Упражнения для похудения в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для похудения считаются наиболее эффективными, потому что обычно проводятся под контролем тренеров. Если занятия проводятся с индивидуальным тренером, тогда может быть разработана персональная программа по снижению веса и наращиванию мышечной массы. Кроме того, тренер осуществит и подбор рациона питания.

Программы тренировок для похудения

Каждый составленный план для борьбы с лишним весом обладает следующими целями и принципами:

  • укрепляется сердечнососудистая система;
  • улучшение дыхательной системы;
  • повышает выносливость на различные нагрузки;
  • снижение лишнего веса и сжигание жировых прослоек.

Для того чтобы достичь нужного результата при определенных тренировочных нагрузках, достаточно 3-х тренировок в неделю. В выходные дни необходимо проводить тренировки, которые влияют на работу сердца. Подойдет ходьба на свежем воздухе, плавание, легкие занятия аэробикой и йогой.

При занятиях в тренажерном зале Вы можете выполнять круговой тип тренировок, благодаря чему можно задействовать все части тела. Но изначально прогрейте тело разминочными действиями (15-25 минут).

Разминка

Тренировка начинается с таких упражнений:

  • используйте пустой гриф для приседаний, делайте это не менее чем 15-20 раз;
  • используйте гантели для упражнений с выпадом, не больше 15-ти раз;
  • приседания с гантелями, не более 10-ти раз.

Узнать о том, как похудеть с помощью приседаний, можно из этой статьи.

После таких тренировок необходим перерыв около 2-х минут. Далее перейдите к упражнениям лежа:

  • сгибайте ноги до грудной клетки (15 раз);
  • вытяните ноги, не касаясь поверхности (2 минуты);
  • используйте тренажер с гантелями для ног (10 раз).

Необходимый перерыв 3 минуты. Далее сделайте следующее:

  • простые приседания без груза (15 раз);
  • приподнимания ног на перекладине (20 раз);
  • круговые наклоны поясницы;
  • прессовые упражнения.

Все тренировки не должны превышать 20-ти раз. Необходимый вес и нагрузку определяют индивидуально. После 10-минутного отдыха можно перейти к другим круговым тренировкам с использованием штанги или гантелей. Такой вид поможет не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишних килограммов:

  1. В лежачем положении проводить упражнение на сгибание рук к груди со штангой или гантелями под углом в 90°, не более 15-ти раз.
  2. Сгибание рук с гантелями в горизонтальном положении под углом 30 градусов. Такое упражнение считается сложным, поэтому при ощущении боли необходимо его заменить. Выполнять не более 8-ми раз.
  3. Подъем штанги стоя при сгибании и разгибании рук (15 раз).

Подъем штанги при сгибании рук

Перерыв 1 минута.

Для похудения упражнения в виде нагрузок на грудь желательно проводить не больше 2-х раз в неделю. При появлении болевых ощущений необходимо воздержаться от нагрузок. Возможны осложнения плечевых суставов.

Упражнения для пресса в лежачем положении:

  1. Согнуть ноги и приподнимать корпус к коленям. Руки завести за голову. Проводить не более 30-ти раз.
  2. Ноги ровно. Не отсоединяя колени, сгибать их до подбородка. Руки за головой. Делать упражнение 25 раз.
  3. Поднимать корпус и тянуться руками до пальцев ног. Такое занятие можно делать и стоя. Выполнять 15 раз.

Прессовые упражнения являются эффективными для похудения в области живота, предотвращают образование лишнего веса и подтягивают мышцы. Для улучшения эффекта можно применить пищевую пленку. Обмотать живот плотной тканью, чтобы утеплить. Создается «паровая баня», а это способствует быстрому сжиганию жира.

Круговые тренировки выполняются 9-ю подходами по 10-30 раз.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Потерять лишние килограммы для женщин тяжелее, чем для мужчин. Объяснение этому – физиология человека. У мужчин накопление жира происходит в основном в области живота, а у женщин – на бедрах. Как известно, если выполнять определенные физические нагрузки и правильно питаться, избавиться от жира на животе гораздо проще.

В тренажерном зале для представителей сильного пола все упражнения направлены на огромные физические нагрузки. Но необходимо помнить, что занятия должны давать нагрузку на все части тела, а не на отдельные мышцы.

