Постоянное чувство голода: почему ощущается и как с ним бороться?

Проблема лишнего веса – бич современного мира. При хорошем метаболизме сколько бы человек не съедал, он не поправится. Однако это скорее исключение из правил: гораздо чаще повышенный аппетит представляет угрозу для фигуры и здоровья человека. Как же подавить чувство голода – главного врага в борьбе с избыточным весом?

Причины постоянного чувства голода

Постоянные мысли о еде вызывают дискомфорт и мешают сосредоточиться на текущих делах. Даже после недавнего приема пищи может возникнуть неконтролируемое желание что-нибудь съесть, и рука сама потянется к дверце холодильника. Причин этому множество: от банального нарушения режима питания до серьезных проблем со здоровьем.

Чувство голода

Если вы заметили, что мысли о еде стали вас тревожить чаще обычного, стоит задуматься о причинах, побуждающих есть больше, поскольку переедание скажется не только на округлостях фигуры, увеличении веса, но и может привести и к более тяжким последствиям в виде нарушений эндокринной системы, сбоя гормональных функций, расстройства психики.

Что же побуждает нас по нескольку раз в день заглядывать в холодильник или сооружать поздно вечером сочный бутерброд? Причин может быть несколько:

  • Недостаточно сытный завтрак или его отсутствие. Давайте будем честны – многие ограничиваются чашкой утреннего кофе. Это неправильно, ведь именно завтрак дает организму достаточное насыщение, повышает трудоспособность и не позволяет чувству голода напомнить о себе достаточно долго.
  • Несбалансированное питание. Понятно, что далеко не все употребляют исключительно полезную и здоровую пищу, а для нормальной работы организма нужно лишь включить в рацион продукты, богатые витаминами и микроэлементами, с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов. Дополнительно читайте о том, что съесть, чтобы похудеть.
  • Недостаточное употребление жидкости. Обыкновенное обезвоживание является одной из частых причин постоянного чувства голода. Недаром все доктора твердят, что в день нужно выпивать пару литров чистой воды (это должно быть комфортное количество воды, перегружать организм лишней жидкостью не стоит).
  • Отказ от чая – многие вовсе не употребляют этот чудесный бодрящий напиток, а ведь он вполне способен помочь справиться с голодом. Полифенолы, входящие в его состав, повышают теплообмен организма, стимулируя похудение.
  • Отказ от листовой пищи. Салаты очень вкусны, богаты клетчаткой, витаминами (особенно в летний и осенний период), дают чувство насыщения, помогая контролировать обмен веществ и бороться с лишним весом.
  • Диета – одна из наиболее частых причин ощущения голода, поскольку ограниченный в приеме пищи организм начинает себя «защищать», постоянно требуя еды. Особенно это становится заметно, если человек излишне увлекается низкоуглеводной диетой.
  • Проблемы со здоровьем: нарушения в работе щитовидной железы или желудочно-кишечного тракта, гормонального фона, сахарный диабет. Кроме того, психологические проблемы также часто связаны с неконтролируемым чувством голода: депрессия, зависимость от пищи, стресс, который хочется чем-то «заесть».
  • Еда от скуки – особенно перед телевизором. Пожалуй, всем знакома схема: телевизор-диван-холодильник, это происходит не столько от чувства голода, сколько просто от «съесть чего-нибудь от нечего делать».
  • Постоянная умственная работа. Мозг не дополучает необходимое количество глюкозы и с этим может быть связано постоянное чувство голода.
  • Отказ от занятий спортом – прямой путь к лишнему весу. Энергообмен в клетках протекает медленно, недостаток физической активности организма в целом вполне может вызвать нарушение работы мозговых центров, которые в ответе за насыщение.
  • Нарушение сна. Во время недосыпания процесс выработки лептина (гормона аппетита) заметно замедляется, что вызывает ощущение голода.

