Пилатес в борьбе с лишним весом

Пилатес — это эффективный способ укрепить мышцы, сбросить лишний вес, поддерживать гибкость вашего тела, сделать его стройнее. Для некоторых людей такой вид тренировок может быть единственно-возможным способом корректировки фигуры, будь то из-за хронической болезни, болей или пожилого возраста.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом

Способность терять лишний вес, занимаясь пилатесом зависит от нескольких факторов:

  • частоту, с которой вы практикуете занятия,
  • интенсивность занятий,
  • тип диеты.

Пилатес

Инструкторы рекомендуют быть реалистами при постановке целей по снижению веса. Хотя вашим желанием может быть сброс 5 кг в неделю, достичь этого практически невозможно и даже опасно для здоровья. Ставьте своей целью потери веса от 0,5 до 1 кг в неделю, но похудение может быть и более интенсивным, если вы еще и поменяете свой образ жизни.

Как пилатес сжигает калории

Пилатес сжигает калории довольно медленно, но впоследствии приводит к значительной потере веса. Например, человек сжигает 130 калорий за 30 минут начального пилатеса, 181 — в 30-минутном промежуточном уровне и 223 через 30 минут тренировок на продвинутом уровне.

Ключом к потере веса является создание дефицита калорий — это означает сжигание большего количества энергии, чем вы потребляете. Создание этого перерасхода возможно за счет частых физических упражнений и здорового питания. Поскольку 0,5 кг жира составляет 3500 калорий, ежедневная разница в 500 калорий поможет вам потерять 0,5 кг в неделю.

При регулярных тренировках вам понадобиться около 30 дней, чтобы уже заметно сбросить вес.

Для более интенсивного похудения, подумайте о дополнении режима тренировок энергичными упражнениями, такими, как бег трусцой или езда на велосипеде. Подробнее о лучших кардиотренировках — читать тут.

Как питаться во время похудения при помощи пилатеса

Чтобы потеря веса была более эффективной, рекомендуется уменьшить размер ваших блюд на 10-15 процентов, заполнив рацион здоровыми, низкокалорийными продуктами и убрать полностью употребление алкоголя.

Потеря веса зависит не только от тренировок, но и от диеты.

Опираться только на ограничение калорий для снижения веса не стоит. Если вы употребляете пищу с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов и гидрогенизированных масел, вы не потеряете лишние килограммы. Даже так называемые «здоровые продукты» такие, как йогурт и хлеб без глютена, могут помешать вашей потере веса из-за их высокого содержания сахара. Подробнее читайте о том, какие продукты способствуют похудению.

Для повышения эффективности пилатеса переходите на здоровое правильное питание с ограниченным потреблением сахара.

Почему стоит отдать предпочтение пилатесу

Преимущества пилатеса:

  • Пилатес тренирует глубокие внутренние мышцы (мышцы-интеллигенты и мелкую мускулатуру), что способствует сжиганию жира и созданию тонкой талии. Только с его помощью можно тренировать поперечную мышцу живота, которая заметно подтянет живот.
  • Контроль симметрии тела. Вытягивается позвоночник, расслабляются и опускаются плечи, удлиняется шея, расслабляется трапециевидная мышца. Результатом будет подтянутый живот и выровненная осанка, что поможет выглядеть стройнее.
  • Адаптивность к особым потребностям каждого человека. Хронические заболевания, патологии, усталость, беременность и другие состояния могут не позволять заниматься фитнесом, в тренажерном зале или на велосипеде. Упражнения в пилатесе модифицируются практически под каждого человека.Стройная фигура
  • Сжигание жиров. В занятиях пилатесом основным энергетическим ресурсом являются жиры. Поэтому чем больше усилий, тренировок и повторений вы делаете, тем лучше.

Противопоказания

При наличии некоторых симптомов и заболеваний обязательно нужна консультация врача и опытного тренера, который подберет вам индивидуальную систему тренировок. Не занимайтесь пилатесом самостоятельно если у вас:

  • спинальные состояния, такие как грыжа или выпадение дисков, спинальный стеноз, спондилез и т. д.;
  • остеопороз;
  • замена бедра или колена;
  • беременность или недавние роды (уточните у инструктора, как и когда вам заниматься и о модификации упражнений);
  • лихорадочное состояние и лихорадка;
  • психические болезни;
  • обострение хронического заболевания;
  • присутствие инородного тела в теле рядом с кровеносными сосудами;
  • варикозное расширение вен (уточните у инструктора, как и когда вам заниматься и о модификации упражнений);
  • кровотечение;
  • травма;
  • контузии;
  • гематома.

У пилатеса практически нет противопоказаний, и любой человек, который может попасть в спортзал, может им заниматься.

Рекомендации для начинающих

Чтобы достичь желаемого веса, стройной и подтянутой фигуры следуйте таким рекомендациям:

Найдите профессионального тренера

Опытный инструктор нужен, чтобы помочь вам получить базовые знания о тонкостях пилатеса без которых невозможно достичь результата.

Будьте реалистами и думайте положительно

Вначале вы можете мечтать о том, как преобразится ваша фигура, но чтобы достичь такого тела, нужно много работать. Начните с осознания и восприятия себя таким, каким вы являетесь сейчас. Позитивное мышление имеет важное значение.

Имейте терпение

Результаты от занятий пилатесом приходят последовательно. Вы должны быть терпеливы. Регулярно практикуйте пилатес!

Не требуйте от своего тела невозможного

Будьте готовы к ощущению некоторого мышечного дискомфорта, особенно после первых занятий. Но, если вы ощущаете боль или неудобство – остановитесь и сообщите об этом тренеру.

