Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Чтобы успешно накачать мышцы пресса, недостаточно обычных упражнений, важно также соблюдать диету и постоянно упражняться на разные части пресса, чередуя области воздействия. Впрочем, от диеты можно и отказаться, но тогда мышцы будут скрыты под жировой прослойкой.

Красивый пресс

Занятия на мышцы пресса для женщин в спортзале

Сворачивания на скамье (под наклоном).

Скамью следует установить под углом в 40° или немного меньше. В начале упражнения следует поднимать голову и локти, а только затем спину. Помните, что выполняя это упражнение, спина должна сгибаться, то есть быть округлённой, а не прямой (чтобы работали мышцы пресса, а не поясничные).

Рекомендации экспертов по выполнению упражнения:

  • Если выполнять упражнение сложно, или оно делается впервые, наклон скамьи можно поставить в 10° и постепенно повышать по надобности в будущем.
  • Устанавливать скамью больше 40° не рекомендуется, так как это вызовет довольно серьёзный поток крови в область головы (риск разрыва сосудов).
  • Если упражнение даётся легко, сложность выполнения можно увеличить за счёт скрещивания рук на затылке (как на фото), но помните, что сгибать шею и прижимать подбородок к грудной клетке – нельзя, округляться должна только спина, и весь упор должен приходиться на мышцы пресса. Если ощущения напряжения в брюшной области нет, значит, упражнение выполняется неверно.

Сворачивания на скамье

Данное упражнение (как и все последующие) нельзя выполнять по инерции (резко размахнуться и поднимать тело за счёт движущей силы), так как мышцы пресса будут активны лишь малое время, и есть риск получить травму из-за резких движений, сорвав мышцы. Все упражнения следует выполнять спокойно, неторопливо и ни в коем случае не быстро.

Сворачивания на фитнес-шаре (фитболе):

  • поместить шар строго под поясницу, лечь на него;
  • стопы следует ставить по плечам, также они должны полностью касаться пола, а бёдра/голени образуют прямой угол;
  • руки скрестить на груди либо на затылке;
  • поясница обязательно выгнута под фитболом, а плечи следует держать ниже грудной клетки;
  • сокращая брюшные мышцы, следует делать поднятия ног (не прямой спиной, а согнутой), поясница всегда должна всецело касаться шара.

Сворачивания на фитнес-шаре

Еще больше упражнений на мяче для прессы вы найдете здесь.

Сворачивания на блоке:

  • встать передом или задом перед тренажёром, взять прикреплённую верёвку;
  • опустившись на колени, нужно нагибаться вперёд;
  • руки следует держать согнутыми, а подбородок должен касаться грудной клетки;
  • используя брюшные мышцы, нужно опускаться вниз, чтобы локти касались бёдер, спина округляется, а таз – неподвижен;
  • начинать следует с небольшой, но ощущаемой массы снаряда (для первого раза хватит 10 кг, по необходимости вес можно увеличивать, но не до фанатизма, чтобы избежать травм).

Сворачивания на блоке

Подъём ног в висе:

  • ноги нужно сгибать, поднимая колени к грудной клетке (касаться бёдрами живота);
  • выполнение упражнения следует делать за счёт брюшных мышц.

Подъём ног в висе

Поднятие ног с упором:

  • локти должны касаться перекладин, а спина плотно прилегать к задней подушке;
  • плечи не должны подтягиваться к голове и выше, а оставаться в изначальном положении;
  • основная техника исполнения идентична предыдущему упражнению.

Чуть более сложная форма поднятия ног в висе. Если предыдущее упражнение не вызывает проблем, можно переходить на разновидность данного упражнения с переносом веса на локти.

Поднятие ног в упоре

Подтягивание ног на фитболе:

  • голени должны плотно прилегать к мячу, ягодицы находятся на одном уровне с остальным телом (не выше, не ниже);
  • руки полностью выпрямлены, ладони плотно прикасаются к полу;
  • на выдохе нужно подтянуть ноги к животу (мяч переместится в область щиколоток);
  • спину нельзя округлять, максимально стараясь держать её прямо;
  • используя брюшные мышцы задержать положение на секунду;
  • на выдохе принять изначальное положение.

Подтягивание ног на фитболе

Сгибания на скамье:

  • приняв положение сидя, следует взяться ладонями за скамью;
  • туловище немного отклоняется, руки сгибаются в локтях, ноги выпрямляются;
  • на выдохе, используя мышцы пресса, ноги сгибаются и подтягиваются к животу, туловище также стоит подтянуть к ногам;
  • на вдохе нужно вернуться в изначальное положение с выпрямленными ногами.

