Как эффективно похудеть на 10 кг за месяц: способы, советы и противопоказания

Похудеть на 10 кг в месяц реально. Для этого необходимо выбрать составляющие для вашей будущей программы – диету, тренировки, водный режим, жиросжигающие процедуры или все и сразу. Идти будет нужно до самого конца и строго соблюдать все инструкции. И только тогда, результаты станут показательными.

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц

Итоговые результаты похудения полностью зависят от человека. Если вы в течение месяца упорно занимались спортом, соблюдали диетический рацион, выполняли все правила и рекомендации, то за месяц похудеть можно до 10 кг (+/-3 кг). Такие результаты возможны, как для мужчин, так и для женщин.

Женщине придется хорошенько постараться, чтобы за 30 дней скинуть десяток кило. И поэтому, ей необходимо составить ежедневный график похудения и строго ему следовать.

Похудение

Мужчинам в этом плане немного проще, их организм не подвержен гормональным перепадам, поэтому избавиться от лишних килограммов в течение месяца будет не сложно, плюс ко всему укрепятся мышцы и фигура станет спортивной.

Вариантов быстро похудеть множество: таблетки, специальные чаи, хирургические методы (липосакция и пр.), голодовки, стимулирующие мышцы гаджеты (бабочки, пояса) и многое другое. Но остановимся мы на самых безопасных и действенных:

  • диеты;
  • физические упражнения;
  • обертывания;

Все эти способы подходят и мужчине и женщине. Помогают быстро, эффективно и без сильного вреда для здоровья сбросить 10 кг в месяц. Далее рассмотрим их подробней.

Диеты

Выбор диеты основывается на личных предпочтениях худеющего и на его состоянии здоровья. Даже, если организм крепкий, то не стоит его изнурять жесткими диетами и устраивать месячную голодовку – все это будет только во вред.

Подбираем диету

Если у человека чуть больше 10 кг лишнего веса, то ему лучше подойдут строгие, экстремальные и ограниченные в питании диеты, так как ожирением эти показатели не являются и килограммы будут уходить медленно. К рекомендованным диетам можно отнести:

  • «Диета строгая»
  • «Диета Кимскина»
  • «Модельная диета»
  • «Огуречная диета»
  • «Гречневая диета»
  • «Кефирная диета»

Если у человека свыше 15 лишних кг, то похудение может идти стремительней и тут важно подобрать более комфортную диету, включающую разнообразные диетические продукты. К рекомендованным диетам можно отнести:

Меню для похудения на 10 кг в месяц

Чтобы приспособиться к правильному питанию, нужно запомнить важные моменты: всю пищу либо варим, либо запекаем. Никакого жирного мяса, а тем более копченого. Тоже касается и рыбы. Для салата берем только растительное масло. Для улучшения вкуса можно добавить в пищу приправы из трав.

Диета

Понедельник

Завтрак: овсянка, сварить на воде; свежие ягоды; чай.

Обед: салат из любых свежих овощей; отварная гречка.

Полдник: фрукты, кроме бананов; чай.

Ужин: курица отварная, можно заменить индейкой или телятиной.

Вторник

Завтрак: творог нежирный; чай; ягоды.

Обед: овощи, запеченные на гриле или сырые; лосось отварной или паровой; отварной рис.

Полдник: творог, перец сладкий, помидор.

Ужин: омлет с овощами; микс из овощей, лучше сырых.

Среда

Завтрак: яблоко; овсянка, сваренная на воде.

Обед: суп из любых овощей без картошки.

Полдник: молоко; творог; ягоды.

Ужин: кефир; запеканка из творога, желательно без сахара.

Четверг

Завтрак: мюсли; ягоды свежие, можно брать замороженные, но не консервированные; яблоко.

Обед: суп из грибов или овощей.

Полдник: творог; помидор.

Ужин: тушеные овощи; отварная курица; кефир.

Пятница

Завтрак: отварное яйцо; огурец; авокадо; сладкий перец.

Обед: овощной или грибной суп.

Полдник: свежий сок, лучше апельсиновый; черный шоколад.

Ужин: овощной микс; курица.

