Как правильно выполнять бег в упоре лёжа?
Чтобы бег в упоре лёжа был максимально эффективным, следует изначально ознакомиться с основной техникой выполнения этого упражнения, его преимуществами и ошибками, которые допускают спортсмены-новички. Именно об этом и пойдёт речь в нашей статье.
Общая характеристика упражнения
Упражнение бег в упоре лёжа, которое имеет ещё одно название – «Скалолаз», является базовой тренировкой, задействующей большую часть мышц. Основным направлением занятия является укрепление пресса, дополнительно упражнение развивает мускулатуру ягодиц, плеч и ног.
Преимущества упражнения
Плюсами данного вида тренировки является следующее:
- эффективно воздействует на мышечную систему кора (мускулы живота, ягодичная и спинная область, плечи и бёдра);
- оказывает динамическую и статическую нагрузку на пресс;
- снижает лишний вес, способствуя сжиганию калорий;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- может выполняться в виде разминки, которая направлена на разогрев мышц перед выполнением других видов тренировок;
- не требует специального инвентаря, поэтому упражнение легко выполнять в домашних условиях.
Какие мышцы тренируются?
Соблюдая правильную технику выполнения упражнения, вы получите эффективную нагрузку на такие мышцы:
- Основная тренируемая мышца – пресс. В неё включены прямые, поперечные, внутренние, косые мышцы живота.
- К вспомогательным мышцам относится большая и малая ягодичная, позвоночная (трапециевидная), плечевая (передняя зубчатая и трицепс), тазобедренная (четырехглавая) и грудная.
Техника, общие правила выполнения упражнения
Рассмотрим классический вариант выполнения бега в упоре лёжа:
- Примите горизонтальное положение на выпрямленных руках (по типу отжимания). Спину выпрямите, голову держите по линии позвоночника. Руки расставьте на ширине плеч либо немного шире. Локти не сгибайте.
- Выдыхая, согните одну ногу в колене и подтяните её максимально к груди. При этом старайтесь напрягать мускулатуру кора. Носок согнутой ноги можно опустить на пол либо держать его в подвешенном состоянии.
- В конечной точке задержитесь на несколько секунд. На вдох вернитесь в начальное положение. Повторите движения, меняя попеременно нижние конечности, и выполните необходимое количество повторений и подходов.
Общие рекомендации по выполнению упражнения «Скалолаз»:
- Прессовые и ягодичные мышцы должны быть в максимальном напряжении. Это обеспечивает эффективность упражнения и правильное распределение нагрузки, а также предупреждает возможные травмы и растяжения.
- Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав и запястья, руки следует держать ровно. Согнутые руки снижают результативность.
- Голову следует держать по линии позвоночника. Не нужно допускать её опускания либо поднятия. Это может привести к серьёзным травмам шеи.
- Если выполнять упражнение от пола для вас трудно, можете облегчить его. Для этого упирайтесь руками на небольшую возвышенность (скамейку, табурет и пр.)
- Среднее количество повторений составляет 15-20 раз на одну ногу по 4-5 подходов. Если вы начинающий спортсмен, не следует изначально тренироваться с повышенными нагрузками. Начните с 10 повторений по 2 подхода.
- Упражнение следует начинать с медленного темпа, после чего постепенно увеличивать интенсивность. Движения не должны быть резкими.
Категорически не рекомендовано выполнять тренировку беременным женщинам и в период менструации. С осторожностью следует подходить к занятиям людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно гипертоникам. Спортсменам, которые имеют травмы поясницы, предварительно следует получить консультацию у врача.
Классический вариант исполнений – в нашем видео:
Вариации выполнения упражнения
Кроме классического бега в упоре лежа, существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, которые осуществляются с помощью спортинвентаря:
- Бег в упоре лёжа со скручиваниями. Принять горизонтальное положение. Руки чуть шире плеч. Спину выпрямить. На выдох согнуть ногу и дотянуться до грудной клетки. Талию немного выкрутить в сторону. Согнутую ногу подтянуть к противоположному плечу. Вдох – начальная позиция. Повторить противоположной ногой. В этом варианте упражнения главное как можно сильнее выгибать талию в сторону. Основная мускулатура – пресс и пояс, вспомогательные – мышцы ягодиц и бедра.
- Упражнение с эспандером. Техника выполнения идентична классическому варианту, только на ноги привязывается спортивный инвентарь (чуть выше коленного сустава). Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц, второстепенная – тазобедренная мускулатура.
- Двуножный бег в упоре лёжа. Исходное положение: прилечь на пол и распрямить руки в локтях. На выдох одновременно согнуть оба колена и в прыжке подтянуть к груди. На вдох принять первоначальное положение. Главная нагрузка приходится на пресс, трицепс и мускулатуру позвоночника, дополнительная – на мускулы кора и дельты.
- Упражнение также можно выполнять на спортивном мяче (фитболе) либо скамейке. Техника исполнения: классическая или со скручиваниями.
Распространённые ошибки при выполнении упражнения
Наиболее часто встречающиеся ошибки, которые допускают начинающие атлеты при выполнении этого упражнения:
- Прогиб поясницы и таза. Находясь в таком положении, позвоночник получает максимальное напряжение, что повышает травмоопасность. Да и нагрузка на пресс значительно снижается.
- Активные движения корпусом. Это не только снижает эффективность, но и облегчает тренировку.
- Неправильное расположение верхних конечностей. Руки следует располагать на правильном расстоянии. Если верхние конечности будут находиться слишком широко, максимальное усилие пойдёт на плечевые суставы. Если же руки будут располагаться близко друг к другу, то нагрузка пойдёт на позвоночник.
- Раскачка тазобедренного сустава. Во время сгибания ног старайтесь не раскачивать таз. Движения должны быть в плоскости туловища. Это позволит создать необходимую нагрузку на пресс.
- Следите за тем, чтобы во время движений колено не соприкасалось с полом. Ноги, находящиеся на весу, обеспечивают эффективность тренировки.
- Неверные дыхательные движения. Следите за правильным дыханием. Не допускается задержка. На выдох делаете усилие, на вдох возвращаетесь в начальное положение.
Если не совершать ошибок и строго следовать технике выполнения бега в упоре лёжа, вам удастся в короткие сроки добиться желаемого результата. Если самостоятельно это сделать не получается, начните занятия с профессиональным тренером в фитнес-клубе, а после освоения правил продолжайте тренировки в домашних условиях.