Ходьба для эффективного похудения: основные правила и виды

Ходьба – идеальный вид физической нагрузки, которая подходит всем без исключения, независимо от возраста. С ее помощью легко не только укрепить здоровье, но и скинуть тройку лишних килограммов и подтянуть мышцы. Ученые определили, что каждодневные пешие прогулки в течение 2-х часов удлиняют жизнь человека на несколько лет.

Польза ходьбы для похудения

Конечно, с помощью пеших прогулок удается не так активно сбрасывать вес, как, например, в тренажерном зале или на фитнесе, но и этот способ ускоряет обменные процессы, а также:

  • способствует более активному расщеплению жиров;
  • придает организму тонус и тканям упругость;
  • стимулирует работу мышечных волокон;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • снижает уровень вредного холестерина;
  • насыщает активнее клетки кислородом;
  • формирует правильную и ровную осанку;
  • укрепляет мышечные и костные структуры;
  • уменьшает риск развития остеоартроза, остеохондроза, радикулита и остеопороза.

В результате ежедневных тренировок увеличивается объем мышечной массы, которая начинает постепенно замещать жировые отложения. Улучшается самочувствие, и проходят депрессивные состояния. Это отличное решение для тех, у кого не хватает силы воли на более серьезные физические упражнения и строгую диету, чтобы справиться с избыточным весом.

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Было выявлено, что при быстрой ходьбе сжигается 65% жировой массы и 350 калорий, а во время бега в течение этого же времени уходит 50% жиров и 550 калорий. Выводы однозначны: ходьба лучше помогает сбросить лишний вес, чем бег, главное – соблюдать правильный режим и ежедневно тренироваться без продолжительных перерывов.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

Ходьба для похудения

Дополнительные нагрузки при прогулках противопоказаны диабетикам, а также при патологиях почек.

Основные правила жиросжигания с помощью ходьбы

Чтобы сбросить излишки веса, используя простую физическую нагрузку, такую как ходьба, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Пейте достаточно воды. Организм теряет внутреннюю жидкость при подобной физической активности. Стакан воды рекомендовано выпивать до и по окончании тренировки, а если прогулка составляет более часа, то делают еще пару глотков, чтобы не было обезвоживания тканей.
  2. Придерживайтесь выбранной техники. Лучше не делать длинные шаги. Коротенькие частые шажки принесут больший эффект. И приземляться лучше с пяток на носки, отталкиваясь с максимальной силой для следующего движения. Активно стоит работать и руками. Лучше согнуть их в локтевой области на уровне талии и двигать взад/вперед.
  3. Делайте предварительную разминку. Особенно перед ходьбой на беговой дорожке или по обычной лестнице. Силовые нагрузки и активный темп могут вызвать растяжение мышц и болезненность. Достаточно провести несколько разминочных упражнений перед ходьбой и после закончить ее в медленном темпе, чтобы нормализовался сердечный ритм.
  4. Продумайте маршрут. Для максимальной пользы лучше ходить подальше от автотрасс, например, в парковых зонах или по пересеченной гористой местности, где есть спуски и крутые подъемы, то есть дополнительная нагрузка.
  5. Удобно одевайтесь и обувайтесь. Стоит выбрать практичные кеды или кроссовки и спортивный костюм по погоде, чтобы ходьба превратилась в полноценную физическую тренировку для сжигания жира.
  6. Проводите тренировки утром. Именно ранние проходки способствуют лучшему устранению жировых отложений. Перед прогулкой стоит легко позавтракать, но не переедать. Во время утренней тренировки улучшится метаболизм на весь день.
  7. Следите за временем. Гулять разными темпами лучше не менее часа в день. Жировые скопления начинают расходоваться не одномоментно. Первыми перевариваются углеводы, которые выделяют в кровь глюкозу. Затем энергия поступает за счет вещества гликогена, накапливаемого печенью. После растраты всех запасов организм начинает переваривать и остальные липиды, которые отложились в подкожной клетчатке. Происходит это после 45-50 минут занятий.
  8. Дышите правильно. Не стоит во время занятий разговаривать, даже если есть партнер для ходьбы. Это перегружает органы дыхания. Вдохи и выдохи лучше делать через нос, особенно в холодную погоду. При наличии одышки лучше замедлить темп или остановиться и отдохнуть, чтобы нормализовался сердечный ритм.

Эти правила позволяют получить долгосрочный и стабильный результат физической активности. Чтобы улучшить результативность, необходимо подсчитывать суточную норму питательных веществ и изменить рацион питания. Малый эффект дают разные диеты. Вес после них обычно возвращается с новой силой.

Для стройной фигуры стоит отказаться навсегда от выпечки, жирных полуфабрикатов, сладостей и соусов. Печенье и конфетки заменить орехами и сухофруктами, а также включить в меню нежирную рыбу и прочие белковые продукты.

Как ходить с максимальной пользой для похудения (видео)

Ходьба заменяет строгие диеты и дорогостоящие абонементы в тренажерные залы. Узнаем, как правильно ходить, чтобы избавиться от лишнего веса, из видеоролика.

