Как выполнять подъём ног на брусьях для проработки брюшных мышц?

Подъём ног на брусьях полноправно считается одним из самых лучших упражнений на пресс. Его можно делать и новичкам, и продвинутым спортсменам. Существуют разные вариации исполнения подъёма ног на брусьях, и каждая из них по-своему эффективна. Но как правильно делать это упражнение, чтобы накачать пресс?

Общая характеристика, преимущества упражнения

Особенность упражнения заключается в том, что оно позволяет добиться максимального сокращения всех мышц пресса. Обусловлено это тем, что поднимаются ноги на брусьях, таз и грудь скручиваются сильнее. При обычных же упражнениях на пресс (скручиваниях) таз всегда находится в неизменном положении. Это основное и главное преимущество подъёма ног в висе.

Также стоит отметить доступность такого упражнения. На всех площадках и в спортзалах есть брусья, где можно в конце тренировки сделать несколько подходов на пресс.

Какие мышцы тренируются?

Любое упражнение на пресс тренирует все мышцы живота, а не отдельные его части. Основная нагрузка может падать на какую-то конкретную группу мышц пресса, но в той или иной степени тренируются они все.

При выполнении разных вариаций подъёмов ног на брусьях нагрузка падает на прямые, косые, поперечные мышцы живота.

Техника, общие правила выполнения

Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата.

Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

1. После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
2. Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
3. Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
4. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
5. Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.

Соблюдая правильную технику, вы убережете себя от травм и добьётесь прогресса.

Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:

Вариации выполнения подъёма ног на брусьях

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения:

• Выполнять упражнение можно на: брусьях, шведской стенке, турнике, с опорой на спину и без опоры. Также в спортзалах существует специальный тренажёр, где можно делать подъём ног в висе. Если вы делаете упражнение на турнике, то подъём ног должен осуществляться до самой перекладины, касаясь её.
• Вариации выполнения: отведение полусогнутых ног или стульчиком. Здесь многое зависит от развитости мышц пресса. Если упражнения с прямыми и полусогнутыми ногами даются нелегко, то выполняйте подъём ног стульчиком. Также упражнение можно делать прямо или поочерёдно в разные стороны. Помните, что вы работаете не ногами, а тазом.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Рассмотрим самые частые ошибки при выполнении подъёма ног на брусьях:

Неправильно: поднимать только ноги, не работая тазом.

Правильно: таз должен работать и максимально скручиваться, иначе будет работать только подвздошно-поясничная мышца, но не пресс.

Неправильно: ноги поднимаются невысоко.

Правильно: стараться поднимать ноги до груди.

Неправильно: раскачиваться при выполнении упражнения.

Правильно: в идеале вы должны находиться ровно, не раскачиваясь. Попросите, чтобы кто-нибудь сзади придержал вас за спину.

Неправильно: руки согнуты.

Правильно: когда вы выполняете упражнение, руки должны быть прямые.

Неправильно: задерживать дыхание.

Правильно: обязательно нужно соблюдать правильное дыхание: при выдыхании мышцы сокращаются ещё сильнее, поэтому при усилии выдыхаем воздух, при расслаблении – вдыхаем.

Неправильно: поднимать ноги быстро, без полноценного скручивания.

Правильно: упражнение стоит выполнять не торопясь, растягивая его, чтобы прочувствовать каждую мышцу; постарайтесь найти оптимальную для вас амплитуду.

На пути к красивому прессу нужно знать самое главное правило – соблюдать режим правильного питания. Если ваш основной рацион будет составлять нездоровая пища и вредные привычки, то о рельефном прессе можно забыть. Ешьте больше белка и медленных углеводов, которые зарядят вас на продуктивную тренировку.

Если любая из вариаций упражнения даётся вам очень сложно, то стоит подготовиться и привести мышцы брюшного пресса в тонус. Для этого делайте обычные скручивания на полу, тренажёрной скамье 20 раз по 5-10 подходов.

Подъём ног в висе на брусьях обеспечит рельефный пресс благодаря эффективной прокачке всех брюшных мышц. Соблюдайте все рекомендации, избегайте ошибок, следите за питанием – и результат не заставит себя ждать!