Как правильно выполнять русские скручивания для проработки мышц живота?

Русские скручивания, или русский твист, – комплекс для пресса, который способствует укреплению косых мышц живота. Дополнительные эффекты – проработка области талии, которая становится более узкой, и линий боков. Также русский твист помогает набрать силу, которая необходима в любом виде спорта – будь то плавание или бокс.

Общее описание упражнения

Русские скручивания – специальный комплекс, который подойдет для человека с любым уровнем подготовки. Они задействуют весь пресс и позволяют сформировать упругий плоский живот, в то же время сокращая объем брюшной полости.

Русский твист является усложненной вариацией боковых кранчей. Упражнение принадлежит к группе универсальных. Помимо стандартного выполнения, можно практиковать вариации для усиления нагрузки.

Выполнять такие скручивания можно как в спортзале, так и дома. Они подходят для мужчин и женщин.

Преимущества русских скручиваний

Преимуществами такого упражнения являются:

  • возможность сформировать плоский живот, четкие прорисованные бока;
  • развитие мышц пресса, что позволяет им поддерживать внутренние органы в естественном положении;
  • дополнительное физическое совершенствование, которое необходимо для многих видов спорта: футбола, тенниса, боевых искусств.

Русские скручивания

Дополнительно читайте статью об эффективной гимнастике для талии живота и боков.

Задействованные мышцы

Упражнение является силовым, изолирующим. В процессе его выполнения активно работают внутренние и внешние косые мышцы живота. Кроме того, работают прямая и поперечная мышцы живота.

Таким образом, русский твист задействует все брюшные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Перед тренировкой нужно выполнить общую легкую разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить позвоночник, следует стоя на четвереньках попеременно наклонять таз влево и вправо, стараясь коснуться пола бедром.

Делать это упражнение нужно без утяжелителей. Они понадобятся только в том случае, если есть цель не сузить талию, а увеличить мышечный объем для выраженного рельефа.

Выполнение русского твиста начинается с принятия исходного положения. Для этого нужно:

  1. Сесть на коврик, корпус отклонить назад и зафиксировать его под углом 45 градусов по отношению к поверхности пола.
  2. Согнуть ноги в коленях, зафиксировать ступни на полу.
  3. Руки вытянуть вперед перед грудью и удерживать их в таком положении, сомкнув ладони в замок.

Сам процесс выполнения упражнения выглядит так:

  1. Спортсмен напрягает брюшные мышцы и осуществляет поворот корпуса в сторону, в то же время отводя руки за торсом.
  2. Достигнув крайней позиции, спортсмен задерживается в таком положении, делая небольшую паузу.
  3. Далее совершается обратное движение. Руки возвращаются в исходное положение.
  4. Выполняется скручивание в противоположную сторону.

Одно повторение – это два поворота, совершенных в правую и левую сторону.

Смотрите видео с мужской и женской версией выполнения упражнения:

Новичкам следует повторять скручивания 10 раз по 3 подхода. Людям со средним уровнем подготовки рекомендуется увеличить количество повторений до 15 раз, повторять их нужно также в 3 подхода. Продвинутым спортсменам нужно делать по 20 скручиваний за 3 подхода.

Полезные советы

При выполнении упражнения необходимо учитывать такие рекомендации:

  • следует слегка округлять спину, что поможет снять излишнее напряжение с области поясницы и усилить эффективность проработки пресса;
  • для усложнения движения нужно приподнять согнутые в коленях ноги над полом и удерживать их на весу в процессе выполнения скручиваний;
  • повороты в стороны должны выполняться в медленном темпе: если делать слишком резкие движение, то это значительно снизит эффективность упражнения, кроме того, резкие повороты небезопасны для позвоночника;
  • скручивания необходимо выполнять в поясничном отделе;
  • при проработке мышц нужно постоянно удерживать спину и пресс в напряженном состоянии.

Тем, кто испытывает проблемы с позвоночником, стоит отказаться от такого упражнения.

Вариации русского твиста

Можно чередовать классический вариант упражнения с такими его разновидностями:

  • Повороты в стороны на фитболе. Техника выполнения аналогична классической, но в этой версии нужно ложиться спиной на мяч, а не на коврик, лежащий на полу. Такой вариант считают более безопасным для позвоночника. Еще больше упражнений для пресса на фитболе ищите тут.
  • С подъемом колен. При повороте корпуса в стороны нужно добавлять подъем колена и отводить его в противоположную рукам сторону.
  • С задействованием снаряда. Чтобы усилить напряжение, можно взять в руки мяч или гантель, небольшой блин от штанги.
  • Обратные скручивания. Такая разновидность упражнения предусматривает фиксацию верхней части корпуса, в то время как движение выполняется не руками, а слегка приподнятыми ногами. В этом случае повышается нагрузка на нижнюю часть пресса.

Для начинающих можно выполнять скручивания, при которых ноги будут оставаться на полу. Пятки нужно поставить на пол и выполнять скручивания, как описано в стандартной версии.

Вариации русского твиста

Возможные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы русские скручивания были действительно эффективными, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • нельзя класть голову на грудь и отклонять ее назад, она должна находиться на одной линии с корпусом;
  • спина не должна находиться в прямом положении, так как это не только снижает эффект от скручиваний, но и создает опасность для позвоночного столба;
  • колени не должны слишком отклоняться в стороны;
  • нельзя сокращать амплитуду движения, иначе косые мышцы не будут задействованы в полной мере.

Русский твист – комплекс упражнений для эффективного накачивания косых мышц. Он позволяет укрепить их, сделав живот не только упругим и крепким внешне, но и создав внутреннюю поддержку для внутренних органов. Упражнение можно выполнять в домашних условиях и в спортзале.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.