Как заниматься йогой, чтобы похудеть: асаны и техники

Польза йоги для всех систем организма уже ни у кого не вызывает сомнений, и многие упражняются не только в специализированных центрах, но и в домашних условиях. А действительно, можно ли похудеть с помощью йоги и привести свое тело в норму, сбросив лишние килограммы и оздоровив свое тело в целом? Ответ на этот вопрос положительный: регулярное выполнение подходящих упражнений для занятий йогой в домашних условиях способствует похудению и помогает корректировать формы тела.

Легко ли похудеть с помощью йоги

Йога не является специализированным комплексом упражнений исключительно для похудения. Она расслабляет тело, приводит в норму обменные процессы, гармонизирует внутренний мир, способствует многим другим положительным изменениям в организме. Поэтому все знают правильный ответ на вопрос: можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Избыточный вес появляется, как правило, из-за воздействия нескольких факторов, и йога позволяет бороться с тремя из них.

  1. Лишние килограммы могут быть следствием малой подвижности: офисная работа, сидячий образ жизни и отсутствие активного отдыха для многих — удобный стиль существования. Однако рано или поздно приходит понимание, что такой образ жизни негативно сказывается на организме. Правильно подобранные упражнения йоги для похудения дают так необходимую физическую нагрузку, сжигают калории и однозначно отвечают на вопрос, можно ли похудеть с помощью йоги.
  2. Плохая экология и редкое пребывание на свежем воздухе приводят к замедлению обмена веществ, в результате чего в организме накапливаются жиры и токсины. Одно из главных направлений учения йоги — правильное дыхание, которое способствует ускорению метаболизма. Освоив на тренировках шаткармы, упражнения, направленные на нормализацию дыхания, человек уже не задумывается о правильном дыхании в повседневной жизни, оно налаживается само собой. В результате этого организм лучше очищается от вредных веществ и излишка жира, формы тела заметно корректируются.
  3. Избыток массы тела может быть следствием неправильного питания. Увы, вредная пища вызывает привыкание, и даже если на какое-то время удается пересилить себя и соблюдать диету, по ее окончании тяга к неправильному питанию возвращается. Утренняя йога помогает похудеть, поскольку у человека, регулярно занимающегося упражнениями, отпадает желание есть вредную пищу в большом количестве.

В результате систематического выполнения комплекса упражнений можно заметить серьезные положительные изменения не только во внешности, но и в самочувствии, и в сознании. С проблемных мест лучше уходят лишние жировые отложения, вместо них нарастают мышцы, суставы переходят из статического состояния в подвижное, приобретают гибкость. Появляется желание больше двигаться, заниматься активным отдыхом. Таким образом, утренняя йога дает начало новой, правильной, жизни.

Конечно, такие результаты появляются лишь после нескольких недель или даже месяцев занятий, так как похудеть с помощью йоги можно только после долгой работы над собой. По этой причине многие отказываются от упражнений, предпочитая более быстрый эффект от диет. И напрасно! Организму нужно время, чтобы кардинально перестроиться. А когда появляются первые результаты, большинство из тех, кто продолжил заниматься йогой, уже не бросают эту практику.

При занятии йогой, как и при других физических упражнениях, нарастает мышечная масса.

Поначалу это никак не проявляется во внешнем облике и не отражается на весах. И у многих опускают руки, когда после нескольких месяцев работы они видят на табло цифру, не намного меньшую, чем перед началом занятий. Нужно понимать, что утренняя йога — это не диета, а физические упражнения, поэтому ориентироваться нужно больше на внутреннее состояние, чем на массу тела.

Как выбрать комплекс упражнений

Если раньше вы никогда не занимались йогой или фитнесом и даже не представляете, что это такое, обратитесь сначала к специалисту. Можно записаться на частные или групповые занятия либо просто проконсультироваться у тренера о том, какой комплекс упражнений йоги для похудения в домашних условиях подойдет именно вам.

Важно выбрать опытного тренера, поскольку не все фитнес-клубы располагают квалифицированными специалистами, в этом случае лучше ориентироваться на отзывы других людей. Существует несколько техник йоги, каждая со своими особенностями, и далеко не сразу новички находят для себя оптимальный вариант, теряя драгоценное время. Это еще одна причина, по которой сначала лучше обратиться к специалисту.

Силовая йога

Силовая йога — это совокупность упражнений, ориентированных на улучшение гибкости и силовых показателей. В престижных фитнес-центрах можно услышать другое ее название — «пауэр-йога». Оба они обозначают одно и то же ответвление стандартной методики, которая появилась сравнительно недавно. Это направление сочетает в себе асаны (удобные и устойчивые положения тела), физические упражнения, концентрацию на отдельных группах мышц, технику быстрого расслабления и правильное дыхание.

Неудивительно, что утренняя силовая йога для похудения считается одной из самых полезных техник, которую можно освоить в домашних условиях. В отличие от аэробики, этот комплекс упражнения не перегружает мышцы и суставы, но при этом эффективно сжигает жир и позволяет увеличить мышечную массу, что как нельзя лучше подходит для полных людей.

Самые популярные асаны силовой йоги рудрасана, планка с опорой на предплечья и шалабхасана.

