Чем завтракать, чтобы похудеть?
Во время сна все процессы в организме замедляются, поэтому после пробуждения необходимо нагрузить пищеварительную систему работой, иначе метаболизм будет замедленным в течение всего дня. Исходя из этого, даже при похудении категорически нельзя отказываться от завтрака. Но как грамотно составить первый прием пищи, чтобы не помешать сбросу лишнего веса? Выясним это далее.
7 правил завтрака для похудения
Чтобы правильно завтракать, необходимо придерживать семи базовым правилам:
№1: Считать калории
Калорийность идеального завтрака – 300-400 ккал. При похудении можно сократить максимальный предел до 350 ккал. Это актуально в том случае, если вы придерживайтесь низкокалорийного питания. Если же сбрасываете лишний вес за счет правильного питания и регулярных занятий спортом, оптимальная калорийность завтрака – 350-400 ккал.
Можно ли сократить калорийность утреннего приема пищи при похудении на жесткой диете? Нет. Дело в том, что несбалансированный легкий завтрак приведет к тому, что через несколько часов у вас сильно обострится чувство голода, что значительно увеличит вероятность срыва.
Придерживаясь оптимальной калорийности, вы надолго сохраните чувство сытости и будете бодры целый день.
№2: Большая часть завтрака – углеводы
Завтрак должен на 45-55% состоять из сложных углеводов, а в граммах – 40-55 г. Медленные углеводы содержатся в овощах некрахмалистых, фруктах и цельных зернах (кашах). Углеводы также бывают быстрыми, и при похудении от них необходимо отказаться. Они содержатся в сладостях, мучных изделиях и чрезмерно обработанных продуктах.
№3: Включать белки для насыщения
От белков нельзя отказываться ни в коем случае, ведь именно они позволяют получить чувство насыщения, которое сохраняется на протяжении первой половины дня. При этом оптимальное количество белков на тарелке с завтраком – 15-20%, что составляет 13-20 г.
Какие же продукты, содержащие белки, полезны при похудении? Это яйца, кисломолочные продукты, белое мясо, орехи и семечки.
№4: Выбирать мононенасыщенные жиры
Многие ошибочно предполагают, что при похудении необходимо отказаться от жиров. Однако это неверно, поскольку вызовет сбои в работе организма, например, у девушек при полном отказе от жиров нарушается менструальный цикл. Так, оптимальное количество жиров на завтрак – 30-35%, то есть от 10 до 15 г.
Какие же жиры стоит выбирать? Отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо. Нежелательные жиры при похудении – это насыщенные. Они содержатся, например, в беконе.
№5: Клетчатка для очистки организма
В ежедневный рацион желательно включить около 25 г клетчатки, которая способствует очистке организма, поскольку выводит токсины и шлаки. Конечно, эти характеристики крайне важны при похудении.
Так, на завтрак можно подать около 10-15 г клетчатки. Она содержится в ягодах, яблоке, персике, зеленых овощах и цельных зернах.
№6: Употреблять не более 6 г сахара
При похудении желательно вовсе отказаться от сахара, но если сделать этого не удается, необходимо соблюдать следующее правило – в день нельзя употреблять более 36 г. Оптимальное количество на завтрак – не более 6 г.
Желательно заменить сахар другими подсластителями, например, медом, стевией или кленовым сиропом.
№7: Завтракать в одно и то же время
Необходимо составить схему питания на целый день и следовать ей ежедневно. Это делается для того, чтобы приучить организм получать пищу в одно и то же время, поэтому вы будете испытывать чувство голода только тогда, когда приходит время поесть.
Идеальное время для утреннего приема пищи – спустя 40-60 минут после пробуждения. При желании вы можете разделить завтрак на две части – сначала съесть что-нибудь легкое, а спустя час – более сытное. Если утром вы занимаетесь спортом, можете перед тренировкой съесть углеводы, а после – белки. Конечно, при этом нельзя выходить за 350 калорий.
Какие блюда есть на завтрак, чтобы похудеть?
Учитывая вышеописанные правила, можно составить сбалансированный завтрак, в котором главными блюдами могут стать:
- Каши. Они сытные и вкусные, насыщают организм медленными углеводами. Наиболее популярная каша на утро – это овсянка, которую можно готовить и на воде, и на маложирном молоке. Популярностью также пользуется гречка, которая является отличным поставщиком в организм белков. Вы можете подавать и другие каши на свой вкус, например, из бурого риса, пророщенной пшеницы, манки и проч. Дополнительно читайте о том, как устроить разгрузочный день на овсянке.
В кашах вместо сахара желательно использовать ягоды и фрукты, а также мед.
- Кисломолочные завтраки. Таковыми являются блюда, главными ингредиентами в которых станут кисломолочные продукты. Так, вы можете отдать предпочтение нежирному творогу, ряженке, кефиру, закваске или натуральному йогурту. Например, многие худеющие предпочитают по утрам есть творог с любимыми ягодами или фруктами.