Суббота

Завтрак: овсянка без сливочного масла; чай.

Обед: отварная говядина, можно запечь; гречка; овощи.

Полдник: молоко; ягоды; творог.

Ужин: рыба; овощи; томатный сок.

Воскресенье

Завтрак: ягоды; мюсли.

Обед: рис; рыба, кроме жареной; овощи.

Полдник: фрукты, только свежие; творог.

Ужин: омлет с овощами; микс из овощей.

Меню для потери 10 кг дано приблизительное и рекомендуется его использовать в комплексе с физическими упражнениями.

Если вы не любите гречневую кашу, то просто замените ее на пшенную или кукурузную. Не хотите есть курицу, да не вопрос, возьмите телятину или индейку. Тоже касается и овощей, их можно вводить в диетическое меню по своему вкусу.

Водный режим

Да, вода тоже помогает худеть. Возьмите себе за правило пить воду перед едой, но не пить после. И вы заметите, что начали сбрасывать лишние килограммы. Но это касается только воды. Чай, кофе, компоты, соки — это жидкость, но с весом помогает бороться только вода. Ее необходимо пить в день, не менее 2 литров.

Водный режим

Будьте осторожны! Если у вас есть проблемы сердцем или почками, то лучше воздержитесь от этого метода, он вам противопоказан!

Упражнения для похудения

Если вы располагаете временем, можно смело записаться на какой-нибудь фитнес или просто ходить в спортзал. Очень важно: тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Хотите сбросить вес быстро, ходите в спортзал каждый день. А, что же делать, если времени просто нет? Не отчаивайтесь! Займитесь дома упражнениями. Но выполняйте их регулярно и выделяйте на них минимум 30 минут в день, в идеале — час.

Приседания

Самое действенное упражнение, которое поможет сбросить жир.

  1. Стойте прямо. Ноги, чуть шире плеч.
  2. Глубоко вдохните, затем выдохните и присядьте. Только так, чтобы коленки не выходили за кончики пальцев на ногах.
  3. Задержитесь на счет 3. Медленно встаньте.

Приседания

Сделайте таких приседаний штук 10, 3-5 раз в день. С каждым днем их количество увеличивайте. Ко второй недели вы должны делать 30-50 приседаний за 1 раз.

Подробнее о том — как делать приседания правильно — читать тут.

Махи ногами

Это упражнение можно делать лежа и стоя, как кому удобно.

  1. Лягте на бок и одну руку заведите за голову, второй можете опираться на пол.
  2. Поднимите ногу вверх, вытягивайте ее как можно выше.
  3. Задержитесь так на несколько секунд и опуститесь вниз.

Махи ногами

Повторяйте так – 10 раз. Упражнение следует выполнять 3-5 раз в день, постепенно увеличивая количество махов. Ко второй недели вы должны выполнять 20-30 махов.

Планка

С этим упражнением вы не только похудеете, ваше тело приобретет спортивную стройность.

  1. Нужно лечь на пол, животом вниз.
  2. Поднимите туловище вверх, опираясь на вытянутые руки, как будто хотите отжаться.
  3. Задержитесь на 20 секунд, это сложно. Спина не должна прогибаться. Вы должны выпрямиться ровно.

Планка

Результат порадует уже через неделю. Каждый день добавляйте по 5-10 секунд.

Качание пресса

Активно убирает жировые отложения в зоне живота.

  1. Лягте на пол, руки сомкните в замок и заведите их за голову.
  2. Ноги, для лучшего эффекта, следует согнуть в коленях и слегка развести в стороны.
  3. Приподнимите по направлению к коленям голову, плечи и верхнюю часть туловища.
  4. Задержитесь на несколько секунд и вновь опуститесь на спину.

Качание пресса

Попытайтесь сделать это упражнение 20 раз, если не получится, то начните с меньшего, ежедневно увеличивая подъемы на 3-5 раз.

Главное, не лениться и выполнять упражнения ежедневно и по нескольку раз.

Рекомендуется выполнять упражнения до еды.

