мукой и обжариваем 60 секунд, не переставая перемешивать.
  3. В воду сливаем уксус и сахар, выливаем на сковороду с беконом и постоянно перемешиваем по получения густого соуса.
  4. Отвариваем картофель в соленой воде, нарезаем кубиками, заправляем соусом, солим и перчим.
  5. Мелком шинкуем лук и присыпаем салат при подаче.

Такой салат позволит утолить чувство голода вплоть до позднего обеда:

Салат с беконом и картофелем

Салат с грейпфрутом и авокадо

Это вкусный зеленый салат с красными вкрапления, калорийность одной порции которого составляет 140 ккал.

Корзина продуктов на 6 порции:

  • грейпфрут – 2 ед.;
  • авокадо – 1 ед.;
  • шпинат – 2 пучка;
  • яблочный уксус – 2 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • вода – 1 ст. л.;
  • сахарозаменитель – 1 ст. л.;
  • морская соль – щепотка.

Приступаем к готовке:

  1. Очищаем авокадо, достаем косточку и нарезаем тоненькими дольками.
  2. Грейпфрут, желательно сорта «зеленый свити», очищаем, снимаем с долек цитруса пленку и при желании нарезаем каждую из них на 3 части.
  3. Шпинат рвем руками.
  4. Готовим соус: соединяем уксус, масло и воду, а далее добавляем сахарозаменитель и соль. Все перемешиваем.
  5. В миске выкладываем все продукты и заливаем соусом. Салат можно подавать с гренками или хлебцами.

Такой салат можно прекрасно дополнить отварной красной рыбой или креветками:

Салат с грейпфрутом и авокадо

Салат с тунцом и макаронами

Это блюдо даст энергию на весь день, а калорийность одной порции – 197 ккал.

Корзина продуктов на 4 порции:

  • тунец консервированный – 300 г;
  • макароны – 2 стакана;
  • зеленый горох – 1 стакан;
  • сельдерей – 180 г;
  • лук репчатый – 100 г;
  • сметана маложирная – 170 г;
  • сок половины лимона;
  • красный перец – 100 г;
  • соль, перец – щепотка;
  • тимьян – 0,5 ч. л.

Приступаем к готовке:

  1. Отвариваем в соленой воде макароны, перекладываем на дуршлаг и обсушиваем.
  2. Разминаем тунец с помощью вилки и соединяем с макаронами в салатнице.
  3. Лук с перцем и сельдереем нарезаем на кубики и перемещаем в салатницу.
  4. Готовим соус: сметану поливаем капельками лимонного сока, добавляем тимьян, солим и перчим.
  5. Соусом поливаем салат, смешиваем и отправляем на 60 минут в холодильник, после чего можно подавать.

Другой вариант диетического салата с тунцом и спаржей предлагается в следующем видео:

Салат со спаржей и помидорами

Вкусный салат, калорийность которого на 100 г составляет 110 ккал.

Корзина продуктов:

  • спаржа – 500 г;
  • помидоры черри – 6 ед.;
  • куриное яйцо – 1 ед.;
  • панировочные сухари – 3 ст. л.;
  • лимон – 1 ед.;
  • оливковое масло – 3 ст. л.;
  • горчица – 2 ст. л.;
  • черный перец – 1 ч. л.;
  • соль – щепотка.

Приступаем к готовке:

  1. Очищаем кончики спаржи и нарезаем на 2-3 бруска. Отправляем вариться в соленой кипящей воде на 15 минут. После приготовления выкладываем спаржу на дуршлаг, чтобы истекла вся вода.
  2. Готовим заправку: В чашеобразной емкости с крышкой соединяем оливковое масло, сок лимона, горчицу и соль. Закрываем крышку и взбалтываем.
  3. Отвариваем вкрутую яйцо.
  4. Готовую спаржу посыпаем сухарями, украшаем половиками черри и заливаем соус.
  5. Подаем салат, разрезав пополам и выложив на середину яйцо:

Салат со спаржей и помидорами

Салат с яйцами и шампиньонами

Калорийность 100 г такого салата составляет 105 ккал.

