Степ-аэробика – следует ли заниматься дома, чтобы худеть?

Степ-аэробика – один из видов фитнеса, который также называется ритмичной гимнастикой. Занятия проводятся под динамичную музыку, которая помогает поддерживать ритм тренировки. Более подробно о том, что это такое и как правильно заниматься, вы узнаете далее.

Степ-аэробика – что это?

Основателем степ-аэробики является Джин Миллер – профессиональная спортсменка и инструктор по фитнесу. Джин вылечила когда-то травмированный сустав ноги путем поднятия и спуска с лестницы. После этого разработала данный вид фитнеса.

Степ-аэробика

Обязательным снарядом для степ-аэробики является платформа. Комплекс упражнений состоит в основном из движения ногами – подъема и спуска с платформы. Степ-аэробика это – бег, ходьба, прыжки, растяжка и другое. Все движения достаточно простые, поэтому для их выполнение не нужно иметь каких-то спортивных данных. Ограничений в возрасте тоже нет.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика задействует многие функции организма. В первую очередь, они положительно влияют на суставы, особенно ног. Это объясняется усиленной работой коленей во время тренировки, за счет чего стимулируется выработка суставной жидкости.

Особенную роль аэробика оказывает на сердечно-сосудистую систему. Интенсивный характер тренировок стимулирует:

  • кровообращение;
  • насыщение сосудов кислородом;
  • нормализацию сердечного ритма и артериального давления;
  • укрепление мускулатуры сердца;
  • рост сердечной мышцы.

Степ-аэробика также избавит от заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые возникают по причине малоподвижности. Например, остеохондроз.

Положительное влияние на дыхательную систему очевидно – кровоснабжение в легких усиливается, кроме того увеличивается их объем, что служит профилактикой возникновения одышки.

Результат тренировок

Что может дать занятие степ-аэробикой? Во-первых, особо ценную профилактику от вышеперечисленных заболеваний. Кроме того, уже через месяц регулярных тренировок становиться заметен результат:

  • снижается вес – за одну тренировку сжигается до 500 калорий, что интенсивно сжигает жир;
  • корректируется силуэт – без лишнего закачивания мышц тело становится стройным и подтянутым;
  • улучшается самочувствие.

Чуть позже отмечается развитие пластичности и улучшение координации. Интенсивный характер тренировок под ритмичную музыку положительно влияет и на настроение. Всего полчаса занятий и заряд бодрого расположения духа обеспечен на целый день.

Одежда для степа

Чтобы занятия были в удовольствие, нужно начать с правильно подобранной одежды. Она должна быть максимально комфортной и не сковывающей движения. Подойдут короткие шорты свободного кроя или лосины и любая удобная футболка.

К выбору обуви нужно подойти еще более серьезно. Даже не рассматривайте варианты заниматься в чешках или балетках. Даже если вы планируете домашние тренировки – отбросьте вариант заниматься босиком. Комфортно и безопасно заниматься в кроссовках или кедах с высоким задником для лучшей фиксации стопы.

Платформа для занятия

Приобрести специальную платформу для степа можно в ближайшем спортивном магазине. При покупке уделите внимание таким параметрам:

  1. Устойчивость. Платформа не должна шататься и скользить по полу.
  2. Покрытие. Отдайте предпочтение платформе с резиновой поверхностью. Ноги не должны скользить.
  3. Нагрузка на снаряд. На платформе указан максимальный вес его нагрузки. Учтите это при покупке.
  4. Высота. Для новичков оптимальной высотой платформы будет 15-20 см, а для профессионалов – 30 см.

Платформа для степ-аэробики

Имейте в виду! Качество платформы – гарантия вашей безопасности!

Если вариант купить платформу – откладывается, можно на первое время придумать ее из подручных средств. Устойчивый ящик или низкая скамейка вполне могут на время заменить настоящий спортивный снаряд.

Кроме того, можно соорудить конструкцию из прочных деревянных досок. Для этого достаточно найти широкую доску и прикрепить ее к самодельным прочным «ножкам», и платформа готова!

Программа занятий степ-аэробикой

Каждый, кто решил заняться степ-аэробикой, должен пройти три уровня комплексных упражнений. Для организма очень важно действовать поэтапно.

Вот уровни занятия степ-аэробикой:

  1. I уровень – комплекс упражнений для начинающих. Включает в себя базовые движения умеренной интенсивности.
  2. II уровень – на этом этапе движения усложняются, ритм тренировки ускоряется.
  3. III уровень – для профессионалов. Включает в себя силовые упражнения и элементы аэробики. Самый эффективный этап, активно сжигающий жир.

Если вы новичок в фитнесе и решили заняться дома степ-аэробикой, обязательно начните с первого уровня. Если же вы уже имеете опыт физических нагрузок, посоветуйтесь с фитнес-инструктором, можно ли вам начать сразу со II-III уровня.

