В чем содержится белок?

Белок или, иначе, протеин — важнейший для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма макронутриент, то есть строительный материал всех без исключения живых тканей. Неудивительно, что ему уделяется максимум внимания в диетологии, а споры о наилучших источниках белка не утихают никогда. В каких продуктах содержится протеин, и в какой форме, какой из его видов предпочтителен для человека, выясним ниже.

Белковые продукты — что это?

Все продукты в своем составе имеют макро- и микроэлементы. Первые — это белки, жиры и углеводы. В зависимости от преимущественного содержания макронутриентов продукты принято разделять на белковые, углеводные или жирные. Практически вся пища животного происхождения — белковая, она содержит максимальное количество белков в их наиболее усваиваемой человеческим организмом форме.

Белковые продукты

Но это не значит, что в растительных продуктах мало белков — некоторые из них обгоняют по содержанию протеина даже мясо. Однако вопрос не в количестве, а в качестве, ведь различные по строению белки нужны человеку в разной мере, и по-разному усваиваются его пищеварительной системой.

Какие бывают белки?

В разговорной речи белки часто разделяют на животные и растительные. Это весьма поверхностная дифференциация по источникам получения из продуктов питания, которая не отражает сути, а лишь провоцирует споры относительно полноценности первых или вторых. На самом деле все гораздо сложнее.

Название «белки» объединяет группу органических веществ, которые строятся из ά-аминокислот путем соединения их пептидной связью (откуда еще одно название — полипептиды). В живых организмах огромное множество видов белка, для производства которых используется двадцать аминокислот.

Часть этих аминокислот производится в самом организме, а часть может быть получена только извне, то есть из продуктов питания. Эти аминокислоты принято называть незаменимыми — если организм в течение длительного времени испытывает их дефицит, его жизнедеятельность нарушается.

Продукты животного происхождения считаются обязательной частью рациона человека в традиционной диетологии именно в связи с содержанием незаменимых аминокислот — с этой точки зрения их состав оптимален. Составить полноценный по аминокислотному составу рацион только из растительных продуктов чрезвычайно сложно (практически нереально).

Списки продуктов с незаменимыми аминокислотами

Какие кислоты являются незаменимыми, зависит от возраста человека.

Взрослый

Для зрелого организма незаменимы восемь аминокислот:

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин.

Все они в наибольшей концентрации содержатся в таких продуктах:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочные продукты.

Мясо

Из растительных источников стоит отметить:

  • бобовые;
  • злаки;
  • орехи:
  • семена.

Однако присутствие важнейших аминокислот в них весьма незначительно.

При определенных условиях недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при дефиците финилаланина при построении необходимых телу белков используется заменимый тирозин, а недостаток аргинина восполняется в некоторой мере за счет глутаминовой кислоты. Именно поэтому человеческий организм, в принципе, способен функционировать на веганском питании, но чтобы он не истощался, такое питание должно очень тщательно просчитываться.

Детский

Помимо вышеперечисленных, незаменимым для детского организма является также аргинин, у взрослых он образуется из других аминокислот, поступивших с пищей. Источниками являются:

  • кунжут;
  • тыквенные семечки;
  • земляной орех;
  • сыр;
  • кисломолочка;
  • говядина;
  • свинина.

К частично-заменимым относят гистидин, который содержится в постных частях говяжьей, свиной и куриной тушки, бобах, морской рыбе.

Таблица животных белков

С точки зрения аминокислотного состава, продукты животного происхождения предпочтительны по сравнению с растительными.

Животные белки

Но какие же из них наиболее богаты на протеин, поможет выяснить таблица:

Название продукта Количество протеина,
граммов на 100 г продукта
Мясо и мясные продукты
Говядина 20,1
Телятина 19,8
Печень говяжья 18
Сердце говяжье 16,1
Язык говяжий 14,1
Баранина 19,9
Свинина постная 14,4
Свинина жирная 11,8
Печень свиная 19,1
Сердце свиное 15,1
Язык свиной 14,1
Конина 19,6
Мясо кроля 21,2
Сосиски молочные 11,5
Колбаса вареная 12,5
Колбаса варено-копченая 16,6
Ветчина 22,7
Мясные консервы говяжьи 16,1
Мясные консервы свиные 15,1
Мясо птицы, яйца
Куры 20,9
Яйца 12,8
Индейка 19,6
Утка 15,9
Рыба, морепродукты
Кета 22,1
Горбуша 21,1
Сельдь 19,1
Ставрида 18,6
Скумбрия 18,1
Окунь морской 18,4
Речная рыба 17,5
Хек 16,8
Камбала 16,2
Треска 16,1
Минтай 16
Мойва 13,5
Кальмары, креветки 18,1
Мясо краба 16,1
Икра кетовая 31,7
Икра осетровая 29
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко 2,9
Молоко сгущенное 7,3
Молоко сухое 25,7
Кефир 3
Ряженка 3,1
Йогурт натуральный 1,5 % 5,1
Сметана и сливки 20 % 2,9
Творог из цельного молока 14,1
Творог обезжиренный 18,1
Сыры твердые 25
Брынза из цельного молока 18

Таблица растительных белков

Рекордсменами по содержанию белка из растительных продуктов являются различные бобовые и, прежде всего, соя.

Растительные белки

Убедиться в этом поможет таблица:

Название продукта Количество протеина,
граммов на 100 г продукта
Бобы, орехи, семена
Соевые бобы 35
Чечевица 24,9
Горох 23,1
Фасоль 22,4
Семена тыквы 30,3
Арахис 26,4
Семена подсолнечника 20,9
Миндаль 18,7
Кешью 18,3
Фисташки 20,4
Фундук 16,2
Грецкий орех 13,7
Крупы, хлеб и макароны
Овсяные хлопья 13,2
Овсяная крупа 12
Греча 12,7
Пшено 12,2
Манка 11,4
Перловка 10,5
Ячневая крупа 9,4
Кукурузная крупа 8,4
Рис 7,1
Хлеб пшеничный сорт 1 7,7
Хлеб пшеничный сорт 2 8,5
Хлеб ржаной 5,6
Макарон. изд. сорт 1 10,8
Макарон. изд. в/с 10,5
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель и свекла 2,1
Капуста (разные виды) 1,9–4,9
Чеснок 6,6
Шпинат 3
Редька 2
Морковь 1,5
Перец болгарский 1,4
Баклажаны 1,3
Грибы разные 3,8–4,4
Курага 5,4
Другие сухофрукты 2–2,6

Набор аминокислот в любом из растительных продуктов не оптимален, и чтобы составить из них полноценный рацион, нужно очень постараться. Кроме того, усваиваются растительные белки хуже животных. Не стоит забывать и о том, что 90–95 % сои, выращиваемой в мире, генетически модифицировано.

Видео: Топ-10 доступных источников белка

Существует мнение, что продукты с высоким содержанием белка далеко не всем по карману. Конечно, если строить свой рацион исключительно на индюшиной грудке и лососе, можно ежедневно проедать «целое состояние». Но существует и более рациональный подход, о котором пойдет речь в следующем видео:

Выбирая продукты с высоким содержанием белка для построения своего рациона, важно следовать не модным диетическим веяниям, а данным об аминокислотном составе таких продуктов, их усваиваемости. Полноценное сбалансированное питание возможно только при соблюдении баланса животных и растительных белков с другими макро- и микроэлементами.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
X
X