Корзина продуктов:

  • шампиньоны – 200 г;
  • йогурт натуральный – 200 мл;
  • куриные яйца – 3 ед.;
  • огурцы маринованные – 200 г;
  • лук репчатый – 100 г;
  • оливковое масло – 15 мл;
  • зелень по вкусу.

Приступаем к готовке:

  1. Грибы очищаем и варим в соленой воде до готовности. После сушим и нарезаем пополам.
  2. Отвариваем яйца и нарезаем на кубики.
  3. Очищаем лук, нарезаем на кубики и обжариваем до золотистого цвета.
  4. В салатнице соединяем все продукты, заливаем йогуртом, смешиваем и посыпаем мелко порезанной зеленью.

Как приготовить легкий салат с грибами, вы также узнаете из видео:

Если вы желаете побаловать себя низкокалорийным мясным салатом, куриные яйца в данном рецепте можете заменить 100 г отварной телятины.

Десерты

Некоторые ошибочки предполагают, что на диете придется отказать себе в сладостях. Вы можете в первой половине дня съесть что-нибудь сладкое, приготовленное по низкокалорийным рецептам.

Фитнес-блины

Калорийность таких блинов на 100 г составляет 95 ккал. Вы можете подать их на завтрак с любимыми фруктами, ягодами или вареньем.

Корзина продуктов:

  • овсяные хлопья – 1 стакан;
  • молоко маложирное – 500 мл;
  • вода – 500 мл;
  • куриное яйцо – 1 ед.;
  • сахарный песок – 2 ч. л.;
  • соль – щепотка.

Приступаем к готовке:

  1. Воду кипятим и охлаждаем до комнатной температуры, а после соединяем с молоком и высыпаем хлопья.
  2. Полученную смесь ставим на огонь и варим кашу до жидкого состояния.
  3. Когда овсянка остынет, протираем ее вилкой, а далее солим, взбиваем яйцо и добавляем сахарный песок.
  4. Готовую массу смешиваем венчиком и готовим блины на горячей сковороде.

Вы можете приготовить одну порцию фитнес-блинчиков на 292 ккал только из двух ингредиентов – банана и яиц. Для этого придерживайтесь инструкции из видео:

Шарлотка с яблоками

Калорийность 100 г такой выпечки составляет 80 ккал, поэтому даже при диете можно подать ее в качестве завтрака или десерта к чаю.

Корзина продуктов:

  • кислые яблоки – 6 ед.;
  • белки двух яиц;
  • куриное яйцо – 1 ед.;
  • кефир маложирный – 1 стакан;
  • геркулес – 0,5 стакана;
  • цельнозерновая мука – 0,5 стакана;
  • мед – 3 ч. л.;
  • разрыхлитель – 1 ч. л.;
  • корица – щепотка;
  • сок одного лимона.

Приступаем к готовке:

  1. Яблоки очищаем от кожуры, вырезаем сердцевину и нарезаем тонкими дольками, которые сбрызгиваем лимонным соком.
  2. Геркулес соединяем с мукой, яичным белком, целым яйцом и медом, а далее смешиваем и постепенно вливаем кефир, чтобы получить однородную консистенцию.
  3. Полученную массу оставляем на 15 минут, чтобы геркулес разбух, и всыпаем разрыхлитель, перемешиваем и добавляем яблочные дольки.
  4. На форму для выпекания стелим пергамент, высыпаем тесто и ставим в духовку при температуре в 200 градусов до появления золотистой корочки.

При подаче шарлотку можно присыпать сахарной пудрой или корицей:

Шарлотка с яблоками

Банановые кексы без муки

Это низкокалорийные кексы, ведь калорийность 100 г выпечки составляет 99 ккал.

Корзина продуктов:

  • банан – 200 г;
  • куриные яйца – 4 ед.;
  • малины – 200 г.

