Эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц способны довести фигуру до совершенства. Они направлены на укрепление мышечной системы и увеличение объема. Ведь сегодня в тренде именно округлые спортивные формы. Качать ягодицы можно как в тренажерном зале, так и дома. Очень важно для достижения желаемого результата выполнять упражнения правильно, а также следовать всем инструкциям тренера.

Красивые ягодицы

Как накачать ягодицы?

Для того чтобы накачать ягодицы, нужно придерживаться некоторых правил:

  1. Совершайте тренировки регулярно – минимум трижды в неделю, так как меньшее количество занятий снижает результативность. С другой стороны, нельзя чрезмерно перенапрягать мышечную систему и нагружать только одну группу мышц.
  2. Обязательно нужно устраивать минимум однодневный перерыв, чтобы мышечные волокна отдыхали.
  3. Следите за дыханием. Подъемы ног должны совершаться только на выдохе, а отдых – на вдохе.
  4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, начинайте с минимального числа повторений упражнения.
  5. Упражнения для ягодиц нужно сочетать с кардио-занятиями.
  6. Правильно напрягайте мышцы.

Упражнения для ягодиц: для женщин и мужчин

Между накачиванием ягодиц мужчинами и женщинами особой разницы нет. Но так как мужчины более выносливы, они должны осуществлять упражнения в большем объеме. То есть количество подходов и вес снарядов должны быть больше. Для женских ягодиц требуется частая смена упражнений, разнообразие. Поэтому базовые варианты занятий всегда дополняются и обновляются, так уж устроен организм прекрасной половины человечества.

Зато физиологические особенности организма сильного пола предполагают облегченную систему упражнений для ягодиц. Самые эффективные упражнения для мужчин:

  1. Приседания с использованием штанги.
  2. Выпады (тоже со штангой).
  3. Тяга типа «Мертвая» (выполняется при абсолютно выпрямленных ногах).

На начальных этапах занятий вес штанги должен быть значительным, затем он снижается до среднего. Количество подходов для каждого упражнения составляет минимум 10, максимум 12 раз.

Как выглядят ягодицы до начала занятий и после завершения комплекса, Вы можете увидеть на фото:

Ягодицы до и после упражнений

Какие упражнения помогают увеличить ягодицы?

  1. «Ходьба сидя». Примите сидячее положение с выпрямленными ногами. Старайтесь передвигаться вперед и назад в таком положении.
  2. «Качели». Встаньте на четвереньки. Руки должны быть прямыми. Поднимайте ноги вверх поочередно.
  3. «Пингвинчик» тренирует внутреннюю часть бёдер. Возьмите мяч среднего диаметра, присядьте на краешек стула. Мяч расположите между коленками. Начинайте сжимать его ногами на протяжении половины минуты.
  4. Упражнение для лентяек. Расположитесь лежа на спине около стены так, чтобы ваши стопы уперлись в стенку. Ноги должны быть согнуты в коленях. Теперь шагайте вверх и вниз по стене, отрывая ягодицы от пола.
  5. Взмахи вперед и назад подтягивают большие ягодичные мышцы. Встаньте прямо, обопритесь о спинку стула. Отведите одну ногу вперед вверх, затем назад вверх. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое со второй конечностью.
  6. Взмахи в сторону направлены на укрепление внутренних мышц бёдер. Встаньте в предыдущее ИП (исходное положение), поднимайте ноги поочередно в стороны.
  7. «Полуприседания». Встаньте прямо, конечности по ширине плеч. Стопы разверните наружу, а руки оснастите небольшими гантелями. Приседайте так, чтобы таз оказался чуть повыше коленей. При приседании таз отводится назад. Важно сжимать ягодицы при возвращении в исходное положение.
  8. «Одноногий мост». Лягте на спину с согнутыми коленями. Левую ногу положите на правое бедро, напрягите пресс и мышцы ягодиц. Приподнимите таз, выпрямляя согнутую ногу и поднимая её диагонально вверх.

Количество подходов для каждого упражнения варьируется от 5 раз до 12 в зависимости от времени продолжительности занятий. На начальных этапах делайте по 5 подходов, дальше постепенно увеличивайте это число.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

На самом деле эффективных упражнений очень много, но есть среди них три основные:

  1. Встаньте на коленки так, чтобы пятки «смотрели» в потолок. Руки поставьте на пол с согнутыми локтями. Опустите верхнюю часть корпуса вниз так, чтобы ягодицы оказались вверху. Поднимайте вверх ноги поочередно. Спина должна быть прямой, без прогибаний. Сделайте 30 подходов каждой конечностью.
  2. Конькобежный выпад. Представьте, что вы на коньках. Ноги поставьте вместе, а руки на талию. Делайте выпад одной ногой назад так, чтобы она «катилась» по диагональной траектории. Верните в ИП, при этом упор должен быть на ногу, которая оставалась на месте. Повторите упражнение другой конечностью. Не забывайте, что выпады делаем на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе.
  3. Тяга становая предполагает использование гантелей или штанг. В положении стоя со слегка согнутыми коленями возьмите в руки груз. С ровной спиной сделайте наклон вперед, задержитесь на секунду. Вернитесь в ИП, сжимая ягодичные мышцы. Это упражнение перенапрягает спину, поэтому обязательно при подъеме нужно максимально свести лопатки. Повторять упражнений 15-25 раз.

