Как правильно приседать со штангой?

Использование штанги в приседаниях – основное упражнение для набора мышечной массы. Придерживаясь правильной техники выполнения, используя разнообразные вариации, увеличивая вес и меняя положение штанги, можно добиться потрясающих результатов. Во время приседаний задействуется огромное количество мышц, в основном – в области нижней части тела.

Приседания со штангой на плечах

Такой вид приседаний является базовым при наборе мышечной массы и увеличении общей силы мышц. Во время занятий данным видом классического упражнения со штангой на плечах прежде всего задействуются следующие мышцы:

  • квадрицепсы;
  • приводящие и бицепсы бедра;
  • большая ягодичная;
  • камбаловидные;
  • икроножные;
  • брюшного пресса;
  • спины, участвующие в разгибании и т. д.

Приседания со штангой на плечах

Количество упражнений напрямую зависит от целей, которые преследуются в конкретный момент:

  1. При наборе мышечной массы следует делать от 3 до 5 упражнений («подходы»), а повторять от 5 до 8 раз («повторы»).
  2. При выполнении упражнений с целью «сушки» следует выполнять идентичное количество подходов, но с заметным увеличением повторов – от 8 до 12.

«Подходы» в качестве разминки не учитываются в приведённых выше данных.

Приседания со штангой значительно укрепляют организм и помогают накачать мышцы, но неправильная техника выполнения упражнений ведёт к одному-единственному результату – травмам. Начиная делать приседания со штангой впервые, следует обязательно проконсультироваться с тренером или, как минимум, бывалыми спортсменами в этом направлении.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем:

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем:

  1. Пятки необходимо расположить немного шире уровня плеч, носки поворачиваются наружу на 30° (это обязательно, чтобы избежать травм).
  2. Штангу следует класть на плечи и трапеции, а удерживать ладонями чуть дальше плеч. Локти отводятся немного назад, за штангу.
  3. Лопатки сводятся вместе, спина напрягается, грудь – немного вперёд.
  4. Во время приседания (на вдохе) таз нужно отводить назад, а спину немного наклонять вперёд – это позволит удержать равновесие и избежать травм.
  5. В нижней точке бёдра должны быть параллельны полу или немного ниже (если получится, но не чересчур низко). Пятки не должны отрываться от пола, весь вес должен приходиться именно на них, а не на носки.
  6. Спина должна оставаться выпрямленной, ни в коем случае не скруглять её. Во время всего упражнения поясница должна оставаться прогнутой, что естественно для организма.
  7. Дополнительно можно напрячь мышцы пресса – это поможет в поддержке спины.
  8. Колени не должны выходить вперёд, за носки. Вместо этого их следует раздвигать в стороны.
  9. Голова не должна задираться к верху, а оставаться на одной прямой, продолжая линию спины, смотреть прямо перед собой.
  10. Возвращаться в исходное положение нужно на выдохе, колени не должны сводиться внутрь. Также при подъёме не нужно выпрямлять колени, они всегда должны оставаться немного согнутыми – это поможет избежать перегрузки суставов и минимизирует вероятность травмы.

В следующем видео подробно показано и рассказано, как правильно делать данное упражнение. Более того, показаны разнообразные вариации постановки ног и т. д.

Приседания с грифом на груди (фронтальные)

Следующая вариация упражнения дополнительно повышает нагрузку квадрицепсов (наружная часть бедра). А выполняется следующим образом:

  1. Штанга кладётся на плечи и грудь, над верхней частью дельтовидных мышц. Штанга фиксируется руками в форме креста. Также возможен способ захвата под названием «тяжелоатлетический», но это более сложная форма хвата, для которой нужны определённые тренировки и практика.
  2. Стопы следует расположить чуть уже, чем в предыдущем упражнении, но носки всё ещё должны быть развёрнуты.
  3. Спина остаётся максимально выпрямленной.
  4. Выполняя приседания в таком виде, необходимо значительно уменьшить вес штанги, иначе травмы не избежать даже для профессионального бодибилдера.

В остальном выполнение упражнения идентично приседаниям со штангой на плечах.

В данном видео показан пример выполнения этого упражнения в правильной технике, с максимальным разбором всех нюансов и деталей.

Приседания со штангой над головой

Прежде чем браться за выполнение данного упражнения, следует многократно отработать классические приседания с грифом на плечах, так как данный вид упражнения с грифом является одним из самых травмоопасных.

Указанная вариация упражнения и её выполнение серьёзно повышает нагрузку на практически все мышцы верхней части туловища. Перед началом выполнения упражнения обязательно следует сделать разминку суставов плеч.