Приступаем к готовке:

  • Очищаем бананы и доводим до состояния каши с помощью блендера или вилки.
  • В отдельной миске взбиваем яйца миксером или веничком.
  • Смешиваем банан с яйцом и получаем тесто.
  • На силиконовых формочках для кексов выкладываем малину, а далее заливаем тесто.
  • Ставим в духовку на 15 минут при температуре в 170 градусов.

Вместо малины вы можете использовать сухофрукты, фрукты или другие ягоды.

Приготовить кексы без муки, масла и сахара вам предлагается по рецепту из следующего видео:

Печенье без сахара

Калорийность 100 г такого печенья составляет 216 ккал, причем одно печенье весит около 10 г и имеет калорийность в 22 ккал.

Корзина продуктов:

  • овсяная мука или перемолотые овсяные хлопья – 200 г;
  • отруби – 40 г;
  • вода – стакан;
  • семена подсолнечника – 10 г;
  • кунжут – 10 г;
  • тмин – 10 г.

Начинаем готовить:

  1. В миске соединяем все ингредиенты, а в конце – заливаем водой.
  2. Смешиваем полученную массу и получаем плотное по консистенции тесто.
  3. Противень стелим пергаментом, смачиваем руки водой и выкладываем тесто тонким слоем на противень.
  4. Берем нож и делим на порции, после чего ставим выпекаться на 20 минут в духовку при температуре в 180 градусов.

Получаем слегка жестковатое печенье, которое богато клетчаткой и полезными микроэлементами.

Вы можете приготовить диетические овсяные печенья по рецепту из видео:

Диетический торт Наполеон

Такой рецепт часто применяют поклонники диеты по Дюкану, ведь калорийность на 100 г составляет 135 ккал.

Корзина продуктов:

  • куриные яйца – 3 ед.;
  • кукурузный крахмал – 3 ст. л.;
  • сухое обезжиренное молоко – 3 ст. л.;
  • молоко маложирное – 300 г;
  • стевия в порошке – 6 г;
  • ванилин – щепотка.

Приступаем к готовке:

  1. Готовим коржи, которые будут напоминать блины: Смешиваем 2 ст. л. крахмала с 3 г стевии и ванилином, а далее взбиваем яйца. Перемешиваем тесто и готовим на сковороде блинчики. На 12 см сковороде нужно зажарить 10 блинов, причем последний при жарке придавливаем лопаткой и сильно зажариваем. Будем его использовать в качестве присыпки.
  2. Готовим начинку: В молоко добавляем сухое молоко, оставшийся крахмал и стевию. Ставим на огонь и перемешиваем до получения густой массы.
  3. Собираем торт: Блины выкладываем друг на друга, слегка прижимая, предварительно смазав кремом.
  4. Готовый торт посыпаем мелкой крошкой сухого коржика и при подаче украшаем мятой и ягодами.

Вы также можете приготовить блинной торт по рецепту из следующего видео:

Клубничный торт

Калорийность 100 г такого десерта составляет 124 ккал, поэтому худеющим стоит взять на вооружение его рецепт.

Корзина продуктов:

  • цельнозерновая мука – 1 стакан;
  • овсяные хлопья – 1 стакан;
  • клубника – 800 г;
  • тертый кокос – 0,5 стакана;
  • сливочное масло – 100 г;
  • сахарозаменитель – 1 ст. л.;
  • вода – 1 ст. л.;
  • разрыхлитель – 1 ч. л.;
  • яблочный сок – 1л;
  • крахмал – 5 ст. л.

Приступаем к готовке:

  1. Выпекаем торт: Соединяем муку с разрыхлителем, а далее добавляем овсянку, масло и воду. Всё тщательно перемешиваем, получив песочное тесто, которое выкладываем на смазанный маслом противень и выпекаем 20 минут при температуре в 180 градусов.
  2. Готовим начинку: В стакане яблочного сока растворяем крахмал, а далее заливаем оставшийся сок и подогреваем на мелком огне до получения кисельной массы.
  3. Собираем торт: На корж выкладываем очищенную и нарезанную дольками клубнику и поливаем киселем. Если клубника мелкая, можно красиво ее выложить без разрезания.
  4. Ставим торт на 2-3 часа в холодильник, при подаче можно украсть мятой.

