Чем завтракать, чтобы похудеть?

Во время сна все процессы в организме замедляются, поэтому после пробуждения необходимо нагрузить пищеварительную систему работой, иначе метаболизм будет замедленным в течение всего дня. Исходя из этого, даже при похудении категорически нельзя отказываться от завтрака. Но как грамотно составить первый прием пищи, чтобы не помешать сбросу лишнего веса? Выясним это далее.

Завтрак для похудения

7 правил завтрака для похудения

Чтобы правильно завтракать, необходимо придерживать семи базовым правилам:

№1: Считать калории

Калорийность идеального завтрака – 300-400 ккал. При похудении можно сократить максимальный предел до 350 ккал. Это актуально в том случае, если вы придерживайтесь низкокалорийного питания. Если же сбрасываете лишний вес за счет правильного питания и регулярных занятий спортом, оптимальная калорийность завтрака – 350-400 ккал.

Можно ли сократить калорийность утреннего приема пищи при похудении на жесткой диете? Нет. Дело в том, что несбалансированный легкий завтрак приведет к тому, что через несколько часов у вас сильно обостриться чувство голода, что значительно увеличит вероятность срыва.

Придерживаясь оптимальной калорийности, вы надолго сохраните чувство сытости и будете бодры целый день.

№2: Большая часть завтрака – углеводы

Завтрак должен на 45-55% состоять из сложных углеводов, в а граммах – 40-55 г. Медленные углеводы содержатся в овощах некрахмалистых, фруктах и цельных зернах (кашах). Углеводы также бывают быстрыми, и при похудении от них необходимо отказаться. Они содержатся в сладостях, мучных изделиях и чрезмерно обработанных продуктах.

№3: Включать белки для насыщения

От белков нельзя отказываться ни в коем случае, ведь именно они позволяют получить чувство насыщения, которое сохраняется на протяжении первой половины дня. При этом оптимальное количество белков на тарелке с завтраком – 15-20%, что составляет 13-20 г.

Какие же продукты, содержащие белки, полезны при похудении? Это яйца, кисломолочные продукты, белое мясо, орехи и семечки.

№4: Выбирать мононенасыщенные жиры

Многие ошибочно предполагают, что при похудении необходимо отказаться от жиров. Однако это неверно, поскольку вызовет сбои в работе организма, например, у девушек при полном отказе от жиров нарушается менструальный цикл. Так, оптимальное количество жиров на завтрак – 30-35%, то есть от 10 до 15 г.

Какие же жиры стоит выбирать? Отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо. Нежелательные жиры при похудении – это насыщенные. Они содержатся, например, в беконе.

№5: Клетчатка для очистки организма

В ежедневный рацион желательно включить около 25 г клетчатки, которая способствует очистке организма, поскольку выводит токсины и шлаки. Конечно, эти характеристики крайне важны при похудении.

Клетчатка

Так, на завтрак можно подать около 10-15 г клетчатки. Она содержится в ягодах, яблоке, персике, зеленых овощах и цельных зернах.

№6: Употреблять не более 6 г сахара

При похудении желательно вовсе отказаться от сахара, но если сделать этого не удается, необходимо соблюдать следующее правило – в день нельзя употреблять более 36 г. Оптимальное количество на завтрак – не более 6 г.

Желательно заменить сахар другими подсластителями, например, медом, стевией или кленовым сиропом.

№7: Завтракать в одно и то же время

Необходимо составить схему питания на целый день и следовать ей ежедневно. Это делается для того, чтобы приучить организм получать пищу в одно и то же время, поэтому вы будете испытывать чувство голода только тогда, когда приходит время поесть.

Идеальное время для утреннего приема пищи – спустя 40-60 минут после пробуждения. При желании вы можете разделить завтрак на две части – сначала съесть что-нибудь легкое, а спустя час – более сытное. Если утром вы занимаетесь спортом, можете перед тренировкой съесть углеводы, а после – белки. Конечно, при этом нельзя выходить за 350 калорий.

Какие блюда есть на завтрак, чтобы похудеть?

Учитывая вышеописанные правила, можно составить сбалансированный завтрак, в котором главными блюдами могут стать:

  • Каши. Они сытные и вкусные, насыщают организм медленными углеводами. Наиболее популярная каша на утро – это овсянка, которую можно готовить и на воде, и на маложирном молоке. Популярностью также пользуется гречка, которая является отличным поставщиком в организм белков. Вы можете подавать и другие каши на свой вкус, например, из бурого риса, пророщенной пшеницы, манки и проч. Дополнительно читайте о том, как устроить разгрузочный день на овсянке.

В кашах вместо сахара желательно использовать ягоды и фрукты, а также мед.

Каша

  • Кисломолочные завтраки. Таковыми являются блюда, главными ингредиентами в которых станут кисломолочные продукты. Так, вы можете отдать предпочтение нежирному творогу, ряженке, кефиру, закваске или натуральному йогурту. Например, многие худеющие предпочитают по утрам есть творог с любимыми ягодами или фруктами.

С помощью кисломолочных продуктов вы получите белки и витамины, а также ускорите обмен веществ.

