Эффективные тренировки для сжигания жира: разновидности и упражнения

Различные программы тренировок, направленные на разрушение подкожного жира, пользуются заслуженной популярностью. Выбрать наиболее эффективный вид занятий непросто. Среди множества систем и видов жиросжигающих упражнений легко запутаться. Поэтому так важно изучить основные принципы и правила занятий.

Принцип действия жиросжигающих тренировок: эффективность, периодичность и длительность занятий

Грамотно построенная тренировка должна не просто выгонять жидкость из организма, но и избавлять от жира, формируя красивый мышечный корсет. Это означает, что вес должен снижаться только за счёт потери жировой ткани. Отсутствие такого результата говорит о том, что неверно составлена программа или не соблюдаются правила проведения тренировки.

Основные принципы, которые позволяют достичь быстрого результата, заключаются в:

  • расходе максимального количества энергии;
  • ускорении метаболизма (обмена веществ);
  • активизации выработки жиросжигающих гормонов;
  • увеличенных затратах килокалорий после тренировки.

Жиросжигающая тренировка

Чтобы эффективность была наиболее высокой, необходимо соблюдать правила составления программы занятий. Результат зависит от таких факторов:

  • интенсивность нагрузок;
  • продолжительность тренинга;
  • регулярность.

Интенсивность

Чтобы сдвинуть обмен веществ в сторону активного сжигания жировых запасов и увеличения энергозатрат, необходимо постоянно менять нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. Работа с максимальным напряжением сил должна чередоваться с умеренной и низкой интенсивностью.

Колебание должно присутствовать не только в ходе тренировки, но и в период всего тренинга, меняясь в течение недели, месяца, года.

Длительность жиросжигающей тренировки

Большое значение для положительной динамики жиросжигания имеет продолжительность тренинга. Чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве топлива, заниматься необходимо не менее 40-60 минут.

Периодичность

Наиболее подходящий режим для начинающих – занятия через день (три раза неделю). Когда организм адаптируется к нагрузкам, количество тренировок можно постепенно увеличивать до 5 раз.

Главное – соблюдать выбранный режим. Эффект от регулярных трёхразовых тренингов гораздо выше, чем при усиленных ежедневных нагрузках в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.

Чтобы улучшить результат, приступая к занятиям, следует:

  • Обеспечить нагрузку на все мышцы. Это начальная физическая подготовка для сдвига организма с привычного состояния и увеличения скорости метаболизма.
  • Избегать монотонных нагрузок, привычных для организма. Упражнения не должны выполняться с лёгкостью и быть одинаковыми каждую тренировку.
  • Сочетать короткий отдых с периодами высокой интенсивности. При правильно подобранном комплексе можно тренироваться практически без отдыха в течение часа.
  • Чередовать или дополнять разные виды нагрузок (силовые, кардио, растяжку).
  • Использовать свободные веса для более интенсивного тренинга.
  • Создать устойчивую нехватку глюкозы в организме, чтобы расходовался не гликоген, а подкожный жир. Для этого подбирают вес отягощения, с которым можно выполнить не менее 10-12 повторов в каждый подход.
  • Проводить две тренировки подряд, минуя день отдыха, или увеличить продолжительность занятий до 2 часов. Это подходит только для подготовленных людей, зато эффект увеличивается в несколько раз.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально. Желательно, чтобы программу составлял грамотный тренер, учитывая общее состояние организма и уровень подготовки.

Виды жиросжигающих тренировок

Чтобы не запутаться в многочисленных видах тренинга, способствующего похудению (фитнесс, аэробика, стретчинг, шейпинг и т.д.), стоит определить несколько основных видов тренировок.

Активная тренировка

Кардиотренировки для сжигания веса

Это любые занятия, направленные на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы (бег, аэробика, занятия на велотренажёрах, прыжки).

Интенсивные кардио нагрузки (при частоте пульса выше 135 ударов в мин.) способствуют ускорению обменных процессов. Увеличивается поступление кислорода, который участвует в расщеплении молекул жира.

