Как похудеть в руках: эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Очень часто руки выглядят совсем не так, как нам хочется – полные, с обвисшей и дряблой кожей. Дело в том, что в повседневной жизни у нас мало задействованы мышцы рук, и потому со временем они атрофируются. Чтобы руки приобрели красивую форму, необходимо снова активизировать мышцы. Какие можно делать упражнения, чтобы руки похудели?

Разминка

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки. Организм должен быть подготовлен к последующим нагрузкам.

Для разминки подойдут упражнения, которые знакомы всем ещё со школьных уроков физкультуры:

  1. Наклоны головы влево, вправо, вперёд, назад. Повторить 5 раз.
  2. Разминаем суставы: руки разводим в стороны, ладони сжимаем в кулак. Совершаем круговые движения в области кисти, локтя и плеча: четыре вращения вперёд, четыре вращения назад. Повторить по 5 раз в оба направления.
  3. Руки согнуть в локтях и расположить ладонями вниз перед грудью. На счет раз-два совершить рывки локтями назад; три-четыре – поворот в левую сторону, рывки назад с разведёнными руками; пять-шесть – опять рывки согнутых в локтях рук перед грудью; семь-восемь – поворот в правую сторону, рывки с разведенными руками. Сделать 10 повторений упражнения.

После разминочных упражнений неплохо провести небольшую кардионагрузку – пробежаться или сделать 20-25 приседаний. Кардио способствует похудению и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для рук

Упражнения для похудения рук без гантелей

Существует достаточное количество эффективных домашних упражнений без гантелей.

Желательно делать упражнения на каждую из мышц. Но чаще всего красотой не отличается трицепс (задняя сторона руки), поэтому акцент в упражнениях будет сделан именно на эту мышцу.

Каждое из упражнений необходимо повторять по 7-10 раз. Со временем количество повторений и количество подходов может быть увеличено. Не забывайте, что мышцам должно быть в меру тяжело.

Упражнение на бицепс и трицепс:

  • ноги в удобной устойчивой позиции;
  • руки соединяем ладонями друг к другу;
  • поднимаем их над головой;
  • с силой сдавливаем ладони и считаем до 10;
  • опускаем руки до уровня груди, снова сдавливаем ладони и считаем до 10.

«Ножницы»

Достаточно эффективное, а потому известное упражнение.

  • руки скрещиваем перед грудью;
  • немного наклоняем корпус вперёд;
  • делаем 25 резких рывков руками, имитирующих движения ножниц.

Тренировка всех мышц руки

  • руки разводим в стороны и сгибаем в локтях;
  • кулаки сжимаем;
  • поднимаем и опускаем руки с большим усилием, имитируя поднятие штанги.

Чувствуете напряжение мышц во время выполнения упражнения? Значит, делаете всё правильно.

Упражнение для развития трицепса

  • ложимся на левый бок на ровную поверхность;
  • ноги вытягиваем;
  • облокачиваемся на прямую правую руку, а левой обхватываем туловище;
  • начинаем сгибать и разгибать правую руку;
  • точно так же повторяем упражнение на правом боку.

Чтобы понять, как правильно выполнить это упражнение, посмотрите это видео:

Отжимания сзади (обратные)

  • сядьте на край любой устойчивой поверхности – диван, кровать;
  • облокотитесь на руки сзади себя;
  • согните руки и опустите таз, выпрямите руки, поднимите таз.

Последовательность выполнения этого упражнения для похудения рук отображена в этом видео:

Отжимания

Более эффективного упражнения пока не придумали. Если вы только начинаете занятия, то можно попробовать отжиматься от дивана, кровати. Если и это сложно даётся – встаньте на колени, так распределится вес и вам будет проще.

«Молоточек»

  • руки возьмите в замок;
  • поднимите их над головой;
  • резко опустите вниз, давя одной рукой на другую.

Планка на локтях

Упражнение, полезное для всех мышц тела, в особенности для рук и пресса.

  • лягте на пол;
  • облокотитесь на согнутые в локтях руки, голову держите прямо, упритесь на носки;
  • тело должно быть напряжено и стоять ровно.

