Упражнения для бокового пресса

Двойное вращение — упражнение для бокового пресса

Упражнение эффективно развивает косые мышцы пресса. Выполнять можно на коврике.

Техника выполнения:

  1. Сесть на ягодицы
  2. Ноги согнуть в коленях и приподнять, найдя баланс между ногами и верхней частью тела.
  3. Кисти сжать в кулаки, руки расположить перед грудью, локти поднять.
  4. Сокращая косые мышцы пресса, поворачивайтесь туловищем поочередно вправо и влево, балансируя на ягодицах.
  5. Ноги двигаются в противоположную сторону поворота туловища.

Внимание! Старайтесь не касаться ногами пола, иначе напряжение в мышцах пропадет и эффект от упражнения будет хуже.

Поднимание ног с отклонением — упражнение для бокового пресса

Упражнение эффективно для косых мышцы пресса и средней части живота. Для выполнения нужен коврик или мат.

Техника выполнения:

  1. Лечь на коврик.
  2. Ноги вытянуты.
  3. Руки положить вдоль тела, ладони можно подсунуть под поясницу.
  4. Поднять выпрямленные ноги до вертикали с наклоном вправо, затем опустить ноги вниз, затем повторить движение с поворотом влево.

Внимание! Для увеличения нагрузки на пресс рекомендуем не опускать ноги на коврик, а держать их на весу, таким образом держать мышцы в постоянном напряжении. Не сгибайте ноги!

Скручивания с касанием локтями колен — упражнение для бокового пресса

Упражнение для тренировки косых мышцы пресса и средней части живота. Для выполнения нужен коврик или мат.

Техника выполнения:

  1. Лечь на коврик.
  2. Ноги вытянуты и держатся на весу параллельно полу.
  3. Руки за головой, локти разведены.
  4. Приподнять левую часть туловища вправо и одновременно согнуть правую ногу в колене, коснуться левым локтем колена правой ноги.
  5. Вернуться в исходное положение, повторить в другую сторону

Внимание! Не опускайте ноги на пол для того, чтобы пресс находился постоянно в напряжении

Косые крены вниз — упражнение для бокового пресса

Упражнение очень хорошо прокачивает косые мышцы пресса и задействует средний. Выполнять на коврике или полу.

Техника выполнения:

  1. Сесть на ягодицы, спина прямая
  2. Ноги согнуть в коленях, ступни поставить вместе на пол перед собой.
  3. Руки вытянуть в стороны, параллельно полу.
  4. Отклонитесь туловищем назад, одновременно поворачивая плечо и руку в сторону: сначала влево, затем вернитесь в исходное положение, затем вправо.

Внимание! Старайтесь максимально отклониться назад, так нагрузка на пресс будет наибольшей. Чтобы повороты были более эффективны, думайте, что вам необходимо дотянуться и взять какой либо предмет позади вас.

Повороты сидя — упражнение для бокового пресса

Упражнение эффективно развивает косые мышцы пресса и задействует средний пресс.. Выполнять можно на коврике.

Техника выполнения:

  1. Сесть на ягодицы.
  2. Ноги согнуть в коленях, ступни на полу.
  3. Руки вытянуть в стороны, спина прямая.
  4. Медленно наклонитесь назад, поворачивая левую часть груди в сторону, словно вы хотите что-то достать рукой сзади.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Внимание! Наиболее эффективны упражнения, если их выполнять медленно.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.