Чтобы избавиться от постоянно преследующего вас чувства голода, когда желудок посылает сигнал в мозг о недостаточности энергетического запаса организма, нужно прислушаться к себе, обратить внимание на способ жизни и выявить причину. Подробнее о том, как устранить причины лишнего веса — читать тут.

Как избавиться от чувства голода? Рекомендации по организации правильного рациона питания

Спросите любую женщину о том, что бы она хотела изменить в себе, и в большинстве случаев услышите ответ: «Я бы хотела стать стройнее, поэтому стараюсь меньше есть». Добиться идеального тела можно разными способами и не обязательно для этого изнурять себя диетами. Однако не только желающим похудеть приходится бороться с чувством голода: психологические проблемы и некоторые заболевания также требуют внимательного отношения к правильной организации сбалансированного рациона питания.

Избавление от чувства голода

Физиологическое чувство голода испытывает каждый человек. С момента насыщения, восстановления запасов энергии организма это чувство исчезает, появляется ощущение удовольствия и удовлетворения. Усаживаться за стол нужно с умеренным ощущением голода.

Частота приемов пищи

Одно из главных правил организации питания – кушать небольшими порциями 5-6 раз в день (ключевое слово «небольшими»). Это поможет заметно увеличить обмен веществ в организме, приучив его не откладывать запасы, постепенно превращающиеся в жир.

За один прием пищи желудок, постепенно растягиваясь, вмещает 300-400 г еды. Переваривая пищу, он приходит в нормальное состояние. Однако наш организм устроен так, что сигнал в мозг о том, что человек поел, доходит минут через 15, поэтому если есть достаточно быстро, насыщение не приходит, хочется еще, рука тянется за добавкой.

Есть пара хитростей, которые можно применить, даже если вы привыкли употреблять пищу в приличных порциях:

  • съесть после еды один-два кусочка горького шоколада: глюкоза быстрее всасывается слизистой, попадает в кровь и организм чувствует насыщение;
  • выпить за полчаса до еды около стакана воды: желудок заполнится и подаст в мозг сигнал, соответственно, количество еды уже может быть значительно меньше;
  • тщательно пережевывать пищу, кушать быстро не стоит.

Употребляя за один раз большое количество еды, вы заставляете свой желудок растягиваться и привыкать к большим порциям. Впоследствии привести его в нужную форму будет сложно, в результате возникает постоянное чувство голода и лишний вес не за горами.

Диетологи советуют не напрягать свой организм и разбить прием пищи (небольшими порциями) на несколько раз в день, что поможет ограничить себя в еде и избавиться от лишних килограммов.

Значение перекусов

Когда внезапно в течении дня появляется желание что-нибудь перекусить, за чем обычно тянется рука? Как правило, это разные «вкусняшки» между основными приемами пищи (не так хочется есть, как порадовать себя чем-то вкусненьким): печенье, конфетки, чипсы – пища, богатая на углеводы и глюкозу, которая быстро усваивается.

Не секрет, что так перекусывает большое количество людей. Но такая еда маленькая по объему и не дает желудку почувствовать сытость. В результате после конфетки нам хочется съесть еще что-то, затем еще и еще – забрасывая в желудок много всего и разного, мы заставляем его растягиваться больше, чем если бы съели порцию нормальной еды.

Таким образом мы не только увеличиваем количество калорий, которые потребляем, потому что съедаем больше пищи, чем того требовал организм, но еще и дополнительно растягиваем желудок. Плюс ко всему, сложно назвать такую еду полезной.

Иногда кажется, что чувство голода овладевает разумом и продержаться до полноценного приема пищи не получается. Перекусите теми продуктами, которые не окажут негативного воздействия на организм, и не прибавят лишних калорий:

  • отварное мясо (обязательно нежирное);
  • сухофрукты – хорошо иметь с собой всегда несколько штучек;
  • творог (обезжиренный) также способен утолить чувство голода;
  • кефир – выпив один стакан, почувствуете, как голод отступает.

