Как употреблять отруби для похудения

Отруби для похудения – миф или реальность? В действительности ли они помогают сжечь калории и жировые прослойки, как правильно употреблять, есть ли противопоказания и какие именно отруби использовать? Все эти вопросы присущи для людей с лишней массой тела. Поэтому разобраться в них нужно более подробно.

Полезные свойства отрубей

Отрубями называют оболочку зёрен, полученную после очищения зерна. Это мукомольный продукт, состоящий из природной клетчатки растительного происхождения. Отруби могут быть разного помола, тонкие или толстые, грубые или нежные. Но главное, в чем их полезность? Как известно, зерновые культуры славятся большим содержанием необходимых для организма веществ, но, сколько их в оболочке?

Отруби для похудения

Оказывается, отруби обладают такими полезными свойствами, можно даже сказать лечебными:

  1. Клетчатка снижает аппетит и уровень глюкозы в крови.
  2. Сжигаются жировые клетки.
  3. Происходит очищение микрофлоры желудочно-кишечного тракта от разного рода токсических отложений, шлаков и прочих вредных веществ.
  4. Замедляется процесс всасывания вредных жиров, благодаря чему снижается уровень холестерина. Следовательно, предупреждается развитие атеросклероза, улучшается кровообращение.
  5. Восстанавливается функциональность печени и желудка.
  6. Предотвращается образование опухолей доброкачественного и злокачественного характера.
  7. Устраняется дисбактериоз, воспалительные процессы.
  8. Нормализуется деятельность репродуктивной и мочеполовой системы как женщин, так и мужчин.
  9. Устраняется запор, но при этом нет частых позывов к дефекации.

Как употреблять отруби, чтобы похудеть

  1. Изучите инструкцию, которая прилагается к отрубям. Дело в том, что некоторые виды выпускаемой продукции могут содержать вспомогательные добавки, из-за которых исключается общепринятая схема употребления отрубей.
  2. Отруби могут спровоцировать диарею, поэтому придерживайтесь общих дозировок. Если вы их употребляете в виде порошка, то не превышайте суточную норму в 2 столовые ложки, в форме гранул – 1 горсточки, в виде хлебца – 100 гр.
  3. Продолжительность курса употребления отрубей на постоянной основе не должна превышать 3-х месяцев. Затем должен последовать перерыв минимум на 7 дней.
  4. Отруби нужно запивать достаточным количеством чистой воды. Это надо для того, чтобы оболочка зёрен впитала в себя жидкость и разбухла. Только так можно вывести вредные вещества.
  5. Если вы употребляете не гранулированную форму отрубей, обязательно предварительно распарьте их кипятком и только в таком виде кушайте.
  6. Отруби можно использовать вместе с другими продуктами питания – творогом, соком, молоком, кашей и т. д. Из отрубей можно приготовить множество вкусных и полезных блюд различного формата.
  7. Суточное количество отрубей равномерно распределяется на 3 приема (утро, день, вечер).
  8. Дозировка приема должна начинаться с минимума и постепенно увеличиваться.
  9. Если вы решили сделать разгрузочный день на отрубях, то проводите его 1 раз в 10-12 дней, но не чаще.

Виды отрубей

Отруби классифицируются следующим образом:

  1. Натуральный продукт представляет собой оболочку, имеющую легкий вес, жесткую структуру и шершавую поверхность. Именно эта форма запаривается кипятком.
  2. Гранулированный вид используется для приготовления блюд.
  3. Отруби в молотом виде (мука) можно применять любым способом, но лучше всего для выпечки. Дело в том, что при перемоле немного утрачиваются полезные вещества.

Также отруби могут производиться из различных зерновых культур – пшеницы, овса, ржи, льна, гречки, риса и проса. Но для похудения используются первые три.

Виды отрубей

Гранулированные отруби производятся чаще всего с добавками. Это сахар, улучшители вкуса, соль, специи и прочее. Поэтому обращайте внимание на состав. Ведь для похудения они не используются.

Овсяные отруби

Овсяные отруби довольно часто используются для похудения, потому что они действуют таким способом:

  • благодаря их увеличению в объеме до 30-ти раз, у человека отсутствует чувство голода;
  • осуществляется не только очистка организма, но и ускорение метаболизма;
  • дополнительно используется для нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы.

