Интервальный бег против лишнего веса

Решили заняться своим здоровьем, сбросить лишний вес и привести в форму тело за относительно небольшой промежуток времени? Добиться потрясающих результатов вам поможет интервальный бег. Он не только улучшает физическую форму, а также позволяет укрепить мышцы, сердце, сосуды, сделать организм более выносливым. Как именно? Рассмотрим далее.

Интервальный бег: что и для чего?

Одним из лучших решений для борьбы с избыточной массой тела по праву считается интервальный бег. Он представляет собой чередование разных нагрузок во время бега или быстрой ходьбы:

  • 1 участок – спокойный ритм;
  • 2 участок – максимальное ускорение.

Интервальная тренировка представляет собой постоянное вышеописанное чередование таких спокойных и интенсивных участков.

Интервальный бег для похудения

Таким способом могут тренироваться не только спортсмены-профессионалы, но и бегуны-любители, желающие похудеть и привести себя в хорошую физическую форму.

Безусловно, спокойная размеренная пробежка по парку или набережной будет в разы приятнее, чем интенсивная физическая нагрузка. Однако для того, чтобы добиться поставленной цели и сбросить лишние килограммы, придется заняться именно интервальным бегом. Только чередование разных темпов бега (ходьбы) поможет добиться видимых и заметных невооруженным глазом изменений в организме и собственном внешнем облике.

Как сжигается жир при интервальном забеге

Клетки человеческого организма содержат особое вещество – гликоген (сахар). Он является своеобразным «топливом», которое обеспечивает физическую активность, позволяет выдерживать как легкие, так и тяжелые физические нагрузки. Если тренировка равномерная и спокойная, проходит в одном темпе, то запасы гликогена быстро восполняются, в результате чего организм не успевает перейти к расходованию жиров.

Многочисленные исследования показывают, что только после первого часа размеренной тренировки организм может переключиться на сжигание жировой ткани.

Для быстрого похудения следует сделать выбор в пользу интервального бега, который дает более существенные нагрузки, позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов. При таком виде бега организм быстро сжигает гликоген и тут же переходит к расходованию жиров для обеспечения двигательной активности.

Преимущества интервального бега

Постоянный равномерный бег с одной и той же скоростью в разы менее эффективен в вопросах похудения, нежели интервальные забеги. Преимущества последнего неоспоримы:

  • Позволяет научиться бегать быстрее. Улучшение результатов будет заметно при забеге как на короткие, так и на длинные дистанции.
  • Сжигает больше калорий. На участках ускорений идет усиленное сжигание жиров. Во время этапа отдыха расход калорий также остается довольно высоким и уменьшается лишь постепенно.
  • Ускоряет метаболизм. Интервальный бег является своеобразным «полезным стрессом» для организма. Во время ускорений организм испытывает небольшой стресс, который не наносит вред, а приносит лишь пользу. После тренировки органы и их системы тратят большее количество калорий на восстановление, «вытягивая» необходимую энергию из жировой ткани.
  • Эффективно сжигает жиры и одновременно наращивает мышечную массу. Слишком интенсивный рост мышц не происходит. Мышечная масса наращивается практически незаметно.
  • Занимает меньше времени на тренировку. При этом результаты с точки зрения похудения более заметны, чем при длительных равномерных тренировках. Тренировка продолжительностью в 20-30 минут позволяет сжечь в 3-4 раза больше калорий, чем при стандартном беге. Благодаря непродолжительным интенсивным нагрузкам организм не сильно изнашивается и при этом довольно быстро восстанавливается.

Интервальный бег

Кому не подходит интервальный бег

Интенсивные пробежки представляют собой серьезную нагрузку на весь организм: на сердце, суставы, мышцы. По этой причине людям, которые не имеют солидного бегового стажа, от таких тренировок лучше отказаться. Начинать заниматься интервальным бегом разрешено только по истечении 6 месяцев регулярных беговых тренировок.

Существуют и некоторые диагнозы, при которых любые виды бега, в том числе и интервальный, запрещены. Узнать о них можно у своего врача.

Осваивая «беговое море», ориентироваться в первую очередь следует на свое самочувствие и внутренние ощущения. Так, от интенсивных беговых нагрузок следует отказаться в следующих случаях:

При беге возникают боли в суставах. При ускорении они, как правило, начинают болеть еще сильнее. В такой ситуации интервальные пробежки придется отложить до устранения причин появления таких суставных болей.

Во время бега наблюдаются сбои в сердечном ритме. Любые перебои в работе «главного» органа должны насторожить и заставить отказаться от повышенных нагрузок.

На любых этапах пробежки появляется одышка. Если во время бега появляются любые проблемы с дыханием, стоит остановить свой выбор на быстрой ходьбе на недлинные дистанции.

