Качаем нижнюю часть пресса с максимальной отдачей

Лишний вес очень любит откладываться в определенных местах нашего тела. Одной из таких областей являются бока и живот. Жир на животе, как правило, начинают свисать в самом низу, напоминая нам, что пора заняться своим телом. Поэтому люди очень часто интересуются, как накачать нижний пресс.

Что такое нижний пресс

Нижний пресс – это условно-именуемая зона живота, которая не является какой-то отдельной мышцей. Эта часть входит в прямую мышцу живота, поэтому все упражнения на пресс, так или иначе, задействуют нижний пресс, разница лишь в степени нагрузки.

В данной статье мы предложим вам несколько самых эффективных упражнений на нижний пресс. Стоит заметить, что если у вас есть лишний вес, свисающий животик, весомый процент жировых отложений в организме, то одними упражнениями на пресс вы не обойдетесь, чтобы накачать нижний пресс. Несомненно, даже с лишним весом, вы сможете укрепить мышцы живота с помощью упражнений, но видимых результатов это не даст, так как жировая прослойка будет скрывать всю красоту вашего живота. Для решения этой проблемы читайте наши статьи «Как правильно качать пресс» и «Как убрать низ живота».

Для тех, кто хочет подтянуть мышцы и придать рельефность своему нижнему прессу, мы предлагаем несколько упражнений на нижний пресс, которые вы можете включить в ваш комплекс упражнений для пресса.

Начнем качать нижний пресс от простых упражнений к сложным

Самое главное во время занятий – это правильная техника выполнения упражнений, так как при несоблюдении данных условий можно получить негативный эффект, а именно: дискомфорт, а иногда и сильную боль в спине или перенос нагрузки не на целевые мышцы. Очень важно правильно дышать во время упражнений на нижний пресс: как правило, на вдохе производят упражнение, а на выдохе – расслабляют мышцы. И еще – при выполнении упражнений всегда фокусируйтесь на той мышце, которую качаете – в нашем случае нижний пресс.

Поднятие ног – цель – качать нижний пресс

Лежа на спине, руки сложите за головой, ноги вытянуты на полу. Поднимите левую вытянутую ногу до угла 80-90 градусов, затем правую, опустите сначала левую на пол, затем правую. Повторите 15-20 раз. Помогает качать нижний пресс для девушек и мужчин.

Попеременные движения ног, чтобы прокачать нижний пресс

Выполняется лежа на спине с рукам за головой, которая не касается пола. Ноги прямые, приподняты над полом. Поднимите немного правую, затем левую одновременно опустив правую ногу – движение похоже на то, как вы плывете. Амплитуда небольшая. Пресс напряжен. Упражнение позволит накачать нижний пресс для мужчин и для девушек.

Скрещивание ног – как накачать нижний пресс живота

Ложитесь на спину, руки расположите вдоль тела, приподнимите верх туловища, встав на локти. Ноги вытяните, приподнимите, держите их на весу параллельно полу. Поочередно заводите сначала правую ногу над левой, перекрестив их, затем наоборот. Делайте 15-20 раз, чтобы накачать нижний пресс для мужчин и для девушек

Реверсивные скручивания, чтобы качать нижний пресс дома.

Ложитесь на пол, голову приподнимите, держите пресс в напряжении, ноги согнуты в коленях и подняты таким образом, чтобы между бедром и туловищем было 90 градусов. Руки можете положить на живот. Прижмите ноги к себе коленями к груди так близко как можете, затем вернитесь в ИП.

Все предыдущие упражнения на нижний пресс можно выполнять дома без каких либо тренажеров. Следующее упражнение наиболее эффективное из всех, но и наиболее сложное.

Подъем ног в висе – супер упражнение, если вы хотите накачать нижний пресс.

Подъем ног в висе можно выполнять на турнике, шведской стенке или на тренажере с упором на локти. Два последних варианта наиболее рекомендуемы, так как не позволяют телу раскачиваться. Итак, расположитесь на турнике или тренажере. Медленно поднимите прямые ноги выше угла 90 градусов – так мы нагрузим максимально наш пресс, затем опустите ноги вниз. Для облегчения упражнения можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-20 раз. Совет: начинайте движение от таза – так происходит эффективное скручивание. Не раскачивайтесь, стараясь облегчить себе упражнение. Подъем ног в висе рекомендуемое упражнение о том, как накачать пресс мужчинам и девушкам.

Если вы не уверены, что сможете грамотно организовать свои занятия, искренне советую обратиться к квалифицированным специалистам, например, к тренеру. Берегите себя, качайте пресс!

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
X
X