Чем завтракать, чтобы похудеть?

Во время сна все процессы в организме замедляются, поэтому после пробуждения необходимо нагрузить пищеварительную систему работой, иначе метаболизм будет замедленным в течение всего дня. Исходя из этого, даже при похудении категорически нельзя отказываться от завтрака. Но как грамотно составить первый прием пищи, чтобы не помешать сбросу лишнего веса? Выясним это далее.

7 правил завтрака для похудения

Чтобы правильно завтракать, необходимо придерживать семи базовым правилам:

№1: Считать калории

Калорийность идеального завтрака – 300-400 ккал. При похудении можно сократить максимальный предел до 350 ккал. Это актуально в том случае, если вы придерживайтесь низкокалорийного питания. Если же сбрасываете лишний вес за счет правильного питания и регулярных занятий спортом, оптимальная калорийность завтрака – 350-400 ккал.

Можно ли сократить калорийность утреннего приема пищи при похудении на жесткой диете? Нет. Дело в том, что несбалансированный легкий завтрак приведет к тому, что через несколько часов у вас сильно обострится чувство голода, что значительно увеличит вероятность срыва.

Придерживаясь оптимальной калорийности, вы надолго сохраните чувство сытости и будете бодры целый день.

№2: Большая часть завтрака – углеводы

Завтрак должен на 45-55% состоять из сложных углеводов, а в граммах – 40-55 г. Медленные углеводы содержатся в овощах некрахмалистых, фруктах и цельных зернах (кашах). Углеводы также бывают быстрыми, и при похудении от них необходимо отказаться. Они содержатся в сладостях, мучных изделиях и чрезмерно обработанных продуктах.

№3: Включать белки для насыщения

От белков нельзя отказываться ни в коем случае, ведь именно они позволяют получить чувство насыщения, которое сохраняется на протяжении первой половины дня. При этом оптимальное количество белков на тарелке с завтраком – 15-20%, что составляет 13-20 г.

Какие же продукты, содержащие белки, полезны при похудении? Это яйца, кисломолочные продукты, белое мясо, орехи и семечки.

№4: Выбирать мононенасыщенные жиры

Многие ошибочно предполагают, что при похудении необходимо отказаться от жиров. Однако это неверно, поскольку вызовет сбои в работе организма, например, у девушек при полном отказе от жиров нарушается менструальный цикл. Так, оптимальное количество жиров на завтрак – 30-35%, то есть от 10 до 15 г.

Какие же жиры стоит выбирать? Отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо. Нежелательные жиры при похудении – это насыщенные. Они содержатся, например, в беконе.

№5: Клетчатка для очистки организма

В ежедневный рацион желательно включить около 25 г клетчатки, которая способствует очистке организма, поскольку выводит токсины и шлаки. Конечно, эти характеристики крайне важны при похудении.

Так, на завтрак можно подать около 10-15 г клетчатки. Она содержится в ягодах, яблоке, персике, зеленых овощах и цельных зернах.

№6: Употреблять не более 6 г сахара

При похудении желательно вовсе отказаться от сахара, но если сделать этого не удается, необходимо соблюдать следующее правило – в день нельзя употреблять более 36 г. Оптимальное количество на завтрак – не более 6 г.

Желательно заменить сахар другими подсластителями, например, медом, стевией или кленовым сиропом.

№7: Завтракать в одно и то же время

Необходимо составить схему питания на целый день и следовать ей ежедневно. Это делается для того, чтобы приучить организм получать пищу в одно и то же время, поэтому вы будете испытывать чувство голода только тогда, когда приходит время поесть.

Идеальное время для утреннего приема пищи – спустя 40-60 минут после пробуждения. При желании вы можете разделить завтрак на две части – сначала съесть что-нибудь легкое, а спустя час – более сытное. Если утром вы занимаетесь спортом, можете перед тренировкой съесть углеводы, а после – белки. Конечно, при этом нельзя выходить за 350 калорий.

Какие блюда есть на завтрак, чтобы похудеть?

Учитывая вышеописанные правила, можно составить сбалансированный завтрак, в котором главными блюдами могут стать:

• Каши. Они сытные и вкусные, насыщают организм медленными углеводами. Наиболее популярная каша на утро – это овсянка, которую можно готовить и на воде, и на маложирном молоке. Популярностью также пользуется гречка, которая является отличным поставщиком в организм белков. Вы можете подавать и другие каши на свой вкус, например, из бурого риса, пророщенной пшеницы, манки и проч. Дополнительно читайте о том, как устроить разгрузочный день на овсянке.

В кашах вместо сахара желательно использовать ягоды и фрукты, а также мед.

• Кисломолочные завтраки. Таковыми являются блюда, главными ингредиентами в которых станут кисломолочные продукты. Так, вы можете отдать предпочтение нежирному творогу, ряженке, кефиру, закваске или натуральному йогурту. Например, многие худеющие предпочитают по утрам есть творог с любимыми ягодами или фруктами.