С помощью кисломолочных продуктов вы получите белки и витамины, а также ускорите обмен веществ.
- Салаты. Они могут быть фруктовыми, овощными, фруктово-овощными. На свое усмотрение можно сочетать белковую пищу с углеводами. Например, приготовить салат из белого мяса, отварных яиц и помидоров черри. В качестве заправки можно использовать жиры – чайную ложечку оливкового масла. Так, в приготовлении салатов можно экспериментировать, поэтому завтрак никогда не будет однообразным.
- Коктейли и смузи. Это отличный вариант для завтрака, ведь за несколько минут, измельчив любимые продукты, вы получите вкусный низкокалорийный и красивый напиток. Дополнительное преимущество в том, что такой завтрак может включать множество витаминов, ведь вы будете комбинировать разные продукты – фрукты с зеленью, творог со злаками, овощи с хлопьями и т. д.
В разные дни вы можете готовить разные завтраки, ведь главное правило – соблюсти количество калорий с грамотным сочетанием углеводов, белков и жиров.
От каких продуктов отказаться на завтрак?
Чтобы худеть, необходимо отказаться от следующих продуктов на завтрак:
- покупных хлопьев;
- «быстрых» каш;
- магазинных соков и напитков;
- жирных сортов мяса;
- копченостей;
- жареных продуктов;
- кондитерских изделий.
Так, придется наложить табу на бутерброды с сыром и колбасой, пончики и круассаны со сладким кофе.
Дело в том, что все перечисленные продукты – это углеводы быстрого типа. Они быстро усваиваются, поднимая уровень сахара в крови. Изначально это способствует приливу энергии, поэтому вы почувствуете бодрость, однако, сахар быстро падает, и уже через 50-60 минут после завтрака вы ощущаете ложный голод. Так, вы будете вялыми и заторможенными, пока вновь не перекусите.
Простые рецепты завтрака для похудения
Далее предлагаем вашему вниманию рецепты быстрых и вкусных завтраков, которые отлично впишутся даже в самые жесткие диеты.
Овсянка с орехами
Корзина продуктов:
- 70 г овсяных хлопьев;
- 1,5 стакана воды;
- 10 г грецких орехов.
Начинаем готовить:
- Воду кипятим.
- Заливаем овсяные хлопья.
- Варим около 15 минут.
- Измельчаем орехи и добавляем в готовую овсянку.
Вы можете приготовить овсянку с ягодами по рецепту из видео:
Геркулесовая каша с корицей
Корзина продуктов:
- 70 г геркулеса;
- 1,5 стакана холодной воды;
- сок половины лимона;
- 1 ч. л. корицы молотой.
Начинаем готовить:
- Заливаем геркулес водой и ставим на мелкий огонь.
- Варим кашу 15 минут.
- Когда геркулес готов, добавляем мед и смешиваем.
- Заливаем кашу лимонным соком и посыпаем корицу. Можно подавать!
Приготовить овсяную кашу вы можете даже с яйцами, воспользовавшись рецептом из видео:
Ячневая каша с черносливом
Корзина продуктов:
- 200 г ячневой крупы;
- 130 г чернослива;
- 3 стакана воды.
Начинаем готовить:
- Крупу промываем в холодной воде, а далее в кастрюле заливаем водой и ставим на мелкий огонь.
- Чернослив заливаем водой, а после того как он разбухнет и размягчится, разрезаем на 2 части.
- Готовую кашу выкладываем на тарелку, добавляем чернослив и можно завтракать!
Творог с яйцом
Корзина продуктов:
- 2 ст. л. маложирного творога;
- 1 куриное яйцо;
- 2 ст. л. натурального йогурта (можно кефира);
- зелень по вкусу.
Начинаем готовить:
- Зелень мелко нарезаем и смешиваем с творогом.
- Яйцо отвариваем вкрутую и измельчаем с помощью вилки в миске с творогом.
- Добавляем йогурт, всё смешиваем и можно подавать. При желании полученную массу можно измельчить в блендере.
Драники с морковкой и шпинатом
Корзина продуктов:
- 3 картофелины;
- полстакана свежего шпината;
- половина морковки;
- 1 небольшой репчатый лук;
- 2 ст. л. кукурузной муки;
- соль, перец – по вкусу;
- 2 ст. л. растительного масла;
- сметана маложирная для подачи.
Начинаем готовить:
- Картофель и морковь очищаем, а после натираем на терке, после чего отжимаем всю лишнюю жидкость от полученной кашицы.
- Луковицу очищаем, а далее мелко нарезаем, как и шпинат. Соединяем с полученной ранее смесью, солим и перчим.
- В полученную смесь добавляем муку и перемешиваем, причем желательно руками.
- Формируем руками «котлеты» и жарим на растительном масле с двух сторон до хрустящей корочки.
- Подаем со сметаной.
Стоит отметить, что готовить драники можно даже в духовке по рецепту из видео:
Салат с овощами и яйцом
Корзина продуктов:
- 2 куриных яйца;
- половина огурца;
- 15 помидоров черри;
- 1 красный перец;
- 1 авокадо;
- по 1 веточке базилика и петрушки;
- 70 г кедровых орехов;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- щепотка соли.
