Как правильно выполнять двойные скручивания для проработки пресса?

Двойные скручивания на пресс способствуют быстрому избавлению от жировых складок и накачиванию заветных кубиков на прессе. О том, как делать это упражнение правильно и какие варианты его выполнения существуют, вы узнаете из этой статьи.

Общая характеристика

Двойные скручивания – упражнение, направленное на проработку пресса и развитие второстепенных мышц. В отличие от классических скручиваний, данная тренировка способствует гармоничному распределению нагрузок по всей прямой мускулатуре брюшной полости. Это упражнение уникально тем, что в нём прорабатываются все участки пресса.

Преимущества упражнения

Двойные скручивания имеют следующие плюсы:

• разрабатываются мышцы пресса;
• укрепляются мышцы кора (весь мышечный корсет);
• улучшается осанка и упрочняются позвоночные мышцы;
• увеличивается выносливость на повышенные нагрузки;
• простота в выполнении, не требующая дополнительных приспособлений;
• можно тренироваться в домашних условиях.

Какие мышцы тренируются?

Рассмотрим, какие прорабатываются участки мышечной системы при двойных скручиваниях:

• Основная нагрузка приходится на прямую мышцу брюшной полости, т.е. пресс. Также включаются в работу наружные косые мышцы живота.
• Второстепенную нагрузку получают такие мышцы: трапециевидный нижний пучок и передняя зубчатая мускулатура. Также участвуют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, таз, плечевые и локтевые суставы.

При выполнении упражнения особое внимание уделяют проработке мускулатуры живота, поэтому нагрузки в большей степени должны приходиться именно на эту область мышечной системы. Для этого необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения, благодаря чему остальные указанные мышцы будут получать наименьшие нагрузки.

Техника и общие правила выполнения

Упражнение двойное скручивание выполняется по следующей технологии:

1. Примите горизонтальное положение. Поверхность не должна быть мягкой или слишком жёсткой, так как усилие будет приходиться на спину. Лучше всего использовать гимнастический коврик.
2. Руки заведите за голову. Ноги согните в коленях и плотно прижмите стопы к полу.
3. Поясница должна находиться в ровном положении. Исключите её прогиб.
4. Сделайте выдох и одновременно выполните подъём груди и ног. В конечной точке задержитесь на 2 секунды. На выдох вернитесь в начальную позицию. Старайтесь при каждом скручивании напрягать основные мышцы, то есть пресс. Не делайте усилие рук на голову. Это может привести к травме шейного позвонка и снизить эффективность упражнения. Подъём должен осуществляться только мышцами живота. Если положение рук за головой при скручивании для вас затруднительно, можно держать их возле висков.
5. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте полностью плечи на поверхность. Держите их в подвешенном состоянии. Благодаря этому ваш пресс всегда будет в напряжении.
6. Выполните нужное число повторений. Для начинающих спортсменов количество подъёмов составляет 10 раз по 2-3 подхода. Для опытных атлетов – 30 раз в 3-4 подхода. Перерыв составляет 30 секунд.

Увидеть, как выполняется упражнение, вы можете в нашем видео:

Если вы чувствуете жжение в области живота, значит, упражнение выполняется правильно. После тренировки сделайте лёгкую разминку. Для этого подойдут сгибания корпуса в стороны и «березка».

На первый взгляд, двойные скручивания кажутся простой тренировкой. Но это не так. Данное упражнение имеет ряд рекомендаций по правильной технике исполнения. Главное помнить, что большую часть нагрузки получает позвоночник. Перед выполнением воспользуйтесь несколькими советами:

• Исключите резкие движения. Сконцентрируйтесь на плавности выполнения, от этого будет зависеть эффективность тренировки.
• Во время подъёма старайтесь держать голову ровно. Подбородок не должен упираться в грудь. Максимальное расстояние между ними должно быть не меньше кулака. Несоблюдение данной рекомендации может привести к растяжению мышц шеи.
• Перенапряжение вызывает головокружение и потерю координации движения. Если вы почувствовали данные симптомы, проведите разминку (вращение головой в стороны).
• Проводите тренировки не чаще 3 раз в неделю. Упражнение хоть и считается лёгким, но мускулатуре требуется восстановление.

Если у вас имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

Вариации упражнения

Кроме классического двойного скручивания, имеется несколько вариантов его выполнения:

• Скручивания с выпрямленными ногами. Следует лечь на пол. Ноги выпрямить и немного оторвать их от поверхности (приблизительно на 10 см.). На выдох поднять корпус и одновременно согнуть колени. На вдох вернуться в начальное положение. Следите за тем, чтобы во время каждого повторения пятки не касались пола. Руки можете держать за головой либо при каждом опускании отводить их назад. В данном варианте прорабатывается не только пресс, но и верхние мышцы бёдер.
• Двойные обратные подъёмы. В этом случае при скручивании корпус при подъёме уводится в одну сторону, а колени – в противоположную. При каждом повторении меняется направление.

Распространённые ошибки при выполнении

Основные ошибки при выполнении двойных скручиваний на пресс:

• Многие люди считают: чтобы добиться подтянутого пресса, упражнение должно быть направлено только на проработку данного участка. Но чтобы достичь желаемого результата, в тренировку должны входить и другие упражнения.
• Некоторые спортсмены начинают занятия именно с этого упражнения, но двойные скручивания должны быть заключительными, так как они забирают много энергии и сил, что приводит к усталости. Вам будет тяжело прорабатывать следующий комплекс упражнений.
• Несоблюдение диеты. Тренировки должны сопровождаться правильным питанием. Как известно, жировые отложения зарождаются на кухне.
• Не начинайте тренировки с повышенных нагрузок и длительного времени на выполнение. Максимальное время скручиваний составляет не более 20 минут.
• Не делайте упражнение ежедневно. Мышцы пресса также нуждаются в отдыхе.
• Несоблюдение правильной техники выполнения негативно сказывается на эффективности тренировки.

Техника выполнения двойных скручиваний на разработку пресса несложная, главное – освоить её азы. Для этого отдайте предпочтение занятиям в спортивном зале у индивидуального тренера. После того, как вы освоите это упражнение, можно заниматься в домашних условиях.