Как выполнять скручивания на фитболе?

Скручивания или кранчи на фитболе – это упражнение, направленное на проработку мышц живота и верхней части спины. Оно помогает получить красивый рельеф пресса, а также развить силу мышц функционального характера. Такие скручивания достаточно просты в исполнении, поэтому их могут освоить даже люди со слабой физической подготовкой.

Преимущества упражнения

Фитбол представляет собой гимнастический мяч диаметром в 55-75 см. Он сделан из синтетического материала и используется во всестороннем развитии мышц человека. Скручивания с подобным мячом имеют такие преимущества:

• задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому помогают укрепить нижнюю и среднюю зону спины;
• создают статистическую нагрузку при удержании баланса, что позволяет укрепить глубокие стабилизирующие мышцы, подтянуть бёдра и ягодицы;
• позволяют изолированно проработать прямую мышцу и укрепить пресс;
• развивают баланс и стабилизацию, поскольку при выполнении упражнения необходимо синхронизировать движения и напрячь координацию;
• практически безвредны, поскольку риск получения травмы сведён к нулю, а мяч легко надувается и спускается;
• могут практиковаться всеми желающими, поскольку нет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Благодаря регулярным упражнениям на фитболе удастся улучшить кровоток в нижней зоне, а также убрать следы целлюлита за счёт продолжительного удержания напряжения.

Работающие мышцы

Подобные нагрузки позволяют развить абдоминальную область живота. В целом они задействуют такие мышцы, как:

• прямая;
• косая;
• стабилизаторы.

К тому же нагрузка создаётся на внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, отдел поясницы и среднюю часть спины. Благодаря этому накачивается боковой пресс и развивается сила мышц функционального характера.

Техника выполнения

Классические кранчи на фитболе делаются в таком порядке:

1. Принять исходное положение – лёжа на мяче. Для этого сесть на шар и медленно съехать вниз, двигая ногами вперёд. Нужно остановиться, когда лопатки лягут на снаряд. При этом прижать спину к мячу нужно так, чтобы чётко был виден изгиб поясничного отдела.
2. Ноги согнуть в коленях, широко расставить и упереться ступнями в пол. Руки можно держать двумя способами – скрестить на груди или расположить вдоль тела. Такое их расположение позволит не допустить перегрузки шеи. Продвинутые атлеты могут соединить руки на затылке, поскольку в этом случае нагрузка увеличивается в 1,5 раза.
3. Опустить верхнюю точку туловища до ощущения выраженной боли в мышцах живота. При этом двигать шеей категорически нельзя.
4. На выходе подтянуться плечами вперёд к талии, сохранив бёдра в неподвижном состоянии и сосредоточившись на мышцах брюшной полости живота. Это движение и является скручиванием, вызывающим напряжение и сжатие пресса. Строго запрещается открывать поясницу от мяча.
5. В верхней точке зафиксироваться на 2 секунды и максимально напрячь абдоминальные мышцы. При этом будут ощущаться дискомфортные ощущения в области живота.
6. На вдохе вернуться в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с классической техникой можно ниже:

Советы

Чтобы правильно выполнить кранчи на фитболе, во внимание стоит принять следующие советы:

• поднимать корпус плавно без помощи рук и с усилием мышц живота;
• округлять лопатки, чтобы сильнее скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре прессе и косвенно не задействовать другие области;
• не отрывать нижнюю часть спины от фитбола на протяжении всего скручивания;
• широко расставить ноги для лучшего балансирования;
• растягивать всю зону спины на фитболе;
• не запрокидывать голову назад при скручивании;
• наклон вперёд делать быстро, а вот возвращаться на мяч нужно медленнее;
• если не удаётся удержать равновесие при скручивании, на начальных этапах можно ногами упереться в стену;
• при усилии (скручивании) выдыхать, а при расслаблении и возвращении в исходное положение – вдыхать;
• при освоении техники стоит удерживать руки вдоль тела, а если не удаётся удерживать равновесие – скрестить их на грудь;
• по мере натренированности руки следует зафиксировать над головой;
• чтобы усилить эффективность скручиваний, следует выполнять их с дополнительным весом, например, с блинами или гантелями в руках, которые нужно удерживать на грудной клетке.