Авокадо – это отличный продукт для похудения, который к тому же замедляет процессы старения. Оно содержит калий и глютатион (антиоксидант, стимулирующий насыщение организма кислородом).
Приступаем к готовке:
- Нарезаем кубиками огурец, авокадо и перец, а черри – на 2 части.
- Зелень мелко рубим.
- В миске соединяем овощи и зелень, солим, добавляем измельченные орехи. Все заливаем маслом и смешиваем.
- На сковороде готовим глазунью, которой украшаем готовый салат.
О секретах быстрого и вкусного салата с яйцом на завтрак предлагаем вам узнать в следующем видео:
Салат с сельдереем и редисом
Корзина продуктов:
- 5 редисок;
- 5 стеблей сельдерея;
- 1 большое зеленое яблоко;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- соль, перец по вкусу.
Начинаем готовить:
- Все продукты измельчаем.
- Готовые продукты смешиваем, солим и перчим.
- Смешиваем и заливаем оливковым маслом. Можно подавать.
Стоит отметить, что этот салат можно сделать более сытным, добавив белое мясо или куриные яйца. При желании в качестве заправки можно использовать маложирную сметану, натуральный йогурт или соевый соус.
Пирог из овсяных хлопьев
Корзина продуктов:
- 300 г овсяных хлопьев;
- 55 г любимых орехов;
- 2 куриных яйца;
- 1 груша;
- 25 г чернослива;
- 250 мл несладкого йогурта;
- корица, подсластитель.
Начинаем готовить:
- Соединяем овсянку, орехи, корицу и подсластитель. Все измельчаем с помощью блендера, чтобы получить муку.
- В муку взбиваем яйца. Есть другой вариант – можно до пиков взбить яичные белки и соединить с мукой.
- Форму для выпекания накрываем пекарской бумагой, смазываем маслом и выкладываем корж из полученного ранее теста. Его толщина должна составлять около 0,5 см.
- Отправляем форму в духовку на 15 минут при температуре в 200 градусов.
- Нарезаем грушу и чернослив, добавляем подсластитель и измельчаем блендером. Полученную массу заливаем йогуртом и смешиваем. Начинка готова.
- На готовый корж выкладываем начинку, украшаем орешками и ягодами по вкусу.
Приготовить овсяный пирог без сахара и муки предлагается в следующем ролике:
Блины из овсяных хлопьев
Корзина продуктов:
- 3 ст. л. овсяных отрубей;
- 1 куриное яйцо;
- 200 мл кефира маложирного;
- 1 сл. л. воды;
- 1 ст. л. крахмала;
- 1 ч. л. оливкового масла.
Начинаем готовить:
- Все перечисленные продукты смешиваем в глубокой миске и оставляем на 30 минут.
- Берем антипригарную сковороду и готовим блины без растительного масла.
- Для одного блина наливаем немного теста, чтобы получились тоненькие блины золотистого цвета.
Подавать такие блинчики можно с любимыми ягодами, медом, творогом и даже отварным мясом.
Приготовить диетические оладьи, которые отлично подойдут на завтрак, предлагается в следующем ролике:
3 смузи для завтрака
Смузи насытят организм необходимыми элементами и надолго сохранят чувство сытости. Предлагаем три варианта такого завтрака:
- Авокадо-банановый. Очищенное от кожуры и косточек авокадо нарезаем на кубики, а банан – дольками. Смешиваем ингредиенты, заливаем 100 мл кокосового молока и измельчаем с помощью блендера. При желании можно добавить мед или сок половины лимона.
- Яблочно-банановый. 1 красное яблоко очищаем, как и банан. Нарезаем фрукты, измельчаем 5 миндалин. Все смешиваем и заливаем 3 ст. л. натурального йогурта, половиной стакана нежирного молока и присыпаем корицей. Готовую массу измельчаем блендером, и завтрак готов!
- С овсянкой и бананом. 1 ст. л. овсянки заливаем 2 ст. л. воды, оставляем на 5-7 минут. Далее нарезаем один банан, соединяем с овсянкой и заливаем станком молока. При желании к банану и овсянке можно добавить горсть клюквы. Все взбиваем блендером и при желании можно добавить подсластитель, например, 1 ч. л. меда.
О четырех вариантах смузи для завтрака предлагается узнать в следующем видео:
Видео: Идеальные варианты для завтрака
На завтрак для похудения вы можете подать овсяные блинчики, сырники, ленивую овсянку и даже полезный бургер. Как приготовить данные блюда, вы узнаете в следующем ролике:
Утренний прием пищи – это прекрасная возможность насытить организм полезными элементами и энергией, которая будет израсходоваться в течение всего дня. Соблюдая оптимальное количество калорий, выкладывая на тарелку белки, жиры, углеводы и клетчатку, вы также будете поддерживать правильное похудение!