  1. Штангу нужно удерживать шире плеч, поднимать её над головой можно «рывком» (с пола) или «толчком» (на плечи, затем подъём над головой).
  2. При выполнении упражнения руки всегда должны быть перпендикулярны полу (выпрямлены максимально вертикально по отношению к полу).
  3. Во всём остальном выполнение приседаний полностью идентично выполнению фронтальных. Спина удерживается вертикально, а наклон туловища вперёд – минимален.

В этом видео Вашему вниманию представлен наглядный пример правильного выполнения приседаний со штангой над головой, с комментариями и объяснениями к действиям.

Приседания в ножницах со штангой

Данная разновидность упражнения подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, за счёт уменьшения нагрузки на спину и увеличения нагрузки на мышцы ног. Также для ещё меньшей нагрузки на спину можно использовать вместо штанги гантели.

Стоит быть внимательными и не путать приседания «ножницы» с упражнением «пистолетик». Это два совершенно разных упражнения, но в разговорной речи может сложиться впечатление, что это одно и то же. Оба упражнения в обиходе называются приседанием на одной ноге, но техника выполнения совершенно разная и задействует разные категории мышц.

Выполнение упражнения следующее:

  1. Штанга кладётся на спину.
  2. Делается выпад вперёд одной из ног. Её носок разворачивается немного в сторону центра тела. Пятка второй ноги не должна касаться пола и направляется наоборот – немного в бок от туловища. Это поможет стабилизировать тело и, как уже можно догадаться, поможет избежать травм.
  3. Нога сзади сгибается в колене, но пола не касается. Колено передней ноги не должно выходить за пределы носка (но такое возможно при высоком росте человека, иначе приседать будет просто невозможно с физиологической точки зрения, хоть и стремиться стоит к обратному).
  4. Если колено близко к носку – задействуются мышцы квадрицепса, если наоборот – ягодичные мышцы.
  5. Далее ноги выпрямляются, а ступни не должны сдвигаться с места.
  6. Затем выполняются приседания, но туловище остаётся исключительно в вертикальном положении. Во время приседаний оно двигается вверх-вниз, а не вперёд-назад.
  7. После определённого количества повторов и подходов то же самое выполняется для второй ноги.

Касательно любых упражнений, особенно приседаний со штангой, самым главным является правильное дыхание. Все без исключения профессиональные тренеры говорят, что на первом месте – правильное дыхание, а техника выполнения – на втором. Делается упражнение всегда на вдохе, а возврат в изначальное положение – на выдохе.

В данном видео тренер объясняет, как правильно выполнять приседание «ножницы» с учётом всех аспектов, нюансов и мельчайших подробностей касательно этого упражнения.

Полезные рекомендации

При наличии травм из-за приседаний со штангой можно заменить их другими видами упражнений. Всё зависит от тяжести полученной травмы и её расположения на теле. В случае с травмами колена рекомендуется вовсе прекратить какие-либо нагрузки и позволить организму полностью сосредоточиться на восстановлении повреждений. В пользу этой рекомендации говорит тот факт, что нагрузить квадрицепс без участия коленного сустава невозможно.

Поэтому при яром желании заниматься приседаниями или другими упражнениями, направленными на нижние мышцы туловища, особенно упомянутый квадрицепс, придётся либо отказаться от них, либо заниматься только теми, что позволят минимально напрягать коленный сустав. Подразумевается существенное (иногда полное) сокращение веса штанги, это как минимум.

Если повреждена спина, то тренировать ноги можно, но делать это следует разумно и крайне осторожно. В случае повреждении спины могут хорошо подойти такие приседания и другие упражнения (если полученная травма позволяет их выполнять без дополнительной опасности):

  • на одной ноге;
  • приседания и выпады с гантелями в руках;
  • с весом на поясе;
  • жим ногами (крайне не рекомендуется при повреждении коленных суставов, так как они напрягаются неестественно сильно, но при травмах спины могут быть прекрасной альтернативой, ведь спина напрягается меньше всего);
  • спринтерский бег и т. д.

Помимо прочего, хорошо себя показывают наколенники для приседаний со штангой. Они помогают при травмах, согревают суставы (что тоже уменьшает вероятность травм), а купленные на размер-два меньше за счёт своей эластичности могут даже облегчить приседания для новичков.

Приседания со штангой – отличные упражнения для накачивания мышц. Как уже было сказано, во время их выполнения задействуется гораздо большее количество мышц, чем может показаться на первый взгляд. Если есть желание и стремление сделать своё тело красивым и здоровым, то приседания, особенно со штангой, должны присутствовать в любой тренировке.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.