Не менее эффективными считаются занятия на тренажере Смита, ознакомится с которыми Вы можете, посмотрев представленное видео.

Упражнения для ягодиц дома

В домашних условиях можно делать самые простые упражнения:

  1. Обычные приседания выполняются в положении, когда ноги стоят чуть шире ширины плеч. Спина должна быть идеально ровной. Во время приседания Вы должны вообразить, что позади Вас стоит стул, на который нужно присесть. Это даст возможность отвести таз назад. Таким образом, бёдра должны быть параллельны полу. Колени не должны выходить за носок. Нельзя сгибать спину и шею. При опускании и подъеме таза упор должен приходиться на пяточную область. Обязательно напрягайте мышцы ягодиц.
  2. «Плие». Это вид приседания, при котором ноги расставлены максимально широко. Носки должны «смотреть» в наружную сторону. Приседать по предыдущему принципу.
  3. Выпады ногами в положении стоя можно делать в разные стороны. Одна нога выступает вперед (назад, влево, вправо), а потом возвращается в исходное положение. Затем нужно задействовать другую ногу. Повторять каждый выпад по 15-25 раз.
  4. Мостик. Лягте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы стопы лежали на полу. Напрягите ягодицы и оторвите таз от пола на такую высоту, на какую сможете. В этом положении задержитесь на несколько секунд и только потом вернитесь в ИП.

Узнайте из данного видео о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и ознакомьтесь с полезными рекомендациями.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале можно делать такие упражнения:

  • разные виды приседаний с использованием гантелей и штанг;
  • выпады вперед и назад с гантелями, штангами;
  • упражнения на тренажерах.

Как правильно выполнять каждое упражнение, Вам расскажет индивидуальный тренер. Но сейчас Вы можете ознакомиться с одной из программ тренировок ягодиц в тренажерном зале, чтобы иметь об этом представление. Недельная программа включает следующее:

В день первый Вам нужно сделать:

  • выпады и приседания со штангой, выпады с гантелями – делать по 10 раз в три подхода, обязателен перерыв между повторениями в 1,5-3 минуты;
  • нижний мостик – 3 серии по 12 раз минимум;
  • сгибание нижних конечностей – трижды по 8 раз.

Во второй день:

  • приседания «Гакк» нужно делать в 3 подхода по 10-12 раз;
  • сгибание ног, тяга прямыми ногами и жим в лежачем положении – по 8 раз в 3 подхода;
  • верхний ягодичный мостик – трижды по 15 раз.

Что представляют собой приседания на тренажере Гакк, а также об их особенностях и технике правильного выполнения Вы можете узнать из этого видео.

В третий день:

  • приседания «Сплит» (с гантелями), нижний ягодичный мостик, приседания с использованием штанги – по 10 раз в 3 серии;
  • сгибание конечностей и верхний ягодичный мостик – трижды по 15 раз.

Еще больше информации о том, как можно накачать ягодицы в тренажерном зале даже новичкам, представлено в следующем видео.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Существуют базовые и изолирующие упражнения для ягодиц. Первые являются основой всех тренировок. Они разрабатывают мышечную систему тела, затрачивают максимум сил. Основным направлением базовых тренировок является наращивание и накачивание мышечной массы. Изолирующие упражнения укрепляют мышцы, придают рельеф. Тренировки направлены на проработку определенных зон. Существует целый комплекс изолированных упражнений, каждое из которых укрепляет определенный участок:

  1. Ягодичный мостик вверх и вниз. Можно делать дома или в тренажерном зале с гантелями, штангой.
  2. Приседания «Плие».
  3. Шаги на степе или платформе. Подробнее о степ-аэробике в домашних условиях — читать тут.

Как увеличить эффект от упражнений?

Для того чтобы усилить эффект от занятий, необходимо тщательно разогревать мышцы перед упражнениями. Для этого можно использовать скакалку, но еще лучше заняться энергичными танцами.

Обратите внимание на рацион своего питания. Для мышечной системы вредны простые углеводы и жиры в насыщенной форме. Поэтому откажитесь от таких продуктов. Зато полезно употреблять белковую пищу. Обязательно пейте достаточно жидкости.

Если Вы хотите накачать свои ягодицы, не затрачивая на это материальные средства, делайте упражнения в домашних условиях. Только изначально тщательно изучите технику выполнения. Но еще лучше, если Вы посетите 3-4 занятия у индивидуального тренера, после чего точно освоите технику выполнения упражнений.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.