Основные ошибки

Новички часто допускают такие ошибки:

• Чрезмерно опускают таз. При сильном опускании таза вниз во время скручивания значительно сокращается нагрузка на мышцы брюшного пресса, что снижает качество упражнения.
• Нарушают ритм дыхания. Неправильные вдохи и выдохи снизят выносливость, поэтому можно не выполнить все запланированные на тренировку сеты.
• Поднимают корпус посредством сгибания в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на мышцы пресса.

Эти ошибки нельзя допускать ни в коем случае вне зависимости от того, в каком варианте исполняются кранчи на фитболе.

Вариации

После освоения классической техники скручиваний на мяче, можно перейти к выполнению различных вариаций данного упражнения.

С поднятыми ногами

Выполняется в таком порядке:

1. Лечь на коврик спиной и стопами обхватить мяч. Ноги можно согнуть в коленях или держать прямыми. Оптимальный вариант – чередование обоих положений.
2. Руки опустить вдоль туловища ладонями вниз.
3. Напрячь мышцы пресса, потянуться плечами к коленям.
4. Медленно вернуться в исходное положение, причём не опускать ноги на пол, а удерживать ими мяч на весу.

Выполнять упражнение до жжения в животе, а после отдохнуть полминуты и повторить ещё 2 раза.

Русский твист

Упражнение усложняется разворотом корпуса, что позволяет дополнительно проработать косые мышцы. Делается русский твист в таком порядке:

1. Принять классическое исходное положение, но вытянуть руки перед собой и соединить ладони.
2. С выдохом оторвать спину от пола и повернуться корпусом в левую сторону, куда и направить вытянутые руки.
3. С вдохом вернуться в исходную точку. Выполнить всё то же самое, но в правую сторону.

За тренировку рекомендуется выполнить по 15 повторов на каждую сторону.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса не стоит опускать лопатки на фитбол.

Косые скручивания

Такие упражнения также помогают прорабатывать боковые мышцы пресса. Делать их нужно следующим образом:

1. Лечь на мяч левым боком.
2. Упереться о пол сводом левой стопы, а правую стопу завести вперёд и наступить на пол всей подошвой. Чтобы удерживать баланс со скрещенными ногами, упражнение стоит делать у стены.
3. Правую руку отвести к затылку, а голову держать на одной линии с корпусом.
4. Оторвать верхнюю часть корпуса и согнуться к талии.
5. В точке максимального сгибания задержаться на 3 секунды и вернутся в исходную позицию.

Косые скручивания стоит выполнить по 15 раз на каждую сторону.

Освоить боковые скручивания поможет видео-инструкция:

Схема занятий

Выполнять скручивания рекомендуется 12-15 раз по 3 подхода. Между сетами требуется выдерживать небольшой перерыв в минуту. В общей сложности за тренировку следует выполнить от 36 до 45 повторов.

Очень важно не пренебрегать разминкой. Так, занятие стоит начинать с бега на месте, поворотов корпуса, махов руками и приседаниями. После выполнения скручиваний стоит выделить 2-3 минуты на растяжку, которую можно провести непосредственно на фитболе. Так, нужно остаться в исходном положении, вытянуть руки назад, потянуться стопами и ладонями в противоположные стороны. Удержать позу около минуты, а после расслабиться и выполнить ещё пару подходов.

Во время занятия следует выдерживать одинаковые паузы и темпы выполнения упражнения, чтобы получить максимальную пользу от скручиваний.

Скручивания на фитболе – это эффективные упражнения для тренировки пресса, которые выступают альтернативой классическим кранчам на полу. Их преимущество заключается в том, что спина и поясница получают мягкую опору. Конечно, потребуется научиться соблюдать баланс, чтобы не упасть с мяча и не получить травму.