Виды и техники ходьбы

Для начала каждый день достаточно прогуливаться неспешным темпом, выбрав наиболее спокойный маршрут. Лучше всего приобрести шагомер, чтобы замерять количество шагов и постепенно их увеличивать. Нет необходимости облачаться в спортивную экипировку, главное – носить подходящую удобную одежду, не стесняющую движений и не приводящую к перегреву.

Существуют основные техники спортивной ходьбы для устранения лишнего веса:

  1. Вперед спиной. Тренирует не только мышцы ног, но и поясницы. Для нее выбирают прямые маршруты без препятствий.
  2. Подъемы по лестнице. Укрепляют икроножную область, ягодицы, всю область бедер. Достаточно отказаться от поездок в лифте и ходить домой ежедневно пешком, максимально расслабив спину.
  3. С напряжением ягодиц. Укрепляются большие и малые ягодичные мышцы, что способствует активному моделированию фигуры именно в этих особых зонах.
  4. Ходьба на месте. Лучше проводить занятия на свежем воздухе, но можно и дома. Постепенно увеличивая амплитуду поднятия колена. В качестве дополнительных устройств порой используют тренажеры-степперы.
  5. Интервальная. Проводится самостоятельно на беговой дорожке. Ускоренный темп сменяется спокойным. Время на каждый интервал варьируется в зависимости от самочувствия.
  6. Скандинавская со спортивными палками. Задействуются не только мышцы нижних конечностей, но и рук, поясницы, талии. Гораздо лучше сжигаются излишки калорий.

Недостаточно один раз прогуляться быстро, чтобы достичь хоть какого-то результата. Чтобы запустить правильный процесс сжигания жировых запасов, следует ходить разными методиками ежедневно не менее 1 часа. Организм постепенно привыкает к определенной нагрузке, и ее можно увеличивать для большей эффективности занятий.

Интервальная ходьба

Такая система ходьбы предназначена для занятий на беговой дорожке. Она предусматривает смену умеренного и активного темпа. Сначала человек идет в быстром темпе 6-8 км/час, затем замедляет шаг на 4-5 км/час. Каждый интервал по времени длится сколько угодно. Например, несколько минут в ускоренном режиме, а затем 3-4 мин. в размеренном режиме. Во время подобных занятий увеличивается расход калорий, за счет чего и начинается гарантированное сжигание жира, стимулируется работа сердечной мышцы и сосудов.

Ходьба при похудении

Спортивная быстрая ходьба

Предусматривает такой тип ходьбы мощную работу руками. Задействуются все группы мышечных волокон, а не только ноги. Нога во время нагрузки должна переходить с пятки на носок. В исходной точке отталкиваться от земли стоит с максимальной силой. Делают частые, но короткие шаги. Руки при этом держат на уровне талии, согнув в локтях. Скорость спортивной прогулки в среднем 6-8 км/час.

Голову и спину во время физической нагрузки следует держать правильно. Смотреть вниз не стоит, плечи должны быть выпрямлены и опущены вниз, а ягодицы и живот максимально втянуты. Профессионалы рекомендуют представить, что ступня – это мячик, который перекатывают по земле. Такая техника еще сокращает нагрузку на позвоночный столб.

Ходьба на одном месте

Заниматься легко и дома, если нет времени и стимула выходить в парк, или плохая погода. Конечно, положительный эффект от таких упражнений несколько ниже, но это куда лучше, чем просто сидеть на диване, поедая любимые пирожные.

Амплитуду подъема колен во время упражнения можно постепенно увеличивать. Продвижения при этом по горизонтали не происходит. Для дополнительного укрепления мышечного корсета лучше всего активно махать руками, придумывая собственные упражнения, например, взмахи вперед или в стороны, сгибания/разгибания в локтях.

Ходьба вверх/вниз по лестнице

Выбирают такой способ ходьбы продвинутые спортсмены. Он не подходит сильно тучным людям и тем, кто имеет неполадки по здоровью. Во время подобных упражнений теряется до 500 калорий в час. Во время спуска показатель значительно уменьшается.

Для быстрого похудения лучше ходить по лестнице в ускоренном режиме. Так укрепятся мышцы ягодиц и ног. Если поблизости нет никаких лестниц, то можно выбрать горку, то есть шагать под уклоном. Такие проходки по гористой местности группируют в себе хорошую кардио и силовую нагрузку.

Скандинавская ходьба

Подходит для занятий в любом возрасте. При движениях со специальными палками работают практически все зоны мышц. В сравнении со стандартной пешей прогулкой, скандинавская ходьба активнее сжигает излишки жиров. Имитирует она катание на горных лыжах. С помощью палок аэробная нагрузка оказывается и на конечности, и на весь торс. Можно по-разному комбинировать движения рук и ног, чтобы тренировать и плечевой пояс и мышцы спины.

Принцип скандинавской ходьбы

Если придерживаться всех правил и проводить пешие прогулки систематически без длительных перерывов, можно достичь потрясающих результатов – значительно постройнеть и укрепить здоровье. Не нужно заказывать спортивное снаряжение, тратить деньги на тренера. Тренировки легко соединять с шопингом или прогулкой с другом, главное – не сидеть без дела.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
X
X