Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Комплекс упражнений для внутренней части бедра разработан с целью усовершенствования формы ног. Во время пешего хода задействована только передняя и задняя часть нижних конечностей. Скрытая область бедер с годами обретает дряблость. Традиционные упражнения пользы не приносят. Как обрести идеальные ножки? Об этом поговорим в статье.

Общие рекомендации

Отсутствие упругости скрытой поверхности бедер беспокоит, как правило, прекрасную половину человечества. Занимаясь фитнесом самостоятельно, девушки замечают, что проблема слабого тонуса все же остается. Оказывается, внутреннюю часть необходимо прокачивать отдельно. При гармоничной нагрузке на конечности, ножки принимают идеальную форму.

Стройные бедра

Начинать тренировки нужно с 2-3 упражнений. Нагрузка на бедра постепенно увеличивается. Достижение желаемых результатов возможно при соблюдении основных правил:

  1. Тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц производится с помощью бега, приседаний, прыжков, растирания ступней. Выполняем наклоны в обе стороны, вперед и назад. Ноги необходимо подготовить к нагрузкам.
  2. Каждое бедро прокачивается в индивидуальном порядке.
  3. Ежедневно увеличиваем количество повторений упражнений.
  4. При достижении сорока повторов подключаем дополнительную нагрузку, например, гантели. За отсутствием таковых, засыпем песок в обычные пластиковые бутылки.
  5. Если целью тренировок является внутренняя подтяжка бедра, вес гантелей не должен превышать 1,5 кг. Пренебрегая данным правилом, вы рискуете нарастить излишнюю мышечную массу.
  6. Тренировка должна проходить в свободной спортивной одежде и удобной обуви.
  7. Включайте в комплекс занятий дыхательные упражнения и кардио нагрузки: велотренажеры, активные игры, теннис.
  8. Занятия спортом требуют регулярности. Тренировки необходимо проводить ежедневно или через день. Если вы ведете интенсивный образ жизни, дважды в неделю будет достаточно.

Разминка

Предварительный разогрев тела – это залог успешной тренировки. Так, вы сможете избежать растяжения и травмирования ног. Разминка производится в произвольной форме. Применяется интенсивная ходьба, умеренный бег, прыжки. Обязательно растирайте ступни. Данная часть конечностей подвержена растяжениям и вывихам.

Есть разогревающие упражнения конкретно для внутренней поверхности бедер:

  • Произведем скрещенные махи. Встаем на левую ногу, правую отводим в левую сторону. При этом носок правой конечности также смотрит влево. Те же действия произведем с правой ногой. Обратите внимание, чтобы таз был зафиксирован в одном положении.
  • Далее выполняем приседания. Носки конечностей разводим максимально возможно в стороны. Приседая, коленки должны стремиться к носкам. Упражнение выполняется не спеша. Спина прямая. Как только бедро встает над уровнем пола, возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения для внутренней части бедра

Лучшие упражнения

Тренировать мышцы внутренней части бедра можно как в тренажерном зале, так и дома. При этом упражнения выполняются с собственным весом, с нагрузкой, с фитболом, эспандером, или на специальных тренажерах.

Топ-3 упражнения для внутренней части бедер

Проведем занятия с комплексом упражнений, пользующихся наибольшей популярностью. Сложность тренировки будет зависеть от вашей спортивной подготовки.

  1. С минимальной нагрузкой на бедро подойдет новичкам. Подготовим спортивный коврик. Ложимся на спину, плотно прижимаясь к полу. Руки располагаем под ягодицами. Разведенные в стороны ноги зафиксируем над поверхностью пола на 30 см. Скрещиваем конечности, наблюдая за ощущениями тела. Скрытая часть бедер обычно напрягается. Упражнение выполняем не более 20 раз. Полминуты отдыхаем и повторяем действия. Всего сделаем три подхода.
  2. С усилением нагрузки. Ложимся на спину, прижимая поясницу плотно к полу. Руки располагаются вдоль туловища. Приподнимая голову и плечи, по аналогии скрещиваем конечности на высоте 300 над полом. Проделываем 25 движений с перерывом в полминуты. Сделаем три подхода.
  3. Наиболее сложное. Его выполняют люди физически подготовленные. Лежа на полу, приподнимаем конечности до 900. Производим широкие разводы ног в стороны. Туловище и руки стремятся наверх, подобно прокачиванию пресса. Затем сдвигаем ноги и возвращаемся в первоначальную позицию лежа. Сделаем 20 повторов с перерывом в полминуты. Трех подходов вполне достаточно.