При недавно перенесенных операциях на органах брюшной полости. До формирования постоянного рубца любые виды бега запрещены полностью.

Бег при несформировавшемся послеоперационном рубце чреват появлением грыж и расхождением швов.

Во время бега носом идет кровь. В таком случае можно заподозрить гипертонию (повышение АД). При данном заболевании интенсивные пробежки могут сильно навредить организму, привести к очень серьезным осложнениям (например, инсульту или инфаркту).

Плоскостопие не является противопоказанием для интервального и любого другого вида бега. Решить эту проблему можно путем приобретения специальной спортивной обуви или ортопедических стелек.

При сильном ожирении. Людям с чрезмерной избыточной массой тела изначально следует сбросить вес с помощью иных способов и методов, и только после этого постепенно переходить к интервальному бегу.

Бег при лишнем весе

Основные принципы интервальных тренировок

Чтобы «убежать» от лишнего веса с помощью интервальных физических нагрузок, следует помнить про основные правила такой физической активности:

  • При наличии любых хронических заболеваний перед стартом тренировок следует получить консультацию квалифицированного специалиста.
  • Не стоит в первый же день тренировки переходить к интервальному бегу. Следует какое-то время побегать в небыстром темпе, чтобы постепенно подготовить организм к большей нагрузке, отследить его реакцию и только после этого давать повышенную нагрузку.
  • Разминка – одна из важнейших частей тренировки, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Перед интенсивной пробежкой следует хорошенько разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Как вариант, можно потратить это время на пробежку в спокойном темпе.
  • Программу тренировки можно выбрать по своему усмотрению и вкусу. Главное – соблюдать поочередность и периодичность действий.
  • Худея с помощью интервальных беговых нагрузок, не следует забывать о правильном питании. Для достижения максимального эффекта приемы пищи должны быть частыми, с небольшими порциями.
  • Достаточный сон и отдых – залог успеха интервальных тренировок. После усиленной физической активности организму следует давать достаточно времени на восстановление.
  • Проводить тренировки можно как на улице, так и в тренажерном зале. Каждый из вариантов имеет свои преимущества. Тренировка в парке дает возможность провести время на свежем воздухе, занятия на беговой дорожке в зале – проконтролировать качество тренировки.
  • Занимаясь интервальным бегом, следует периодически изменять протяженность дистанций, чтобы не давать организму адаптироваться к однотипным нагрузкам.

Основные принципы интервальных занятий бегом:

  • Длительность нагрузки на организм – от 2 до 10 минут (профессиональным бегунам можно начинать сразу с 15 минут).
  • Время сильной нагрузки должно равняться по времени периодам слабой нагрузки (первые несколько тренировок следует придерживаться пропорции 1:3 – 5 минут быстрого бега и 15 минут спокойной ходьбы).
  • Частота сердечных сокращений во время фазы отдыха должна составлять не менее 50% от частоты пульса в фазе активной нагрузки (в противном случае в ближайшем будущем может возникнуть аритмия).
  • Количество основных циклов повторений – от 10 до 15. Число повторений можно увеличивать по мере роста выносливости и привыкания организма к физическим нагрузкам.
  • Интенсивные тренировки рекомендовано проводить не чаще 3 раз в неделю, чтобы избежать истощения организма.
  • Интервальные тренировки не стоит проводить долгое время: после 3-4 недель занятий следует перейти на обычные беговые тренировки. По истечении 2-3 месяцев цикл интенсивных нагрузок можно будет повторить.
  • Новичкам не следует давать сразу сильно большие нагрузки, пытаясь как можно скорее избавиться от лишнего веса. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Разминка и техники интервального бега (видео)

Интервальный бег как эффективный способ похудения. Принципы интервальной тренировки и ее польза для организма. Рекомендации для новичков и профессионалов. Обо всем этом вы узнаете из следующего видеосюжета:

Программы тренировок

Интервальный бег – не тот вид физической активности, которым можно заниматься, как попало. Каждая интервальная тренировка должна быть заранее продумана и проходить по специально составленной программе. Последняя разрабатывается с учетом физической формы бегуна, а также преследуемых целей.

Изначально следует определиться, какое время будет уходить на интенсивный бег, а какое – на восстановление сил. В первое время лучше воспользоваться разработанными профессионалами и проверенными на практике бегунами схемами, и программами тренировок.

Приведем несколько типовых схем занятий:

Программа №1

Спокойный бег – ускорение.

Цикл 1 – 1 мин. – 2 мин.

Разобраться в этой схеме проще простого: одну минуту бежим в спокойном темпе, последующие 2 минуты – как можно быстрее. Количество циклов повторения – от 5 до 10. Эта программа тренировки является самой простой и отлично подойдет для новичков, которые только начинают заниматься интервальным бегом, но находятся в неплохой физической форме.

