Как похудеть с помощью приседаний?

Способствовать активному похудению можно, если выбрать упражнение, которое задействует максимальное количество мышц, доступно и не противопоказано людям с избыточной массой тела. Всем названным критериям отвечают приседания, поэтому они составляют основу любой тренировочной программы. О технике их выполнения и разновидностях читайте далее.

Как работают приседания для похудения?

Приседания – это упражнения, которые задействуют самые крупные мышцы, какие только есть в человеческом теле. Логично, что при этом обеспечивается интенсивное сжигание калорий, что важно для задачи снижения веса. Укрепляя мышцы ягодиц и бедер, увеличивая их массу одновременно со снижением объема жировой ткани, мы повышаем ежедневные энергетические затраты организма — мышцы активно потребляют энергию даже в состоянии покоя.

В зависимости от темпа выполнения упражнения, наличия отягощений, длительности тренировки, приседания могут иметь аэробный или анаэробный эффект:

• если приседать без отягощений, в быстром темпе и довольно долго, получим полноценную кардио-тренировку, направленную на сжигание максимального количества калорий и подкожного жира;
• размеренная работа в тренажере или со свободными весами — это уже силовая тренировка для повышения силовой выносливости и увеличения мышц бедер и ягодиц.

Для красивого похудения важны оба вида нагрузки.

Еще одно замечательное свойство приседаний — многовариантность. Меняя положение корпуса и ног, а также глубину приседа, можно задействовать различные мышцы:

• при узкой постановке ног работает передняя поверхность бедра;
• увеличив наклон корпуса, можно в большей степени задействовать ягодичные мышцы;
• в широкой позиции вовлекаются мускулы внутренней поверхности бедра.

Все эти качества приседаний обосновывают их эффективность в тренировках, направленных на похудение. Они оказывают наиболее интенсивное воздействие в области ягодиц и бедер, но при этом невозможно похудеть «адресно» — жировая прослойка уменьшается по всему телу. Так, приобретая стройные ножки, приготовьтесь немного потерять и в груди. Как правильно делать зарядку для похудения ног, бедер и ягодиц читайте здесь.

Чтобы добиться максимального эффекта именно в ногах, можно к упражнениям добавить различные косметические процедуры и антицеллюлитный массаж.

Постановка техники

Приседания — коленно-доминантное упражнение. Это значит, что максимальная нагрузка во время его выполнения ложится на колени, которые являются наиболее уязвимыми суставами нижних конечностей. В отличие от бедренных и голеностопных суставов, для коленей более важна стабильность, нежели гибкость: как бедро, так и голеностоп свободно двигаются в двух плоскостях, а для коленей излишняя подвижность в горизонтали нежелательна.

В группе особого риска — нетренированные люди старше 40 лет и обладатели избыточного веса (чем больше лишнего, тем выше риск повредить колени). Так, прежде чем приступить к интенсивным тренировкам, важно поставить технику выполнения приседаний.

Самые простые базовые приседания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение: стоя, ноги на расстоянии 1–1,5 стопы друг от друга, носки слегка в стороны.
2. Сгибая ноги в коленях, на вдохе присесть до положения, при котором бедра горизонтальны. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Казалось бы, все просто, но есть несколько важных моментов, от которых зависит здоровье суставов и эффективность упражнения:

• во время приседания корпус слегка наклоняется вперед, а таз уводится назад;
• спина должна сохранять естественный прогиб в пояснице;
• проекция коленей в нижней точке траектории не должна выступать далее носков;
• приседать по параллели с полом, чтобы мышцы получили должную нагрузку, а суставы остались здоровыми.

Для контроля правильного положения спины можно приседать с гимнастической палкой, расположив ее за головой:

Другой вариант: поначалу выполнять упражнение, опираясь спиной на стенку. Положение ног контролируется концентрацией внимания — следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пятки:

Большую роль в правильной технике выполнения приседаний играет гибкость тазобедренных суставов:

• если вы не можете выполнить полноценный присед, поначалу приседайте до половины, понемногу увеличивая амплитуду движения;
• если не получается приседать, не отрывая пятки от пола и не заваливаясь вперед, поставьте пятки на небольшое возвышение.

В следующем видео рассказывается о наиболее популярных ошибках при приседаниях, которые не совместимы с правильной техникой их выполнения:

Освоив в полной мере базовый вариант приседаний, можно переходить к изучению вариаций.

6 видов приседаний

Во время приседаний работают мышцы кора, ягодиц и бедер, но включив различные виды приседов в свою тренировочную программу, можно целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы ног.

