Как тренироваться дома, чтобы похудеть?

Домашние тренировки для похудения – это комплекс упражнений, направленный на устранение лишнего веса. Методика спортивных занятий предполагает соблюдение определенных правил. Основные направления тренировок: кардио (аэробные), силовые и фитнес упражнения. Из статьи вы узнаете, как тренироваться для получения желаемого результата.

Особенность и правила домашних тренировок для похудения

Особенностью домашних тренировок для похудения является то, что вам не нужно использовать дорогостоящие тренажеры и оборудование:

  • Можно обойтись бытовыми предметами.
  • Вы сможете выбрать любое удобное время для спортивных занятий.
  • Вы создаете условия для тренировок по своему усмотрению. Например, включаете любимую музыку, мотивирующую вас к действиям.

Если вы решили худеть самостоятельно, то придется усвоить некоторые правила:

  • Основная составляющая эффективных домашних тренировок – это психологический настрой. Если вы решили привести тело в порядок, придется заниматься ежедневно на протяжении длительного периода времени. Не у каждого человека хватает силы-воли идти до конца. По достижении желаемого результата, форму необходимо постоянно поддерживать, иначе лишний вес вернется быстро и с прибавкой.
  • Ставим цель и устанавливаем режим спортивных занятий. Чтобы привести в порядок тело за максимально короткое время, придется заниматься 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно.
  • Установлен лучший диапазон времени для спортивных занятий: с 11 до 13 и с 17 до 19 часов. В этот период происходит активизация всех биологических ритмов. Эффект будет максимальным.
  • Кушать необходимо за пару часов до начала занятий.
  • Во время нагрузок теряется белок, ценный для организма. Его пополнение возможно за счет яйца, белого мяса, нежирной рыбы, творога, сои. Будем готовить ужин на основе этих продуктов.
  • После тренировки нужно воздержаться от обильного приема пищи. Сначала можно выпить стакан сока с мякотью. О том, каким должно быть питание после тренировки смотрите тут.
  • Если вы всерьез решили похудеть, то рацион питания лучше составить заблаговременно по рекомендации диетолога. Правильное питание в соотношении с занятиями спортом выдает двойные результаты в похудении и становлении фигуры.
  • Заранее вооружитесь спортивным инвентарем. Нам понадобится коврик, обруч, гантели, штанга. Если вы по каким-то причинам не можете приобрести гантели, заменить их можно пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком (можно половину бутылки набрать, а можно всю). А штангу изготовить из тех же бутылок (желательно пятилитровых), закрепленных на палке (как ведра на коромысле).
  • Позаботьтесь об удобной спортивной одежде и обуви.

Домашние тренировки для похудения

Эффективность домашних тренировок

Продуктивность от комплекса упражнений для похудения дома может быть самая разная. Получение должного эффекта будет засвистеть от вашего настроя:

  • целеустремленность и самодисциплина;
  • соблюдение вышеперечисленных правил;
  • выполнение каждый день одних и тех же упражнений с акцентом на проблемные места;
  • отказ от вредных привычек;
  • контроль веса.

Первый эффект от регулярных тренировок будет заметен на вторую неделю. Через 4-5 недель непрерывных занятий результат будет очевиден. Понятно, чем больше масса тела, тем дольше понадобиться тренироваться. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно. Тело должно привыкнуть.

Некоторым людям противопоказан ряд упражнений по состоянию здоровья. Перед началом занятий лучше пройти комплексное обследование.

Комплекс упражнений

Перед началом любой тренировки разогреем тело в течение 15-20 минут. Это позволит повысить производительность занятий спортом и избежать возможного травматизма. Разминаем кисти рук и ног. Производим бег на месте, повороты тела влево и вправо, приседаем.

Спортивные упражнения подразделяются на 3 основные категории.

Аэробные (кардио) тренировки

Сюда относится бег, танцы, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Это достаточно легкое направление, которое задействует максимальное количество мышц при большом потреблении кислорода. Именно с кардио-нагрузок рекомендуется начинать занятия для похудения новичкам. Аэробные тренировки позволят повысить выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишний жир.

Кардио-тренировка

Включает в себя несколько распространенных упражнений:

  • Энергичный бег на месте. По сравнению с разминкой, начинаем более интенсивный бег, поднимая колени на максимально возможную высоту. Руки и локти также включаем в работу. Затем вытягиваем руки вперед и достаем до них коленями.

Домашние тренировки для похудения

Меняем позицию: ставим ладони на талию и начинаем бежать, захлестывая ноги назад, касаясь ягодиц. Добавляем хлопки над головой.