Пить воду между приемами пищи также полезно.

Звезда Голливуда Джулия Робертс всегда носит с собой зерна гречки: по ее утверждению, чтобы притупить чувство голода, достаточно в перерывах между едой съесть пять зерен.

Размер порций

Для нормальной жизнедеятельности организму каждого человека нужно необходимое количество углеводов, белков, жирных кислот, витаминов и минералов. Диетологи рекомендуют употреблять сбалансированное количество всех необходимых продуктов. Переедание всегда чревато негативными последствиями, организм бросает силы на переработку большого количества еды, в результате нарушаются другие процессы. Человек не расположен к работе, появляется лень, замедляется мыслительная деятельность.

Маленькие порции

Определить размер порции потребляемой пищи можно несколькими способами:

  • поскольку желудок размером с кулак взрослого человека, на тарелку нужно класть именно такой объем, а после не баловать себя добавкой;
  • определить точное количество еды в граммах (при нормальных размерах желудка это 300-400г);
  • довериться диетологу, который точно рассчитает потребности вашего организма в еде.

Правила употребления пищи

Избавиться от чувства голода помогут несколько правил употребления пищи:

  • дробное питание – несколько приемов пищи (5-6 раз в день) маленькими порциями размером с ладонь;
  • включить в меню продукты с низким содержанием глюкозы;
  • обязательно употреблять листья салата, свежие овощи и фрукты;
  • между едой пить очищенную воду;
  • научиться медленно наслаждаться пищей, тщательно ее пережевывая;
  • ни в коем случае не кушать стоя или на ходу;
  • во время еды сосредоточиться на процессе, не отвлекаясь на посторонние предметы (например, телевизор);
  • при помощи визуального увеличения порций, добавляя, например, листья салата, можно обмануть мозг и почувствовать сытость после еды;
  • использовать посуду меньших размеров;
  • убрать еду (особенно конфеты и печенье) с глаз долой;
  • не употреблять пищу за 4 часа до сна, а если с желанием перекусить никак не справиться, попробуйте утолить голод печеной картофелиной, кусочком отварной свеклы или стаканом кисломолочного продукта.

Психологический настрой

Почему люди «заедают» свои негативные чувства? Проблемы в отношениях, на работе, стрессовые ситуации у многих могут возбудить чувство голода. При этом частенько мы используем отнюдь не полезные продукты, чтобы его удовлетворить. Шоколадный батончик, любимый тортик, пицца – способ обмануть голод, отвлечься от плохих мыслей и привести свои чувства в нормальное состояние. К сожалению, это не так, а результатом может быть не только лишний вес, проблемы со здоровьем тоже не заставят себя ждать.

Один из методов перестать «заедать» свои неприятные ощущения – признать, что вы чувствуете в данный момент, попытаться справиться со своим чувством страха и дискомфорта. Если от сладкого нет сил отказаться, попробуйте заменить пирожное кусочком горького шоколада или фруктами.

Продукты, позволяющие подавить чувство голода без риска располнеть

Желательно, чтобы высококалорийные продукты не попадались на глаза. Оставляйте для перекуса фрукты и овощи. Откажитесь от жареной и острой пищи, налегайте на салаты, добавьте в рацион больше белка и клетчатки.

Полезно употреблять молочные продукты: нежирный кефир и йогурт – в любое время суток без негативных последствий для фигуры. Обезжиренный творог содержит полезные вещества и великолепно справляется с внезапным чувством голода.

Постное мясо и рыба, богатые аминокислотами и белком, обязательно должны присутствовать в вашем меню.

Быстро утолить голод, не беспокоясь о лишнем весе, можно при помощи запеченного в духовке яблока.

Иногда мы не правильно истолковываем сигналы, которые посылает нам мозг, путая чувство голода с обыкновенной жаждой. Бывает достаточно выпить стакан воды, чтобы подобные ощущения исчезли.