Подробнее о лучших кардиотренировках для похудения — читать тут.

Интервальные тренировки для сжигания жира

Это тренировки, которые построены по методу чередования высокой нагрузки с коротким отдыхом. Например, 30 отжиманий в быстром темпе (1 минута) и 10 секунд отдыха, потом – повтор, и так в течение 5-10 минут. Работа на износ, поэтому длительность – не более получаса.

Силовые упражнения

Это работа с отягощением. Можно использовать свободные веса (гантели, штангц) или выполнять упражнения на тренажёрах. При составлении комплексов используют различные методики (круговая система, сеты и суперсеты, дубликаты и др.), которые позволяют усилить сжигание жира за счёт увеличения энергозатрат.

Сочетание разных типов жиросжигающих тренировок помогают задействовать максимально возможное количество мышц. Результат от таких занятий гораздо выше.

Подробнее о силовых тренировках для похудения — читать тут.

Кардиотренировка

Это отличный способ сбросить лишние килограммы, укрепить сердечную систему и развить выносливость. Для активного жиросжигания кардиотренировка должна быть:

  • продолжительной: использование жировых запасов начинается только после 30 минут занятий;
  • интенсивной: частота пульса должна быть около 130-145 ударов в минуту;
  • перекрёстной: это чередование кардиоупражнений разной степени интенсивности и продолжительности.

Кардиотренировка на дорожке

Хороший способ, позволяющий активнее терять вес – интервальные нагрузки. Например, бег на разной скорости, который чередуют с коротким отдыхом.

Преимущество кардиотренировки в том, что её можно проводить где угодно, без дополнительного оборудования и лишних затрат.

Эффективные кардио упражнения

Нагрузки, которые подходят большинству худеющих:

  • плавание;
  • велотренажёр, езда на велосипеде;
  • бадминтон;
  • бег;
  • степ-аэробика и ритмическая гимнастика;
  • быстрая ходьба;
  • прыжки со скакалкой;
  • подъёмы по лестнице.

В ходе тренировки можно менять интенсивность, сочетая предельную кратковременную нагрузку с анаэробным периодом (низкой скоростью).

Проводить занятия лучше по утрам. Кардионагрузки хорошо сочетать с силовыми упражнениями, при этом сердечную систему тренируют перед комплексом с отягощеним.

В домашних условиях эффективными будут «взрывные» упражнения, для которых характерны высокая скорость, толчок и максимальное усилие:

  • Прыжки из приседа (выпрыгивания). Присесть, не отрывая пяток, ладони касаются пола. Резко выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя ноги.
  • Скручивания из упора лёжа. Принять положение, как при отжиманиях, с упором на ладони. Отрывая ступни от пола, в прыжке подтянуть их к рукам. Подпрыгивая, вернуться в исходное положение.
  • Плиометрические отжимания. Принять упор лёжа (спина и ноги на одной линии). Опуститься вниз до пола, почти касаясь его. Резко оттолкнуться руками с предельным усилием, пытаясь оторвать их от пола, (в идеале нужно сделать хлопок ладонями) мягко вернуться назад.
  • Прыжки с подъёмом коленей. Встать прямо. Взмахивая руками, высоко подпрыгнуть вверх, стараясь подтянуть колени к груди.

Все упражнения нужно выполнять максимально возможное количество раз, в быстром темпе.

Кардиотренировка видео

Вы также можете заниматься по комплексу упражнений на кардионагрузку, представленному в этом видео:

Кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Интервальная тренировка

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

  • возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
  • более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
  • сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
  • отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
  • развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

  • подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
  • вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
  • длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Упражнения для интервальной тренировки

Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:

  • Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом. Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек. Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
  • Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
  • Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Видео с интервальными тренировками

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Силовая тренировка

Работа с отягощением приносит ощутимый эффект в достаточно короткий срок.

Силовые тренировки разгоняют метаболизм и значительно повышают расход энергии. Интенсивные нагрузки раскручивают все обменные процессы на длительный период. Активное сжигание калорий продолжается после завершения тренировки в течение суток.

