Как сжечь жир на животе: эффективные способы в домашних условиях

Главным оружием в борьбе с лишним жиром в области живота всегда были диеты, порой не просто жесткие, а по-настоящему изнуряющие. Но с некоторых пор подход к проблеме изменился: сжечь жир на животе можно с помощью правильного питания, эффективных упражнений и дополнительных тренажеров.

Питание для сжигания жира

Какие бы процессы не происходили в организме человека, все они предполагают расход некоторого объема энергии. Количество калорий, которые организм затрачивает на переваривание пищи, называют термическим эффектом. Диетологи опытным путем установили среднее значение термического эффекта – 10%, и теперь для того, чтобы узнать точное количество потребленных в течение дня калорий, от их общего количества просто отнимают 10%. Однако на самом деле для различных веществ эта цифра отличается: одни продукты усваиваются с легкостью, а над другими организму приходится потрудиться.

Питание для сжигания жира

Например, съев на завтрак 175 г постной индейки, человек затратит около 55 ккал на ее усвоение, а вот для переваривания такого же количества творога организму понадобится около 40 ккал. При этом с творогом за вычетом термического эффекта организм приобретает 60 ккал, а с птицей все 145.

Возникает вопрос: а есть ли продукты, при употреблении которых разница между их энергетической ценностью и термическим эффектом очень маленькая? Оказывается, есть.

Продукты с отрицательной калорийностью

Есть даже продукты, для переработки которых организму приходится затрачивать больше калорий, чем он получает. Это так называемые продукты с отрицательной калорийностью. Например, в 100г огурца – 16 ккал, а на его переработку организму понадобится примерно 30-40ккал. И 24, а то и 34 ккал придется организму тратить из своих запасов.

Таких продуктов немало:

  • ягоды: клубника, ежевика, клюква, земляника, малина;
  • фрукты: грейпфруты, апельсины, лайм, абрикос, ананас, мандарины, лимоны;
  • овощи: листья салата, баклажан, кабачок, сельдерей, огурцы, помидоры, редис;
  • кисломолочные: кефир, йогурты, простокваша и др.

Однако это касается только необработанных продуктов. Если баклажан потушить, да еще и на растительном масле, то энергетическая ценность такого блюда резко возрастет, и полученная пища уже не будет иметь ничего общего с отрицательной калорийностью.

Обычный человек в течение дня (если, конечно, не ведет сидячий образ жизни и в его расписании присутствуют умеренные физические нагрузки) расходует около 2000 ккал.

Для того чтобы не прибавлять в весе, женщина должна ограничиться 1200, а мужчина – 1600 ккал в сутки. При этом обязательно включить в свой рацион жиросжигающие продукты.

Диета для сжигания жира на животе

Данная система полностью исключает из рациона жир и допускает лишь минимум продуктов, основу которых составляет белок (постное мясо, бобовые и орехи). Ставка делается на фрукты и овощи.

Приучать организм к диетическому питанию нужно постепенно:

  1. Подготовительный этап. Он рассчитан на неделю. В течение этого времени нужно постепенно вывести из рациона все высококалорийные и запрещенные диетой продукты.
  2. Основная часть. Длительность этого этапа зависит от исходного веса худеющего. Если он менее 80 кг, то можно ограничиться 1-2 неделями, иначе второй этап диеты растягивается на три недели.
  3. Завершающий этап продолжается до полугода, что способствует закреплению результата диеты.

На всех этапах диеты запрещается употребление алкоголя, табака и ряда продуктов, способствующих нарушению обмена веществ в организме. К ним относятся:

Таблица - Продукты, которые не стоит употреблять

Немаленький список запрещенных продуктов – не повод для расстройства. Рекомендованный рацион более чем обширен:

  • Овощи: горошек, огурцы, капуста, спаржа, кабачки, помидоры, баклажаны, морковь – можно употреблять как свежие, так и приготовленные на пару и сваренные (суп).
  • Фрукты: яблоки, алыча, вишни, апельсины, персики, мандарины, грейпфрут – богаты клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварительных процессов.
  • Ягоды: земляника, малина, ежевика, клубника, клюква, крыжовник, черника, голубика, костяника – уменьшают жировые отложения.
  • Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, руккола, кинза, базилик – содержат огромное количество нужных элементов.
  • Нежирные мясо и рыба.
  • Молочная продукция – не более трех раз в неделю по 200 мл.
  • Сыр может присутствовать в рационе 2 раза в неделю, но не более 100гр.
  • Различные крупы.