Программа №2

Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1 – 1 мин. – 2 мин.

Цикл 2 – 2 мин. – 3 мин.

Цикл 3 – 3 мин. – 3 мин.

Цикл 4 – 2 мин. – 1 мин.

Цикл 5 – 1 мин. – 1 мин.

Более сложная программа для интервальной тренировки, которая не подойдет для бегунов-любителей, но станет хорошим решением для спортивных асов или людей, имеющих хорошую физическую подготовку.

Программа №3

Быстрая ходьба – спокойный бег – ускорение

Цикл 1 – 150 м – 150 м – 150 м.

Понятная и простая в исполнения программа тренировки, которая придется по душе начинающему бегуну. Каждые последующие 150 м следует преодолевать разными типами активности: легким бегом или ходьбой, бегом трусцой, бегом на пределе своих сил.

Программа №4

Бег трусцой – бег средней интенсивности – ускорение

Цикл 1 – 100 м – 100 м – 100 м.

Более сложная программа, для выполнения которой потребуется наличие солидного бегового опыта и хорошей физической подготовки.

Чтобы программа тренировки имела более наглядный вид, можно расчертить специальную таблицу. В нее следует заносить интервалы или дистанции тренировки, а также любую другую полезную для себя информацию:

  • ощущения во время тренировки;
  • реакцию организма на повышенные нагрузки;
  • частоту пульса и прочие данные.

Контроль пульса и нагрузки при беге

Такая таблица станет своеобразным планом для каждой тренировки, поможет эффективнее отслеживать изменения, происходящие в организме, а также достигнутый прогресс. Ведение подобной таблицы будет особенно полезным для людей, которые начали заниматься интервальными тренировками для уменьшения массы тела.

Интервальные тренировки на тренажерах

Проводить интенсивные беговые тренировки можно не только на свежем воздухе, но и в тренажерном зале на беговой дорожке. Такая интервальная тренировка имеет свои преимущества:

  • Бегун может контролировать процесс тренировки и состояние своего организма благодаря встроенным датчикам: пульсометру, датчику скорости, хронометру и т. п.
  • Тренировку можно проводить при любой погоде, в любое удобное время, при наличии беговой дорожки дома – прямо не выходя из дома.

Несмотря на определенные преимущества, интервальная тренировка на беговой дорожке имеет и свои недостатки:

  • Так как занятие проходит в закрытом помещении, следует постоянно контролировать достаточный приток свежего воздуха (открывать двери, окна для поступления кислорода).
  • Людям с высоким ростом довольно проблематично ускориться до максимума на тренажере, так как длины беговой дорожки может элементарно не хватать.
  • Любое неаккуратное движение на беговой дорожке во время бега в интенсивном темпе чревато падением и даже травмой.
  • Со стороны интервальный бег на тренажере выглядит достаточно весело, поэтому внимание окружающих будет обеспечено.

Чтобы интервальная тренировка для похудения принесла максимум пользы, но не вред здоровью, составление программы лучше доверить профессиональному фитнес-инструктору. Профессиональный специалист сможет оценить степень вашей физической подготовки и порекомендует оптимальную программу для занятий.

Независимо от самочувствия и физической формы, перед первым занятием интервальным бегом будет не лишним получить консультацию врача.

Интервальный бег. Как проходит тренировка на беговой дорожке (видео)

Интервальный бег на беговой дорожке в тренажерном зале. Основные рекомендации по проведению и построению тренировки для начинающих бегунов вы узнаете, посмотрев видеоролик.

Какие результаты можно ожидать

Организм каждого человека по-разному реагирует на одни и те же физические нагрузки, по-разному сжигает калории и теряет вес. По этой причине очень тяжело сказать, сколько именно килограммов можно сбросить, занимаясь интервальным бегом. Однако специалисты предлагают усредненные показатели расхода калорий во время бега, которые помогут подсчитать, сколько калорий удалось сжечь за одну тренировку.

Приведем некоторые из них:

  • бег трусцой в течение 60 мин. – 6,4 калории на каждый кг массы тела;
  • бег со скоростью 12 км/ч в течение 60 мин. – 11,4 калорий на каждый кг веса;
  • бег со скоростью 16 км/ч на протяжении часа – 14,4 калории на 1 кг веса.

Если речь идет про бег по наклонной местности, по ступенькам или бег с препятствиями, то за одну тренировку организм будет сжигать большее число калорий.

Как видим, интервальный бег – отличное решение для людей, которые хотят привести себя в форму и достаточно быстро похудеть. Для достижения поставленной цели и максимальных результатов важно четко следовать основным принципам интервальных тренировок, и работать в соответствии с выбранной программой занятий. Только в таком случае вы сможете сбросить лишние килограммы, улучшить физическую форму и не навредить своему здоровью.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
X
X