Правила для домашних занятий

В степ-аэробике очень важно следовать определенным правилам. При несоблюдении возникает риск получения травмы, неправильная закачка мышц и т. д. В спортзале за этим следит инструктор. А для тех, кто занимается дома, придется выучить их и соблюдать самому:

  • Тренировка должна начинаться с разминки – подготовки мышц и суставов к более сложным нагрузкам. Обычно самый простой шаг на месте, который переходит к более высокому подъему коленей и перетекает к работе с платформой.
  • Особенно важно контролировать движения в аэробике – спина должна быть прямой, живот втянутым, а шаг пружинистым.
  • Заканчивать занятия нужно заминкой – постепенным снижением темпа тренировки, сбавлением шага «на месте», глубокими вздохами и растяжкой всех мышц.

Степ-аэробика дома

Важно! Резкая остановка во время тренировки негативно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Домашний комплекс упражнений с видео

Начать заниматься степ-аэробикой дома – совсем не сложно. Включите ритмичную музыку. Начните с разминки:

  1. Шаг на месте, колени нужно поднимать как можно выше. Продолжайте несколько минут.
  2. Шаги в сторону – шаг правой должен быть широким, подставляем левую ногу к правой и тут же шагаем ей влево. Уделите внимание этому движению 2-3 минуты.

После разминки переходите на базовые упражнения степа:

  1. Шаг на платформу правой, затем левой. Спускаемся: сначала правую ногу вниз, затем левую. Теперь начните с левой. Продолжайте 2-3 минуты.
  2. Слегка согнутую ногу поставьте на платформу. Толчком вверх поменяйте ноги. Уделите этому движению 2-3 минуты.
  3. Правой ногой опора на степ, левую подтягиваем к груди. Спустите левую ногу на пол, затем правую. Поменяйте ноги – левой ногой на степ, правую к груди и т. д.
  4. Шаг-замах – правая нога слегка согнута в коленке на платформе, переведите на нее свой вес. Немного согнув левую ногу, сделайте замах назад, стараясь достать пяткой до ягодиц. Ставим левую вниз, спускаем правую ногу с платформы. Меняем ноги – левая на степ, правой замах и т. д.

Если иного не сказано, каждое упражнение для начала следует выполнять по 15 раз. Постепенно увеличивайте количество.

Заканчивать тренировку обязательно заминкой:

  1. Шаг на месте, постепенно сбавляя темп.
  2. Глубокое дыхание: вдох – руки наверх, выдох – руки вниз. Повторите несколько раз.

Растяжка мышц:

  1. Встаньте прямо, поднимите одну ногу, согните ее в колене и прижмите пятку к ягодицам. Зафиксируйте и подержите ногу в таком положении минуту. Поменяйте ноги.
  2. Сядьте на пол, ноги вместе, обхватите их руками, стараясь не сгибать коленей. Полежите так минуту.

Когда освоите базовые упражнения, можно добавить нагрузку легкими гантелями. Движения можно чередовать и менять местами.

Данный ролик содержит в себе наглядный комплекс упражнений степ-аэробики для начинающих. Комментирует профессиональный инструктор по фитнесу:

Наглядно увидеть полноценную тренировку для новичков предлагается на следующем видео:

После первого этапа можно переходить на второй и третий, проводя функциональные тренировки, как показано на видео:

Время нагрузки

Часто новички, вдохновленные результатом других от степ-аэробики, переоценивают свои силы и сразу начинают с больших нагрузок. Однако не стоит ждать хорошего результата от этого – все заканчивается, как минимум, сильной одышкой, болями в мышцах и суставах. Поэтому новичку следует начинать с 15-20 минут тренировки. Увеличивать время нужно постепенно, когда организм адаптируется к новым нагрузкам и усталость заметно снизиться. Не стоит тренироваться чаще трех раз в неделю.

Противопоказания

Степ-аэробика является профилактикой многих заболеваний, но имеются и противопоказания. Например, если в прошлом были травмы коленей, то такие тренировки помогут закрепить суставы. Но если травма произошла недавно и все еще имеются болезненные ощущения, занятия степ-аэробикой противопоказаны.

Кроме того, противопоказаниями являются следующие недуги:

  • варикозное расширение вен;
  • патологии поясничного отдела позвоночника;
  • повышенное давление (гипертония);
  • недуги сердечно-сосудистой системы;
  • хронические болезни печени и почек.

Конечно, лучше посоветоваться с врачом, перед тем как начать заниматься, и при малейшем возникновении симптомов вышеперечисленных болезней, прекратите тренировки.

Если у вас не получилось что-то с первой тренировки, не переживайте. Попробуйте медленно повторить не получившееся движение. Все приходит со временем, главное – желание получить здоровую спортивную фигуру и эмоциональный заряд после каждого занятия.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.