Норма калорий в сутки во время диеты не должна превышать 1700 ккал.

Пример меню для сжигания жира на животе на первом этапе диеты

Всегда должны присутствовать мясо, либо рыба, либо грибы.

  1. Завтрак: 90г куриной грудки, зеленый чай.
  2. Обед: 140 г приготовленной на пару рыбы, салат «Витаминный» из белокочанной капусты.
  3. Ужин: 100 г гречки с грибами, зеленое яблоко, стакан свежевыжатого томатного сока.

Меню

Во время основного периода диеты меню становится более строгим: мясо, рыба, грибы употребляются только раз в день, и только что-то одно на выбор. Завтрак или ужин становится облегченным: молочный продукт плюс тост.

  1. Завтрак: стакан кефира, тост.
  2. Обед: 140 г бурого риса, перец, помидоры, огурцы.
  3. Ужин: 100г постной говядины на пару, запеченные баклажаны, 200г свежевыжатого яблочного сока.

Во время третьего поддерживающего этапа меню становится менее строгим и более обширным:

  1. Завтрак: 150 г овсянки, сыр (не более 100г) свежевыжатый овощной сок, персик (нектарин) или 2-3 абрикоса.
  2. Обед: 150 г овощного супа на курином бульоне, 100г запеченной рыбы, свежие овощи: помидоры, огурцы, свежий перец, фруктовый салат: груша, персики, абрикосы.
  3. Ужин: 100г отварной индейки, 100 г гречки, салат «Зеленый»: сельдерей, листья салата, огурцы.

Если объем блюда не указан, то худеющий самостоятельно должен определить это. Во время диеты не должно ощущаться острое чувство голода. Худеющий, вставая из-за стола, должен испытывать только легкое желание покушать.

Правила ежедневного питания

Существует несколько важных принципов правильного питания для похудения в области живота, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы добиться положительных результатов.

  • Завтрак не должен ограничиваться чашкой утреннего напитка, не зависимо от того, зеленый это чай или свежевыжатый сок, а обед состоять только из одного блюда.
  • В течение суток необходимо выпивать 2 литра воды (молоко, соки, чай не в счет).
  • Во время диеты для сжигания жира на животе необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц пресса, иначе при похудении кожа станет дряблой и живот обвиснет.

Кстати, если организм между обычными приёмами  пищи требует перекусов, можно употреблять фрукты.

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Без физических нагрузок изнурять себя даже самой суровой диетой окажется малоэффективным процессом. Однако упражнения должны быть тщательно подобраны, особенно в том случае, когда похудение касается какой-то одной части тела, а все остальное человека вполне устраивает.

Вот несколько эффективных упражнений для мышц живота, которые станут отличным дополнением к предложенной выше диете.

Упражнение на мяче

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на самую верхнюю точку фитбола (специального большого мяча, предназначенного для выполнения широкого спектра спортивных упражнений и изначально разработанного для людей с проблемами спины). При этом стопы ног должны плотно стоять на полу, а колени находиться на уровне бедер.

Из этого положения, сделав глубокий вдох, на счет «раз» отклониться назад, прогнувшись по возможности глубоко. При этом напряжены должны быть верхние мышцы пресса, а не спины. Через несколько секунд на счет «два» вернуться в исходную позицию. Выполнить 10-12 раз.

Вариация на известное упражнение «Велосипед»

Упражнение направлено на проработку мышц нижней части живота.

Начальное положение: лечь на спину таким образом, чтобы плечи опирались на пол, а руки заложены за голову. На счет «раз» поднять ноги над полом под углом 45 градусов, на счет «два» начать крутить ногами воображаемые педали велосипеда. На счет «три» поднять правый локоть, стараясь коснуться им левого колена. На счет «четыре» левым локтем потянуться к правому колену. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Принять исходную позицию. Довести выполнение упражнения до 16 раз.

