Приседания в Гакк-машине

Гакк-машина – это тренажер, предназначенный для выполнения приседаний с большим весом. При таких упражнениях дается максимальная нагрузка на ноги, в то же время не перегружается спина и плечи. Четырехглавые мышцы бедра или квадрицепсы от таких приседаний становятся очень развитыми, при этом риск повредить позвоночные диски сводится почти к нулю.

Гакк-машина – что за тренажер?

Тренажер назван в честь своего основателя – Георга Гаккеншмидта. Механизм устроен таким образом, чтобы ваши ноги напрягались, а позвоночник и другие части тела не несли высокой нагрузки. Рама машины имеет направляющую для движения груза (например, штанги), стоящую не вертикально, а под некоторым углом. На тренажере атлет полулежит на спине, держась за ручки по сторонам головы, упираясь плечами в упоры для плеч, а ногами – в наклонную площадку.

Приседания в гакк-машине являются базовыми упражнениями. Они рассчитаны на набор максимальной мышечной массы и придания основных очертаний большим группам бедренных и ягодичных мышц.

Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, но максимум чего можно добиться варьированием упражнения – увеличение мышечного пучка. Рельефность и прочие признаки проработанности мышц на Гакк-машине не вырабатываются.

Как правильно приседать в Гакк-машине?

Правильная техника выполнения исключительно важна при работе с большими весами, пусть даже и в таких достаточно комфортных условиях, которые создает гакк-машина. Существует несколько типов ошибок:

• неправильная подготовка к упражнению;
• неправильная техника выполнения;
• неправильное завершение упражнения;
• неоправданно высокая нагрузка;
• неправильно выбранная тренировочная программа для данного тренажера.

Совершение любой из этих ошибок может привести к травме, малой эффективности от выполнения, психологическому дискомфорту. Как же выполнять упражнение правильно на каждом этапе, разберем далее.

Подготовка

Прежде чем осваивать приседания на Гакк-машине, необходимо правильно подготовиться:

• Оденьтесь на тренировку в обтягивающую одежду, можно и без рукавов. Не должно быть никаких фалд, свисающих цепочек и веревочек. Всё это может зацепиться за тренажер.
• Не одевайте обувь на толстой и мягкой подошве – никаких кроссовок-сникерсов и домашних тапочек. Обувь для зала должна быть с тонкой и очень твердой подошвой. Это необходимо для того, чтобы ваши усилия были полностью направлены на подъем веса, а не в деформацию подошвы. Верх обуви также должен надежно фиксироваться шнурками, несколькими «липучками» и так далее. Идеально, если у вас будут кроссовки для тяжелой атлетики. Также сгодится профессиональная велообувь.
• Если волосы длинные, их стоит собрать или сплести в косу, иначе они попадут в движущиеся части тренажера, намотаются на тросик или ролик. Последствия могут быть просто непредсказуемыми.

• Колени – самые травмоопасные места при приседаниях, в том числе в гакк-машине. Наденьте плотные наколенники, обвяжите колени эластичным бинтом, нанесите согревающую мазь. Все это можно и нужно делать, даже если у вас нет проблем с коленями.

Разминка

Не начинайте тренировку сразу с гакк-упражнений. Выполните для разминки несколько десятков обычных приседаний, чтобы подготовить организм к тяжелой нагрузке.

Техника выполнения

Перед началом упражнения убедитесь, что груз надежно закреплен на стопорах. Иногда предыдущий атлет может небрежно набросить стопоры, а когда вы сядете под груз и начнете устраиваться удобнее, груз сорвется вниз и ударит вас. Далее приседания делаются в таком порядке:

• Установите рабочий вес в Гакк-тренажере. Если вы правильно выбрали нагрузку, в начале упражнения вы должны чувствовать, что можете остановиться в любой момент приседания. Если же колени подкашиваются, значит, вес подобран неверно и стоит снизить нагрузку.
• Встаньте на площадку для ног спиной к тренажеру.
• Присядьте немного, откиньтесь назад, обопритесь спиной на спинку подвижной части машины. Плечи должны оказаться под валиками для плеч.
• Поднимите подбородок вперед, можно смотреть на потолок.
• Немного прогните поясницу вверх-вперед, чтобы не было соблазна помочь себе спиной. Хороший индикатор верно выбранной позы – возможность в любой момент поднять носки обуви.
• Колени не нужно сгибать и разгибать до упора, достаточно достигать угла между бедром и голенью чуть меньше 90 градусов, после чего разгибать ноги.