Обертывания

Лучшим помощником при сбрасывании веса, будет обертывание. Рецептов этого метода похудения много, мы же, будем пробовать только самые действенные.

Шоколадное обертывание

Для него нам понадобится две плитки черного шоколада или сто граммовая пачка какао, но только натурального, без всяких добавок и отдушек. Если это шоколад, то его нужно просто растопить на паровой бане. Если какао, то его следует развести теплой водой.

  1. Примите душ, хорошо оботрите тело полотенцем. В идеале, во время душа, тело нужно поскрабить любым отшелушивающем средством.
  2. Нанесите теплый шоколад на свои проблемные места, слой должен быть толстым.
  3. Оберните тело пищевой пленкой.
  4. Укутайтесь чем ни будь теплым, платком или одеялом.
  5. Через час все смойте холодной водой.

Обратите внимание! При аллергии на какао или шоколад, ни в коем случае не проводите обертывание! Лучше выбрать любой другой менее опасный метод.

Медовое обертывание

Мед, а мы используем только натуральный, нужно подогреть, но не до горяча. Нанесите его на чистое, вымытое тело и так же, как и в предыдущем рецепте, обернитесь пленкой. Через 30-40 минут смойте все с себя теплой водой.

Вот, что думает о похудении с помощью обертывания консультант по красоте Ольга Метельская. В этом видео вы найдете ответы на все вопросы, как похудеть с помощью обертывания:

Подробнее о том, как делать обертывания в домашних условиях — читать тут.

Плюсы и минусы похудения на 10 кг в месяц

К положительным моментам похудения можно отнести следующие критерии:

  • Избавившись, от лишних 10 кг, организм снимет с себя нагрузку, вы станете чувствовать себя лучше, легче.
  • После похудения вы станете выглядеть более ухоженно и аккуратно.
  • Появиться возможность обновить гардероб и носить одежду меньших размеров.

Плюсы похудения на 10 кг

К недостаткам можно отнести:

  • Стресс организму – все-таки минус 10 кг за месяц оставляет свой след на здоровье человека. В этот момент важно максимально следить за своим состоянием и в случае ухудшения самочувствия, прекращать худеть.
  • Если не поддерживать результаты похудения, то вес может быстро вернуться. Причина в том, что данное похудение очень стремительное, и после него, ваше тело будет пытаться всеми силами восстановить потерянные килограммы.

Противопоказания

Если вы все же отважились и решили сбросить 10 кг за месяц, то знайте, что любая диета, как и зарядка, имеет свои противопоказания. Не стоит рисковать тем, у кого имеются такие проблемы со здоровьем, как

  • подагра и ревматизм;
  • заболевания сердца и высокое давление;
  • дефицит массы тела;
  • беременность и кормление грудью;
  • возраст до 18 лет;
  • возраст после 50 лет;
  • диабет;
  • низкая стрессоустойчивость;
  • онкология;
  • наличие хронических заболеваний;
  • проблемы с пищеварением.

Рекомендации

Для успешного похудения на 10 кг в месяц, примите к сведению следующие советы:

  1. Не пропускайте приемы пищи, даже если не хочется есть.
  2. Обязательно пейте воду.
  3. Уделите физ. нагрузке хотя бы 15 минут в день.
  4. Ложитесь пораньше спать.
  5. Не ешьте перед самым сном.
  6. Подбирайте диету вместе со своим диетологом.
  7. Способы тренировок (домашних или в зале) лучше обговорить с тренером.
  8. Уделяйте время прогулкам на свежем воздухе.
  9. Во время похудения отмените все важные поездки, встречи и праздники – они могут стать причинами срыва.
  10. Чтобы тренировки проходили с интересом и быстро, советуем включить музыку.

Запомните все эти советы, и вам будет легко сбросить 10 кг за месяц. Ну, а если вы перестанете правильно питаться или откажитесь от зарядки, то результаты вас точно не порадуют.

Подведем итог: если сильно хотеть, то можно многого добиться. Это же касается и похудения. Совершенных диет нет, главное для себя правильно подобрать способы похудения и поставить себе цель. Но перед этим нужно оценить состояние и возможности своего здоровья.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.