Какие упражнения выполнять для похудения спины

Не многие люди рассматривают выполнение упражнений для похудения спины как тренировку, не видя в этом эффективности. Хотя доказано, что от состояния позвоночного столба и корсета мышечной системы зависит стройность осанки и здоровье каждого человека.

Самые эффективные упражнения, созданные для похудения спины

Комплексы упражнений, придуманные для устранения жировых отложений на спине, можно объединить в два раздела:

  1. Аэробные, в переводе «поглощающие воздух», упражнения или кардиотренировки позволяют задействовать большие группы мышц, насыщая их кислородом в процессе движения. Это, в свою очередь, приводит к окислению углеродов и жиров, и как результат, обмен веществ активизирован. Нужно 5 тренировок продолжительностью по 30 минут. Это оптимальная нагрузка в неделю, необходимая для сжигания калорий.
  2. Силовые тренировки, как вид физической нагрузки, с использованием разного спортивного инвентаря: тренажеры, штанги, гири.

Очень важно поэтапное увеличение нагрузки и систематичность в упражнениях. От этого зависит эффективность всех тренировок.

Красивая спина

В домашних условиях

Девиз домашних занятий:

  • простота;
  • активность.

Перейдем к тренировке:

  1. «Палочка-выручалочка». Позиция: стойка с палкой в руках. Палку для гимнастики медленно перемещаем назад в область плечей, закидывая руки. Мышцы расслаблены. Далее выполняем ходьбу с палкой. Время выполнения – 15 минут.
  2. «Замочек»: позициястоя; верхние конечности опущены, мышцы плеч расслаблены; правую руку переносим за спину, подняввверх; другую руку переносим снизу; руки сцепляем в так называемый замок; выполняем раз 10; обязательно следите за плавностью в движении.
  3. «Плавание кролем». Поза: лежа на животе, руки вытянутые, ноги не смыкаем. При вдохе-выдохе поднимаем левую руку и противоположную ногу, после наоборот. Придерживаемся плавности в движениях. Тянем мышцы в области шеи. Выполняем от 12-ти до15-ти раз трижды.
  4. «Все сразу». Выполнение: положение тела – лёжа на животе, голова – опущена на кисти, ноги – не смыкаем. На выдохе поднимаем плечевую область и нижние конечности синхронно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тянем мышцы в области шеи. Выполнение 10-15 раз трижды. Важны плавные движения.
  5. «Рыбка». Выполнение: положение – лёжа на животе. Необходимо под область пресса поместить валик, сделанный из полотенца. Ноги не смыкаем, а руки разведены в стороны, ладони вверх. Начинаем растяжку по линии «мышцы шея-копчик», постепенно приподнимая плечи, затем голову и руки. Кисти рук поочередно передвигаются от затылка к тазовой части тела. Мышечная система ног и ягодиц не напрягается. Мышечная система спины активна.

Вашему вниманию представлено видео, в котором наглядно показаны упражнения для похудения спины, которые каждый может с легкостью выполнять дома.

В тренажерном зале

Представим ряд основных занятий для тренировочных действий в зале:

  1. «Планка с обязательной тяжкой». Выполняем: стойка прямая, далее принимаем упор лёжа. Фиксируемся на протяжении 30-60 секунд, напрягаем верхнюю спинную область, живот втянут. Согнув правый локоть, совершаем тягу вдоль спины назад. Возвращаемся в изначальное положение и повторяем тягу прочей рукой. Повторяем упражнение 8-12 раз.
  2. «Скручивающий упор в позу Т». Выполняем: стойка прямо, далее перенос веса тела на линию «стопа правой ноги & ладонь правой руки», одновременно левую стопу отрываем от пола, а ладонь поднимаем вверх. Таким образом, тело в последней позиции выполняет Т-образную фигуру. Далее фиксация тела в Т-положении на протяжении 30 секунд. Повторяем движения на лини «ладонь левой руки & стопа левой ноги» с фиксацией позиции на 28-32 секунды. Повтор каждого положения – 8-12 раз в три подхода.
  3. «Отжимы и тяги». Выполняем: принимаем положение «на коленях». Далее нужно втянуть область пресса и провести отжимание, локти рук держим разведенными в стороны. Гантель весом в 2 кг находится в правой руке, подводится к поясу. Повторяем упражнение, выполняя тягу левой рукой. За один подход необходимо провести по десять тяг и двадцать отжиманий. Всего – три похода.
  4. «Плавание». Выполнение: положение – лежа на полу. Верхнюю часть спины и ноги подымаем, руки вытянуты, носочки тянем назад. Проводим движения конечностями, имитируя плавание. Время выполнения: 1 минута, затем отдых. Повтор – несколько раз.
  5. «Полноценное скручивание обратно». Выполняем: упор «лежа» с последующим выходом в «планку». Колено правой ноги подтягиваем к прессу, поясница прогнута. Возвращаемся в изначальное положение и делаем повтор для другой ноги. За один подход нужно произвести 20 повторений для каждой нижней конечности. Необходимо проделать 2-4 подхода.

После силовых упражнений следует добавить кардиоупражнения:

  • гребной тренажер – хорошо укрепляет мышцы спины;
  • эллиптический тренажер – прорабатывает все группы мышц, при этом суставы не поддаются нагрузке;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер.

Подробнее о лучших кардиотренировках для похудения — читать тут.

Время для каждого тренажера – 30-40 минут.

Необходимо следить за пульсом, прекратить тренировку при внезапном ухудшении самочувствия.