Упритесь в платформу пятками или полной стопой, на носочки вставать не надо. Колени должны находиться над носками, не сходиться внутрь друг к другу и не расходиться в стороны.

• При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох. Вдыхайте полной грудью, не зажимайтесь. Движение вверх и вниз должно быть плавным, слитным, без рывков. Не делайте паузы для отдыха как в верхней, так и в нижней фазе.
• Если во время упражнения вы почувствовали головокружение, можете зафиксировать салазки, а потом немного задержаться в полулежачем положении в тренажере, чтобы прийти в себя. Дышите полной грудью, как и во время выполнения упражнения.

Если сразу после начала упражнения вы чувствуете дискомфорт, повышенное давление, слышите хруст связок, прервите его выполнение, не дожидаясь травмы.

• Если Гакк-приседания для вас в новинку, на первой тренировке сделайте по 8 приседаний в 3 подхода. Если уровень средний, сделайте по 10 приседаний в 4 подхода, а если высокий – по 12 приседаний в 4 подхода. Лучше всего, если программу занятий порекомендует профессиональный тренер-инструктор.

Мастер спорта по пауэрлифтингу расскажет обо всех нюансах правильной техники выполнения Гакк-приседаний в машине:

После завершения упражнения не забудьте вернуть стопоры в фиксирующее положение. Позже у вас должен выработаться рефлекс – вы должны будете бессознательно фиксировать штангу после каждого подхода.

Советы

При выполнении Гакк-приседаний во внимание стоит принять следующие рекомендации:

• Начинайте упражнение с небольшого веса – прочувствуйте равновесие, прогрейте мышцы, пусть в коленях появится достаточно смазки (суставной жидкости).
• При Гакк-приседаниях центр тяжести находится ниже, чем при приседаниях со штангой на плечах, и ваше положение устойчивее. Однако при плохом вестибулярном аппарате все равно можно упасть со штангой как вперед, так и назад. И то, и другое может иметь плачевные последствия. Поэтому двигайтесь плавно. Первое время вам не помешает подстраховка.
• Под блины можно подложить широкие толстые коврики (они есть в любом зале). Во-первых, вы будете начинать тягу не из самой трудной и травмоопасной нижней точки. Во-вторых, штанга будет меньше греметь при опускании. В-третьих, так вы обозначите свою рабочую зону, и другие люди будут держать дистанцию, не слишком приближаясь и не мешая вам.
• Разгибание ног делается с выдохом, приседание – с вдохом.
• При Гакк-приседаниях вы можете разрабатывать различные участки квадрицепсы. Дело в том, что если ставить ноги по-разному, то и прокачиваться будут разные группы мышц. Так, для каждой тренировки выбирайте различные варианты поставки ног – поставьте стопы вместе, расставьте шире, упритесь пятками в верхний край платформы, поставьте стопы ниже центра платформы.

В каждом из вариантов будут максимально задействованы разные пучки мышечных волокон, и будет происходить постоянный общий рост объема и силы.

Обратные Гакк–приседания

На тренажере Гаккеншмидта можно выполнять не только обычные, но и обратные приседания. Особенно популярно это упражнение у девушек, потому что позволяет подтянуть ягодицы и задние мышцы бедра.

