Аспекты правильного питания для снижения веса

Правильное питание и стремление к похудению захватили умы не только женщин, но и мужчин. Разобраться в том, что стоит включать в свой рацион, чтобы добиться желаемого результата похудения и при этом не навредить здоровью, а что не стоит — не так уж просто, но мы попробуем это сделать.

Основы правильного питания

Диетологи не перестают твердить о том, что здоровое питание никогда не будет базироваться на жареном, жирном и изобилующем сладкими соусами питании. Избыток сахара и муки принесут лишние кило на талии и бедрах. Но если вкусные блюда вредны, что же стоит есть? Все максимально простое и натуральное. Базовые основы правильного питания для снижения веса:

  1. Контроль суточной нормы белков, жиров и углеводов. Правильной пропорцией для снижения массы тела является соотношение 5 частей белка к 1 жиров и 2 частям углеводов. Больше белковой пищи и минимум быстро усваиваемой, но не полный отказ от нее. Организм нуждается в сбалансированном питании, только такой вариант диеты будет безопасен для здоровья.
  2. Калорий не должно быть больше, чем есть возможность расходовать. При малоподвижном образе жизни калорийная пища противопоказана, потому как все излишки нерастраченного за день осядут в виде дополнительных сантиментов на теле.
  3. Меньше, но чаще. Чувство голода не только портит настроение, но и состояние желудка, поэтому лучше его не допускать. Делать это проще всего с помощью регулярного питания небольшими порциями и полезных перекусов в виде орехов, сухофруктов и йогурта.
  4. Выбор правильных продуктов тоже очень важен. Некоторые ошибочно полагают, что переход на фруктовую диету позволит жевать круглые сутки и чувствовать себя отлично. Вовсе нет, фрукты нельзя есть на ночь, в них много сахара, пусть и не рафинированного. Кроме того, на бананах, как, впрочем, и на винограде, абрикосах, невозможно похудеть. Даже если не есть ничего кроме, а это крайне опасно, едва ли удастся обрести тонкую талию.

Правильное питание

Правильный режим

Отличных результатов не добиться без системного подхода и корректировки образа жизни в целом. Оптимальным началом станет переход на 5 приемов пищи с 3 основными и 2 дополнительными в виде еще одного завтрака и полдника. При этом есть возможность перекусов, включения чая или кофе без сахара.

Базовые правила режима:

  1. Чтобы похудеть, нужно сократить количество употребляемых калорий. Для этого достаточно 80% от показателей расхода в сутки, то есть около 1280 для женщин и 1760 Ккал для мужчин. То есть 5 приемов пищи в сумме не должны превышать этого показателя.
  2. Для завтрака нет ничего лучше каш, тостов из цельнозернового хлеба и прочих углеводистых продуктов, они должны употребляться именно в утренние часы.
  3. Для перекусов подойдут фрукты: сладкие сливы, сочные груши и ароматные персики могут стать лучшим решением для второго завтрака, а творожные запеканки и йогурт — для полдника.
  4. Ужин — максимально легкий прием пищи. Для него подойдут белковые продукты, дополненные овощами. Куриная грудка с салатом, мясо с горошком или рыба с огурцами.
  5. Минимум за 3 часа до сна есть нежелательно. В крайнем случае, это может быть стакан 1% кефира или несладкий чай с лимоном.

Что всегда должно быть в холодильнике

Правильное питание предполагает своевременные приемы пищи и наличие в холодильнике максимально полезных продуктов. В противном случае, всегда будет оставаться вариант съесть что-то запретное и столь желанное. Список того, что непременно должно быть под рукой худеющего:

  • морепродукты и нежирные сорта рыбы;
  • куриная грудка;
  • нежирное мясо;
  • сыры с низким содержанием жира;
  • творог от 0 до 2%;
  • яйца;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • перец;
  • много различной зелени;
  • все виды капусты;
  • редис;
  • морковь;
  • свекла;
  • горох;
  • лук разных сортов.

Полезные продукты

Все эти продукты можно успешно сочетать в различных блюдах, постоянно балуя себя чем-то новым и оригинальным. При этом не стоит забывать о кашах, которые должны занимать особое место в рационе, особенно утреннем. Пшенная, перловая и гречневая быстро утоляют голод и на долгое время сохраняют чувство насыщения. Овсяная чуть легче, но ее диетологи рекомендуют для очищения кишечника, улучшения состояния кожи, волос и ногтей.

Что касается фруктов, то с ними лучше не переусердствовать и отдавать предпочтение яблокам и цитрусовым, они стимулируют обмен веществ и содержат совсем немного сахаров.

Что не следует есть ни при каких условиях

Строгий запрет традиционно распространяется на жирное, жареное, сладкое и мучное, а именно:

  • фаст-фуд;
  • сладкую выпечку;
  • кондитерские изделия;
  • снеки, сухарики и чипсы;
  • сладкую газировку;
  • алкогольные напитки;
  • еду, приготовленную во фритюре.

Именно эти продукты провоцируют проблемы с обменом веществ, заболевания эндокринной системы и приводят к ожирению и множеству сопутствующих с ним расстройств. Подробнее о том, какие продукты нужно убрать из рациона — читать тут.

Питьевой режим

Для стимуляции обменных процессов, а также поддержания водного баланса организма, необходимо употребление достаточного объема жидкости. Как правило, для нормального самочувствия и поддержания здорового состояния кожи, необходимо употребление минимум 2 литров чистой воды в день. Диетологи называют это «Правилом 8 стаканов». Но если необходимо вывести шлаки и снизить вес, объем воды необходимо увеличить до 3 литров.

