Занятие йогой дома для похудения: комплекс для начинающих

Стремясь похудеть, многие люди начинают садиться на диеты и выполнять силовые упражнения в надежде, что это даст быстрый результат. Однако есть более щадящие и эффективные способы сбросить лишние килограммы, находясь дома. Йога для начинающих для похудения позволяет приобрести стройность, укрепляет мышцы и оздоравливает организм в целом.

Действие йоги на организм

Если вы хотите похудеть дома с помощью йоги, то должны быть готовы к тому, что это удастся сделать только благодаря комплексному подходу. Это включает в себя переход на здоровое питание и освоение техники дыхания. Нужно пересмотреть рацион, убрав из него жирную и вредную пищу и заменить ее на низкокалорийные натуральные продукты.

Выполняя упражнения йоги дома, не забывайте о необходимости правильно дышать. Это нужно для того, чтобы организм обогащался кислородом и упражнения давали нужный эффект. Похудение достигается не только выполнением физических упражнений, но и за счет правильной деятельности всех систем организма.

Йога производит на организм следующие действия:

  • Обогащение клеток кислородом ускоряет обмен веществ, повышается кровообращение, ускоряется сжигание калорий.
  • Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Ускоряются процессы метаболизма, из организма быстрее выводятся токсины и шлаки.
  • В ходе тренировок прорабатывается большинство мышц, тело становится стройным, кожа подтягивается и делается упругой.
  • Повышается самочувствие, организм находится в тонусе. Снижается аппетит, что исключает переедание. Пропадает тяга к вредным привычкам.

Правила

Для того чтобы гимнастика, выполняемая дома, оказывала должное воздействие на организм, нужно следовать правилам выполнения упражнений:

  • Занимаясь дома, следите, чтобы комната хорошо проветрилась. Если есть возможность, можно делать упражнения на открытом воздухе.
  • Наибольший эффект занятия дают, если выполнять их утром, перед завтраком или в вечерние часы, перед сном.
  • Нужно следить за своим дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким.
  • Упражнения нужно выполнять не менее, чем спустя три часа после еды.
  • Заниматься нужно на специальном коврике и в удобной одежде из хлопковых материалов.
  • Перед занятием необходимо сделать разминку, для того чтобы разогреть мышцы.

Упражнения

Для начинающих разработан комплекс упражнений, который задействует большинство мышц и позволяет прорабатывать не только живот и бедра, но и мышцы спины, рук, ног, плечевого пояса. Выполняя гимнастику дома, следите за своим состоянием. Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, делайте его так, как сможете, не перенапрягаясь. Впоследствии вы освоите комплекс, и тренировки будут проходить легче.

Полу-приподнятая поза

С помощью этих движений вы проработаете участки пресса и спины. Также укрепите бедра и устраните лишний жир на этих участках.

Исходная позиция: ноги вместе, руки вдоль туловища. Подбородок приподнят, живот втяните внутрь, грудную клетку расправьте. Мышцы обеих ног должны быть напряжены от стоп до бедер.

Начните выполнение с левой ноги. Согните ее в колене и поднимайте назад и вверх. Кистью левой руки обхватите ступню поднятой ноги. Поднимите их как можно выше. Одновременно с этим правую руку устремите вверх и вперед, вытягивая ладонь. Сделайте вдох, затем произведите остановку дыхания.

Зафиксируйте положение и постойте так некоторое время. Туловище при этом не наклоняйте. Подбородок приподнят. Затем не спеша возвратитесь в начальную позицию, делая медленный выход. Повторите все манипуляции с другой ногой.

Полумесяц

С помощью этих движений вы хорошо укрепите бедра и ягодицы.

Вначале встаньте прямо, ноги соединены. Затем в прыжке раздвиньте ноги примерно на метр друг от друга, одновременно вытягивая руки в горизонтальной плоскости.

Правую ногу разверните одновременно с корпусом и поставьте перпендикулярно прежнему положению. Левую ногу подвиньте чуть вправо и напрягите ее мышцы от стопы до бедра. Делая выдох, наклонитесь вниз к правой лодыжке. Ладонь правой руки поставьте на пол.