  • Салаты. Они могут быть фруктовыми, овощными, фруктово-овощными. На свое усмотрение можно сочетать белковую пищу с углеводами. Например, приготовить салат из белого мяса, отварных яиц и помидоров черри. В качестве заправки можно использовать жиры – чайную ложечку оливкового масла. Так, в приготовлении салатов можно экспериментировать, поэтому завтрак никогда не будет однообразным.
  • Коктейли и смузи. Это отличный вариант для завтрака, ведь за несколько минут, измельчив любимые продукты, вы получите вкусный низкокалорийный и красивый напиток. Дополнительное преимущество в том, что такой завтрак может включать множество витаминов, ведь вы будете комбинировать разные продукты – фрукты с зеленью, творог со злаками, овощи с хлопьями и т. д.

В разные дни вы можете готовить разные завтраки, ведь главное правило – соблюсти количество калорий с грамотным сочетанием углеводов, белков и жиров.

От каких продуктов отказаться на завтрак?

Чтобы худеть, необходимо отказаться от следующих продуктов на завтрак:

  • покупных хлопьев;
  • «быстрых» каш;
  • магазинных соков и напитков;
  • жирных сортов мяса;
  • копченостей;
  • жареных продуктов;
  • кондитерских изделий.

Так, придется наложить табу на бутерброды с сыром и колбасой, пончики и круассаны мо сладким кофе.

Дело в том, что все перечисленные продукты – это углеводы быстрого типа. Они быстро усваиваются, поднимая уровень сахара в крови. Изначально это способствует приливу энергии, поэтому вы почувствуете бодрость, однако, сахар быстро подает, и уже через 50-60 минут после завтрака вы ощущаете ложный голод. Так, вы будете вялыми и заторможенными, пока вновь не перекусите.

Простые рецепты завтрака для похудения

Далее предлагаем вашему вниманию рецепты быстрых и вкусных завтраков, которые отлично впишутся даже в самые жесткие диеты.

Овсянка с орехами

Корзина продуктов:

  • 70 г овсяных хлопьев;
  • 1,5 стакана воды;
  • 10 г грецких орехов.

Начинаем готовить:

  1. Воду кипятим.
  2. Заливаем овсяные хлопья.
  3. Варим около 15 минут.
  4. Измельчаем орехи и добавляем в готовую овсянку.

Вы можете приготовить овсянку с ягодами по рецепту из видео:

Геркулесовая каша с корицей

Корзина продуктов:

  • 70 г геркулеса;
  • 1,5 стакана холодной воды;
  • сок половины лимона;
  • 1 ч. л. корицы молотой.

Начинаем готовить:

  1. Заливаем геркулес водой и ставим на мелкий огонь.
  2. Варим кашу 15 минут.
  3. Когда геркулес готов, добавляем мед и смешиваем.
  4. Заливаем кашу лимонным соком и посыпаем корицу. Можно подавать!

Приготовить овсяную кашу вы можете даже с яйцами, воспользовавшись рецептом из видео:

Ячневая каша с черносливом

Корзина продуктов:

  • 200 г ячневой крупы;
  • 130 г чернослива;
  • 3 стакана воды.

Начинаем готовить:

  1. Крупу промываем в холодной воде, а далее в кастрюле заливаем водой и ставим на мелкий огонь.
  2. Чернослив заливаем водой, а после того как он разбухнет и размягчится, разрезаем на 2 части.
  3. Готовую кашу выкладываем на тарелку, добавляем чернослив и можно завтракать!

Творог с яйцом

Корзина продуктов:

  • 2 ст. л. маложирного творога;
  • 1 куриное яйцо;
  • 2 ст. л. натурального йогурта (можно кефира);
  • зелень по вкусу.

Творог с яйцом

Начинаем готовить:

  1. Зелень мелко нарезаем и смешиваем с творогом.
  2. Яйцо отвариваем вкрутую и измельчаем с помощью вилки в миске с творогом.
  3. Добавляем йогурт, всё смешиваем и можно подавать. При желании полученную массу можно измельчить в блендере.

Драники с морковкой и шпинатом

Корзина продуктов:

  • 3 картофелины;
  • полстакана свежего шпината;
  • половина морковки;
  • 1 небольшой репчатый лук;
  • 2 ст. л. кукурузной муки;
  • соль, перец – по вкусу;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • сметана маложирная для подачи.

Начинаем готовить:

  1. Картофель и морковь очищаем, а после натираем на терке, после чего отжимаем всю лишнюю жидкость от полученной кашицы.
  2. Луковицу очищаем, а далее мелко нарезаем, как и шпинат. Соединяем с полученной ранее смесью, солим и перчим.
  3. В полученную смесь добавляем муку и перемешиваем, причем желательно руками.
  4. Формируем руками «котлеты» и жарим на растительном масле с двух сторон до хрустящей корочки.
  5. Подаем со сметаной.

Стоит отметить, что готовить драники можно даже в духовке по рецепту из видео:

Салат с овощами и яйцом

Корзин продуктов:

  • 2 куриные яйца;
  • половина огурца;
  • 15 помидоров черри;
  • 1 красный перец;
  • 1 авокадо;
  • по 1 веточке базилика и петрушки;
  • 70 г кедровых орехов;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • щепотка соли.