Вы можете приготовить клубничный торт, калорийность которого на 100 г составляет 188 ккал. Для этого придерживайтесь рецепта из видео:

Пирог из овсяных хлопьев с орехами

Калорийность выпечки на 100 г составляет 157 ккал.

Корзина продуктов:

  • овсяные хлопья – 0,5 стакана;
  • миндаль и лесные орехи – 50 г;
  • куриные яйца – 2 ед.;
  • груша, слива – по 1 ед.;
  • чернослив – 30 г;
  • йогурт натуральный – 1 упаковка;
  • корица, подсластитель по вкусу.

Начинаем готовить:

  1. Выпекаем тесто: В блендере соединяем овсянку с орехами, корицей и подсластителем и измельчаем, после чего взбиваем яйца и смешиваем. Форму с небольшими бортиками смазываем маслом, выкладываем тесто и выпекаем 20 минут при температуре в 200 градусов.
  2. В блендере измельчаем фрукты с черносливом и добавляем подсластитель, заливаем йогуртом.
  3. Через 20 минут выпекания на корж выкладываем начинку и миндальные хлопья, после чего отправляем в духовку еще на 20 минут.

Еще больше рецептов диетической выпечки вы найдете по ссылке: http://yespress.ru/dieta-dlya-jivota/dieticheskaya-vypechka.html

Низкокалорийные рецепты из творога

Творог обезжиренный – это низкокалорийный продукт, ведь его калорийность на 100 г составляет 90 ккал. Его можно есть с любимыми фруктами, ягодами или зеленью, а также использовать для приготовления диетических блюд.

Роллы

Калорийность на 100 г такого десерта составляет 100 ккал. Роллы можно подать к праздничному столу.

Корзина продуктов:

  • творог – 300 г;
  • сметана – 1 ч. л.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • клубника – 100 г;
  • банан – 1 небольшой плод;
  • чернослив – 5 ед.;
  • сахарная пудра, кокосовая стружка.

Приступаем к готовке:

  1. Творог поровну выкладываем в две миске. В первую добавляем сметану с медом, а во вторую – клубнику с сахарной пудрой.
  2. Смеси в каждой миске доводим до цельной консистенции с помощью блендера.
  3. На столе расстилаем пищевую пленку, присыпаем кокосовой стружкой и с верхней части выкладываем творожную массу, выкладываем нарезанный чернослив и сворачиваем пленку, получив рулет.
  4. Вторую смесь также выкладываем на пленку и сворачиваем в рулет, однако, используем в качестве начинки банан.
  5. При подаче разрезаем рулет на 2-3 части.

Приготовить творожные роллы можно с клубникой и бананом по рецепту из видео:

Груши, запеченные с творогом

Калорийность 100 г такого десерта составляет 74 ккал, причем на свое усмотрение вы можете заменить груши яблоками.

Корзина продуктов:

  • груши – 7 ед.;
  • творог – 250 г;
  • мед – 1 ч. л.;
  • сок половины лимона.

Начинаем готовить:

  1. Грушу нарезаем на 2 части по длине и вынимаем мякоть с помощью ложки.
  2. Груши сбрызгиваем соком лимона.
  3. В отдельной миске соединяем мякоть груши с творогом и медом.
  4. Шинкуем половинки груши, выкладываем на противень для запекания и отправляем в духовку на 15 минут при температуре в 200 градусов.
  5. Посыпаем творог измельченным в труху диетическим печеньем или кусочками орехов и отправляем в духовку еще на 5 минут.

Груши, запеченные с творогом

Запеканка без муки и манки

В данном рецепте используется домашний жирный творог, поскольку обезжиренный творог потечет, что испортит вкусовые качества запеканки. Примечательно, что при этом не пострадает калорийность – на 100 г она составляет 138 ккал.

