Скручивания на наклонной скамье – эффективное упражнение для пресса

Скручивания на наклонной скамье являются обязательным упражнением для любого спортсмена, так как разрабатывается достаточно большая группа мышц, но главное – пресс. Приступая к тренировке, важно строго следовать технике выполнения и правилам безопасности. Только так вы получите максимальный результат без вреда для собственного здоровья и тела.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний простая, но важной частью является выбор скамьи. Для этого упражнения лучшим вариантом станет обычная наклонная скамья или римский стул.

Скручивание на наклонной скамье

Первый тренажёр отличается возможностью регулирования угла наклона, поэтому перед занятием обязательно установите его в правильном положении. Это 30-40 градусов, не более, так как при 60-ти и больше градусах увеличивается риск травматизма.

Римский стул потребует от спортсмена идеально точного выполнения техники, поэтому новичкам начинать с этого снаряда не рекомендовано.

Техника выполнения классических скручиваний на наклонной скамье:

  • установите угол наклона;
  • сядьте на скамью, плотно зафиксировав нижние конечности в валиках;
  • мышцы шейного отдела позвоночника расслабьте;
  • отклонитесь назад;
  • скрестите руки на груди;
  • плавно скручивайтесь, не поднимая туловище полностью;
  • зафиксируйте тело в верхней амплитудной точке;
  • разогнитесь.

Особенности – тело должно плотно прилегать к поверхности скамьи, важно напрягать мышцы пресса. Перед скручиванием делайте глубокий вдох, при фиксации в точке амплитуды дыхание не задерживайте.

Основная техника выполнения, другие варианты, распространённые ошибки и нюансы – всё это есть в данном видео:

Вариации выполнения упражнения

Для того чтобы разнообразить тренировку, можно воспользоваться другими вариантами, но только после освоения классического способа скручиваний:

1. Боковые скручивания. Прорабатываются косые брюшные и зубчатые мышцы живота. Прилечь на скамью, одну руку занести за затылок, вторую – положить на бедро. Поднимаясь для скручивания, немного разворачивайте тело так, чтобы локоть руки за затылком был направлен в противоположную сторону. Желательно дотронуться до колена.

Вернитесь в исходную позицию. Повторите скручивания в другую сторону. Особенность – дыхание задерживать не нужно. Движения должны быть плавными, пресс – напряжённым.

2. Скручивания с утяжелителем. Такое упражнение подходит только для тех, кто длительное время занимается классическим вариантом. Дело в том, что по мере продолжительности тренировок мышечная система начинает адаптироваться к нагрузкам. Следовательно, их нужно увеличивать.

Вам понадобятся гантели, гири, медболл или блины от штанги. Выбор зависит от спортсмена. Если вы занимаетесь дома, то можно воспользоваться пластиковой бутылкой, наполненной водой, или обычной стопкой книг. Вес определяется простыми манипуляциями. Возьмите утяжелитель, сделайте 20 скручиваний. Если жжение в мышечной системе отсутствует, можно добавить ещё.

3. Упражнение можно утяжелить при помощи увеличения угла наклона до 70-ти градусов.

4. Скручивания обратные. Прорабатываются нижние отделы прямых мышц пресса. Упражнение основано на поднятии ног, а не верхней части туловища. Поэтому спортсмен должен лечь так, чтобы нижние конечности оказались внизу.

Руками уцепитесь за скамью, напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, слегка согнув их в коленном суставе. Теперь дотянитесь коленями до груди, оторвав таз от поверхности. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Правила безопасности при выполнении

Первое, что нужно сделать, – это проверить скамью на устойчивость. Если она будет хоть немного шататься, вы рискуете упасть вместе с конструкцией. Придерживайтесь и других правил:

  1. Цепляйтесь ногами за валики плотно, чтобы конечности не съезжали.
  2. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку, чтобы размять мышцы. Это предупредит травмы мышц и позвоночника.
  3. Не поднимайте спину до вертикального положения, держите поясницу слегка согнутой.
  4. Не делайте резких движений, т. к. это оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник.
  5. Избежать проблем со спиной можно в том случае, если вы не будете слишком выпрямлять спину при опускании на скамью.
  6. Нельзя скрещивать за головой руки, так как это вредит шейному отделу позвоночника.