Фактически это не полные приседания, а полуприседания-полунаклоны.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Установите на тренажер минимальный вес.
2. Встаньте лицом к спинке Гакк-машины, расставьте ступни на уровне таза и ухватитесь на рукоятки.
3. Голову держите прямо, не сгибайте шею. Позвоночник должен образовывать максимально прямую линию.
4. Колени сгибаются минимально, ноги остаются почти ровными. Именно при таком выполнении упражнения достигается проработка верхней части ягодичных мышц.
5. Главные мышцы, за счет которых происходит разгибание тела – ягодицы. Не помогайте своим бедрам спиной.

На видео ниже наглядно показано, как правильно выполнять обратные приседания, и разобраны типичные ошибки начинающих:

Обратите внимание, что нагрузка на поясницу в этом упражнении достаточно велика. Не стремитесь делать упражнение с запредельными весами, не нужно рекордов. Так можно запросто сорвать спину. Лучше сделать лишний подход с меньшим весом, чем повредить позвоночник.

Что еще можно тренировать в Гакк-машине?

Кроме прямых и обратных приседаний, в гакк-машине можно прекрасно прокачивать икроножные мышцы. Причем это возможно, даже если машина не предназначена для обратных приседаний. Порядок действий следующий:

1. Поднимите валики на высоту чуть ниже ваших плеч, зафиксируйте подвижную часть стопорами.
2. Встаньте лицом к машине, ложитесь грудью на спинку.
3. Упритесь плечами в валики.
4. Отпускайте стопоры и начинайте вставать на носочки.

Чего нельзя делать во время Гакк-упражнений?

При занятиях на тренажере Гаккеншмидта помните о следующих запретах:

• Ни в коем случае не продолжайте упражнение, если почувствовали острую боль в мышцах или связках. Это прямой путь к травматологу. При внезапной острой боли на любом этапе тренировки закрепляйте фиксаторы и осторожно выбирайтесь из тренажера. Особенно опасно вставать с грузом, если боль появилась уже в фазе опускания.
• Нельзя ставить ноги на разной высоте, ассиметрично, либо на разном расстоянии от центра опорной площадки.
• Нельзя пытаться сделать приседания с весом на одной ноге. Мышцы, возможно, и выдержат, но коленный сустав и связки – вряд ли. Кроме того, можно упасть под весом штанги, и она будет продолжать давить вниз.
• Нельзя ставить ступни слишком близко к тренажеру, «под себя». В таком случае есть большой риск, что в ходе упражнения вы окажетесь в положении стоя на цыпочках, не удержите вес и вместе с ним упадете вниз.
• Не приседать на носочках, если полностью не освоена техника. Ничего хорошего от таких упражнений вы не получите, а вот травму – очень легко.
• Нельзя запрокидывать голову назад от усталости или чтобы кого-то увидеть. В таком положении вы можете потерять чувство равновесия и положения в пространстве. Результат – головокружение или падение на наклонной опорной площадке.

Чем заменить?

Если Гакк-машины для приседаний в зале нет, можно заменить работу в ней на упражнение жим ногами в специальном тренажере. Следует понимать, что тренажер для жима ногами – это не Гакк-машина, хотя и работает по похожему принципу. Как правильно выполнять жим ногами, показано в видео ниже:

Если же тренажеры для изолированной работы с квадрицепсами недоступны, можно выполнять Гакк-приседания, изначально придуманные Георгом Гаккеншмидтом. Для этого нам понадобится только штанга. Итак, как же делается это упражнение:

1. Штанга нагружается блинами, после чего она должна оказаться на полу.
2. Встать к штанге задом, чтобы гриф оказался позади икроножных мышц.
3. Наклониться, взяться обеими руками за штангу прямым хватом (каждой рукой со своей стороны). Вы должны видеть тыльную сторону кистей ваших рук.
4. Колени плавно разгибаются, нагрузка идет в основном на бедра и ягодицы, штанга идет вверх.
5. Без полного выпрямления ног начинается плавное обратное движение (вниз), до касания штангой пола.

Гакк-машина – прекрасный тренажер, который отлично подходит как новичкам благодаря простоте освоения упражнения, так и опытным атлетам из-за щадящей нагрузки на колени и позвоночник.