Вы индивидуальны

Ознакомьтесь с упражнениями Пилатеса, подходящими к вашей повседневной жизни, и следуйте им. Попросите своего инструктора дать рекомендации занятий, связанных с вашим образом жизни. Он может подобрать наиболее щадящий или наоборот – усиленный вид тренировок.

Уделите время пилатесу

Регулярно выделяйте время для занятий. Выключите свой мобильный телефон и компьютер и постарайтесь немного расслабиться. Выбирайте время между приемами пищи. Если есть такая возможность, лучше попробуйте сделать пилатес перед едой.

Не занимайтесь пилатесом на протяжении 2 часов после еды.

Создайте свободное пространство в случае занятий дома

Попытайтесь создать место, где есть светлое, открытое пространство, доступное для вас и не сковывающее движения.

Создайте программу, которая вам подходит

Вы – уникальны, и Пилатес, создавая свою программу тренировок, говорил об этом. Выбирайте упражнения по своей силе и стремитесь к большему.

Занимайтесь в своем собственном темпе

Вы не должны никого опережать, просто наслаждайтесь своими тренировками и результатами своего упорства и труда.

Тренировка пилатес

Правила тренировок

Пилатес будет эффективным и результативным, если придерживаться определенных правил:

  • Дышать нужно грудью. При вдохе ребра расширяем по максимуму.
  • Все движения идут от пресса. Он сокращается и держится в напряжении на протяжении тренировки.
  • Все рекомендации нужно выполнять точно и правильно.
  • Плечи расслаблены и опущены – это способствует правильному дыханию.
  • Голову держим прямо.
  • Позвоночник вытянут и под контролем – так усиливается гибкость тела, спина становится подвижной.
  • Одежду выбирайте узкую и эластичную, специальная обувь не понадобиться, тренировки проходят босиком.
  • Нужен будет коврик для занятий, например, йогамат.

Влияния ритма пилатеса на похудение

Иногда пилатес называют «гимнастикой для ленивых» или медленной «аэробикой». Слово «медленно» является ключевым в этом процессе. Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы похудеть нужно быстрее двигаться. Результат от быстрых занятий будет, но это уже не пилатес.

Занимаясь правильно по системе, вы достигаете устойчивого похудения. За счет концентрации внимания, напряжения пресса, правильного дыхания и медленного выполнения просыпаются мышцы и включаются в работу.

Упражнения (видео-инструкция)

В системе пилатес используется 3 вида упражнений:

  • на полу;
  • на специальных тренажерах;
  • с использованием дополнительного инвентаря.

В видео «Эффективное похудение» тренер Елена Скачко продемонстрирует упражнения, доступные любому человеку в любом возрасте. Выполняются на полу:

Форма тренировок для похудения на тренажерах рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или для придания занятиям разнообразия. Наиболее популярным является реформер – подвижная платформа со стропами и футбаром. На реформере упражнения выполняются под наблюдением тренера в специально оборудованном зале.

Как выполнять упражнения пилатеса на реформере можно посмотреть на видео. За такую тренировку можно сжечь до 200 ккал:

Силовая тренировка с гантелями кроме избавления от жировых отложений делает тело более рельефным, сильным и подтянутым. Практикуется в зале, в домашних условиях или на природе. Выполняется с тренером или самостоятельно на более продвинутом уровне.

Также в системе пилатес используются ленты, фитболы, резинки, гимнастические палки и маленькие мячи. Весь инвентарь помогает задействовать «спящие» мышцы и активирует их работу.

На видео показано как можно использовать ленту-резинку  в занятиях пилатеса. Такие упражнения позволяют избавиться от дряблости тела и обвисшей кожи, что важно при похудении.

Отзывы о пилатесе для похудения

Каждый приходит в пилатес со своей целью и для многих — это укрепление спины и улучшения осанки, уменьшение веса и сантиметров на талии. Предлагаем познакомиться с некоторыми отзывами о пилатесе для похудения.

Елена, 45 года:

Во время беременности много слышала от подруг о пилатесе, но заниматься не стала. Набрала за беременность 25 кг и после родов не похудела. Представляете при 156 см лишние 25 кило? Тогда точно решила заняться пилатесом. После трех месяцев занятий ушли первые 10 кг, вернулась форма живота. Останавливаться не собираюсь, впереди еще 15 лишних кг и буду красоткой.

Елена до и после

Валентина, 33 года:

За 4 месяца занятий потеряла целых 10 кг. Шла на занятия, так как были постоянные боли в спине, на сегодня они прекратились. Я стала стройнее, инструктор помогает со всеми вопросами, и составил мне индивидуальную программу. Очень ему благодарна.

Валентина до и после

Лариса, 37 лет:

Мне не верилось, что пилатес может что-то изменить. Но начиталась отзывов и решила все-таки попробовать. Сначала это были ролики на ютубе. Вошла во вкус – понравилось. Решила, что пора усложнить себе жизнь – записалась в спортивный клуб в группу пилатеса. Уже через две недели я видела результат — моя кожа стала моложе выглядеть. Через месяц я постройнела на 5 кг. Стала по-другому питаться. На тренировки лечу, как на праздник.

Лариса до и после

В пилатесе быстро ничего не бывает, зато результат оправдывает все ожидания: коррекция фигуры, улучшение осанки, подвижности суставов, гибкость и снижение веса. Каждое занятие приносит заметные плоды. Поэтому пилатес для похудения – это правильный выбор, доступный каждому.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.