С помощью кисломолочных продуктов вы получите белки и витамины, а также ускорите обмен веществ.

• Салаты. Они могут быть фруктовыми, овощными, фруктово-овощными. На свое усмотрение можно сочетать белковую пищу с углеводами. Например, приготовить салат из белого мяса, отварных яиц и помидоров черри. В качестве заправки можно использовать жиры – чайную ложечку оливкового масла. Так, в приготовлении салатов можно экспериментировать, поэтому завтрак никогда не будет однообразным.
• Коктейли и смузи. Это отличный вариант для завтрака, ведь за несколько минут, измельчив любимые продукты, вы получите вкусный низкокалорийный и красивый напиток. Дополнительное преимущество в том, что такой завтрак может включать множество витаминов, ведь вы будете комбинировать разные продукты – фрукты с зеленью, творог со злаками, овощи с хлопьями и т. д.

В разные дни вы можете готовить разные завтраки, ведь главное правило – соблюсти количество калорий с грамотным сочетанием углеводов, белков и жиров.

От каких продуктов отказаться на завтрак?

Чтобы худеть, необходимо отказаться от следующих продуктов на завтрак:

• покупных хлопьев;
• «быстрых» каш;
• магазинных соков и напитков;
• жирных сортов мяса;
• копченостей;
• жареных продуктов;
• кондитерских изделий.

Так, придется наложить табу на бутерброды с сыром и колбасой, пончики и круассаны со сладким кофе.

Дело в том, что все перечисленные продукты – это углеводы быстрого типа. Они быстро усваиваются, поднимая уровень сахара в крови. Изначально это способствует приливу энергии, поэтому вы почувствуете бодрость, однако, сахар быстро падает, и уже через 50-60 минут после завтрака вы ощущаете ложный голод. Так, вы будете вялыми и заторможенными, пока вновь не перекусите.

Простые рецепты завтрака для похудения

Далее предлагаем вашему вниманию рецепты быстрых и вкусных завтраков, которые отлично впишутся даже в самые жесткие диеты.

Овсянка с орехами

Корзина продуктов:

• 70 г овсяных хлопьев;
• 1,5 стакана воды;
• 10 г грецких орехов.

Начинаем готовить:

1. Воду кипятим.
2. Заливаем овсяные хлопья.
3. Варим около 15 минут.
4. Измельчаем орехи и добавляем в готовую овсянку.

Вы можете приготовить овсянку с ягодами по рецепту из видео:

Геркулесовая каша с корицей

Корзина продуктов:

• 70 г геркулеса;
• 1,5 стакана холодной воды;
• сок половины лимона;
• 1 ч. л. корицы молотой.

Начинаем готовить:

1. Заливаем геркулес водой и ставим на мелкий огонь.
2. Варим кашу 15 минут.
3. Когда геркулес готов, добавляем мед и смешиваем.
4. Заливаем кашу лимонным соком и посыпаем корицу. Можно подавать!

Приготовить овсяную кашу вы можете даже с яйцами, воспользовавшись рецептом из видео:

Ячневая каша с черносливом

Корзина продуктов:

• 200 г ячневой крупы;
• 130 г чернослива;
• 3 стакана воды.

Начинаем готовить:

1. Крупу промываем в холодной воде, а далее в кастрюле заливаем водой и ставим на мелкий огонь.
2. Чернослив заливаем водой, а после того как он разбухнет и размягчится, разрезаем на 2 части.
3. Готовую кашу выкладываем на тарелку, добавляем чернослив и можно завтракать!

Творог с яйцом

Корзина продуктов:

• 2 ст. л. маложирного творога;
• 1 куриное яйцо;
• 2 ст. л. натурального йогурта (можно кефира);
• зелень по вкусу.

Начинаем готовить:

1. Зелень мелко нарезаем и смешиваем с творогом.
2. Яйцо отвариваем вкрутую и измельчаем с помощью вилки в миске с творогом.
3. Добавляем йогурт, всё смешиваем и можно подавать. При желании полученную массу можно измельчить в блендере.

Драники с морковкой и шпинатом

Корзина продуктов:

• 3 картофелины;
• полстакана свежего шпината;
• половина морковки;
• 1 небольшой репчатый лук;
• 2 ст. л. кукурузной муки;
• соль, перец – по вкусу;
• 2 ст. л. растительного масла;
• сметана маложирная для подачи.

Начинаем готовить:

1. Картофель и морковь очищаем, а после натираем на терке, после чего отжимаем всю лишнюю жидкость от полученной кашицы.
2. Луковицу очищаем, а далее мелко нарезаем, как и шпинат. Соединяем с полученной ранее смесью, солим и перчим.
3. В полученную смесь добавляем муку и перемешиваем, причем желательно руками.
4. Формируем руками «котлеты» и жарим на растительном масле с двух сторон до хрустящей корочки.
5. Подаем со сметаной.