Посмотрим короткое видео. Тренер Екатерина Кононова проведет домашнюю тренировку по укреплению проблемной части бедер:

Домашние тренировки

Тренировка дома подразумевает комплекс упражнений для укрепления проблемных зон бедра. Если вы новичок, рекомендуется начинать занятия с простых действий. Не стоит применять высокие нагрузки сразу. Мышцы ног должны привыкнуть.

Упражнения с собственным весом

  • Скрещивающие прыжки. Примем позицию «стоя прямо». Ноги соединены, руки «по швам». Мышцы живота слегка напряжены. Производим прыжки, скрещивая конечности – одна нога становится впереди другой и наоборот. Во время прыжка ноги находятся в слегка согнутом положении. Носок с одноименным коленом смотрят в одну сторону.
  • Выпады. Упражнение производится в позе «стоя прямо». Ноги расположены по ширине плеч. Руки соединяем в замочек перед собой. Сохраняя спину в ровном положении, производим выпад в сторону. Меняем позицию. Второй выпад, сделаем, слегка подпрыгнув. Колено и носки смотрят в одноименную сторону. Произведем по 15 действий на каждую конечность в три подхода.
  • Приседание сумо. Встанем ровно, раздвинув ноги на максимально возможную ширину. Носочки разворачиваем в противоположные стороны. Приседаем глубоко, чтобы колени разворачивались в сторону носков. Сделаем 20 движений не более четырех подходов.
  • Приведение бедра из положения на боку. Ложимся на бок. Одна конечность прижата к полу, вторая согнута в колене. Тянем ногу вверх до предела, задерживаем на пару секунд и возвращаемся в первоначальную позицию. И так по 10 раз на каждую конечность. Трех подходов достаточно.
  • Горизонтальные махи ногами. Ложимся на спину так, чтобы поясничный отдел прижимался к полу. Втянув живот, поднимаем ноги вверх. Производим одновременное разведение и скрещивание конечностей. Данное упражнение напоминает «ножницы». Произведем по 20 движений на обе конечности в три подхода.

После первой тренировки даже небольшая нагрузка отдается болью в бедрах. Перед вторым занятием рекомендуется сделать перерыв в 2-3 дня, чтобы избежать дальнейших болевых ощущений в мышцах.

Упражнения с нагрузкой

Упражнения с нагрузкой

Тренировку с нагрузкой выполняем с использованием любых подручных средств. Если дома не найдется обычных гантелей, заполните легкую емкость водой или песком. Первоначальный вес снаряда не должен превышать одного килограмма.

  • Махи ногой с гантелей. Встанем прямо на левую ногу. Правую конечность сгибаем в колене. Под колено закрепляем гантель. При слабом вестибулярном аппарате лучше держаться за опору, чтобы не потерять равновесие. Поднимаем и опускаем согнутую конечность с грузом до 15 раз. Затем производим те же действия с противоположной ногой. Всего – два подхода.
  • Приседание сумо с гантелей. Выполняя данное упражнение, подтягиваются бедра и ягодицы. Встанем прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. Возьмем в руки гантель или гирю. Приседаем, держа спину в ровном положении. Сделаем десять упражнений в два-три подхода. В данном случае вес груза подбирается в индивидуальном порядке.

Если в конце упражнений вы смогли сделать несколько повторений сверх нормы, пора увеличивать нагрузку.

  • Разведение ног с эспандером. Эспандер – это резиновое кольцо, предназначенное для тренировки мышц рук и ног. Ложимся боком на пол. На ноги надеваем эспандер. Начинаем раздвигать колени, сопротивляясь резиновому кольцу. Произведем 10-12 движений. Затем ложимся на другой бок и повторяем упражнение. Всего – два подхода.

Упражнения с фитболом

Фитбол – это большой мяч, предназначенный для занятий фитнесом и аэробикой. Выполняя нехитрые упражнения с мячом-тренажером, вы сможете привести в порядок все тело. Рассмотрим несколько действий, направленных на укрепления внутренней поверхности бедер.

  • «Книга». Ложимся на спину. Зажимаем мяч между стопами. Приподнимаем одновременно передние и задние конечности. Лопатки отрываем от пола. В верхней точке перемещаем фитбол в руки. Опускаемся в исходную позицию, прижимаясь лопатками к полу. Повторяем движение вверх, устанавливая мяч обратно между стоп. Производим 10-15 повторов. Данное упражнение, помимо внутренней поверхности бедра, укрепляет пресс, грудь и руки.
  • Приведение ноги с опорой на фитбол. Лежа на спине, поместите правую конечность на мяч-тренажер. Производим подъем таза. Корпус полностью выпрямляется. Левую ногу разворачиваем коленом и стопой в наружную сторону. Произведем 15-20 подъемов свободной конечностью. Возвращаемся в первоначальное положение и начинаем те же действия с противоположной ногой. Здесь идет укрепление бедра в целом, спины и пресса.
  • Разгибание коленей с фитболом. Усаживаемся на пол, округляя поясницу. Руками опираемся об пол сзади. Мяч закрепляем между стопами. Ваша задача – коснуться мячом пола, сгибая колени к себе. Затем поднимаем фитбол вверх, выпрямляя ноги. Сделаем 15-20 упражнений. Происходит укрепление пресса, внутренней и передней части бедер.