Подбирая силовой комплекс для похудения, важно нагрузить все группы мышц. Для такой проработки хватает 10-12 базовых классических упражнений.

Правила проведения тренировки, которые помогут сделать её эффективнее:

  • правильно подобрать вес: отягощение должно давать возможность выполнить не менее 12-16 повторов в 3 подхода;
  • правильно дышать: силовая часть упражнения, которая требует напряжения, всегда выполняется на выдохе;
  • соблюдать продолжительность тренировки: общее время занятий – не менее 40 минут;
  • полноценно отдыхать после тренинга, особенно важен продолжительный ночной сон.

Любые силовые занятия необходимо начинать с хорошей разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузкам.

Силовая тренировка

Основные силовые упражнения для сжигания жира

Комплекс включает упражнения для плечевого пояса, груди, спины, ягодиц, ног и пресса. Из множества вариантов желательно выбрать 8-10 упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц:

  1. Полуприседы и жим с гантелями. Упражнение прорабатывает плечи, спину, переднюю часть бедра и ягодицы. Встать прямо, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к плечам, спину держать прямой. Перенося вес на пятки, присесть. Бедро должно составлять прямой угол с голенью. Выпрямиться, одновременно поднимая руки от плеч вверх. Вернуться в исходную позицию, повторить 12-15 раз, выполняя 3 подхода.
  2. Выпады назад. Упражнение нагружает ягодицы, голень и бёдра. Встать прямо, держа гантели в опущенных вдоль тела руках (можно положить гантели на плечи). Сделать шаг назад одной ногой, сгибая колено до прямого угла бедра и голени. При этом шагающая нога опирается только на носок. Напрячь ягодицы и бёдра. Вернуться в исходное положение, повторить другой ногой. Сделать по 10-12 выпадов каждой ногой, в три подхода.
  3. Тяга к груди. Задействуются мышцы спины (особенно срединные), рук и живота. Опереться вытянутой рукой о скамейку или стул, выставив ногу немного вперёд. Согнуть спину до положения, параллельного полу. Гантель держать в опущенной руке. Подтягивать руку к груди, поднимая локоть строго вверх (нельзя отводить его в сторону), напрягая мышцы спины и пресса. Вернуться в стартовую позицию, повторить 12-16 раз, затем поменять руки. Выполнить 3 подхода.
  4. Сгибание рук. Два основных варианта, которые разрабатывают бицепс и квадрицепс (переднюю и заднюю мышцы предплечья). Для бицепсов – встать прямо, гантели в опущенных руках, локти прижаты к туловищу. Поднимать гантели к плечам (одновременно или по очереди), не двигая локтями. Для трицепсов – встать, держа гантель в замке на вытянутых вверх руках. Сгибать руки назад, касаясь грузом шеи, локти не двигать. Каждое упражнение выполнять в 3 подхода, по 15-20 раз.
  5. Разводка в наклоне. Упражнение прорабатывает плечевые мышцы (дельты), верхнюю часть спины. Стоя, ноги немного шире плеч и слегка согнуты в коленях, наклонить спину вперёд. Она должна быть почти параллельна полу. Гантели держать в опущенных вниз руках. Поднимать прямые руки через стороны до прямой параллели с полом, корпус держать неподвижно. Сделать 3 подхода, по 12-14 раз.
  6. Бабочка сидя. Упражнения для грудных мышц и рук. Сесть на стул, держа спину прямой. Гантели в согнутых руках держать перед собой, подняв локти до уровня груди. Разводить локти в сторону, соединяя лопатки. Руки вниз не опускаются. Выполнить 3 похода, по 10-12 раз.
  7. Подъёмы на носки. Работает голень. Встать прямо, гантели на плечах. Подниматься и опускаться на носках. Для усиления нагрузки и лучшей проработки мышц, можно встать носками на порог, чтобы свисали пятки. Повторить 20-25 раз, сделав 3 подхода.
  8. Скручивания лёжа. Упражнения можно выполнять в разных вариантах, действуя на всю группу мышц пресса. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки сцепить за головой. Отрывая спину, подтягивать локти к коленям (прямое скручивание). Для проработки косых мышц проводить поперечное скручивание (локоть тянуть к противоположному колену). Для нижнего пресса отлично подойдут обратные скручивания. Выполняется из такого же положения, спина неподвижна, колени тянутся к груди, отрывая пятки от пола. Выполнять лучше суперсетом, повторяя без отдыха всю серию. Сделать 3-4 подхода.
  9. Наклоны вперёд. Работают мышцы пресса (верхние), спины (нижний отдел), задняя поверхность бедра. Встать на порог или низкую скамейку, гантели держать в опущенных перед собой руках. Наклонить туловище вниз, опуская руки. Стараться, чтобы гантели оказались ниже уровня ступней. Повторить 16-18 раз, в 3 подхода.

