Упражнения для верхнего пресса

Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение помогает укрепить верх брюшного пресса. Для выполнения нужен коврик или гимнастический мат.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину
  2. Ноги согнуть под углом 90 градусов, подошвы прижать к полу
  3. Руки расположить между ног
  4. Сокращая верхние мышцы пресса, немного поднимите верхнюю часть корпуса.
  5. Вытяните руки при подъеме вперед.
  6. Сохранить данное положение две секунды, медленно возвратиться в исходное положение.

Внимание! Найдите такую оптимальную амплитуду, когда верхний пресс напрягается максимально эффективно. При выполнении упражнения не стоит отрывать поясницу от пола и помогать себе руками, потому что это снизит эффект от упражнения.

Скручивания с руками за головой

Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на гимнастическом мате или коврике.

Техника выполнения:

  1.  Лечь на спину
  2. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, подошвы прижаты к полу
  3. Руки за головой, локти смотрят в разные стороны, живот втянут
  4. Сокращая верхние мышцы пресса, немного поднимите верхнюю часть корпуса.
  5. Сохранить данное положение две секунды, медленно возвратиться в исходное положение.

Внимание! Данное упражнение отличается от предыдущего только положением рук, что немного увеличивает нагрузку. Вы не должны видеть свои локти. При выполнении смотрим вверх, подбородок тянем туда же. Не тянем к коленям голову, приподнимаем только плечи.

Прямые скручивания на полу с руками на груди

Укрепляет прямую мышцу живота. Выполнение на коврике или гимнастическом мате.

Техника выполнения:

Выполняется лежа на спине

Ноги можно закинуть на диван или стул, если такой возможности нет, то согните их в коленях, подошвы прижаты к полу.

Руки на груди, кисти рук касаются плеч

Сокращая верхние мышцы пресса, приподнять плечи, верхнюю часть спины к коленям. Задержаться в таком положении на 2 секунды, плавно возвратиться в исходное положение.

Внимание! Не отрывайте поясницу и нижнюю часть спины от пола. Упражнение выполняется плавно, без рывков. При поднятии плечи должны отрываться от пола.

Скручивания с поднятыми ногами — упражнение для верхнего пресса

Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на коврике или гимнастическом мате.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину
  2. Ноги поднять вертикально вверх под углом 90% по отношению к полу
  3. Руки за головой, локти разведены
  4. Приподнять тело вверх, потянуться к коленям, задержаться на две секунды в данном положении, вернуться в исходное положение.

Внимание! Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении. Упражнение выполнять медленно, без резких движений. Не стоит руками тянуть к коленям голову. Поднимаем только плечи. Ноги держим ровно, не тянем их к корпусу.

Скручивания с поднятыми ногами и вытянутыми руками

Укрепляет верхнюю часть брюшного пресса. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик).

Техника выполнения:

  1.  Лечь на спину
  2. Ноги поднять вертикально вверх под углом 90% по отношению к полу
  3. Руки лежат на полу перпендикулярно телу, словно вы хотите обнять кого-либо
  4. Напрягая мышцы пресса, приподнимите верх туловище, руками потянуться к пяткам ног, задержаться на две секунды в данном положении, вернуться в исходное положение.

Внимание! Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Во время упражнения не расслабляйте мышцы. Выполнение медленное, плавное.

Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном

Упражнение на тренировку верхней части живота. Выполняется на наклонной скамье для пресса.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на скамье для пресса, закрепив ноги за упорами для ног.
  2. Руки расположить перед собой, положив ладони на плечи.
  3. Максимально наклониться к ногам, прогнув спину.
  4. Откинуться назад на такое расстояние, чтобы корпус и ноги были примерно перпендикулярны относительно друг друга.

Внимание! Самой распространенной ошибкой является откидывание тела полностью назад, что может привести к травме.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.