Домашние тренировки для похудения

  • Прыжки. Чередуем медленные и быстрые прыжки на месте. Затем чередуем прыжок с приседанием. Далее прыгаем по принципу: ноги вместе – руки внизу, ноги врозь – хлопок руками над головой.

Кардио-тренировка для похудения

  • Отжимания с прыжком. Приседаем, руки находятся на ширине плеч по уровню стоп. Производим легкое отпрыгивание назад, как будто ложимся на пол. Обратным прыжком возвращаемся в исходную позицию. Далее из состояния приседа переходим в позу «стоя на полу» и тянемся руками как можно выше. Снова приседаем и повторяем упражнение.

Кардио-тренировка для похудения в домашних условиях

  • Бег в упоре лежа. Ложимся на коврик и начинаем имитировать бег. В процессе упражнения бедра поднимаем на максимальную близость к грудной клетке.

Бег в упоре лежа

  • Ножницы. Лежа на спине, выполняем имитацию ножниц. Элементарные движения заставляет работать практически все мышцы тела.

Кардио-тренировка для похудения

  • Скакалка. Данное упражнение не обязательно выполнять с инвентарем. Возьмем в руки воображаемую скакалку и производим прыжки.

Упражнения на скакалке для похудения

Все упражнения, рассмотренные выше, делаем в течение 4-5 минут с перерывом в 10-20 секунд. Затем начинаем все сначала, и так до конца тренировки.

В коротком видео Елена Силка расскажет об основных кардио-упражнениях, позволяющих быстро расстаться с лишним весом и поддерживать хорошую форму:

Аэробика и танцы

Аэробика совместно с энергичными танцами, особенно нравится представительницам прекрасного пола. Включаем любимую энергичную музыку. Начинаем любые танцевальные движения. Особой популярностью пользуется степ, рок-н-ролл, хип-хоп, танцы в стиле «латино».

Преимущество данного вида занятий – это произвольность в выборе движений. За время тренировки уходит максимальное количество калорий.

Обруч

Данный снаряд – незаменимый помощник при похудении. Используя обруч по 15-20 минут в день, вы приводите в норму живот, бока и устраняете целлюлит. О том, какой обруч лучше использовать для похудения подробно читайте здесь.

Обруч для похудения

Силовые тренировки

Это упражнения с усилением нагрузки на тело посредством применения тяжелого инвентаря: гири, гантели, штанги. Силовые тренировки подразумевают также использование собственного веса, например, отжимание или подтягивание. Подобные занятия способствуют сжиганию лишнего жира и наращиванию мышечной массы. Поэтому силовыми упражнениями интересуются, по большей части, представители сильного пола.

Переходим к силовым упражнениям:

  • Производим отжимания от пола. Начинаем с 5-7 раз в 2-3 подхода. Ежедневно количество отжиманий увеличиваем. При этом активно работают мышцы рук, живота и спины.

Отжмания от пола для похудения

  • Подтягиваемся на турнике. Укрепляем мышцы рук, пресс и плечи. Это упражнение сложное, особенно для женщин. Здесь нужны сильные руки. Поднимемся для начала 3-5 раз, если это ваш первый опыт. Сделаем 2-3 подхода. На следующий день, возможно, придется сделать перерыв. Мышцы с непривычки будут болеть. Далее постепенно увеличиваем количество подтягиваний на 2-3 раза каждый день.

Подтягивания на турнике

  • Качаем пресс. Начинаем с 7-10 раз. Делаем 3-4 подхода. Упражнение можно постепенно довести до 50 и более раз за 1 подход. Это позволит подтянуть мышцы живота и откорректировать бока.

Качаем пресс, чтобы подтянуть мышцы живота и откорректировать бока

Рассмотрим несколько упражнений со спортивным инвентарем.

Отжим с гантелями в позе «лежа»:

  • Укладываемся на скамью. Вооружимся гантелями. Исходное положение: руки вытянуть перед собой перпендикулярно телу. Прижимаем гантели к себе, согнув руки в локтях (при этом локти плотно прилегают к нашим бокам). Возвращаемся в первоначальное положение.
    Из этого же исходного положения выполняется и следующее упражнение: производим разведение чуть согнутых в локтях рук с грузом в стороны.

Отжим с гантелями в позе «лежа»

  • Встанем на пол. Удерживая руками одну гантель, поднимаем руки и постепенно опускаем вниз за голову. Возвращаемся в исходную позицию.

Отжим с гантелями лежа для похудения

  • Разведение рук в стороны с гантелями можно производить в положении стоя, согнув корпус над уровнем пола.