Отруби из овса нужно обязательно запивать большим количеством жидкости. Для улучшения эффекта лучше использовать чай зеленого сорта, натуральный сок из овощей и фруктов. Можно использовать для приготовления разных блюд. При термической обработке полезные свойства не утрачиваются. Подробнее о том, как устроить разгрузочный день на овсянке — читать тут.

Ржаные отруби

Отруби изо ржи дополнительно рекомендовано употреблять при сахарном диабете, пониженной потенции, бесплодии. Так же, как и другие виды отрубей, нужно обильно запивать жидкостью, но в этом случае рекомендовано использовать воду и кисломолочные продукты. Особенность – если вы съели ржаные отруби с кефиром, обязательно «сверху» запейте водой или зеленым чаем. Соки пить с такими отрубями не рекомендовано.

Отруби пшеничные

Многие считают, что пшеничные отруби не столь эффективны, как овсяные и ржаные. Однако это мнение ошибочное, так как пшеничная оболочка в значительной степени ускоряет обменные процессы. Употреблять такие отруби желательно с кефиром, дополнив блюдо свежими фруктами и ягодами.

Узнайте больше об особенностях отрубей для похудения, методах применения и употребления из нашего видео:

Рецепты блюд с отрубями для похудения

Отруби сами по себе практически безвкусны, поэтому из них можно готовить различные блюда. Вы можете чередовать их каждый день, чтобы получить максимально разнообразный рацион.

Из них можно делать даже десерты и конфеты, что особенно понравится сладкоежкам. Тем более что есть возможность дополнительно использовать свежие ягоды и сухофрукты. Вспомните, насколько вкусными получаются конфеты с черносливом. А ведь из отрубей получится «шедевр» не хуже, чем с шоколадом.

Первые блюда из отрубей

В обеденное время можно приготовить такие первые блюда:

  1. Сварите диетический суп на основе любых отрубей. Отварите куриный бульон (не сильно жирный). Мясо нарежьте любым способом, всыпьте измельченный лук и морковь, пару ложек овсяных отрубей (на 1 литр бульона) и зелень. В самом конце добавьте сырое куриное яйцо, влитое тонкой струечкой. Суп получается насыщенный и красивый.
  2. Летом, в сезон жары можно сделать отрубную окрошку. Для этого отварите яйца, картофель, мясо (вместо колбасы). Возьмите свежие огурцы, зелень и редис. Все компоненты измельчите и соедините, добавьте распаренные отруби и кефир.
  3. Свекольник. Свеклу отварите, сделайте куриный или овощной бульон. Вкиньте в него свеклу, немного картофеля, морковь, лук и отруби. В конце добавьте зелень. Заправлять готовый свекольник лучше кефиром.

Вторые блюда

  1. Всевозможные каши. Воду поставьте на огонь. После закипания всыпьте любую крупу (овсяную, рисовую, манную, пшеничную, гречневую и т. д.). Посолите. Если вы варите сладкую кашу, положите немного мёда, если соленую – черного молотого перца. Отруби добавляйте за 10 минут до готовности. Если варите манку или овсянку, кидайте оболочку сразу. Кашу можно готовить как на воде, так и на молоке, кефире.
  2. Овсяная питательная каша. Самой вкусной кашей для похудения считается овсяная, потому что её можно разнообразить ягодами, сухофруктами, фруктами и даже овощами. Запарьте овсянку привычным способом, добавьте соль, мёд, дополнительные ингредиенты и, конечно же, отруби. Каша варится на воде. Обязательно такое блюдо надо запить зеленым чаем.
  3. Овощные котлеты с отрубями. Вы можете использовать любые овощи – кабачки, морковь, свеклу, лук и прочее. Но сейчас вы узнаете, как сделать картофельные котлеты. Отварите картошку, после чего перетрите её в пюре без добавления воды и молока. Отруби отдельно запарьте кипятком (можно использовать горячее молоко). Соедините отруби с картофелем, солью, перцем и сырым яйцом. Тщательно перемешайте и сформируйте котлетки. Запанируйте в отрубях (сухих) и обжарьте на сковороде. Чтобы получить максимум пользу, котлеты рекомендовано запекать в духовке или пропарить на водяной бане.

