Как правильно качать пресс — исчерпывающий ответ!

Заветные кубики – для кого то это недостижимая мечта, а для кого то данность. Но большинство достигает красоты своего живота упорными тренировками, правильным питанием и образом жизни. Только так вы сможете правильно накачать пресс с пользой для своего организма.

Если вы хотите узнать как правильно качать пресс, прежде необходимо чтобы каждый уложил в голове, что же такое пресс.

Не будем вдаваться в подробности, но кратко отметим, что пресс по своей сути это стабилизатор корпуса, который состоит из 4 групп мышц:

  • прямая мышца живота;
  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца живота.

Подробнее о мышцах живота читайте в статье «Анатомия пресса».

И если поперечная мышца живота не видна, так как она служит для поддержки внутренних органов, то, косые и прямая мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними предстоит наша тренировка и разговор как правильно накачать пресс.

Пресс мужчин и женщин

В нюансы «как правильно качать пресс девушкам» и «как правильно качать пресс мужчинам» мы вдаваться не будем, так как принципиальной разницы в этом нет, ведь анатомия живота и у тех и у других одинаковая, организмы похожи, ну а гормональные процессы – это вещь, вообще, индивидуальная, и изучается врачом. Так что разница будет лишь в нагрузках. Отметим для женщин, что в «эти дни» мы рекомендуем не проводить тренировки.

Как быстро я смогу накачать правильно пресс?

На этот вопрос ответом будет – все индивидуально. Чтобы кубики стали видны, необходимо избавиться от подкожного жира в вашем организме.

Как правильно накачать пресс – комплексная система-инструкция

Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, мы предлагаем вам комплекс из 4 средств:

  1. Правильное питание.
  2. Кардиотренировки.
  3. Силовые тренировки.
  4. Спортивное питание (по усмотрению)

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Правильное питание для правильного пресса

Правильное питание — фундаментальный принцип для здорового образа жизни и накачки пресса. Речь идет не о диетах, а именно о питании. Так как диета, как правило, это краткосрочный период времени, когда вы питаетесь по какому то правилу, но, возвратившись к привычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, и даже больше. Поэтому постепенно вы должны изменить свой режим питания на здоровый. В данной статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если интересно прочитайте статью про рацион питания для пресса. Однако, следует отметить несколько аспектов правильного питания:

  1. Дробное питание по 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, организм «не включает» режим накопления энергоресурсов, то есть жира.
  2. 80% всех углеводов употребляйте в первой половине дня, после обеда и на вечер отдавайте предпочтение белковой пище.
  3. Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и др. Так как они содержат в себе не такое большое количество легкоусвояемого сахара, как, например, пища с высоким гликемическим индексом. «Легкий сахар» провоцирует организм на запасы жира.
  4. Старайтесь по возможности соблюдать принцип раздельного питания – белки отдельно, углеводы — отдельно.

Кардиотренировки для пресса

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо использовать кардио упражнения. Мы уже писали про самые распространенные и эффективные кардиотренировки для пресса. Именно кардио должно предшествовать силовым тренировкам, так как это лучшее средство от подкожного жира, который скрывает кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиотренировка сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовая тренировка не поможет израсходовать больше 200-250 кал., какой бы тяжелой она не была.

Учитывайте свой пульс

Для того чтобы максимально эффективно провести кардиотренировку, необходимо правильно учитывать свой пульс. Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что есть зависимость от частоты пульса и сжиганием жира в организме. Он разработал специальную формулу расчета оптимального пульса во время занятия спортом на основе своих исследований, которую назвали его именем – метод Карвонена.

Рассчитывается формула Карвонена так:

Нижняя граница пульсового коридора

(220 – возраст — пульс покоя)*0,6+пульс в покое

Верхняя граница пульсового коридора

(220 – возраст — пульс покоя)*0,7+пульс в покое

Когда рассчитаете верхнюю и нижнюю точку своего пульса, то начинайте работать над кардио в своем пульсовом диапазоне в течение 30-60 мин. Уже через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии. Если пульс будет недостаточен, будут использоваться глюкоза и гликоген мышц, а если пульс будет выше, то вы устанете раньше, чем включится потребление жира.

Правильное время для кардиотренировки

Идеальное время для кардио это утро до завтрака или после легкого приема пищи, и хорошо, если это происходит отдельно от силовых тренировок. Если у вас недостаточно времени на разделение занятий, то делайте кардио после силовых, так вы сможете сделать более менее полноценными оба этапа тренировки.

Силовые тренировки или правильные упражнения для пресса

Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.

Какие делать упражнения для рельефности кубиков пресса?

Упражнений на пресс существует множество, можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны учесть – это упражнения для каждой зоны пресса – верхней, средней и нижней его части, а также для косых мышц пресса. Упражнения на пресс можно подобрать таким образом, чтобы правильно качать пресс дома или в спортзале.

Предлагаем вам примерный комплекс правильных упражнений на пресс:

Скручивания на фитболе или на полу

Ложитесь на пол или расположитесь на фитболе, чтобы тело было параллельно полу. Руки за головой. Приподнимитесь немного вперед, акцентируя внимание на скручивании живота. Амплитуда должна быть совсем небольшая. Работает верхний пресс.

Подъемы ног на турнике

Повисните на турнике. Поднимите ноги вверх почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большая. Работает весь пресс.

Подъемы ног в упоре на предплечьях

Расположитесь на тренажере, поднимайте ноги медленно до угла в 90о. Работает преимущественно нижний пресс.

Боковые скручивания на полу

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, подошвы стоят на полу. Руки за головой. Одновременно приподнимите левую ногу к себе и правый локоть к левому колену. Повторите с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, не нужно поднимать весь корпус, работает только пресс. Как усложненный вариант – поднимайте выпрямленную ногу и прямую руку.

Сколько делать повторений для правильного пресса

Пресс состоит из таких же мышц, что руки и ноги, поэтому повторений здесь должно быть не больше 15-20. Если вам легко делать больше, то применяйте отягощения.

Как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс

Дышите как выполняя большинство упражнений – на вдохе начинайте движение, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Спортивное питание для пресса

Спортивное питание может ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их употребление без консультации специалиста, так как ничего кроме вреда вы себе не принесете. Если вы ничего не понимаете в этом, то лучше обойтись без добавок.

Наиболее действенные препараты для пресса это жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин – природное вещество, которое активизирует транспорт жирных кислот в митохондрии клеток. Рекомендуется прием L-карнитина за 15-20 мин. до кардиотренировки.

С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Консультируйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете как надо качать пресс.

Как правильно качать пресс видео

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.