Глубокие приседания

Выполняются не до параллели с полом, а почти до касания — так глубоко, как позволяет гибкость. Упражнение максимально нагружает все участвующие в приседе мышцы, в особенности — ягодицы. Это один из самых травмоопасных видов приседа, так как дает дополнительную нагрузку не только на колени, но и на поясницу. При их выполнении руки можно вытянуть вперед или поднять.

Широкие приседания (сумо)

Любимые девушками широкие приседания активно включают в работу приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность). Выполняются из исходного положения с широкой постановкой ног, носки врозь примерно под 45 градусов. При выполнении присутствует наклон корпуса вперед.

Плие

Отличаются от сумо отсутствием наклона корпуса и более выраженным разведением носков в стороны, значит, и большим включением приводящих мышц в работу.

О технике выполнения приседания плие, при котором прорабатывается верхняя часть ягодиц, можно узнать из следующего видео:

Кубковые приседания

Это уже приседания с отягощениями, приступать к которым можно, лишь освоив все варианты приседа, описанные выше. Выполняются в любой из показанных техник, но с гирей или гантелей в согнутых перед грудью руках.

Приседания со штангой

Могут выполняться из любого из описанных исходных положений со штангой на плечах, на груди или на вытянутых руках. Первый вариант наименее травмоопасен.

Воздушные приседания

Позволяют увеличить нагрузку на икры. Как вариант, который позволяет с помощью приседов создать интенсивную аэробную тренировку. Они выполняются с соблюдением таких правил:

• стопы плотно прижимать к полу и не вставать на носки, чтобы равномерно распределять вес тела, тем самым повысив равновесие;
• колени строго направлять в сторону стопы;
• позвоночник фиксировать в одном положении, спину держать с естественным прогибом, а взгляд направить прямо;
• вытянуть руки вперед или разводить в стороны.

С соблюдением данных правил выполняется упражнение в таком порядке:

1. Занять исходное положение – расставить ступни на ширине плеч, руки вытянуть вперед.
2. На выдохе опустится до параллели с полом или ниже, если позволяет гибкость.
3. Вздохнуть и максимально подпрыгнуть, приземлиться в нижнюю точку приседа.

Такое приседание развивает силу и выносливость, укрепляет мышцы и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Программы тренировок с приседаниями

Для эффективного похудения лучше чередовать аэробные и силовые тренировки. Строить все занятия исключительно на приседаниях вряд ли целесообразно — все же лучше разбавить их какой-либо нагрузкой на руки и пресс. Например, выполнить три–четыре суперсета из приседаний и отжиманий для силовой составляющей программы, а для получения кардио-нагрузки записаться на занятия по зумбе. Подробно о танцевальной аэробике для похудения читайте здесь.

Однако если вы обратили внимание на одну из популярных схем моно-тренировок с приседами, попробуйте пройти весь цикл — результат гарантирован как в плане повышения тренированности, так и в виде существенного отвеса. В следующей таблице приведен один из таких планов:

День	Количество приседаний	День	Количество приседаний
1	30	16	85
2	35	17	90
3	40	18	95
4	45	19	100
5	50	20	105
6	55	21	ОТДЫХ
7	ОТДЫХ	22	105
8	55	23	110
9	60	24	115
10	65	25	120
11	70	26	125
12	75	27	130
13	80	28	ОТДЫХ
14	ОТДЫХ	29	140
15	80	30	150

Это довольно мягкая схема, подходящая для новичков. Приседать можно по любой удобной для вас схеме:

• сделать все приседания по плану сразу – в один подход;
• разделить тренировку на несколько подходов, между которыми отдыхать 2–5 минут;
• выполнять приседания в течение всего дня по несколько повторений за подход.

Последний из способов целесообразен при чрезвычайно низкой тренированности поначалу. Чтобы эффективно снижать массу тела, стоит проводить интенсивную тренировку раз в день.

Видео: Табата–приседания

Одна из самых эффективных схем тренировки — табата. Она представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг общей длительностью всего 4 минуты. Суть в том, чтобы 20 секунд работать максимально интенсивно, а 10 секунд отдыхать. В следующем видео известный фитнес-тренер Игорь Обуховский подробно рассказывает о протоколе табата, показывает правильную технику приседаний и даже выполняет тренировку вместе с вами:

Итак, приседания — одно из самых действенных и полезных для похудения упражнений. Оно позволяет не только качественно проработать проблемные зоны женского тела, но и повысить силу, выносливость, общую тренированность. Однако приступать к полноценным занятиям с использованием приседаний можно только после тщательной отработки их техники.