В это же время левая рука вместе с наклоном корпуса идет вверх. Обе руки должны составлять одну прямую линию. Проследите, чтобы спина при этом не прогибалась. Выпустите воздух из легких.

Зафиксируйте тело в такой позиции. Сделайте два раза по медленному вдоху и выдоху. Затем левую ногу нужно оторвать от пола, плечевой пояс развернуть в левую сторону. Добейтесь устойчивого положения и постойте так полминуты.

Медленно разгибаясь, возвратитесь в начальную позу. Повторите те же движения в зеркальном отображении.

Поза Березка или стойка на лопатках

Данная позиция отлично прорабатывает мышцы пресса, убирая жировую прослойку. Хорошо укрепляются спина и бедра.

Лягте на коврик спиной. Руки должны находиться вдоль тела, ладони поверните вниз. Затем начинайте подводить согнутые в коленях ноги к плечевому поясу. Произведите несколько полных вдохов и выдохов. Упритесь ладонями в поясницу, постепенно устремляя ноги вверх. Старайтесь сохранять равновесие.

Задержитесь в конечном положении около одной минуты. В идеале ноги, спина и ягодицы должны образовывать прямую линию. Медленно вернитесь в начальное положение.

Скручивание корпуса

Эти движения эффективно убирают жир с боков и талии. Укрепляются мышцы живота.

Встаньте на коврик. Стопы ног должны находиться параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга. Затем нужно сесть на корточки. Ладони положите на сгибы колен. Сделайте глубокий выдох и прижмите коленную чашку левой ноги к полу. Развернитесь всем туловищем влево.

Одновременно правую ногу обхватите левой рукой и прижмите к животу как можно сильнее. Голова должна смотреть влево. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем некоторое время. Затем медленно вернитесь обратно и повторите движения в противоположную сторону. Сделайте четыре подхода влево и четыре вправо.

Выполняя это упражнение, нужно начинать движения именно с поворота налево. Это важно для нормализации работы толстой кишки.

Поза кобры

При выполнении этих движений отлично укрепляется спина, мышцы груди. С талии уходят излишки жира.

Примите положение лежа на животе. Ноги должны быть вытянуты и прижаты друг к другу. Положите руки вдоль тела ладонями вверх. Медленно стремитесь подбородком вверх, поднимая его как можно выше. Зафиксируйтесь в этой позе и проделайте по пять вдохов и выдохов.

После этого поставьте ладони в пол возле грудной клетки. Делая вдох, поднимайте грудную клетку, прогибаясь в спине. Тазобедренные суставы плотно прижмите к полу. Голову опустите назад насколько сможете.

Зафиксируйтесь в таком положении и остановите дыхание. Медленно выдохните, затем плавно вернитесь обратно. Повторите эти манипуляции два раза.

Поза треугольника

Эта позиция способствует похудению ног, разрабатывает тазобедренную систему.

Встаньте прямо, ноги вместе, смотрите вперед. Напрягите мышцы ног от стоп до бедер, живот втяните. Произведите вдох. Подпрыгнув, разведите обе ноги в стороны на расстояние около метра. Вместе с этим руки поднимите горизонтально в стороны.

Выдыхая, корпус наклоните вперед. Кистью правой руки обхватите правую лодыжку. Если можете, упритесь ладонью в пол. В это время левую руку вытяните вверх. Обе руки должны составлять прямую линию. Голову поверните в сторону левой руки.

Постойте так около одной минуты, делая медленные вдохи и выдохи. Затем поднимитесь обратно и проделайте то же в другую сторону.

Упражнение под названием Лук. Устраняет жировые складки на животе. Оказывает положительное действие на позвоночник.

Лягте на коврик на живот. Ноги вытяните, руки расположите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох. Прогните спину назад, поднимая при этом ноги и руками, обхватите стопы. Тянитесь головой к ногам, стараясь прогнуться сильнее, ногами стремитесь как можно выше.

Задержитесь в этом положении на некоторое время. Сделайте выдох и медленно опуститесь вниз. Упражнение нужно проделать четыре раза.

Эти упражнения йоги разработаны для начинающих с целью похудения. Выполняя их дома регулярно, вы сможете добиться стройного тела и укрепить мышцы. Для более эффективного результата следуйте рекомендациям.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
X
X