Выпечка

  1. Отрубные блины. Для их приготовления возьмите 300 грамм жидкости (вода с молоком в равных пропорциях), 100 грамм любых отрубей, 1-2 яйца, немного соли и сахара (или сахарозаменителя). После перемешивания компонентов, добавьте 1 ст. л. растительного масла. Отруби должны быть измельчены до порошкообразного состояния. В принципе, они и будут заменять муку. Вместо подсолнечного масла рекомендовано использовать оливковое. Выпекать привычным способом.
  2. Вы можете купить отрубной хлеб или приготовить его в домашних условиях. Для этого соедините 10 ложек отрубей одного вида с 4-мя яйцами и 6-ю ложками отрубей другого вида. Взбейте смесь блендером, добавьте соль. Затем положите 5-6 ложек измельченного творога и разрыхлитель теста. При желании можно добавить специи. Выпекается хлеб в форме 20 минут при температурном режиме 200 градусов.Хлеб из отрубей
  3. Полезные сырники. Подготовьте 400 грамм творога, 2 сырых яйца, соль, сахар по вкусу, 3-4 столовые ложки любых отрубей в виде муки. Замесите тесто и жарьте привычным способом.
  4. Вкуснейшие сдобные лепешки. Соедините сметану, отруби, мёд и натертый на мелкой терке твердый сыр. Сметану нужно предварительно разогреть и распарить в ней отруби. Остальные компоненты добавляются в уже остывшую массу. Сформируйте лепешки и запекайте в духовом шкафу.
  5. Необычное печенье. Возьмите в равном соотношении разные отруби, можно добавить немного овсяных хлопьев. Нарежьте банан, положите изюм и любые сухофрукты, кокосовую стружку, ванильный сахар, соль. Обязательно влейте яйцо. Замесите тесто, придайте форму и запекайте.
  6. Диетический торт на основе отрубей. Для 0,5 стакана отрубей возьмите столько же овсяных хлопьев. Залейте 2 стаканами натурального йогурта, добавьте пару взбитых до пены белков яиц. Можно всыпать немного корицы. Выпекайте коржи в духовке. После их остывания промажьте джемом или сметанным кремом. Украсьте по желанию.

Напитки из отрубей

  1. Коктейль. Взбейте блендером в равных соотношениях сок моркови и томатов, добавьте немного отрубей и черный молотый перец (позволит ускорить процесс сжигания жира). Пейте с удовольствием. Вы можете самостоятельно подбирать ингредиенты для этого чудесного напитка. Главное, не забывайте добавлять отруби.
  2. Кисель апельсиновый для очищения организма. Снимите с цитруса цедру и измельчите её. Всыпьте в воду и варите 5-7 минут. Затем добавьте пару ложек смеси из разных отрубей и проварите еще пару минут. Крахмал добавлять не нужно. В горячем виде соедините с мёдом и поставьте в тепло на пару часов.

Кефир с отрубями для похудения

Отдельного внимания заслуживает кефир с отрубями, так как данный напиток считается самым эффективным в борьбе с лишними килограммами. Для 1 стаканчика кефира вам понадобится пара ложек любимых отрубей. Соедините ингредиенты и дайте отрубям разбухнуть. Это займет 15-30 минут, в зависимости от фракций зерновой оболочки. Распределите этот напиток на 3 приема, так как 2 ст. л. отрубей являются суточной дозой, которую нельзя превышать. Дополнительно читайте о кефирной диете.

Противопоказания

Нельзя использовать отруби для похудения в следующих случаях:

  • гастрит в стадии обострения;
  • язвенные поражения в органах ЖКТ;
  • обостренный колит и энтерит;
  • индивидуальная непереносимость;
  • употребление некоторых медикаментозных препаратов.

Обязательно перед применением отрубей проконсультируйтесь со своим лечащим доктором на предмет противопоказаний. Также нужно выявить индивидуальную дозировку, потому что превышение нормы приводит к проявлению побочных эффектов.

Худейте с отрубями на здоровье! Но не забывайте, что во всем нужно знать меру. Не превышайте суточную норму, консультируйтесь с доктором, и придерживайтесь правил потребления продуктов. А чтобы ускорить сжигание жира, займитесь дополнительно спортом и откажитесь от жирных продуктов и вредных привычек. Тогда результат не заставит вас долго ждать!

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.