Бурпи — эффективное упражнение для всего тела

Бурпи (берпи, бёрпи, burpee) — высокоэффективное составное упражнение, получившее наибольшее применение в кроссфите. Оно задействует мышцы практически всего тела и поэтому является, во-первых, показателем уровня физической подготовки человека, а во-вторых, прекрасным способом тренировки силы и выносливости.

Что это за упражнение?

Как появилось это волшебное упражнение? Его изобрел в 1939 году некто R. H. Burpee, а затем взяла на вооружение американская армия в качестве теста физической подготовки новобранцев. Идеальным результатом для мужчины считались сорок повторений за минуту.

Классический вариант упражнения выполняется в следующем порядке:

1. Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Выполнить глубокое приседание с упором рук на пол.
3. Выпрыгнуть в положение планки (с опорой на кисти рук и носки ступней).
4. Отжаться (грудь должна коснуться пола) и вернуться в присед прыжком.
5. Выпрыгнуть вверх, полностью распрямив тело, с хлопком рук над головой.
6. После приземления снова присесть с упором рук на пол.

Этапы с 1 по 5 — это полный цикл одного упражнения, за которым безостановочно начинается следующий цикл. Задача для опытного спортсмена: выполнить в заданный временной интервал максимальное количество повторений с наилучшей техникой.

За время своего существования бурпи, даже в классическом исполнении, несколько усложнилось, а также обросло десятками вариаций.

Польза бурпи

Это упражнение весьма энергозатратное и сложное, но практически нет такого атлета, который не выполнял бы его на каждой тренировке. Всё дело в его высочайшей эффективности для самых разных целей:

• Сжигает максимальное количество калорий в единицу времени, значит, незаменимо при похудении (сушке).
• Тренирует сердечнососудистую и дыхательную системы.
• Развивает физическую выносливость, скорость и координацию движений, взрывную мышечную силу.
• Нагружает одновременно максимально возможное количество мышц.

Все это без дополнительного оборудования и всего на паре квадратных метров. По сути, можно достичь прекрасной физической формы, не выходя из дома, и только с помощью одного этого упражнения. Кроме того, бурпи можно приспособить под свой уровень физической подготовки и постепенно усложнять по мере ее повышения. Прекрасный вариант для начинающих фитнесистов обоих полов.

Полуберпи для новиков

Если вы только приступили к освоению бурпи, не можете похвастать хорошей физической формой или имеете лишний вес, в начале стоит изучить несколько упрощенных вариаций, чтобы не получить травму. Способы упрощения упражнения:

• Заменить выпрыгивание в положение планки и обратное движение перешагиванием. Это существенно замедлит весь процесс, но гарантирует, что неопытный физкультурник не вывернет плечи и не повредит колени. Человек с большим лишним весом просто не сможет сделать бурпи иначе.
• Исключить отжимание.
• Исключить выпрыгивание вверх в финальной части упражнения — заканчивать его просто полным выпрямлением тела.

Если максимально упростить упражнение, получим самый щадящий для новичка вариант под названием полубурпи. По мере повышения тренированности добавляем вначале отжимание, затем выпрыгивае вверх и только в последнюю очередь прыжковое движение в горизонтальной плоскости.

Сложные варианты бурпи

Если есть опыт и силы, а также желание усложнить и без того непростое упражнение, существует множество способов повысить его трудоемкость:

• Взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.
• Делать упражнение с гирями или даже штангой.
• Добавить свинги, махи, рывки, толчки, запрыгивания на тумбу и пр.

Собственно, фантазия здесь не ограничена. Некоторые способы усложнить бурпи представлены в следующем видео:

Однако стоит подумать о целесообразности таких усложнений. Бурпи — плиометрическое упражнение, которое важно выполнять с максимальной скоростью, иначе теряется его смысл. При этом любое отягощение или лишнее движение либо замедляет темп, либо многократно увеличивает риск травмы. Даже опытный атлет может получить серьезные повреждения связок, если сделает ошибку при выполнении сложного варианта бурпи.

Техника безопасности

Чтобы не получить травму и, как следствие, длительный перерыв в тренировках, осваивать упражнение нужно постепенно, уделяя особое внимание технике. Лишь полностью изучив нюансы, начинать тренироваться в полную силу.

Работая в режиме интервалов на скорость с максимальной самоотдачей, следите за пульсом и самочувствием. Если сердцебиение слишком сильное, появляется головокружение, другие неприятные симптомы, тренировку нужно прекратить, но не резко — некоторое время надо походить в спокойном темпе, восстанавливая дыхание и нормальную частоту сердечных сокращений.

Не проводите интенсивных тренировок при наличии слишком большого лишнего веса, проблем с сердцем и артериальным давлением. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Схемы тренировок

На начальном этапе освоения бурпи оптимальной схемой является такая:

• Активная фаза — упражнение в максимальном темпе с идеальной техникой — 2 минуты.
• Отдых — 2 минуты.
• Не менее трех подходов.

Постепенно можно увеличивать активную фазу, сокращать пассивную и увеличивать количество подходов.

По мере увеличения физической подготовки вы придете к более сложной схеме:

• Бурпи — 3 минуты.
• Отдых — 1 минута.
• 6 подходов.

Очень эффективна тренировка по протоколу Табата, который предполагает интенсивную работу в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Таких раундов 20:10 всего восемь, а тренировка длится 4 минуты.

Видео: 3 уровня сложности берпи

Благодаря инструкции из следующего видео вы освоите простой вариант берпи, а также сможете усложнить выполнение упражнения:

Бурпи можно выполнять отдельно от других видов активности, совмещать с силовыми тренировками, кроссфитом, бегом и т.д. Это одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для любой цели – уменьшения веса, увеличения силовых показателей или физической выносливости. Чтобы получить максимальную пользу, а не серьезную травму, важно осваивать бурпи постепенно и контролировать технику выполнения.