Как правильно делать боковые скручивания? Классическая техника и возможные варианты

Диагональные, они же боковые, скручивания предназначены для укрепления мускулатуры пресса, благодаря чему можно за короткий промежуток времени обрести плоский живот и тонкую талию. О том, как правильно выполнять это упражнение и какие его вариации существуют, вы узнаете из этой статьи.

Общая характеристика упражнения

В спорте существует большое количество тренировок, которые воздействуют на пресс и прорабатывают косые мышцы. Эти упражнения выполняются как в тренажерном зале, так и в условиях домашней обстановки. Но осуществлять тренировки в зале с помощью тренажеров рекомендуется опытным спортсменам, а новичкам лучше предпочтительнее работу с собственной массой. Одним из результативных, но в то же время безопасных упражнений для пресса, являются диагональные скручивания, которые имеют второе название – боковые.

Преимущества диагональных скручиваний

Выполняя боковые скручивания, вы получите ряд преимуществ:

  • укрепление прямой и косой мускулатуры пресса;
  • сжигание лишнего веса;
  • появление очертаний и рельефности фигуры;
  • тонизирование мышечной массы;
  • улучшение кровообращения;
  • выведение солевых отложений;
  • быстрота наступления результата;
  • простота выполнения;
  • отсутствие необходимости специальной спортивной подготовки.

Боковые скручивания

Какие мышцы тренируются?

Независимо от выполнения различных вариантов боковой скрутки, основными прорабатывающимися участками является поперечные и косые мышцы пресса. Также во время тренировки работают руки, бедра, плечевые суставы, но участие данных участков мышечной массы незначительно.

Боковые скручивания оказывают положительный эффект на позвоночник, но только в том случае, если у вас здоровая спина. Если же вы имеете патологии позвонков, не выполняйте упражнение без рекомендации специалиста.

Техника и общие правила выполнения

Самой распространенной техникой выполнения боковой скрутки считается классическая тренировка.

Начальное положение:

  1. Лечь на пол и согнуть колени.
  2. Отвести в сторону ноги (к примеру, влево), чтобы одна нога полностью коснулась поверхности.
  3. Руки завести за голову либо правую верхнюю конечность положить на талию.
  4. На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь напрягать пресс.
  5. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  6. Проделайте 15 раз в одну сторону, после чего поменяйте положение.

Основные правила при выполнении бокового скручивания:

  • перед тренировкой проведите разогревающую зарядку;
  • выполняя упражнение, не опускайте и не запрокидывайте голову, не напрягайте шею;
  • следите за правильным дыханием, не допускайте его задержки;
  • если вы хотите добиться тонкой талии, выполняйте тренировку не менее 3 раз в неделю;
  • запрещается начинать силовые подъемы с раскачивания;
  • максимальное время отдыха в середине подходов составляет не более 30 секунд;
  • движения должны быть плавными, без резкости;
  • если вы используете утяжелители, начинайте с минимального веса;
  • рекомендуемое количество подходов составляет трижды по 15 повторов на каждую сторону.

Техника выполнения

О том, как накачать боковой пресс — читать тут.

Вариации скручиваний по диагонали

Кроме классического варианта боковых скручиваний рассмотрим несколько разновидностей исполнения данного упражнения:

  • Боковая скрутка «Планка». Примите лежачее положение и повернитесь на любой бок. Поднимите корпус, опираясь одним локтевым суставом и ногами в поверхность. Вторую руку заведите за голову (допустимо для сдерживания равновесия руку использовать как опору). Начинайте подъем-опускание таза. Так как упражнение является силовым, для новичков можно только удерживать таз в подвешенном состоянии. Выполнить по 15 раз на каждую из сторон.
  • Скручивания с поднятием торса и нижних конечностей. Исходное положение – лежа на боку. Опереться согнутой рукой в пол. На выдох поднимите корпус одновременно с ногами. На вдох вернитесь в начальную позу. Делать по 10 повторений.
  • Обратные боковые скрутки. Лечь на бок. Руки за головой. Колени притянуть к груди. Выдыхая, поднять одновременно корпус и поясницу, на вдох принять исходную позицию. Повторить по 10 раз с каждой стороны.
  • Лечь на спину и согнуть колени, стопами упереться в пол. Руки свести назад так, чтобы локти касались земли. Начинайте подъём левой руки и правого колена друг к другу и наоборот. Следите за тем, чтобы неработающая сторона не отрывалась от коврика. Во время подъёма следует задержаться на 8-10 секунд. После вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, меняя сторону.
  • Упражнение с мячом. Сесть на пол и поднять согнутые нижние конечности вверх. Корпус слегка запрокинуть назад. В руки взять мяч и медленно повернуть изначально торс в одну, потом в противоположную сторону. Ноги должны быть зафиксированы в этом положении неподвижно.
  • Упражнение в положении стоя с грузом. В одну руку взять гантель либо другой утяжелитель, вторую поместить на талии. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть. Начинайте опускать корпус в левую сторону, касаясь гантелей противоположного колена. Второй наклон делайте в правую сторону. Спину при этом держать ровно.
  • Скручивания на фитболе. Техника выполнения: лечь на спортивный инвентарь боком. Важно, чтобы плечевой сустав не касался мяча, а висел в воздухе. Другой рукой обхватить шею. Ступни прижать к полу. Начинать подъём нижней и противоположной верхней конечности друг к другу. После 15 повторений поменять стороны.
  • Тренировка на кроссовере. Выполнение происходит стоя. Трос крепится к верхнему основанию. При каждом натяжении ленты отводить корпус в сторону.
  • Скручивания на перекладине. Данный вид больше подходит для мужчин, так как здесь важно поднятие ног до 90 градусов. Обхватить ладонями турник. На выдох поднять две ноги, образуя прямой угол, и отвести их в сторону. Опытные спортсмены делают подъёмы выпрямленных ног до самой перекладины.

Увидеть, как можно ещё делать боковые скручивания, вы можете в наших видеороликах:

Ещё больше упражнений на боковой пресс вы найдёте здесь.

Противопоказания

Следует помнить о некоторых противопоказаниях для такой тренировки. Не рекомендуется делать упражнение людям с проблемами позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение увеличивает внутрибрюшинное давление, его также не советуют для людей с заболеваниями почек, печени, желчного пузыря и ЖКТ.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Одними из самых частых ошибок, которые допускают новички при выполнении боковых скручиваний, являются такие действия:

  • сгибание корпуса с помощью мышц спины;
  • резкие движения спины, которые могут привести к травме;
  • опускание либо опрокидывание головы;
  • превышение рекомендованного количества повторений и подходов;
  • несоблюдение ровной осанки.

Упражнение на боковые скручивания выполнять достаточно просто. Его можно разнообразить различными вариантами, но это можно делать только после того, как будет освоено классическое упражнение. Данная тренировка имеет ряд противопоказаний.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
X
X