Как правильно поднимать ноги в висе для прокачки мышц пресса?

Среди всех видов спортивных упражнений те, что выполняются с собственным весом и ресурсами своего тела, — лучшая основа для начала занятий. Однако без знания правильного метода исполнения можно навредить себе и не добиться результата. Подъём ног в висе — один из распространённых этапов тренировки, который также имеет противопоказания к выполнению.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Тренировка входит в десятку лучших упражнений для прокачки пресса. Это эффективнейшее упражнение, прорабатывающее нижние части мышц живота. Весь статический груз берёт на себя корпус тела.

Поднятие ног в висящем положении рассчитано на профессионалов и опытных спортсменов, но не на новичков: на начальных этапах подход сделать довольно тяжело ввиду сложности исполнения, хотя на первый взгляд оно кажется довольно простым. После подготовки с помощью других, более простых тренировок это упражнение можно будет сделать с лёгкостью.

Подъём ног в висе также допускает доработки. Например, если вы находитесь в довольно хорошей спортивной форме, то вам не будет сложно поднять туловище выше, до уровня головы, или ещё выше, задействуя таз. Такие дополнения дадут возможность проработать ещё и верхние мышцы живота.

Многие специалисты рекомендуют это упражнение в составе тренировок, но отмечают, что оно не подходит тем, у кого плохо развиты основные умения стабилизации (контроля) тела, или тем, кто испытывает проблемы с суставами плеч и поясницы.

Какие мышцы тренируются?

При подъёме ног в положении виса задействуются мышцы живота, ног и спины:

• основные, которые принимают наибольшую нагрузку: косые и прямые мышцы живота;
• дополнительные, те, что работают не так усердно: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедра, гребешковая, портняжная;
• мышцы, что стабилизируют нагрузку на тело:

• мышцы абдоминальной группы;
• лопатки: ромбовидные мышцы, передние зубчатые, а также нижняя часть трапециевидной;
• плечевые: мышцы-вращатели, широчайшие мышцы спины;
• кистевые.

Техника выполнения, общие правила

Постепенное выполнение и строгое следование технической стороне упражнения повысит его результативность:

1. Начальное положение: повиснуть на турнике или выступающей части шведской стенки.

2. Ноги свободно свисают вниз на таком расстоянии от пола, что не касаются его.

3. Ход выполнения (все движения делать плавно, во избежание разрыва связок):

• Плавно поднимайте прямые ноги как можно выше, не сгибая их в коленях, или (на начальном этапе занятий) сгибая их, но сохраняя угол сгиба постоянным. В пиковой части движений колени должны оказаться на уровне груди.
• Необходимо задержаться на пару секунд в этом положении. Если чувствуется сокращение мышц пресса, значит, результат подхода есть.
• Затем нужно плавно, не рывком и не расслабляя мышц, опустить ноги.
• Не задерживайтесь внизу, а снова плавно поднимите бёдра вверх, повторяя движение.
• Так выполните несколько качественных повторов. Не допускаются раскачивания телом – это, конечно, облегчает упражнение, но в то же время снижает его эффективность.

4. Ритм дыхания: при подъёме ног – выдыхать, при опускании – вдыхать.

Когда вы сможете делать по 15-20 подъёмов за подход, можно прицепить к ногам дополнительный груз (утяжелители), что выведет занятия на качественно новый уровень.

Вариации выполнения

Существует три основных варианта исполнения упражнения:

• Стандартный: поднимать ноги, выполнив вис на перекладине. При этом нужно целенаправленно следить за сохранением неподвижности корпуса на протяжении всего периода выполнения подходов и отсутствием раскачивания тела.
  • Подъём из виса на шведской стенке. В этой вариации спина имеет упор в перекладины стенки, что открывает возможности быть целиком сконцентрированным на тренировке групп мышц, опуская слежение за  стабилизацией тела. Такой выбор подходит для начинающих спортсменов.
• Третий вариант — пользоваться параллельными брусьями, которые тоже обеспечат надёжный зафиксированный торс и стационарную поясницу.

Во время занятия упражнением ноги позволяется согнуть или сохранять прямыми. Первый вариант более лёгкий, он лучше подходит для новичков в спорте. При этом коленные суставы расположены значительно выше уровня тазобедренной области во время поднятия ног кверху, но голени остаются в вертикальном положении. Поднимать прямые ноги сложнее, однако это очень эффективное упражнение для имеющих сноровку атлетов.

Нелишним будет дополнять вертикальные движения боковыми скручиваниями. Выполняемое таким способом упражнение позволяет качественно натренировать косые мышцы торса для более мощного и крепкого живота.

Что касается хвата, то можно делать подходы как с прямым, так и с противоположным хватом. Все отличия заключаются лишь в характере нагрузок на руки, плечи, спину. Какой из них выбрать или использовать смешанный — дело личного предпочтения.

Об особенностях выполнения этого упражнения и его вариаций рассказывается в этом видео:

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Самыми распространёнными ошибками являются:

• Исполнение рывками, что рискованно для связок и сухожилий. Наилучшим вариантом является плавное подтягивание ног к туловищу и точно такое же опускание вниз.
• Раскачка, облегчающая ход приёма, но сводящая на нет эффект тренировки. Тело должно быть стационарно.
• Доводящее до недомогания количество повторов, которое может спровоцировать разрывы сухожилия. Повторять упражнение стоит 10-12 раз, давая себе отдых.

Ещё немного дельных советов:

• не пользуйтесь силой инерции;
• контролируйте каждое движение;
• не стоит расслаблять мышцы, фиксирующие лопатки, это опасно для плеч;
• тело должно быть прямым, лопатки сведены;
• держите грудную клетку расправленной.

В случае возникновения болезненных ощущений в области поясницы можно попробовать выполнять подходы с разведёнными носками ступней и коленями врозь, при этом пятки оставив сомкнутыми. При данном положении ступни и колени, а также поясничный отдел будут чувствовать себя более комфортно.

Противопоказания

Подъём ног в висе обладает некоторыми противопоказаниями:

• Перенесённая травма плеча. Даже элементарное удержание тела в положении вися без силового воздействия может вызвать боль с дискомфортом в суставах, а то и повторную травму.
• Лишний вес.
• Недостаточная подготовленность к нагрузке.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Тем, у кого слабый хват или кто хочет делать подъём с добавочным весом, следует использовать фиксирующие кисти ремни.

Выполнением подъёмов ног в висе можно очень качественно прокачать свой пресс. Делать это стоит согласно технологии, предварительно подготовившись и учитывая противопоказания. Вводя дополнительные виды этого приёма, можно по-новому нагрузить свои мышцы и ещё лучше проработать их. Только так достигается наилучший и такой желаемый рост.