Как научиться правильно подтягиваться с уголком?

Подтягивание с уголком на перекладине является довольно сложным, но эффективным упражнением для мышц живота и рук. Это упражнение не подойдёт новичкам – его следует делать тем, кто имеет хорошие физические параметры.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Данный вид подтягивания является усложнённой версией обычного подтягивания. Со временем, когда базовые упражнения заточены до предела, мышцы уже не прикладывают огромных усилий, медленнее развиваются. Поэтому существуют разные усложнённые варианты тех или иных упражнений для продвинутого уровня, которые следует включить в свой план тренировок.

Подтягивание с уголком

Польза подтягиваний уголком заключается в следующем:

  • это одно из самых доступных упражнений: турники есть в каждом дворе, и не составит труда выйти на улицу и сделать пару упражнений;
  • подтягивания уголком способны значительно укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и плечевого пояса;
  • улучшается координация движений;
  • развивается сила и выносливость;
  • укрепляется осанка и позвоночник, что способствует профилактике заболеваний опорно-двигательных аппарата;
  • устраняются мышечные спазмы.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении подтягиваний с уголком в работу включаются следующие мышцы:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечелучевая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы;
  • дельты;
  • косые мышцы живота (пресс).

Техника, общие правила подтягиваний уголком

Перед тем, как начинать выполнять данное упражнение, следует научиться подтягиваться всеми другими хватами не менее 10-15 раз.

После того, как вы почувствуете, что такие подтягивания вам даются легко, можно приступать к подтягиваниям уголком. Для этого:

  1. Подойдите к перекладине и воспользуйтесь удобным для вас хватом.
  2. На первых стадиях ноги выпрямлены не до конца, они должны быть чуть присогнуты. Со временем вы сможете подтягиваться с прямыми ногами.
  3. Плечи «закрытые». Угол между корпусом и ногами составляет 90 градусов.
  4. Далее всё делайте как в обычных подтягиваниях – сгибайте и разгибайте руки, касаясь подбородком до перекладины. Не забывайте держать ноги.
  5. Не следует делать быстрые и обрывистые движения. Старайтесь максимально правильно выполнять упражнение, чувствуя напряжение в мышцах. Лучше сделать 5 раз чисто, чем 20 раз неправильно.

Подтягивание с уголком

Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, следует делать вспомогательные упражнения, такие как:

  • отжимания с разными положениями рук;
  • приседания на одной ноге (пистолетик);
  • пресс на перекладине: поднимания ног к турнику, круговые движения ног, поднимания стульчиком, поочерёдные поднимания ног в разные стороны и т.д;
  • отжимания на брусьях;
  • бёрпи;
  • вис на турнике в положении уголка, постепенно опускаясь.

Также следует научиться держать уголок не менее 10 секунд, так как при таких подтягиваниях активно задействованы мышцы пресса. На первых порах это может не получаться, но главное повторять и пытаться. С каждым разом результат будет все лучше.

Не забывайте про правильное питание и отдых. Лишний вес препятствует правильным подтягиваниям. Соблюдайте режим отдыха. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в неделю по 20 повторений.

Вариации выполнения упражнения

Перечень задействованных в упражнении мышц весьма велик, а то, на какие именно мышцы приходится большая нагрузка, также зависит от хвата. Существуют разные хваты при подтягиваниях: узкий, средний, широкий, нижний, верхний и т.д. Кроме того, перекладина может находиться за спиной спортсмена.

Как подготовиться к выполнению такого упражнения и научиться его делать правильно, рассказывается в этом видео:

Как избежать ошибок во время тренировки?

Выполняя упражнение, нужно точно соблюдать правильную технику. Без неё вы рискуете получить травму, так и не достигнув ожидаемого результата. Рекомендуется иметь персонального тренера, который сможет со стороны указать на ваши ошибки и поставить вам технику.

Выполняя упражнение медленно, но правильно, вы обязательно добьётесь успеха.

Не стоит сразу браться за этот более сложный вариант, если вы с трудом выполняете даже базовые подтягивания. Такое упражнение требует упорства и терпения.

Если вы имеете хорошо развитые мышцы, то выполнение подтягиваний уголком не составит огромного труда. Единственное, что может доставить неудобства, – это неприятные ощущения на первых порах из-за выкручивания суставов. Это является нормой, к которой со временем можно привыкнуть.

Подтягивания с уголком с технической точки зрения являются действительно сложным упражнением, не говоря уже о его усложнённых версиях. Для того, чтобы научиться делать это упражнение и его вариации, может понадобиться много времени. Следуйте всем рекомендациям и спустя месяц-другой вы с уверенностью сможете подтягиваться уголком.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.