Корзина продуктов:

  • творог – 250 г;
  • молоко – 100 мл;
  • куриные яйца – 2 ед.;
  • цедра одного лимона;
  • ванилин для вкуса;
  • соль – щепотка.

Приступаем к готовке:

  1. Творог доводим до однородной консистенции, воспользовавшись вилкой или блендером.
  2. В миску с творогом добавляем желток, лимонную цедру и ванилин, а после сливаем молоко. Полученная смесь не должна быть жидкой.
  3. Взбиваем до пиков белки с солью, а после соединяем с творожной массой.
  4. В смазанную маслом форму для запекания выкладываем творог, выпекаем 30 минут при температуре в 170 градусов.

Запеканку можно приготовить также из обезжиренного творога по рецепту из видео:

Низкокалорийные блюда для ужина

Ужин должен быть легким, но в то же время питательным. В качестве заключительного приема пищи можно подать следующие блюда:

Томатный суп

Это отличный рецепт для любителей морепродуктов – калорийность одной порции составляет 132 ккал.

Козина продуктов на 2 порции:

  • коктейль морепродуктов – 100 г;
  • томатный сок – 7 ст. л.;
  • помидоры – 2 ед.;
  • перец красный – 1 ед.;
  • лук репчатый – 1 маленькая головка;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • куриное яйцо – 1 ед.;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • сок половины лимона;
  • зелень, травы по вкусу.

Приступаем к готовке:

  1. Замороженные морепродукты выкладываем в глубокую миску и заливаем кипятком, оставляем на 5-6 минут, переносим на дуршлаг и обсушиваем. Далее морепродукты перекладываем в кастрюлю, заливаем 500мл воды и ставим на средний огонь.
  2. Шинкуем лук и обжариваем на растительном масле с измельченным чесноком до золотистого цвета, а после высыпаем в кастрюлю с морепродуктами.
  3. Помидор и перец нарезаем на кубики, обжариваем на сковороде, где готовили лук, в течение 5 минут, не переставая перемешивать. После жарки овощи добавляем в суп, посолим и бросаем 2-3 горошины черного перца.
  4. Вливаем в суп томатный сук, заправляем травами и зеленью по вкусу. Доводим до кипения, вливаем сок лимона и кипятим около 7 минут.
  5. В отдельной миске взбиваем яйца, а после тонкой струйкой вливаем в суп и перешиваем.
  6. Снимаем с огня суп, оставляем на 5 минут и можно подавать, дополнительно поперчив и сбрызнув капельками сока лимона.

Томатный суп

Дополнительно читайте о том, как готовить диетические овощные супы.

Куриные филе по-брюссельски

На ужин можно подать плов с курицей, калорийность которого на 100 г составляет 97 ккал.

Корзина продуктов:

  • брюссельская капуста – 500 г;
  • куриное филе – 400 г;
  • куриный бульон – 2 стакана;
  • рис коричневый нешлифованный – 1 стакан;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • сок лимона – 1 ст. л.;
  • перец, соль, травы для вкуса.

Приступаем к готовке:

  1. Филе обжариваем на оливковом масле и откладываем на отдельную тарелку.
  2. Мелко шинкуем лук и обжариваем на сковороде до золотистого цвета, добавляем рис, пропущенный через пресс чеснок, а после вливаем бульон, солим и перчим, добавляем травы.
  3. Смесь на сковороде тушим около 10 минут, перемешивая, после чего выкладываем филе, капусту и сбрызгиваем соком лимона.
  4. Закрываем сковороду крышкой или фольгой, ставим в духовку на 40 минут при температуре в 180 градусов.
  5. Готовое блюдо можно заправить соком лимона и мелко нашинкованной зеленью.

Видео: 3 блюд для легкого ужина

В следующем видео предлагаются рецепты трех диетических блюд, которые можно подавать на ужин:

Все желающие сбросить лишние килограммы даже при регулярных занятиях спортом должны ограничить употребление суточной нормы калорий. Для этого не придется отказываться от вкусных блюд, ведь во внимание можно принять рецепты низкокалорийных салатов, сладостей, выпечек и вторых блюд.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.