Смотрите, как грамотно выполнять такое упражнение, в этом ролике:

Помните, что динамичность упражнений способствует сжиганию калорий и похудению. Поэтому выполнять их советуют активно, чередуя друг с другом.

Упражнения для похудения рук с гантелями

Не стоит сразу брать тяжёлые гантели. Чтобы определить вес, который вам нужен, следует взять гантели и выполнить 14 повторений одного упражнения. В мышцах должна чувствоваться небольшая усталость. Оптимальное решение для начала – 1,5 кг, постепенно вес можно увеличить.

Упражнение на трицепс №1

Сгибания рук из-за головы:

  • встаньте в удобное положение, если есть возможность — напротив зеркала, чтобы наблюдать за правильностью выполнения упражнения;
  • руку с гантелью поднимите на 90 градусов и опустите назад;
  • проделайте то же самое с другой рукой;
  • если одной рукой выполнить движение пока не получается, возьмите гантель двумя руками.

Упражнение на трицепс №2

  • упритесь левой рукой и левой согнутой ногой на край стула, дивана или кровати;
  • согните правую руку с гантелью до уровня спины, опустите руку;
  • поднимайте и опускайте руку;
  • поменяйте руку.

Понять последовательность выполнения этого упражнения и освоить его технику поможет этот видеоролик:

Упражнение на бицепс №1

  • в обеих руках гантели, руки прижаты к телу, ладони внутрь;
  • попеременно поднимаем гантели к плечу.

Упражнение на бицепс №2

  • возьмите в обе руки гантели;
  • вытянутые вдоль туловища руки прижмите к корпусу;
  • руки согните в локтях на 90 градусов и поднимите обе гантели;
  • опустите руки вниз.

Упражнение на трицепс и бицепс

  • лягте на пол;
  • руки с гантелями расположите перпендикулярно телу (ваше положение должно сверху напоминать крест);
  • поднимите вверх одновременно обе руки и скрестить их наверху.

Упражнение на трицепс №3

  • колени согните, спину немного наклоните вперёд;
  • гантели подтягивайте к себе, не разводя локти.

Такое подтягивание гантелей в наклоне имеет свои тонкости и нюансы, которые максимально подробно освещены в этом видео:

Планка с гантелями

Если у вас получилось выполнить классическую планку, то можно переходить к этому упражнению.

  • встаньте в планку, взяв в обе руки по гантели;
  • таз не опускайте, тело напряжено;
  • руками поочередно подтягивайте гантели к груди.

Как выполнять тягу гантелей в планке, показано в этом видеоролике:

Если у вас будет возможность чередовать упражнения для похудения рук с гантелями и без гантелей – будет просто замечательно. Кроме мышц рук, эти упражнения подключают мышцы спины, что благотворно влияет на осанку.

Комплекс упражнений для похудения рук – видео

Эффективный динамичный сет с гантелями, который позволит быстро похудеть в руках и доступен для выполнения в домашних условиях, ждет вас в этом видео:

Заминка

После напряжения мышцы необходимо немного расслабить.

  • Восстановите дыхание. Вдыхайте, поднимая руки, и выдыхайте, опуская их.
  • Опустите руки вниз и, расслабив их, потрясите.
  • Обнимите себя, скрестив руки на груди, затем разведите их в стороны.
  • Лягте на пол, поднимите руки и ноги, считайте до 10 и трясите ими.
  • Руки соедините в замок и потянитесь вверх.
  • Руки заведите за спину и соедините в замок. Прикладывайте усилие, чтобы тянуться вверх.
  • Если есть возможность, повисите на турнике.

Нужно помнить, что для похудения рук необходимо жировой слой заменить мышечной массой. Если вы ставите себе целью похудение, кроме упражнений нужно соблюдать режим и правильно питаться. Всё это в комплексе поможет достичь желаемого результата.

При активных постоянных занятиях руки приобретут красивую рельефную форму и станут заметно сильнее. После этого нужно постараться не терять результат, а только улучшать его.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.