Как делать приседания правильно?

Для того чтобы получить эффект от тренировок, недостаточно просто делать присесты, но нужно знать, как правильно приседать. Приседания бывают разных видов, в зависимости от цели и необходимости подтягивать те или иные мышцы. Еще одной важной частью является соблюдение техники дыхания, учет противопоказаний.

Правила выполнения упражнений

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

  1. Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний.
  2. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол.
  3. Таз всегда немного оттягивается назад.
  4. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете.
  5. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой.
  6. Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или сторону.
  7. Следите за дыханием.
  8. Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно.
  9. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Приседания

Помните, что на полноту присестов влияет физическая подготовка спортсмена. Поэтому для новичков лучше подойдут неполные присесты, так как во время таких упражнений оказывается большая нагрузка на организм.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Дать однозначный ответ на вопрос, сколько калорий сжигается при приседаниях, невозможно. Потому что это зависит от многих факторов. Во-первых, от особенностей организма, скорости метаболизма, срока занятий и вида приседаний. Во-вторых, учитываются нагрузки, то есть Вы можете делать упражнения с отягощающими приспособлениями, что заставит организм затратить большее число энергии.

В среднем за полчаса упражнений Вы можете сжечь 200-400 калорий.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

  • вдыхайте воздух только через ноздри;
  • направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
  • при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

  1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
  2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
  3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Польза приседаний

  1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
  2. Сжигание жировых отложений.
  3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
  4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
  5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
  6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
  7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
  8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
  9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

Польза приседаний

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное занятие всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.

Возможные противопоказания

  1. Некоторые болезни сердца, позвоночника и коленных суставов.
  2. Сильное ожирение, так как ноги не выдержат такую нагрузку.

Приседания выполняются только на хорошо разогретую мышечную систему. Если этого не сделать, возможно травмирование. Особо хорошо разогревать мышцы нужно в пожилом возрасте.

Схема приседаний

Существует множество различных схем приседания. Но есть и базовая, на основе которой выполняются все подобные упражнения. Базовая схема всегда применяется новичками:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Стопы направьте вперед. Допускается незначительное отведение в сторону.
  3. Плечи отведите назад, выровняв спину.
  4. Руки положите на пояс.
  5. Выдохните воздух.
  6. Теперь сделайте присест, вдохнув.
  7. Приседать нужно так, будто Вы садитесь на стульчик, то есть таз слегка отводится назад.
  8. Колени при этом не должны выходить за пределы носков ног.
  9. Обязательно выставите руки вперед. При вставании сделайте медленный выдох, напрягая мышцы пресса.

Дальше Вашему вниманию представлена таблица приседаний на неделю, где расписано выполнение упражнений на каждый день. Занятия следует проводить по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни недели необходимо устраивать «выходные», чтобы дать мышечной системе и организму в целом отдохнуть от нагрузок, иначе занятия чреваты перенапряжением.

Неделя Количество приседаний
Понедельник Среда Пятница
1-ая 2 раза по 5 3 раза по 5 2 раза по 10
2-ая 3 раза по 10 3 раза по 10 6 раз по 5
3-я 5 раз по 10 5 раз по 10 6 раз по 10
4-ая 6 раз по 10 7 раз по 10 8 раз по 10

Виды приседаний

При стандартном виде приседаний ноги нужно ставить на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседать нужно на вдохе, а вставать на выдохе. Обязательно руки при присесте выводятся вперед.

Присесты с гантелями

Благодаря использованию гантелей, увеличивается затрата энергии. В результате чего повышается эффективность от приседания. Для выполнения присестов с гантелями нужно сделать следующее:

  • поставьте ноги на ширину плечей;
  • вложите в руки по одной гантели;
  • осуществите присест на вдохе;
  • подниматься нужно тогда, когда бедра достигнут параллельной линии с полом;
  • возвращайтесь в исходное положение только на выдохе;
  • когда колени будут выпрямлены, напрягите мышцы ног и постойте так минуту.

Вес гантелей для девушек не должен превышать 3-х кг на начальных этапах. Для мужчин вес каждой гантели должен быть минимум 5 кг.

Польза приседаний

Приседания, чтобы накачать ягодицы

Для накачивания ягодиц применяются разнообразные техники приседания. Вы можете использовать гантели и штанги, заниматься на специальных тренажерах. Главное, строго придерживаться правил:

  • никогда не поднимайте пятки от пола;
  • обязательно напрягайте ягодичные мышцы;
  • выпячивайте ягодицы назад;
  • выдыхайте в тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение в ягодицах;
  • не допускайте сгорбливания спины, так как от этого зависит работа мышц ягодиц;
  • лучше пусть спина будет слегка прогнута.

Самым лучшим приседанием для ягодичных мышц считается «Плие». Оно выполняется с широко расставленными ногами (чем шире, тем лучше). Носки при этом нужно направлять в наружную сторону. Приседать классическим способом.