Стоит отметить, что готовить драники можно даже в духовке по рецепту из видео:

Салат с овощами и яйцом

Корзина продуктов:

• 2 куриных яйца;
• половина огурца;
• 15 помидоров черри;
• 1 красный перец;
• 1 авокадо;
• по 1 веточке базилика и петрушки;
• 70 г кедровых орехов;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• щепотка соли.

Авокадо – это отличный продукт для похудения, который к тому же замедляет процессы старения. Оно содержит калий и глютатион (антиоксидант, стимулирующий насыщение организма кислородом).

Приступаем к готовке:

1. Нарезаем кубиками огурец, авокадо и перец, а черри – на 2 части.
2. Зелень мелко рубим.
3. В миске соединяем овощи и зелень, солим, добавляем измельченные орехи. Все заливаем маслом и смешиваем.
4. На сковороде готовим глазунью, которой украшаем готовый салат.

О секретах быстрого и вкусного салата с яйцом на завтрак предлагаем вам узнать в следующем видео:

Салат с сельдереем и редисом

Корзина продуктов:

• 5 редисок;
• 5 стеблей сельдерея;
• 1 большое зеленое яблоко;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• соль, перец по вкусу.

Начинаем готовить:

1. Все продукты измельчаем.
2. Готовые продукты смешиваем, солим и перчим.
3. Смешиваем и заливаем оливковым маслом. Можно подавать.

Стоит отметить, что этот салат можно сделать более сытным, добавив белое мясо или куриные яйца. При желании в качестве заправки можно использовать маложирную сметану, натуральный йогурт или соевый соус.

Пирог из овсяных хлопьев

Корзина продуктов:

• 300 г овсяных хлопьев;
• 55 г любимых орехов;
• 2 куриных яйца;
• 1 груша;
• 25 г чернослива;
• 250 мл несладкого йогурта;
• корица, подсластитель.

Начинаем готовить:

1. Соединяем овсянку, орехи, корицу и подсластитель. Все измельчаем с помощью блендера, чтобы получить муку.
2. В муку взбиваем яйца. Есть другой вариант – можно до пиков взбить яичные белки и соединить с мукой.
3. Форму для выпекания накрываем пекарской бумагой, смазываем маслом и выкладываем корж из полученного ранее теста. Его толщина должна составлять около 0,5 см.
4. Отправляем форму в духовку на 15 минут при температуре в 200 градусов.
5. Нарезаем грушу и чернослив, добавляем подсластитель и измельчаем блендером. Полученную массу заливаем йогуртом и смешиваем. Начинка готова.
6. На готовый корж выкладываем начинку, украшаем орешками и ягодами по вкусу.

Приготовить овсяный пирог без сахара и муки предлагается в следующем ролике:

Блины из овсяных хлопьев

Корзина продуктов:

• 3 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 куриное яйцо;
• 200 мл кефира маложирного;
• 1 сл. л. воды;
• 1 ст. л. крахмала;
• 1 ч. л. оливкового масла.

Начинаем готовить:

1. Все перечисленные продукты смешиваем в глубокой миске и оставляем на 30 минут.
2. Берем антипригарную сковороду и готовим блины без растительного масла.
3. Для одного блина наливаем немного теста, чтобы получились тоненькие блины золотистого цвета.

Подавать такие блинчики можно с любимыми ягодами, медом, творогом и даже отварным мясом.

Приготовить диетические оладьи, которые отлично подойдут на завтрак, предлагается в следующем ролике:

3 смузи для завтрака

Смузи насытят организм необходимыми элементами и надолго сохранят чувство сытости. Предлагаем три варианта такого завтрака:

• Авокадо-банановый. Очищенное от кожуры и косточек авокадо нарезаем на кубики, а банан – дольками. Смешиваем ингредиенты, заливаем 100 мл кокосового молока и измельчаем с помощью блендера. При желании можно добавить мед или сок половины лимона.
• Яблочно-банановый. 1 красное яблоко очищаем, как и банан. Нарезаем фрукты, измельчаем 5 миндалин. Все смешиваем и заливаем 3 ст. л. натурального йогурта, половиной стакана нежирного молока и присыпаем корицей. Готовую массу измельчаем блендером, и завтрак готов!
• С овсянкой и бананом. 1 ст. л. овсянки заливаем 2 ст. л. воды, оставляем на 5-7 минут. Далее нарезаем один банан, соединяем с овсянкой и заливаем станком молока. При желании к банану и овсянке можно добавить горсть клюквы. Все взбиваем блендером и при желании можно добавить подсластитель, например, 1 ч. л. меда.

О четырех вариантах смузи для завтрака предлагается узнать в следующем видео:

Видео: Идеальные варианты для завтрака

На завтрак для похудения вы можете подать овсяные блинчики, сырники, ленивую овсянку и даже полезный бургер. Как приготовить данные блюда, вы узнаете в следующем ролике:

Утренний прием пищи – это прекрасная возможность насытить организм полезными элементами и энергией, которая будет израсходоваться в течение всего дня. Соблюдая оптимальное количество калорий, выкладывая на тарелку белки, жиры, углеводы и клетчатку, вы также будете поддерживать правильное похудение!