Еще несколько упражнений по ликвидации выпирающего живота и сжиганию жира на нем демонстрирует это видео:

При выполнении упражнений важно помнить, что нагрузка должна быть приемлемой. Это значит, что нельзя позволять себе не напрягаться, но и изматывать организм тоже не стоит. Все должно быть в меру.

Крема для сжигания жира на животе

Отличным помощником в процессе похудения станет крем соответствующего действия. Но использовать его можно только в качестве сопутствующей диете меры. От использования одного крема толку будет мало.

Плюсы использования крема:

  • не только препятствует накоплению нового жира, но способствуют выведению того, который уже накопился;
  • улучшает кровоснабжение кожи;
  • имеет противоотечный эффект.

Минусы:

  • нельзя использовать в тех местах, где есть родимые пятна, близко расположенные к коже сосуды и крупные родинки;
  • с осторожностью стоит применять людям, склонным к аллергическим реакциям;
  • категорически запрещено использовать в местах повреждения кожного покрова.

Применять такой крем, как и любой препарат косметологического воздействия, следует осторожно, обязательно проверив его на аллергическую реакцию. Для этого нужно выдавить немного крема в районе локтевого сгиба и массирующими движениями втереть в руку. Затем подождать минут 15. Если кожа не покраснела, не появился зуд или другие ощущения болезненного характера, то крем можно наносить без опасений.

Новичку в этом деле лучше не экспериментировать и воспользоваться наиболее популярными и безопасными препаратами:

  • Лиерак ультра-боди лифт подходит для любой кожи, отлично впитывается. Регулярное применение способствует снижению углеводов, блокирует отложение жира. Курс применения рассчитан на месяц.
  • Сыворотка «Растительный код стройности» – новое предложение фирмы «Ив роше», эффективно сжигающее жир в области живота и боков.
  • Биоэкстракт индийского каштана способствует сжиганию жира. Курс применения – 4 недели. Эффект от использования максимальный.

Уколы в живот для сжигания жира

Более радикальный способ – уколы.

Плюсы метода:

  • быстрое похудение без физических нагрузок и коррекции питания;
  • похудение исключительно в определенном месте.

Минусы:

  • достаточно болезненная процедура;
  • противопоказания по индивидуальной непереносимости.

Наиболее безопасные и эффективные инъекционные средства против жира:

  • Акваликс (Aqualyx) разрушает клетки жира, воздействуя на их мембраны. Эффект от действия препарата наступает через месяц.
  • Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) – это гормон, выделяемый при беременности, эффективно сжигает жиры.

Жиросжигающие таблетки

После приема пилюль для похудения ощущается прилив сил в связи с ускорением обменных процессов.

Жиросжигающие таблетки

Плюсы применения таблеток:

  • увеличение выносливости организма;
  • повышение выброса в кровь жирных кислот, что способствует их ускоренному расходованию.

Минусы:

  • запрещено употреблять при болезни почек, печени, сосудов и сердца
  • способствует повышению артериального давления.

Одними из самых популярных препаратов в связи с наименьшим количеством противопоказаний и побочных эффектов являются «Глюкофаж» и «Бомба».

Дополнительные приспособления для сжигания жира на животе и боках

Убрать живот помогут такие приспособления:

  • Пояс для похудения воздействует на подкожную прослойку жира. Пользуются популярностью термопояса и вибропояса для похудения.
  • Хула-хуп – обруч, снабженный шариками и магнитами, прорабатывающий проблемные участки. Помогает ли обруч в похудении живота и как правильно его крутить — читайте тут.
  • Фитбол – большой мяч для тренировки мышц.
  • Диск – круг, стоя на котором, нужно крутиться в разные стороны.
  • Скамья для пресса поможет убрать живот и бока.

Нельзя ограничиваться только каким-то одним способом сжигания жира. Только комплексный подход: диета в сочетании с физическими упражнениями и другими дополнительными средствами поможет быстро и надолго избавиться от жира на животе и боках.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.