Заканчивать занятия нужно обязательно растяжкой. Можно выполнить 3-4 упражнения.

Видео с силовой тренировкой для сжигания жира

Эффективная тренировка, результат которой будет заметен с первых занятий, в этом видеоролике:

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале

Тренажёрный зал лучше всего подходит для тренировок по сжиганию жира. Большой выбор тренажёров даёт возможность подобрать идеальный комплекс. Достаточно уделять силовым занятиям 3 раза в неделю, чередуя их с кардио нагрузками или объединяя в одном тренинге. Для похудения отлично подойдёт круговая тренировка или суперсеты.

Результат будет зависеть от количества подходов (не менее 3) и повторений (не меньше 10 раз).

Принцип тренировки заключается в выполнении сдвоенных упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц. Например, один подход приседаний со штангой (12-15 раз) и сразу, без отдыха, тяга верхнего блока (10-15 раз). Затем отдых несколько минут (2-3), сделать 3-4 подхода, выполняя 2 упражнения подряд. После паузы переходить к следующему сету.

Такая интенсивная нагрузка сильно увеличивает энергозатраты и способствует сжиганию подкожного жира. Какие группы мышц задействованы в упражнениях и степень их нагрузки, можно определить по таблице:

Вид упр-я / Нагрузка Высокая

(7, 8, 9 балов)

Средняя

(4, 5, 6 балов)

Слабая

(2, 3 бала)

Жим ногами в тренажёре Ягодицы,

передняя часть бедра

Задняя часть бедра,

внутренняя часть бедра

Наружняя часть бедра
Гиперэкстензия

(наклоны назад через козла)

Поясница,

ягодицы,

задняя часть бедра

Разведение ног на тренажёре Наружняя часть бедра Ягодицы
Горизонтальная тяга к поясу Широчайшие мышцы спины Верх спины,

бицепс,

задняя дельта

Предплечья
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь Передняя дельта,

трицепс

Скручивания в наклоне Мышцы пресса Поясница
Тяга верхнего блока (узкий хват) Широчайшие мышцы Верх спины,

бицепс

Предплечья,

задняя дельта

Жим на грудном тренажёре Грудь Трицепс,

передняя дельта

Подъём на скамью с гантелями Ягодицы,

передняя часть бедра

Внутренняя часть бедра,

задняя часть бедра,

поясница

Предплечья
Тяга к груди в наклоне Широчайшие мышцы,

верх спины

Бицепс,

задняя дельта,

предплечья

Комплекс тренировок для сжигания жира в тренажерном зале представлен в этом видео:

Любая тренировка для снижения веса будет безрезультатной, если не соблюдается специальная диета. Правильное питание – 50% успеха.

Снижение массы тела зависит от многих факторов. Жиросжигающие тренировки – отличный способ не только привести вес в норму, но и «слепить» потрясающую фигуру, сохранив здоровье. Благодаря разнообразию упражнений, можно легко регулировать интенсивность и степень нагрузки. Это делает тренировки для сжигания жира доступными для всех желающих.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.