Как подтянуть грудь: комплексы эффективных упражнений
Красивой и подтянутой грудью обладает далеко не каждая женщина. Что же делать, если идеал далек? Смириться, лечь под нож хирурга или все-таки можно добиться желаемого эффекта упражнениями? Предлагаем несколько комплексов эффективных упражнений, которые помогут подтянуть грудь.
Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений?
На этот вопрос есть однозначный ответ – да. Конечно, эффект не будет мгновенным, но верно выбранный алгоритм действий и регулярные занятия помогут значительно подтянуть грудь.
Важно знать, что основу объема груди составляет жировая ткань и молочные железы. При похудении жир неизбежно уходит со всех частей тела. Под молочными железами находятся грудные мышцы. Именно на них направлено большинство упражнений для подтягивания груди. Кроме того, прорабатываются и соседние мышцы, тело приходит в тонус.
Для подтяжки груди есть множество упражнений. Одни лучше применять в тренажерном зале, а другие можно успешно производить в домашних условиях. Главное – наметить себе цель и упорно к ней идти.
Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях
Существует множество упражнений для подтяжки груди, которые подходят и для домашнего исполнения. В этом плане главное подобрать для себя удобный и действенный комплекс, регулярно его выполнять и не останавливаться после достигнутого результата – хорошую форму всегда надо поддерживать.
4 упражнения, укрепляющие грудные мышцы
Этот действенный комплекс упражнений при регулярном применении не только укрепляет мышцы груди, но и заметно исправляет осанку:
- Надо стать прямо, заведя руки за спину, и сплести пальцы. Важно не нагибаясь поднимать руки до предела высоко. Необходимо 5 подходов.
- Согнуть руки в локтевых суставах, прижав ладони к бедрам. Нужно пытаться сомкнуть локти за спиной. Достаточно сделать 5-6 таких попыток.
- Нужно завести руки за спину – одна сверху, а другая снизу – и сомкнуть их в замок. В этом положении задержаться недолго, а потом разомкнуть руки и расслабиться. Необходимо сделать 8 повторов, меняя руки. Сомкнуть руки в замок получается не у всех, поэтому не нужно расстраиваться из-за неудачи. В таком случае надо просто максимально тянуть ладони друг к другу. При регулярных тренировках рано или поздно они сомкнутся.
- Надо положить на голову книгу и ходить, не роняя ее. Такое упражнение не только подтягивает мышцы груди, но и улучшает осанку и походку.
Метод Клаудии Шиффер
Эта модель и актриса всегда славилась своей фигурой. Есть целая программа, которой звезда следует, но некоторые упражнения для подтяжки груди особенно эффективны. Для них понадобятся гантели (вес 1,5 кг). Можно использовать и другие утяжелители, например, пластиковые бутылки (их можно наполнить водой или мокрым песком).
- Нужно лечь на спину, а руки с утяжелителями согнуть. На выдохе руки надо поднимать выпрямлять настолько, чтобы утяжелители “встречались” над грудью. Затем возвратиться к и.п. Сделать 10 повторов.
- Нужно лечь на спину и выпрямить руки с утяжелителями вдоль туловища. Надо слегка поднимать руки, а затем разводить их в стороны и возвращаться к и.п. Надо также сделать 10 подходов.
10 упражнений для подтяжки груди
Такой комплекс упражнений при регулярном исполнении существенно подтянет и грудь, и мышцы рук. Заниматься по этому алгоритму следует каждый день:
- Сесть с прямой спиной по-турецки, сгибая руки и прижимая локти к телу. Ладони одновременно надо поместить на плечи и свести лопатки максимально близко. Нужно поднять плечи вверх, затем отвести их максимально назад, сдвинуть книзу и направить вперед. Надо повторить такие круговые вращения 4 раза, а затем столько же раз в обратном направлении – начинать с опускания плеч вниз. Нужно 5 повторений.
- Надо встать ровно, поставив ноги вместе. Руками начать имитировать стиль брасс (плавание).
- Стоя прямо, надо сгибать руки так, чтобы сомкнутые пальцами кверху ладони оказались вровень с грудью. Нужно с усилием сжимать ладони 10 секунд, затем расслабиться. Повторить 5 раз.
- Встать прямо, расставив ноги по ширине плеч и держа ступни параллельно. Одну руку надо положить на бедро, а другой вращать вкруговую – три раза вперед и столько же назад. Затем руки надо поменять.
- Надо положить руки в подмышки и вращать локтями сначала вперед, затем назад. Достаточно сделать по 10 кругов в каждом направлении.
- Стоя, надо вытянуть вперед руки со сжатыми кулаками и делать махи, имитируя ножницы.
- Нужно наклониться вперед, образуя прямой угол. Руками нужно делать махи в стороны. Достаточно 2 повтора по 10 раз.
- Поднять руки вровень с плечами, держа в каждой утяжеление в 1 кг. Медленно поднимать руки кверху, а затем возвращаться в исходную точку. Сначала надо сделать 5 подъемов, затем постепенно доводить до 15.
- Надо лечь на живот с вытянутыми и немного разведенными в сторону руками. Выполнить несколько подъемов туловища вместе с руками.