Авокадо – это отличный продукт для похудения, который к тому же замедляет процессы старения. Оно содержит калий и глютатион (антиоксидант, стимулирующий насыщение организма кислородом).

Приступаем к готовке:

  1. Нарезаем кубиками огурец, авокадо и перец кубиками, а черри – на 2 части.
  2. Зелень мелко рубим.
  3. В миске соединяем овощи и зелень, солим, добавляем измельченные орехи. Все заливаем маслом и смешиваем.
  4. На сковороде готовим глазунью, которой украшаем готовый салат.

О секретах быстрого и вкусного салата с яйцом на завтрак предлагаем вам узнать в следующем видео:

Салат с сельдереем и редисом

Корзина продуктов:

  • 5 редисок;
  • 5 стеблей сельдерея;
  • 1 большое зеленое яблоко;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • соль, перец по вкусу.

Начинаем готовить:

  1. Все продукты измельчаем.
  2. Готовые продукты смешиваем, солим и перчим.
  3. Смешиваем и заливаем оливковым маслом. Можно подавать.

Стоит отметить, что этот салат можно сделать более сытным, добавив белое мясо или куриные яйца. При желании в качестве заправки можно использовать маложирную сметану, натуральный йогурт или соевый соус.

Пирог из овсяных хлопьев

Корзина продуктов:

  • 300 г овсяных хлопьев;
  • 55 г любимых орехов;
  • 2 куриные яйца;
  • 1 груша;
  • 25 г чернослива;
  • 250 мл несладкого йогурта;
  • корица, подсластитель.

Начинаем готовить:

  1. Соединяем овсянку, орехи, корицу и подсластитель. Все измельчаем с помощью блендера, чтобы получить муку.
  2. В муку взбиваем яйца. Есть другой вариант – можно до пиков взбить яичные белки и соединить с мукой.
  3. Форму для выпекания стелим пекарской бумагой, смазываем маслом и выкладываем корж из полученного ранее теста. Его толщина должна составлять около 0,5 см.
  4. Отправляем форму в духовку на 15 минут при температуре в 200 градусов.
  5. Нарезаем грушу и чернослив, добавляем подсластитель и измельчаем блендером. Полученную массу заливаем йогуртом и смешиваем. Начинка готова.
  6. На готовый корж выкладываем начинку, украшаем орешками и ягодами по вкусу.

Приготовить овсяный пирог без сахара и муки предлагается в следующем ролике:

Блины из овсяных хлопьев

Корзина продуктов:

  • 3 ст. л. овсяных отрубей;
  • 1 куриное яйцо;
  • 200 мл кефира маложирного;
  • 1 сл. л. воды;
  • 1 ст. л. крахмала;
  • 1 ч. л. оливкового масла.

Начинаем готовить:

  1. Все перечисленные продукты смешиваем в глубокой миске и оставляем на 30 минут.
  2. Берем антипригарную сковороду и готовим блины без растительного масла.
  3. Для одного блина наливаем немного теста, чтобы получились тоненькие блины золотистого цвета.

Подавать такие блинчики можно с любимыми ягодами, медом, творогом и даже отварным мясом.

Приготовить диетические оладьи, которые отлично подойдут на завтрак, предлагается в следующем ролике:

3 смузи для завтрака

Смузи насытят организм необходимыми элементами и надолго сохранят чувство сытости. Предлагаем три варианта такого завтрака:

  • Авокадо-банановый. Очищенное от кожуры и косточек авокадо нарезаем на кубики, а банан – дольками. Смешиваем ингредиенты, заливаем 100 мл кокосового молокам и измельчаем с помощью блендера. При желании можно добавить мед или сок половины лимона.
  • Яблочно-банановый. 1 красное яблоко очищаем, как и банан. Нарезаем фрукты, измельчаем 5 миндалин. Все смешиваем и заливаем 3 ст. л. натурального йогурта, половину стакана нежирного молока и присыпаем корицей. Готовую массу измельчаем блендером, и завтрак готов!
  • С овсянкой и бананом. 1 ст. л. овсянки заливаем 2 ст. л. воды, оставляем на 5-7 минут. Далее нарезаем один банан, соединяем с овсянкой и заливаем станком молока. При желании к банану и овсянке можно добавить горсть клюквы. Все взбиваем блендером и при желании можно добавить подсластитель, например, 1 ч. л. меда.

О четырех вариантах смузи для завтрака предлагается узнать в следующем видео:

Видео: Идеальные варианты для завтрака

На завтрак для похудения вы можете подать овсяные блинчики, сырники, ленивую овсянку и даже полезный бургер. Как приготовить данные блюда, вы узнаете в следующем ролике:

Утренний прием пищи – это прекрасная возможность насытить организм полезными элементами и энергией, которая будет израсходоваться в течение всего дня. Соблюдая оптимальное количество калорий, выкладывая на тарелку белки, жиры, углеводы и клетчатку, вы также будете поддерживать правильное похудение!

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.