Фитбол для тренировок лучше приобретать в спортивном магазине. Специалист поможет подобрать мяч по вашим параметрам.

В коротком видео Елена Силка поделится комплексом упражнений, позволяющих укрепить бедра, создавая идеальные ножки:

Упражнения на тренажерах

Если вы впервые решили заняться тренировкой скрытой части бедер, лучше пойти в тренажерный зал. Первоначально воспользуйтесь консультацией инструктора. Опытный тренер покажет последовательность упражнений на бедра с учетом вашей комплекции тела.

В спортзале большой ассортимент тренажеров. Здесь вы без труда сможете изменять нагрузку на тело. Рассмотрим ряд упражнений.

  • Упражнение на тренажере для сведения ног. Будучи популярным, такой спортивный тренажер найдется в любом фитнес-клубе. Производим настройку весовой категории. Сводим ноги в три подхода, начиная с 5 раз. Далее увеличиваем до 15 раз.
  • Сведение с кольцом для пилатеса. Ложимся на бок. Над лодыжками устанавливаем кольцо. По аналогии с эспандером начинаем сдавливание, сопротивляясь твердому материалу. Сделаем по 10 движений на обе конечности в три подхода.
  • Упражнение в кроссовере. Устанавливаем рабочий вес. Встаем рядом с тренажером. Ближайшую к снаряду ногу закрепляем. Одноименной рукой упираемся в тренажер. Отходим на максимальное расстояние. Сначала отводим рабочую конечность на 300 – это исходная позиция. Затем заводим ее за вторую ногу, оказывая сопротивление снаряду. Возвращаемся в первоначальное положение и повторяем отведение до 15 раз. Достаточно трех подходов.

Удобство работы на тренажерах заключается в постоянном контроле и равномерном увеличении рабочего веса.

Растяжка, как завершение тренировки

По окончании комплекса упражнений на скрытую поверхность бедер произведем растяжку. Так, мышцы ног быстро приходят в норму и не болят «с непривычки».

Усаживаемся на пол, выпрямив спину. Ноги находятся в согнутом положении. Производим медленное разведение конечностей в стороны до соприкосновения коленей с поверхностью пола. При этом ступни плотно прижаты друг к другу. В таком положение сидим до пяти минут. Постоянно отпружиниваем ноги к полу.

Отзывы и результаты

Вопрос, который интересует всех желающих привести в порядок бедра: когда ждать результатов? Все зависит от первоначального состояния ваших ножек. Помимо целлюлита, на бедрах образуются жировые отложения, с которыми так же придется бороться.

Отзывы людей, начавших тренировку бедер:

Вероника, 38 лет: Я занималась упражнениями на скрытую поверхность бедра сначала самостоятельно. Результат был не очень. Да и лень-матушка, если честно. Потом подруга затащила меня в спортзал. После упорных тренировок за три недели мои бедра значительно уменьшились в размере, но не настолько, как хотелось бы. Тренер объяснил, что это из-за лишнего веса. Теперь я каждый день в спортзале. Помимо бедер, похудела сама на 7 кг.

Вероника до и после

Светлана, 45 лет: Сколько жила, не знала про упражнения для бедер. У меня всегда обвисала внутренняя часть, хотя я не страдаю лишним весом. О подобной тренировке узнала через интернет. Сразу записалась в спортзал, хотя на результат особо не надеялась. Тренировалась с инструктором. На 3-ю неделю мои бедра стали более упругими. Через 1,5 месяца кожа практически полностью подтянулась. Честно, до сих пор не верю своим глазам. Теперь я через день в спортзале. И Вам того же желаю!

Светлана до и после

Судя по отзывам, первые результаты приходят на 2-3 неделю. Через месяц-другой бедра подтягиваются и обретают упругость. Ножки становятся стройнее. Ваша задача – регулярность занятий спортом. Упражнения на внутреннюю часть бедра необходимо совмещать с основным комплексом занятий. Тело необходимо тренировать пропорционально.

Если вы решили привести в порядок бедра, необходимо настроиться на постоянные тренировки. Получив желаемый результат, необходимо продолжать занятия для поддержания формы. На первых этапах обратитесь к фитнес-тренеру. Определите комплекс упражнений по вашим индивидуальным способностям. Тренируйтесь и получайте удовольствие от жизни!

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.