В этом видеоролике представлены лучшие упражнения для похудения спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Для женщин и мужчин

Рассмотрим некоторые универсальные упражнения для похудения спины, которые включают в тренировку женщины и мужчины:

  1. Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее включить нижние мышцы спины. При выполнении используется специальный тренажер. Хорошо разогревает мускулатуру перед интенсивом. Выполнение: ложимся на тренажер, таз на подушке, ноги зафиксированы. Корпус опускаем и плавно поднимаем, при этом ноги и спина выпрямляются.
  2. Тяга на блочном тренажере – упражнение простое, делаем в конце тренировки. При выполнении задействуются мышцы предплечий и широкие спинные мускулы.

Постепенно, наращивая нагрузку и продолжительность тренировок, Вы сможете получить результаты. Поначалу занятия длятся не долее 20-ти минут, размеренно доходя до 45-ти минут для женщин и 60-ти для мужчин. Обязателен перерыв между тренировками, который составляет два дня.

Упражнения для похудения верхней части спины

Для похудения верхней части спины предлагаем вам 2 лучших упражнения:

1. Подтягивание. Начинающим можно проявлять контролируемую активность:

  • вы висите на перекладине короткие периоды, мышцы плеч при этом активируются;
  • постепенно увеличивайте время, укрепляя мышцы;
  • уделяйте внимание технике при занятиях на турнике;
  • попробуйте поупражняться на канате, удерживая тело неподвижно висящим;
  • придерживайтесь последовательности;
  • верно рассчитывайте свои силы.

Жим лежа

2. Жим лёжа. Используйте тренажер «Жим лёжа» во избежание травм и для повышения эффективности:

  • выберите свой вес;
  • примите лежачее положение на скамье;
  • нижние конечности держите в устойчивом положении;
  • медленно подымаем вес, сжимая лопатки;
  • локти не распрямляем полностью, а приподняв штангу, возвращаем их в исходную позу.

Упражнения для похудения спины с использованием гантелей

Придется приготовить легкие гантели, весом по 0,5 килограмм и выполнять следующие упражнения:

  1. «Тяга-стан». Выполняем: активными действиями разогреваем мышцы. Нижние конечности не смыкаются, руки внизу удерживают гантели, позвоночник выпрямленный, поясничная область слегка прогибается. Наклон вперед с прямыми ногами. Руки с гантелями перемещаются вниз, находятся около стоп. Далее двигаемся с гантелями вверх. Проводим – 10 повторов.
  2. «Тяга, стоя в наклоненной позе». Выполнение: стойка прямо, ноги – по ширине плечей. Спортивный инвентарь на полу перед стопами. Присели – гантели размещены в руках. Не наклоняться. Согнув колени, нужно скользить гантелями от коленных суставов до верхней части бедра, далее перемещаем до уровня пояса. Рекомендуется сделать фиксацию головы о скамейку для гимнастики во избежание лишней нагрузки на поясничный отдел. Повтор 10-12 раз – три подхода. Новичкам не превышать количество упражнений более чем в 9-11 раз.
  3. «Подъем спортивного инвентаря к поясу». Выполнение: правая рука держит одну гантель. Левое колено размещается на скамейке. Правая нижняя конечность согнута в колене, наклоняемся вперед, фиксируясь о скамейку левой рукой. Спину не напрягаем. Корпус располагается параллельно скамье. Плечо не опускаем, сохраняя руку прямой. Нужно максимально поднять руку с гантелью вверх. Повтор – 8-12 раз. Меняем нагрузку на противоположную сторону.
  4. «Развод рук в наклоне». Выполнение: наклон туловища на 90 градусов, корпус удерживаем параллельно полу. Руки прижаты к ногам. Согните руки в локтях, переместите гантели под грудную клетку. Далее, напрягая плечи, развести руки в стороны и обратно. Спина остается параллельной относительно пола, поясница не напрягается. Для начала повтор 10 раз. Число подходов постепенно увеличивается.
  5. «Наклоны в бок». Выполнение: стойка прямо, правая рука удерживает гантель. Начинаем сгибать колени, делаем наклон, опускаясь гантелью к левой ноге. Совершаем скольжение рукой с гантелями от верхней части бёдер к стопе ноги и обратно. Меняем руку – повторяем все движения. Повтор – 10 раз по 3 подхода.
  6. «Подъемы к области подбородка». Выполнение: спину удерживаем прямо. С поверхности пола поднимаем гантели и одновременно руки до уровня плеч. Локти размещены выше кистей рук. Медленно опускаем верхние конечности вниз. Повтор – 10 раз по 3 подхода.

Упражнения для спины с гантелью

Как увеличить эффект от упражнений?

При постепенном наращивании нагрузки, систематическом выполнении занятий (трижды-четырежды в неделю) получаем желанный результат: прямую, подтянутую спину. Поэтому упражнения для похудения спины помогают однозначно. Главное, придерживаться основных правил и требований выполнения.

Для увеличения эффекта от упражнений придерживайтесь таких правил:

  1. Систематичность: 3-4 раза в неделю продолжительностью 30-40 минут.
  2. Регулярность – первые результаты через месяц тренировок.
  3. Налаживание системы питания – для эффективности сжигания жира необходимо уделить внимание качеству и калорийности Вашего рациона.
  4. Полноценный отдых организма – залог хорошего самочувствия при выполнении упражнений.
  5. Не зацикливайтесь на зафиксированном результате – каждый организм индивидуален.

Упражнения, представленные Вашему вниманию, являются основными в занятиях для похудения спины. Тренировки проводятся как в зале (силовые и кардиотренировки), так и дома (упражнения с гантелями, гимнастической палкой, велотренажером), поэтому каждый может подобрать оптимальные для себя.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.