Рудрасана (поза сумоиста)

Регулярное выполнение этой асаны укрепляет мышцы бедер и уменьшает целлюлит. Необходимо широко расставить ноги и развести стопы в стороны, а руки сложить в восточном приветствии перед грудью, при этом нужно чувствовать устойчивость, поза должна быть уверенной, а спина прямой. Находясь в таком положении, начинать медленно приседать, сгибая ноги в коленях как можно больше. Желательно, чтобы получился прямой угол. Упражнение можно дополнить разведением рук в стороны над головой, образуя чашу, при этом кисти должны быть параллельными полу. В таком положении нужно пробыть как можно дольше, после чего вернуться в исходное и при желании сделать еще несколько подходов.

Планка с опорой на предплечья

Популярное упражнение «планка» позволит укрепить множество мышц, например живота, бедер, ягодиц, рук и др.

Необходимо лечь на живот, согнуть руки в локтях и поднять верхнюю часть туловища, опираясь на предплечья. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. Таким образом должна получиться ровная линия, соединяющая шею и стопы. Нельзя прогибаться или выгибаться вверх.

В таком положении нужно пробыть как можно дольше, но обычно новичкам удается простоять в планке 10—15 секунд. Тренируясь каждый день, можно быстро увеличить время до 5 минут. Как правило, на это требуется не больше месяца.

Шалабхасана (поза кузнечика)

Описывая позы йоги для похудения, это упражнение нельзя обойти стороной, поскольку оно влияет на многие системы мышц, но самое сильное воздействие оказывается на спину, пресс и ягодицы. Необходимо лечь на живот, поднять ноги и туловище над полом, сформировав «лодочку». Руки вытянуть назад, спина и ноги должны быть ровными. Подождать, пока дыхание станет спокойным и размеренным. Утренняя силовая йога включает в себя многие упражнения, но для новичков, желающих сбросить лишний вес, эти три асаны наиболее просты и понятны. Благодаря им удается быстро понять, помогает ли йога похудеть и какую работу для этого нужно проделать.

Фитнес-йога

Эта методика отличается от стандартной тем, что к асанам добавляются фитнес-упражнения, в результате чего позы йоги выполняются без помощи медитации. Объединение двух совершенно разных методик позволило избавиться от недостатков каждой из них и усилить имеющиеся достоинства. Если вы спросите у тренера, можно ли похудеть, занимаясь йогой, он посоветует вам именно ее объединение с фитнесом. Для ежедневных упражнений можно выбрать следующие асаны.

  • Поза дерева  хороша для укрепления бедер. Встаньте на одну ногу, вторую согните и упритесь стопой на внутреннюю поверхность бедра, руки сведите над головой ладонями друг к другу. Через 6 циклов вдох-выдох поменяйте положение ног.
  • Поза стула. При занятии фитнес-йогой необходимо обратить внимание на эту позу, так как на ней основываются многие асаны. Встаньте, сведя ноги вместе, а затем присядьте, слегка согнув колени. Руки нужно вытянуть над собой по диагонали к голове, ягодицы должны тянуться назад, живот нужно напрячь.
  • Поза кобры. Лягте на живот, затем поднимете корпус, упираясь на ладони. Постепенно переставайте помогать себе руками, поднимая туловище за счет усилий мышц спины и пресса. Утренняя фитнес-йога позволяет зарядиться бодростью на весь рабочий день, поэтому специалисты рекомендуют ее очень часто.

Кундалини-йога

Этот вид йоги по праву считается самым необычным. В прежние времена он хранился под строжайшим секретом и передавался только от учителя к избранному ученику. В настоящее время это направление очень распространено, поскольку уже с первого занятия практикующий может почувствовать разницу между своим текущим и предыдущим состояниями.

Кундалини-йога включает в себя асаны, контроль за дыханием, концентрацию сознания, медитации и мантры, что позволяет с головой погрузиться в занятие, не отвлекаясь на посторонние вещи. По этой причине методика считается способом достижения гармонии со своим внутренним миром и средством самопознания.

Кундалини-йога для похудения применяется нечасто, причем опытные йоги о такой возможности даже не говорят. Если вы спросите у мастера, можно ли похудеть с помощью этой методики, то получите в ответ лишь недоуменный взгляд. Как правило, снижение веса при занятии кундалини-йогой достигается путем отрешения практикующего от материальных удовольствий, одним из которых для многих является пища.

Отзывы тех, кто попробовал

Ангелина
44 года, Тольятти
Пару лет назад я решила, что пора заняться собой. Долго не могла выбрать способ похудения. Обратилась в фитнес-клуб, записалась на занятия аэробикой, но после долгого перерыва в активных упражнениях мне было сложно. Поэтому тренер посоветовал заняться йогой, за что я ему очень благодарна. Сейчас у меня идеальные для моего возраста формы, при этом я всегда чувствую себя свежей и отдохнувшей.
Марина
39 лет, Рязань
Сначала я не знала, можно ли похудеть, занимаясь йогой, просто хотелось себя в этом попробовать. Через несколько месяцев регулярного посещения клуба я уже не могу променять йогу ни на что другое. Чувствую себя прекрасно, вернулась гибкость, появился рельеф на спине и ногах, подтянулся живот.
Нелли
27 лет, Тверь
Долго сомневалась, можно ли похудеть, занимаясь йогой. Но вот уже много лет я занимаюсь йогой профессионально. Подтверждаю, что она помогает сбросить лишние килограммы. Только заниматься ею нужно систематически и отдаваться упражнениям полностью, иначе никакого эффекта не будет.
Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.