Сгибания на скамье

Возвышение ног на скамье (с наклоном):

  • для выполнения данного упражнения руки нужно расположить под ягодицами либо держаться ими за скамью (подробнее об упражнениях для пресса на скамье — читайте тут);
  • поднятие ног к верху осуществляется с немного согнутыми коленями;
  • в наивысшей точке подъёма ягодицы нужно приподнять вместе с ногами;
  • принимать исходную позицию нужно медленно.

Возвышение ног на скамье

Делать это упражнение можно также на наклонной скамье, это усилит нагрузку на брюшные мышцы.

Возвышение ног на наклонной скамье

Упражнения на брюшные мышцы для женщин (видео)

В этом видео тренер показывает самые эффективные упражнения, чтобы не просто накачать мышцы пресса в спортзале, но и приобрести красивую фигуру в целом.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Сворачивания (с поворотом):

  • в положении лёжа руки нужно скрестить на затылке или груди;
  • напрягая мышцы пресса (на выдохе), плечи необходимо поднимать, слегка округляя спину;
  • на вдохе нужно опуститься обратно;
  • амплитуда выполнения упражнения должна быть минимальной (на эффекте от занятий это отрицательно не отразится, скорее наоборот), а нижняя часть спины всегда плотно прилегает к полу.

Сворачивания

Также можно выполнять сворачивания с поворотом тела. Техника идентична предыдущей, но при подъёме нужно касаться правым коленом левого локтя и наоборот. Ноги должны идти на встречу с локтями, но пресс обязательно нужно напрягать на подъёме, иначе будут накачиваться ноги и руки, а не брюшные мышцы.

Сворачивания с поворотом

Упражнение можно делать как несколько раз на одну сторону, затем на другую, так и чередовать.

Наклоны в сторону с грузом:

  • в руку берётся гантель, а в противоположную сторону делаются максимально возможные наклоны;
  • будьте осторожны с силой наклона, чтобы не повредить мышцы и избежать травм, наклоны должны быть как можно большими, но не до дискомфорта;
  • остановившись на пару секунд, следует вернуться в изначальное положение;
  • чередовать наклоны не стоит, нужно сделать конкретное количество упражнений, а затем повторить такое же количество наклонов для противоположной стороны.

2. Наклоны в сторону с грузом

Еще больше упражнений для пресса с гантелями здесь.

Наклоны в сторону на блоке:

  • подойдя к тренажёру, ухватитесь за рукоятку и делайте наклоны в ту же сторону, в которой взята рукоятка, утягивая её вниз во время наклона;
  • в остальном техника идентична предыдущей.

Наклоны в сторону на блоке

Планка (прямая и боковая):

  • нужно упереться носками и локтями в пол, локоть должен быть строго на уровне плечевых суставов;
  • всё туловище должно быть прямым, особенно ягодицы (их не нужно поднимать или опускать), спина и ноги – на одной прямой;
  • планка удерживается от полуминуты до одной.

Планка

Также можно выполнять боковую планку, что является чуть более сложной вариацией изначального упражнения. Техника идентична обычной планке, просто выполняется сначала на одном боку, затем на противоположном.

Боковая планка

Упражнение «дровосек»:

  • встав боком к тренажёру, необходимо взяться обеими руками за рукоять;
  • руки нужно держать полностью выпрямленными;
  • поворачивая торс, следует повести руками рукоятку, к противоположной стороне;
  • руки и спина во время исполнения упражнения должны быть полностью прямыми, а ноги немного согнуты в коленях;
  • возвращаться в изначальное положение следует неторопливо;
  • сделав определённое число движений, следует повторить то же самое, поменяв сторону.

Упражнение «дровосек»

Сворачивания на тренажёре:

  • сидя на тренажёре ноги нужно расположить под валиками, а руками взяться за рукояти;
  • напрягая мышцы пресса необходимо немного поднять ноги и нагнуть верхнюю часть спины; делается это на выдохе;
  • остановившись на пару секунд необходимо вернуться в изначальное положение;
  • груз следует ставить небольшой, а при необходимости постепенно увеличивать его, чтобы избежать травм.

Сворачивания на тренажёре

Подавляющее большинство упражнений можно делать как мужчинам, так и женщинам. Девушкам не стоит смущаться садиться за тренажёр с грузом, а парням – заниматься на фитболе. Если цель – накачать мышцы пресса, полноценный комплекс упражнений поможет достигнуть этого в кратчайшие сроки.

Комплекс упражнений на пресс для парней (видео)

В следующем видео тренер подробно разъясняет, как правильно накачать пресс парням, какие упражнения выполнять и, что самое главное, как выполнять их правильно, для максимального эффекта.

Накачать мышцы пресса не составляет особого труда. Выполнение тяжёлых упражнений нужно для набора массы, а не накачивания мышц, поэтому для качественного эффекта достаточно выполнения ежедневных, стандартных упражнений. Если не лениться, подходить к занятиям с ответственностью и желанием – результат не заставит себя ждать.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.