Как правильно делать упражнение ножницы и избежать ошибок при его исполнении?

Каждый человек с детского возраста знаком с упражнением ножницы. Но мало кто знает, какие именно мышцы прорабатываются при такой тренировке и какие варианты её выполнения ещё существуют. Именно об этом и пойдёт речь в этой статье.

Общая характеристика упражнения

Тренировочное упражнение ножницы рассчитано на проработку мышечной массы ног и живота. Самой проблемной зоной пресса является его нижний участок (см. упражнения для нижнего пресса). С помощью данного вида тренировки вы подкачаете не только мышцы живота и нижние конечности, но и многие вспомогательные мышцы. Систематические тренировки помогут добиться изящной талии, ликвидировать жировые отложения и подтянуть бёдра.

Упражнение ножницы

Преимущества упражнения

Основными преимуществами данного вида тренировки являются:

  • Упражнение ножницы, как и любой другой вид тренировок, обогащает организм кислородом, питает ткани и улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы. Особенно активно данные процессы происходят в мышцах пресса.
  • При выполнении ножниц основная нагрузка идёт на нижние части живота, но вместе с этим подтягиваются и вспомогательные мышцы пресса и ног.
  • Упражнение задействует задние и передние мышцы бёдер. Это способствует образованию «просвета» в области внутренней бедренной части.
  • Регулярные 10-тиминутные тренировки способствуют сжиганию до 100 ккал и формированию тонкой талии.
  • Упражнение укрепляет мускулатуру спины и является восстанавливающим после травм и переломов (к примеру, шейки бедра), так как прорабатываются мышцы, которые отвечают за бег и ходьбу.
  • Данный вид тренировки могут выполнять люди различной возрастной категории даже после перенесённой травмы или операции спины. Его назначают в виде послеоперационной терапии. Ножницы полезно выполнять женщинам после родов, так как благодаря этому можно избавиться от следов растяжек (кожа станет эластичной и упругой).
  • Тренировка не нуждается в специальном спортивном оборудовании и не требует большого помещения. Движения простые, поэтому ими могут заниматься физически не подготовленные люди.
  • Тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю.

Какие мышцы тренируются?

В упражнении ножницы основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

  • нижний участок живота;
  • таргетируемая мускулатура (подвздошно-поясничная);
  • синергисты;
  • поперечный мускул, отвечающий за сужение талии;
  • квадрицепсы.

Мышцы при упражнении ножницы

Техника и общие правила выполнения

Рассмотрим основной вариант выполнения тренировки ножницы:

  1. Лечь на пол.
  2. Руки завести под ягодицы или упереться о пол – это снизит нагрузку на поясницу и поможет удержать равновесие.
  3. Поверхность должна быть твёрдой.
  4. Поднять выпрямленные ноги вверх, приблизительно на 20 см от поверхности.
  5. Начать делать взмахи ногами в разные стороны (левая конечность вправо, а правая – влево), после чего совершать махи в обратную сторону.
  6. Длительность тренировки составляет 2 минуты по 3 подхода, время на отдых – 30 секунд.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали сильное жжение в области низа живота, значит, вы делаете всё правильно. Постарайтесь сделать еще 7-8 взмахов ногами, как бы вам не было больно, – это поможет проработать глубокие мускульные участки живота и ног.

Правила и рекомендации, которые необходимо учитывать в процессе тренировки:

  • не совершайте движения корпусом, здесь работают только ноги;
  • не поднимайте голову и плечи, так как повышается вероятность получения травмы;
  • не сгибайте ноги, носки тяните вперёд;
  • следите за дыхательной системой;
  • начинайте с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её;
  • не делайте резких движений.

Как выглядит техника выполнения упражнения – смотрите в нашем видео:

Вариации упражнения

Многие считают, что упражнение ножницы выполняются только в одном стиле. Но это не так. Существует множество вариаций данного вида тренировок:

  • Облегчённый вид. Если классический вариант тренировки для вас является трудным, можете облегчить упражнение. Для этого необходимо поднять корпус. Опорой будут служить руки, согнутые в локте. Движения ног идентичны.
  • Упражнение лёжа на животе. Включается мускулатура ягодиц и заднего бедра. В данном виде исходное положение – лёжа лицом вниз. Провести махи ногами аналогичным способом.
  • Вариант с повышенной нагрузкой. Сесть на пол с выпрямленными ногами. Опустить немного корпус назад. Руки выпрямить и опереться о поверхность. Поднять ноги на 20 см выше поверхности и выполнить упражнение. Важно спину держать ровно, не допуская её сгибания.
  • Движения можно выполнять крест-накрест или вверх-вниз. Также одним из эффективных ножниц является упражнение лёжа на скамейке. Главное, чтобы ноги были в подвешенном состоянии.
  • Упражнение можно делать с утяжелением. Для этого прикрепите к ногам гантели весом 1 кг.

Упражнение можно поделить на несколько этапов нагрузок и выполнять их поочередно:

  1. Первый этап, он же самый лёгкий. Ноги необходимо поднять на угол 90 градусов.
  2. На втором этапе нижние конечности поднимаются на 60 градусов.
  3. На третьем этапе угол составляет 30 градусов
  4. На завершающем этапе угол составляет 10 градусов. Этот вариант является сложным, поэтому начинайте тренировку с минимальной нагрузки.

Существует ещё один вариант ножниц – руками. Смотрите технику его выполнения в нашем видеоролике:

Распространённые ошибки при выполнении

Самые распространённые ошибки, которые допускают спортсмены, выполняя ножницы:

  • приподнимают спину от поверхности, что может привести к травме позвоночника;
  • сгибают коленные суставы и тем самым снижают нагрузку на мускулатуру пресса;
  • отрывают от пола голову, из-за чего впоследствии быстро теряют силы.

Упражнение по типу ножниц является простым способом тренировки мышц ног и пресса. Оно обладает рядом преимуществ и не имеет противопоказаний. Если выполнять его правильно, вы быстро достигнете поставленной цели.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
X
X