Разведение рук в стороны с гантелями

Эти три упражнения помогут укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса. Сделаем 3-4 подхода по 10-12 раз. Начинаем с 5-7 раз.

Силовые упражнения со штангой:

  • Произведем выпады ног, удерживая штангу на плечах. Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы и укрепить бедра.

Силовые упражнения со штангой

  • Усаживаемся на скамью. Производим отжим груза от груди вверх и обратно. Так мы откорректируем грудные и спинные мышцы.

Силовые упражнения со штангой для укрепления грудных и спинных мышц

  • Сидя на скамье со штангой на плечах, по максимуму раскручиваемся в разные стороны. Подтянем мышцы на талии, закрепим мышцы спины и пресс.

Упражнения со штангой для укрепления мышц талии

Все упражнения выполняем по 5-10 раз в 3 подхода с перерывом до 5 минут.

Занятия со штангой требует предварительных тренировок. Такие упражнения не подходят людям со слабым позвоночником.

Фитнес-тренировки

Направленные на приведение в норму отдельных частей тела. Упражнения выполняются по сходным принципам с аэробикой, а также силовыми методами. Данный способ лучше применять на основе консультации фитнес-тренера.

Добавим элементы фитнеса для укрепления разных частей тела:

1. Подтянем ягодицы с помощью приседания в статике. Расставив ноги на ширину плеч, начинаем сгибать ноги. Задерживаемся в том положении, когда на колено можно положить предмет, который не упадет. В этой позиции необходимо продержаться максимально долго.

Подтянем мышцы ягодиц с помощью приседаний

2. Сделаем ножки стройными, а бедра упругими:

  • Производим сведение и разведение ног, лежа на полу. Руки при этом находятся под ягодицами или лежат, не отрываясь от пола.

Упражнения для стройных ног и бедер

  • Встанем, вытянув руки вперед перед собой. Производим поочередное приседание на ягодицы. Во избежание потери равновесия, двигаемся быстро из стороны в сторону.

Упражнения для ног и бедер

  • Приседание сумо. Отличный способ укрепить бедра. Разведем ноги на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны. Приседаем наполовину и задерживаемся максимально долго.

Приседание сумо для укрепления бедер

3. Одной из проблемных зон женских ног является внутренняя поверхность бедра. Устраним жировые отложения данной области с помощью нехитрых упражнений:

  • Находясь в положении стоя, втягиваем и напрягаем живот. Скрещиваем ноги в прыжке, поочередно переставляя конечности, друг перед другом.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

  • Производим выпады в сторону. Расставляем ноги на ширину плеч, а руки скрепляем «в замочек» перед собой. Сделаем выпады в прыжке в сторону, сохраняя ровную спину. Вернемся в исходную позицию и прыгаем в другую сторону.

Домашние тренировки для стройных ног и бедер

  • Шаг в сторону с приседанием – усложненное и эффективное упражнение. Стоим прямо, ноги широко, руки перед собой. Шагаем в сторону и приседаем. Далее возвращаемся в первоначальное положение и шагаем в другую сторону.

Домашние упражнения для стройных ног и бедер

Все упражнения выполняем по 10-12 раз в 3-4 подхода.

4. Подтянем живот

  • Ложимся на пол, руки отправляем за голову. Согнув ноги в коленях, корпус поднимаем таким образом, чтобы левый локоть касался правого колена, возвращаемся в исходное положение и сделаем то же движение наоборот.

Упражнения для укрепления мышц живота

  • Находимся в той же позиции, а ноги выпрямляем. Поднимаем туловище и ноги, касаясь колен грудью. На начальном этапе будет трудно, можно просто максимально отрывать лопатки от пола.

Упражнения для укрепления мышц живота

  • Лежа на спине, приподнимаем ноги до 45 градусов и удерживаем некоторое время.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Все движения выполняем по 8-12 раз. Сделаем 3-4 подхода.

5. Создаем грациозную спину

  • Ложимся на живот. Одновременно отрываем от пола верхние и нижние конечности. Повторим движение 30-40 раз. Мышцы спины укрепляются.

Тренировки для укрепления мышц живота

  • Ложимся на спину, вытянув руки. Производим поднятие и опускание таза, согнув ноги в коленях. Движение делаем ритмично. Область таза удерживаем на высоте, пока хватает терпения.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки для похудения лучше начинать с аэробных упражнений. Тело привыкает к нагрузкам. Уходит лишний жир, но появляется «апельсиновая корка». Постепенно вводим силовые и фитнес упражнения. Оставшийся жир превращается в мышечную массу, а проблемные части тела подтягиваются

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
X
X