Помните: плотный, сбалансированный завтрак – залог того, что постоянное неконтролируемое чувство голода отступит.

О том, какие продукты и блюда есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не чувствовать голод и в то же время не поправляться, рассказывается в это видео:

Лекарственные препараты для снижения аппетита

Пытаясь утолить чувство голода, многие бросаются в крайности, начиная применять всевозможные рекламируемые препараты. Делать это, предварительно не получив квалифицированную консультацию специалиста, не рекомендуется, поскольку последствия могут быть крайне печальными. Ведь не всегда нужны таблетки для сжигания жира – возможно, чувство голода вызвано психологической проблемой и необходим совершенно другой подход.

Лекарственных препаратов и биологических добавок, позволяющих справится с ощущением голода, масса. Сохранить отличное самочувствие и гарантировано избавиться при этом от лишнего веса помогут сертифицированные и разрешенные к применению препараты Гарциния Форте или Анкир-Б.

К сожалению, все они имеют свои противопоказания и побочные эффекты. Например, анорексанты – подавляющие аппетит препараты – могут негативно сказаться на здоровье. Прием лекарства увеличивает артериальное давление, появляется головокружение.

Перед тем, как остановить свой выбор на том или ином препарате (в аптеке они в свободном доступе), посоветуйтесь с врачом-диетологом, он поможет выявить причину чувства голода и предложит необходимые препараты. Нелишней будет консультация психиатра, гастроэнтеролога, эндокринолога.

Народные средства

Не все являются поклонниками лекарственных препаратов, но все гениальное просто – снизить аппетит и побороть чувство голода способны обычные домашние средства:

  • настойка валерианы способна притупить аппетит, избавить от нервного возбуждения и бессонницы;
  • между приемами пищи рекомендуют употреблять имбирный напиток или чай с имбирем – очень полезно для здоровья, снижает чувство голода, бодрит (на ночь пить не нужно);
  • если пожевать семена кунжута, чувство голода на время уйдет;
  • снижает аппетит, укрепляет иммунитет зеленый чай с лимоном;
  • вода – теплая или слегка подсоленная – умерит голод;
  • хорошо помогает снизить вес и активизировать обменные процессы настой чайного гриба;
  • сырые орехи помогают на некоторое время забыть о еде;
  • заваренная кипятком овсянка улучшает работу желудка; если взять жидкую кашку с собой в термосе, можно использовать ее во время перекусов;
  • употребление пшеничных отрубей нормализует массу тела и избавляет от чувства голода; есть их можно в течение дня, запивая нежирным кефиром или йогуртом;
  • заваренные кукурузные рыльца не только благотворно влияют на работу печени, но и притупляют аппетит;
  • отвар петрушки поможет избавиться от чувства голода.

Гимнастика против постоянного чувства голода

Регулярные занятия спортом благотворно влияют на весь организм. Во время физических нагрузок наш организм как бы отвлекается от мыслей о еде и сосредоточен только на упражнениях. Перерабатываются жировые запасы, происходит выброс в кровь питательных веществ и притупляется чувство голода. Употреблять пищу можно не ранее чем через час после тренировки, лучше всего низкокалорийные продукты, зеленый чай.

Гимнастика от голода

Есть несколько простых упражнений, которые спасут от нежелательных перекусов:

  • следует нажать точку над верхней губой 20 раз;
  • слегка потереть мочки ушей;
  • сделать легкий массаж между фалангами пальцев.

Воздействуя на биологически активные точки, которые отвечают за чувство голода, и таким образом расслабляя себя, вы отвлекаетесь от мыслей о еде.

Еда – это такой же способ получить удовольствие, как у некоторых курение или алкоголь. Переедание становится настоящей психологической проблемой, зависимостью. Уберечь себя от проблемы можно с помощью правильно организованного рациона питания, регулярных занятий спортом и максимума положительных эмоций.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.