- Устроившись на животе, надо вытягивать руки и помещать ладони на плечи. Нужно поднимать верх туловище, удерживать такую позу на несколько минут и опускаться в исходную позицию. Подходов нужно 10.
В домашних условиях упражнения для груди эффективно совмещать с контрастным душем и массажем. Это повысит тонус кожи, сделает ее более упругой.
Видео с упражнениями для подтяжки груди
Предлагаем также ознакомиться с несколькими видео, в каждом из которых представлен комплекс эффективных упражнения для подтянутой груди.
В этом видео базовые движения основаны на отжиманиях и сведении рук с гантелями:
А в этом видео предлагаются упражнения для подтяжки груди после кормления:
Упражнения для подтянутой груди в тренажерном зале
Тренажерный зал дает больше возможностей для подтяжки груди. Для упражнений в оборудованном зале имеются различные тренажеры и широкий выбор гантелей (по весу). Можно заниматься с тренером или выполнять самостоятельную программу. Посещать тренажерный зал следует хотя бы 3 раза в неделю.
Гантели
Есть несколько эффективных упражнений с гантелями, которые при регулярном исполнении заметно подтянут грудь:
- Жим лежа. Нужно лечь на скамью и, держа руки на ширине плеч, поднять их с гантелями перед собой. Ладони при этом должны быть повернуты вверх. Руки надо сгибать вдоль тела так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол. На выдохе руки нужно снова поднять вверх. Опускать гантели нужно в 2 раза медленнее, чем поднимать.
- Жим лежа на наклонной скамье. Выполнять упражнение нужно точно так же, как и предыдущее. Важно помнить, что чем больше скамья наклонена, тем больше будет нагрузка на плечи и верх груди.
- Разведение гантелей. Упражнение делается на скамье лежа. Руки с гантелями надо поднять верх, держа на ширине плеч. Ладони при этом должны смотреть друг на друга. При вдохе руки надо опускать в стороны книзу. Двигаться при этом должен только плечевой сустав. Поднимать руки обратно надо на выдохе, при этом сводя их, как будто обнимая кого-то.
- Отжимания. Новичкам лучше сначала отжиматься с колен или от скамьи. При отжимании от пола руки надо поставить чуть шире плеч. Во время упражнения тело должно составлять единую линию, а руги сгибаться в локтях на 90°.
Тренажеры
Есть несколько тренажеров, занимаясь на которых, можно существенно подтянуть грудь:
- Тренажер «Бабочка». Такой агрегат найдется в любом тренажерном зале. Нужно сесть на скамью тренажера прямо, прижавшись спиной и затылком к его спинке. Надо сделать вдох и свести руки перед собой. При этом нужно напрягать грудные мышцы. На секунду надо задержаться и на выдохе вернуть руки к исходному положению.
- Тренажер «Кроссовер». Упражнение на этом тренажере напоминает птицу, двигающую крыльями. Нужно встать в центре с прямой спиной, одну ногу чуть выдвинуть вперед, а корпус слегка наклонить. Держась за рукояти, надо развести руки по бокам, чтобы грудные мышцы слегка растянулись. На выдохе нужно тянуть рукояти кроссовера до центра туловища, описывая широкую дугу. В этой точке руки надо слегка свести и задержать на 2 секунды. Затем по той же дуге вернуться в исходную позицию.
- Брусья. Нужно встать между брусьями, крепко взявшись за них руками. Толчком надо подняться на руках и принять положение виса. При выдохе надо опускаться вниз, разводя локти в стороны, а подбородок прижимая к туловищу. Опускаться надо так низко, насколько это позволяют плечевые суставы – никакого дискомфорта в них чувствоваться не должно. На выдохе надо резко подниматься вверх.
- Гребной тренажер. Называется этот тренажер так потому, что имитирует движения при гребле. На нем прорабатываются мышцы не только груди, но и практически всего тела. Начинать упражнение надо с согнутыми ногами. Рукоятку тренажера надо взять так, чтобы трицепс был напряжен. Корпус надо немного наклонить вперед, пресс напрячь, а мышцы спины расслабить. Начинать движение нужно, отталкиваясь мышцами ног и напрягая плечевой пояс. Затем начинает работать бицепс, для этого нужно притянуть к животу рукоятку тренажера. Напрягаются мышцы спины и выталкивают грудь вперед. В это же время ноги должны распрямляться в коленях.
Тренировка женской груди в спортзале – видео
Грамотное объяснение тонкостей тренировки женских грудных мышц и комплекс упражнений в спортзале ждет вас в этом видео:
Преимущество подтягивания груди в зале не только в том, что он имеет необходимое оборудование. Занятия проходят под контролем тренера, который подскажет правильный алгоритм упражнений, необходимое количество подходов и оптимальный вес гантелей или груза на тренажерах.
Кроме того, в тренажерном зале соответствующая обстановка, которая настраивает на занятия, когда дома существует множество отвлекающих факторов.
Выбрав оптимальный для себя комплекс упражнений для подтяжки груди и выполняя его каждый день, через некоторое время можно убедиться, что подтянуть грудные мышцы вполне реально. В зависимости от возможностей и предпочтений можно заниматься в тренажерном зале или самостоятельно в домашних условиях.