Приседания на одной ноге

Приседания всего на одной ноге разрабатывают одновременно ягодичные и ножные мышцы, что усиливает эффективность упражнения. При этом Вам не нужно использовать дополнительную тяжесть. В её качестве выступает вес собственного тела. Приседания на одной ноге имеют разновидности:

Присест «Пистолет». Казалось бы, детское упражнение, знакомое нам со школьных времен. На самом деле, оно очень быстро подтягивает ягодицы и ноги. Выполнять надо, следуя таким рекомендациям:

  1. Ноги разместите по ширине плеч.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие.
  3. Упритесь на одну ногу, а вторую слегка приподнимите и держите перед собой, не сгибая в колене.
  4. Медленно присядьте на опорную конечность.
  5. Отведите таз назад, а весь корпус вперед.
  6. Когда Вы присядете полностью, то поднятая нога сравняется с полом.
  7. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на выдохе.

Приседания на одной ноге с использованием отягощения:

  1. Положите на плечевую область штангу.
  2. Сделайте максимально широкий выпад одной ногой вперед.
  3. Голень при этом должна быть перпендикулярна поверхности пола.
  4. В другой ноге сгибайте колено, не прикасаясь к полу.
  5. Встаньте, но пятки от пола не отрывайте.
  6. Снова сделайте присест, но пружинящий.
  7. Сделайте такие же движения и другой ногой.

Приседания со стулом: отойдите от спинки стула на 50 см и повернитесь спиной. Отведите левую конечность назад и облокотитесь на стул так, чтобы на него упиралась передняя часть стопы. Согните правую ногу и присядьте. Медленно встаньте и поменяйте положение ног.

Приседания Сисси

Приседания Сисси прорабатывает квадрицепсы. Уникальность этих присестов состоит в том, что его можно делать в любых условиях и без особой подготовки.

Из представленного видеоролика Вы сможете узнать, в чем заключаются приседания Сисси, и как правильно их делать.

Приседания Хатфильда

Приседания Хатфильда предполагают использование специального грифа с весом 40 кг и специальной подушки. Штангу нужно установить на спину, но держать её руками не обязательно. Выполнять такие упражнения можно длительное время.

Подробнее о приседаниях Хатфильда Вы сможете узнать из видеоролика, представленного Вашему вниманию. Здесь рассказывается и наглядно показано, как правильно выполнять такие присесты.

Болгарские приседания

В основе болгарских приседаний лежит присест на одной ноге. Вторая должна фиксироваться на возвышенности. Приседания можно выполнять с гирями и штангами, в тренажере Смит, с применением фитбола и т. д. Самые популярные болгарские присесты – это упражнения с гантелями.

Из этого видеоролика Вы сможете более подробно узнать, что собой представляют болгарские приседания.

Воздушные приседания

К воздушным приседаниям относятся классические присесты, которые нужно научиться делать правильно. Такие приседания позволяют не только развить мускулатуру нижней половины тела, но и дополнительно развивают балансирование тела и выравнивают непропорциональность двух сторон туловища.

А вот как правильно делать воздушные приседания, и в чем заключаются их особенности, Вы узнаете из расположенного дальше видеоролика.

Приседания Зерхера

Еще в 30-ом году прошлого века пауэрлифтер Эд Зерхер впервые разработал комплекс приседаний, который и назван в его честь. Такие приседания разрабатывают огромное количество мышц:

  • ягодичную – таргетируемую;
  • квадрицепсы, аддукторы;
  • камбаловидный синергист;
  • икроножные мышцы и группу с задней стороны бедра;
  • косые и другие мышцы живота;
  • спинные и грудные мышцы;
  • бицепсы и многое другое.

Предлагаем Вам ознакомиться с техникой правильного выполнения и специфическими особенностями приседаний Зерхера.

Глубокие приседания

Глубокие приседания подразумевают присесты, при которых тазобедренная область опускается ниже уровня коленей. Данные упражнения могут показаться очень сложными, но они и максимально эффективные. Благодаря глубоким приседаниям можно нормализовать функциональность коленных суставов и увеличить степень выносливости. Техника выполнения основана на следующем:

  1. Важно прогибать спину во время приседания. Это позволит исключить негативную нагрузку на позвонки.
  2. Опираться нужно исключительно на пяточную область. Бывает такое, что тяжело глубоко приседать, не отрывая пятки от пола. В этом случае можно использовать хитрость – подложить под них, например, книгу.
  3. Приседать нужно медленно.
  4. Спину не округлять, как бы тяжело не было.
  5. Нельзя расслаблять мышцы, когда Вы находитесь в самой низкой точке присеста.

Разрешено выполнять глубокие приседания только подготовленным и физически сильным представителям спорта. Обязательным условием является нормальная координация движений и гибкость суставов голени, коленей, таза и бедра.

Приседания на месяц

Приседания на месяц – это комплекс присестов, которые нужно выполнять на протяжении 30-ти суток. При этом важно строго соблюдать все рекомендации и схемы.

День Количество приседаний День Количество приседаний
1 55 16 перерыв
2 65 17 150
3 60 18 155
4 перерыв 19 160
5 70 20 перерыв
6 75 21 180
7 80 22 185
8 перерыв 23 190
9 100 24 перерыв
10 105 25 220
11 110 26 225
12 перерыв 27 230
13 130 28 перерыв
14 135 29 240
15 140 30 250

Если соблюдать все правила и технику приседаний, а на начальных занятиях консультироваться с тренером, тогда Вам удастся быстро достичь желаемого результата. А со временем Вы сможете без проблем увеличивать нагрузки и выполнять все более сложные комплексы.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.