Чай, кофе и супы в этом объем не входят. Поэтому дома, на работе или при занятиях спорта под рукой должна быть емкость с водой. День начинать следует тоже со стакана воды, буквально сразу после пробуждения.

О том, как правильно пить и очищать свой организм можно узнать из видео. Блогер, проверила на себе силу воды и ее способность положительно влиять на состояние здоровья.

Примерное меню

Учитывая, что суточная норма для снижения веса не должна превышать значения в 1280 Ккал, не стоит забывать о сбалансированности. Поэтому меню должно быть максимально вариативным.

Понедельник

Завтрак. Овсяная каша, кофе без сахара, ломтик сыра.

Перекус. Стаканчик йогурта без наполнителей (см. какой йогурт лучше подойдет для похудения), яблоко.

Обед. Овощной суп с курицей, овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Полдник. Обезжиренный творог с йогуртом и чай.

Ужин. Запеченная курица или рыба не больше 200 граммов и свежие овощи.

За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира.

Вторник

Завтрак. Омлет из 2 яиц, чай и ломтик сыра.

Перекус. Апельсин или яблоко.

Обед. Говядина на пару с зеленым горошком.

Полдник. Творожная запеканка и чай.

Ужин. Овощное рагу с курицей.

Среда

Завтрак. Гречневая каша, кофе с молоком и хлебец.

Перекус. Горсть орехов.

Обед. Куриный суп и салат из свежей капусты.

Полдник. Кофе и ломтик сыра.

Ужин. Рыба со свежими овощами.

Четверг

Завтрак. 2 яйца, ломтик цельнозернового хлеба, сыр и кофе.

Перекус. Творог с йогуртом.

Обед. Куриная грудка с салатом.

Полдник. Творожная запеканка.

Ужин. Запеканка с кабачком.

Запеканка из кабачков

Пятница

Завтрак. Перловая каша, чай.

Перекус. Груша или яблоко.

Обед. Запеченная куриная грудка и винегрет.

Полдник. Кафе с молоком и мягкий творог.

Ужин. Отварная говядина с горошком.

Суббота

Завтрак. Омлет из 2 яиц, творог и чай.

Перекус. Горсть орехов.

Обед. Грибной суп, запеканка с цветной капустой.

Полдник. Йогурт и сливы.

Ужин. Рыба и огурцами, и болгарским перцем.

Воскресенье

Завтрак. Творожная запеканка и чай.

Перекус. Горсть сухофруктов.

Обед. Куриный суп с перловкой, салат из овощей.

Полдник. Творог с йогуртом.

Ужин. Овощное рагу.

При составлении меню на месяц можно чередовать блюда для завтрака и других приемов пищи по дням. Основой выбора блюд должен быть полный отказ от сладкого, мучного и жирного. Возможно включение пасты из твердых сотов пшеницы, но непременно в первой половине дня и без сладких соусов.

Рецепты полезных низкокалорийных блюд

Чтобы правильное питание не казалось пресным, рассмотрим несколько полезных и очень вкусных белковых запеканок, подходящих для завтрака и ужина.

Запеканка из цветной капусты

Для ее приготовления потребуется:

  • цветная капуста, разобранная на соцветия;
  • 4 яйца;
  • 50 граммов нежирного сыра;
  • зелень;
  • соль и перец по вкусу.

Капусту необходимо засыпать в кипящую воду приблизительно на 5 минут, после чего выложить в жаропрочную форму. Взбиваем яйца, солим и перчим, после чего отправляем к капусте. Посыпаем тертым сыром и запекаем, 20 минут при 180 градусах будет достаточно. Украшаем зеленью и можно лакомиться.

Творожная запеканка с отрубями

Потребуется:

  • 400 граммов нежирного творога;
  • 4 белка;
  • 4 ложки овсяных отрубей;
  • ванилин;
  • пакетик разрыхлителя;
  • сахарозаменитель по вкусу.

Творожная запеканка

Все ингредиенты необходимо поместить в глубокую емкость и взбить блендером или миксером. После вылить смесь в форму и отправить в духовку на 30 минут при 180 градусах.

Запеканка с кабачками

Для приготовления понадобятся:

  • 1 кабачок;
  • 1 луковица;
  • 1 красный сладкий перец;
  • 3 яйца;
  • ложка оливкового масла;
  • соль и перец.

Необходимо кубиками порезать кабачок, лук и перец, сбрызнуть маслом и отправить в духовку на 20 минут. В это время взбить яйца с солью и черным молотым перцем. Залить смесью овощи и отправить еще на 20 минут при 180 градусах.

Еще больше диетических блюд из кабачка вы найдете здесь.

Несколько хитростей для ускорения обменных процессов

Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее будут перерабатываться поступающие в организм вещества, а значит, и от жировых отложений можно избавиться немного быстрее.

  • Вечерний стакан кефира можно дополнить чайной ложкой корицы и молотого имбиря. Такая смесь позволит немного согреться и заставить организм перерабатывать энергию даже во сне.
  • Чтобы вода не казалась такой безвкусной, в нее можно добавить кусочки свежего имбиря, мяты и лимона. За ночь такой коктейль станет приятным на вкус и взбодрит утром.
  • Чай с имбирем не только ускорит обменные процессы, но и укрепит иммунитет в сезон простуд.

Правильное питание при похудении может быть не только максимально полезным, но и вопреки многочисленным опасениям, вкусным и разнообразным. Нужно лишь немного фантазии и времени для перехода с жареных продуктов на запеченные и приготовленные на пару.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.