Разновидности приседаний в стиле сумо: техника их выполнения

Приседание плие — классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
  3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
  5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
  6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Приседание плие

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

  • Обязательно разминаемся перед занятием.
  • Устанавливаем ровное дыхание.
  • Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
  • Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
  • Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

  • Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
  • Суставы таза улучшают свою подвижность.
  • Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
  • Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

  1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
  2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
  3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
  4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
  5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
  6. Голову держим высоко и не опускаем.
  7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Присед с одной гантелей

Техника приседа такова:

  1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
  3. Берем двумя руками одну гантель.
  4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
  5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняется при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Присед со штангой

Техника приседания сумо со штангой такова:

  • Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

  • После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
  • Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
  • Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз — таз слегка отодвигаем назад, а корпус — вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
  • Плавно встаем, но не до конца — оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
  • Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения выполнении приседания сумо со штангой.

  • Корпус наклоняется вперед.
  • Сводятся ноги вместе.
  • Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

  • Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
  • Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
  • Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

  1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
  2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
  3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.