Программу упражнений можно составлять самостоятельно. Но желательно прислушиваться к советам тренера.

Узнайте из представленного видеоролика, как должен тренироваться в спортзале мужчина, желающий правильно похудеть. В нем тренер рассказывает об основных нюансах, а также наглядно показано выполнение упражнений.

В зале для женщин осуществляются не такие сильные нагрузки, поэтому продолжительность курса тренировок имеет более длительный период времени. Все упражнения должны быть круговыми. Это позволяет держать в тонусе все части тела. Занятие круговыми упражнениями составляет не более 1,5 часа. За этот период времени человек находится в движении, и хоть нагрузки небольшие, но постоянные.

Изначально Вы делаете приседания, потом качаете пресс, разгибаете и сгибаете ноги, жмете гантели или штангу, делаете силовые приседания. Между подходами нужен небольшой перерыв. Для женщин также необходим круговой вид, но с минимальными нагрузками. Это могут быть приседания, качание пресса, повороты корпуса и сгибания, ходьба на месте.

А как могут заниматься женщины, Вы можете узнать более подробно из этого видеоролика. В нем рассказано об основных эффективных упражнениях для похудения.

Полезные советы и рекомендации

Для того чтобы достичь необходимых результатов, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Соблюдайте правильную технику при занятиях на тренажерах. Советуйтесь с тренером, как следует правильно использовать нагрузку.
  2. Не имея физической подготовки, старайтесь все упражнения делать не усиленно, ведь это может привести к ухудшению здоровья.
  3. Перед основными упражнениями желательно провести кардиотренировку. Включает в себя легкие разминки, такие как ходьба с последующим увеличением темпа, аэробика и повороты корпуса тела.
  4. Во время занятий не пейте много воды, буквально несколько глотков в перерывах между подходами, а  питание после тренировки не должно быть слишком калорийным.
  5. Если Вы почувствовали, что тренировка стала легкой, увеличьте количество упражнений и время подходов. Например, если Ваше занятие осуществлялось 8 раз, то последующие занятия делайте 10 раз.

Программы тренировок для начинающих

Программа для начинающих включает в себя легкие упражнения, так как перед силовыми тренировками необходимо подготовить организм. Подойдет:

  • беговая дорожка с низким темпом (10 минут);
  • сгибание и разгибание ног (2 подхода);
  • горизонтальные сгибания ног (1 подход);
  • соприкосновение рук на «бабочке»;
  • тяга рук к грудной клетке (1 подход);
  • велотренажер (2 подхода на минимальной скорости);
  • разгибание и сгибание рук за голову на тренажере.

Такие упражнения способствуют снижению лишнего веса, а последующие силовые нагрузки вообще избавят Вас от подобных проблем.

Тренировки для похудения

Какие упражнения для каких проблемных зон наиболее эффективны?

  1. Упражнения для груди, спины и плеч. Для этого подойдет тренировочная скамья для жима в лежачем положении. Спортивным арсеналом будут гантели.
  2. Укрепление мышц спины и поясницы. При таких упражнениях подойдет тренажер для гиперэкстензии. Он не только укрепляет мышцы спины, но и помогает бороться с лишним весом. Представляет собой спортивное кресло под наклоном с фиксирующими подножками.
  3. Скручивания на «римском стуле». Сжигает лишний жир, укрепляет мышцы живота и спины. Такой вид тренировки подготовит Вас к усиленным занятиям.
  4. Для женщин, у которых имеется целлюлит, подойдут упражнения на сгибания и разгибания ног. При этом подтягиваются мышцы на икрах, бедрах и голенях. Чтобы усилить эффект, воспользуйтесь тренажером для бега.
  5. Для живота подойдет пресс. Его можно выполнять, как и при согнутых коленях, так и с прямыми ногами. Если Вы новичок, то при положении согнутых ног сильные нагрузки ощущаться не будут.

После выяснения основных правил и требований по тренировкам в тренажерных залах для похудения, следует сказать, что эффективность занятий во многом зависит от Вас самих. Поэтому проявляйте силу воли и выносливость, и тогда у Вас точно получится достичь нужных результатов.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
X
X