Какие мышцы можно накачать?

Изолирующие нагрузки распределяются по таким мышцам:

  • основной упор приходится на прямую мышцу живота (МЖ);
  • боковые МЖ;
  • косые МЖ;
  • кора;
  • квадрицепсы.

Если создать большой угол наклона, то разгибательные мышцы ног будут работать на полную силу, так как происходит естественное сопротивление.

Девушка качает пресс на наклонной скамье

Общие правила и рекомендации

Обязательно придерживайтесь рекомендаций, которые позволят правильно выполнять упражнение, достичь максимального эффекта и избежать травм:

  1. Чтобы увеличить нагрузку, вы можете использовать руки для изменения центра тяжести. Положите их за голову, но не сцепляйте крепко. Также руки можно держать в вытянутом положении. Хоть это и усложнит технику выполнения, но зато нагрузка будет распределена равномерно.
  2. Обращайте внимание на технику дыхания. Вдох делать на подъёме, выдох – на опускании тела.
  3. Правильно используйте утяжелители. Некоторые спортсмены накладывают их на область груди, но так можно делать только профессионалам. Новичкам лучше взять гирю на 2-3 кг и завести её за голову.
  4. Скручивания на наклонной скамье делают примерно в конце общего занятия, так как это упражнение отнимает много сил. Следовательно, для других действий ваш организм будет уже уставшим.
  5. Для уменьшения статической нагрузки сгибайте немного ноги в коленях.
  6. Если вам нужно наоборот, увеличить статическое напряжение, выпрямляйте нижние конечности до предела.

Плюсы упражнения

Преимущества:

  • простота выполнения;
  • возможность подобрать оптимальный вариант;
  • можно продолжать заниматься длительное время, но уже с утяжелителями;
  • разработка большого количества мышц.

Распространённые ошибки

Какие ошибки совершать не следует:

  1. Неправильная амплитуда движения – полное поднятие корпуса до идеально вертикального положения.
  2. Ровность спины. Спина должна в поясничной области быть немного согнутой.
  3. Угол наклона скамьи больше 40-ка градусов. Это нежелательно, так как у Вас получится не скручивание, а подъём.
  4. Сцепление рук за головой. Оказывается, в таком положении силовые импульсы передаются только на руки, а пресс остаётся без напряжения.
  5. Задержка дыхания в момент фиксации тела после подъёма. Это в корне неправильный подход, потому что при задержании дыхания происходит кислородное голодание. Ведь во время физических нагрузок весь кислород распределяется по мышечной системе. Когда человек вдыхает воздух, он должен попадать ещё и в сердце, ткани организма. Поэтому любая задержка вызывает такие явления, как повышение артериального давления, на фоне чего могут развиваться заболевания сердечно-сосудистой системы.

Девушка лежит на наклонной скамье

Возможные противопоказания

Противопоказания основаны на том, что при их наличии тренировка может нанести непоправимый вред организму. Поэтому обязательно учитывайте этот фактор.

Что под запретом:

  1. Межпозвоночная грыжа. При этом заболевании можно разрабатывать различные мышцы, но только не пресс посредством наклонных скручиваний.
  2. Синдром отстающих мышц поясницы. Он возникает в том случае, когда спортсмен чрезмерно увлекается только накачиванием кубиков. От этого страдает поясница. Для устранения данного состояния достаточно пройти месячную терапию (гиперэкстензия).
  3. Оперативное вмешательство. Это может быть состояние после удаления аппендикса или грыжи.
  4. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
  5. Опухолевые новообразования злокачественного и доброкачественного характера в области брюшного пресса и органов малого таза.

Скручивания на наклонной скамье относятся к высокорезультативному упражнению, которое обладает множеством преимуществ. Не забывайте о противопоказаниях, иначе вы нанесёте вред организму. Если самостоятельно делать упражнение впервые вы опасаетесь, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который ознакомит Вас с техникой выполнения.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
X
X